Làm thế nào để cải thiện sự tập trung trong một thế giới được thiết kế chống lại nó

Đường cơ sở tệ hơn bạn nghĩ - và giá của nó cũng vậy

Trước khi đổ lỗi cho chiếc điện thoại, cần phải đo lường tâm trí. Matthew Killingsworth và Daniel Gilbert liên lạc với khoảng 2.250 người lớn vào những thời điểm ngẫu nhiên thông qua một ứng dụng iPhone, thu thập khoảng 250.000 điểm dữ liệu về những gì mọi người đang làm, những gì họ đang nghĩ và cảm giác của họ. Tâm trí lang thang trong 46,9% mẫu thức dậy - gần một nửa thời gian sống có ý thức được dành ở đâu đó ngoài nhiệm vụ hiện tại. Và việc lang thang đã phải trả giá: mọi người chắc chắn sẽ ít hạnh phúc hơn khi tâm trí lang thang so với khi tập trung, bất kể hoạt động nào.

Phần hấp dẫn của nghiên cứu này là hướng đi của sự bất hạnh đó. Không phải những nhiệm vụ khó chịu đã xua đuổi tâm trí; đi lang thang tự nó dự đoán tâm trạng tồi tệ hơn. Sự chú ý, dựa trên bằng chứng này, không chỉ đơn thuần là một nguồn năng suất. Nó là một phần của hạnh phúc - điều này làm cho làm thế nào để cải thiện sự tập trung không phải là một câu hỏi về nghề nghiệp mà là một câu hỏi về kết cấu của cuộc sống.

“Tâm con người là tâm lang thang, tâm lang thang là tâm bất hạnh.”

Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert · Science, 2010

[1]

Cái giá của một cái nhìn thoáng qua lớn hơn cái nhìn thoáng qua

Sự gián đoạn có vẻ rẻ tiền vì chúng diễn ra trong thời gian ngắn. Phòng thí nghiệm không đồng ý. Erik Altmann, Gregory Trafton và David Hambrick yêu cầu mọi người thực hiện một nhiệm vụ tuần tự đòi hỏi phải giữ vị trí cẩn thận, sau đó ngắt lời họ trong những khoảnh khắc ngắn đến mức họ hầu như không coi đó là thời gian nghỉ. Sự gián đoạn trung bình chỉ 2,8 giây đã tăng gấp đôi tỷ lệ lỗi trình tự; sự gián đoạn 4,4 giây đã tăng gấp ba lần. Nhìn lướt qua một thông báo không phải là tạm dừng công việc - đó là một hành động phá dỡ nhỏ giàn giáo nơi công trình đang đứng.

Sophie Leroy cho thấy sát thương cũng tiến về phía trước theo thời gian. Trong hai thử nghiệm, những người chuyển đổi nhiệm vụ khiến công việc trước đó chưa hoàn thành - hoặc những người chuyển đổi dưới áp lực thời gian - liên tục nghĩ về nhiệm vụ đầu tiên và thực hiện nhiệm vụ thứ hai tệ hơn đáng kể so với những người hoàn thành sạch sẽ. Cô đặt tên cho hiện tượng này là dư lượng chú ý: một phần tâm trí ở lại phía sau, bị vòng lặp mở chiếm giữ và mọi thứ tiếp theo đều được thực hiện bằng một phần nhỏ của bộ não.

Thế còn những người tuyên bố thành công nhờ trò tung hứng thì sao? Eyal Ophir, Clifford Nass và Anthony Wagner đã thử nghiệm những người đa nhiệm với phương tiện nặng và nhận thấy rằng nhóm nặng thực hiện kém hơn trong các bài kiểm tra kiểm soát nhận thức, cho thấy khả năng bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi các kích thích và ký ức không liên quan. Một lưu ý mà các câu chuyện kể lại phổ biến bỏ qua: những nỗ lực sao chép sau này của dòng tác phẩm này đã bị trộn lẫn và tuyên bố lâu dài là sự thiếu hụt về can thiệp và lọc - không phải mọi tiêu đề đều được xây dựng dựa trên nó. Ngay cả khi đọc một cách dè dặt, nghiên cứu này cũng không mang lại sự thoải mái nào cho việc nhận dạng đa nhiệm: thực hành phân chia sự chú ý dường như không tạo ra kỹ năng thực hiện điều đó.

[2][3][4]

Tại sao chúng ta với tới chiếc điện thoại: tâm trí là người bạn đồng hành khó khăn

Có một phát hiện khó chịu đằng sau nền kinh tế mất tập trung: nhiều người nhận thấy những suy nghĩ không có cấu trúc của chính họ thực sự gây khó chịu. Timothy Wilson, Gilbert và các đồng nghiệp, qua 11 nghiên cứu, đã yêu cầu mọi người ngồi một mình suy nghĩ trong 6 đến 15 phút. Hầu hết không thích nó. Trong biến thể được trích dẫn nhiều nhất, những người tham gia được cung cấp tùy chọn tự thực hiện một cú sốc điện mà trước đó họ đã nói rằng họ sẽ trả tiền để tránh - và thay vì chỉ nghĩ, 67% nam giới (12 trên 18) và 25% phụ nữ (6 trên 24) đã tự gây sốc cho chính mình.

Điều này điều chỉnh lại sự phân tâm vì cầu cũng nhiều như cung. Đúng vậy, các ứng dụng được thiết kế để thu hút sự chú ý - nhưng chúng đang thu hút một tâm trí thường không thích bất kỳ sự kích thích nào. Điều này cho thấy công việc tập trung sâu sắc nhất không phải là chặn ứng dụng mà là làm cho tâm trí của một người trở nên tốt hơn: rèn luyện sự chú ý và làm dịu đi những âm thanh khắc nghiệt hơn của lời nói nội tâm. May mắn thay, đó là hai biện pháp can thiệp có bằng chứng tốt nhất.

[5]

Sự chú ý rèn luyện như một năng lực chứ không phải một đức tính

Kết quả rõ ràng nhất về trọng tâm đào tạo đến từ Michael Mrazek, Jonathan Schooler và các đồng nghiệp. Một khóa học chánh niệm kéo dài hai tuần giúp giảm sự suy nghĩ lan man và cải thiện cả khả năng ghi nhớ làm việc cũng như điểm đọc hiểu GRE - mức cải thiện trung bình tương đương với 16 điểm phần trăm trên GRE. Hai tuần không phải là thời gian học việc trong tu viện; đó là hai tuần thực hành việc quay trở lại sự chú ý vào một mỏ neo và sự chuyển giao đã thể hiện trong một bài kiểm tra tiêu chuẩn.

Bản thân việc đọc dường như vừa là một cách sử dụng sự chú ý sâu sắc vừa là một hình thức duy trì nó - với những đóng góp sau buổi chiều. Avni Bavishi, Martin Slade và Becca Levy đã theo dõi 3.635 người lớn trong Nghiên cứu về Sức khỏe và Hưu trí trong 12 năm: những người đọc sách có nguy cơ tử vong thấp hơn 20% và lợi thế sống sót trong 23 tháng so với những người không đọc, điều chỉnh theo sức khỏe, sự giàu có và giáo dục - và sách vượt trội so với báo và tạp chí. Một phát hiện quan sát, không phải đơn thuốc; nhưng điều đáng chú ý là người đồng cốt đòi hỏi sự chú ý lâu dài nhất lại là người có tuổi thọ cao nhất.

Có hai điều làm cho kết quả của Mrazek trở nên đáng tin cậy một cách bất thường đối với lĩnh vực của nó. Kết quả không phải là sự tự báo cáo về cảm giác tập trung mà là kết quả thực hiện một bài kiểm tra tiêu chuẩn; và nghiên cứu đã đo lường sự lang thang của tâm trí cùng với nó, phát hiện ra rằng việc đào tạo đã làm giảm cả sự lang thang và sai sót cùng nhau. Nói cách khác, sự chú ý hoạt động giống như sức mạnh cầm nắm: khả năng phản ứng với một bài tập cụ thể, có thể lặp lại, cụ thể là nhận biết tâm trí đã rời đi và đưa nó quay trở lại. Mỗi buổi tập được tạo thành từ hàng chục kết quả như vậy và kết quả đó chính là quá trình đào tạo.

Đây là sổ đăng ký RiseHush hoạt động: không phải một nguồn cấp dữ liệu khác cạnh tranh về số lượt xem mà là một câu duy nhất - trên widget hoặc Lock Screen - được thiết kế để đọc hoàn toàn một lần. Một dòng được chú ý hoàn toàn là một buổi diễn tập nhỏ hàng ngày về năng lực mà mọi thứ ở trên đều phụ thuộc vào.

[6][7]

Làm dịu tiếng ồn từ bên trong

Không phải tất cả sự xao lãng đều đến từ thông báo. Suy ngẫm - sự lặp lại của nỗi lo lắng - là một sự gián đoạn nội tâm không có công tắc tắt và nó đáp ứng hai thực tiễn đã được nghiên cứu kỹ lưỡng. Đầu tiên là tự nói chuyện xa cách. Ethan Kross và các đồng nghiệp đã phát hiện ra, qua 7 thử nghiệm, những người sử dụng tên riêng và đại từ không phải ngôi thứ nhất khi tự huấn luyện bản thân (“Sarah, vấn đề ở đây là gì?”) thể hiện tốt hơn dưới áp lực xã hội theo đánh giá của những người đánh giá khách quan, cảm thấy ít đau khổ hơn và ít ngẫm nghĩ hơn sau đó. Jason Moser, Kross và các đồng nghiệp sau đó đã đưa ra bằng chứng ERP và fMRI cho thấy việc tự nói chuyện của người thứ ba làm giảm phản ứng cảm xúc mà không làm tăng hoạt động kiểm soát nhận thức - việc điều chỉnh hầu như không cần nỗ lực.

Thứ hai là cách viết biểu cảm, và ở đây những con số trung thực rất quan trọng. Nghiên cứu thành lập năm 1986 của James Pennebaker có 46 sinh viên viết trong 15 phút trong 4 ngày liên tiếp; những người viết về cả sự thật và cảm xúc của một trải nghiệm khó khăn đã đến trung tâm y tế ít hơn đáng kể trong sáu tháng sau đó. Phân tích tổng hợp của Joanne Frattaroli về 146 nghiên cứu tiết lộ ngẫu nhiên sau đó đã phát hiện ra tác động tích cực, trung bình đáng kể đối với sức khỏe tâm lý và thể chất là r = 0,075 - thực tế nhưng khiêm tốn, mạnh nhất khi có nhiều phiên nghiên cứu hơn và tiết lộ riêng tư hơn. Mười lăm phút riêng tư thu nhỏ vòng lặp mở là một giao dịch tốt; nó không phải là một phương pháp chữa bệnh, và không một nhà văn cẩn thận nào lại bán nó như một phương pháp chữa bệnh. Để có bộ công cụ đầy đủ hơn về thời tiết khắc nghiệt bên trong, hãy xem từ dành cho những ngày khó khăn và nghiên cứu đánh giá lại.

Công cụ bên dưới sử dụng động tác đánh xa: lấy câu lặp, bước ra ngoài câu đó và viết lại như một nhân chứng công bằng.

[8][9][10]

Một bài thực hành ngắn để có khoảng thời gian chú ý dài

Văn học hội tụ một tập hợp nhỏ những thói quen, không có gì anh hùng. Họ làm việc trên cả hai mặt trận cùng một lúc: ít sự phá hủy từ bên ngoài hơn, có sự đồng hành tốt hơn từ bên trong.

Không điều nào trong số này khôi phục lại một số thời kỳ hoàng kim được tưởng tượng của sự tập trung - đường cơ sở sai lệch là 46,9% trước khi bất kỳ ai đổ lỗi cho một ứng dụng. Nhưng sự chú ý hoạt động giống như một khả năng: được bảo vệ khỏi sự phá hủy trong 2,8 giây, được diễn tập trên các trang dài và được giải phóng khỏi phần còn lại của các vòng lặp còn bỏ ngỏ, nó sẽ quay trở lại một cách có thể đo lường được. Thế giới sẽ vẫn được thiết kế để chống lại nó. Giờ của bạn không nhất thiết phải như vậy.

• Xem nhanh. Gián đoạn 2,8 giây sẽ tăng gấp đôi số lỗi khi đang thực hiện tác vụ — không bao giờ kiểm tra thư giữa các tác vụ trong khi thực hiện.
• Đóng các vòng lặp trước khi chuyển đổi. Ngay cả một ghi chú một dòng về “nơi tôi đã dừng lại và những gì tiếp theo” sẽ làm giảm những gì bạn thực hiện trong nhiệm vụ tiếp theo.
• Luyện tập sự chú ý hàng ngày. Mười phút chánh niệm hoặc một chương sách - cả hai đều là sự rèn luyện và dữ liệu về chánh niệm trong hai tuần cho thấy sự chuyển giao có thể đo lường được.
• Nói chuyện với chính mình từ xa. Sử dụng tên của bạn; hãy để nhân chứng công bằng lên tiếng. Tin đồn cũng là một sự gián đoạn.
• Cho tâm trí bạn đồng hành tốt hơn. Một cuộc đi bộ ngắn, một câu nói đọng lại, một trang không vội vàng - để sự tĩnh lặng không còn là thứ bạn chạy trốn.

[2][3][6][8]