วิธีปรับปรุงการโฟกัสในโลกที่ต่อต้านมัน

พื้นฐานแย่กว่าที่คุณคิด — และราคาของมันก็เช่นกัน

ก่อนจะโทษโทรศัพท์ก็ควรวัดจิตใจก่อน Matthew Killingsworth และ Daniel Gilbert สุ่มตัวอย่างผู้ใหญ่ 2,250 คนผ่านแอพ iPhone โดยรวบรวมข้อมูลประมาณ 250,000 จุดเกี่ยวกับสิ่งที่ผู้คนกำลังทำ สิ่งที่พวกเขาคิด และความรู้สึกของพวกเขา จิตใจล่องลอยไปในช่วง 46.9% ของกลุ่มตัวอย่างที่ตื่น — เกือบครึ่งหนึ่งของชีวิตที่มีสติไปอยู่ที่อื่นนอกเหนือจากงานปัจจุบัน และการเร่ร่อนมีค่าใช้จ่าย: ผู้คนมีความสุขน้อยกว่าในขณะที่หลงทางจิตใจมากกว่าในขณะที่มีสมาธิโดยไม่คำนึงถึงกิจกรรม

ส่วนที่ดึงดูดใจของการศึกษาคือทิศทางของความทุกข์นั้น ไม่ใช่ว่างานอันไม่พึงประสงค์ขับไล่จิตใจออกไป การหลงทางทำนายอารมณ์ที่แย่ลง ความสนใจจากหลักฐานนี้ไม่ได้เป็นเพียงทรัพยากรด้านการผลิตเท่านั้น มันเป็นองค์ประกอบของความเป็นอยู่ที่ดี — ซึ่งทำให้ วิธีปรับปรุงการโฟกัส คำถามด้านอาชีพน้อยกว่าคำถามเกี่ยวกับเนื้อสัมผัสของชีวิต

“จิตของมนุษย์เป็นจิตที่ฟุ้งซ่าน และจิตที่ฟุ้งซ่านเป็นจิตที่ไม่เป็นสุข”

Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert · Science, 2010

[1]

ค่าใช้จ่ายในการชำเลืองดูนั้นมีค่ามากกว่าการชำเลืองดู

การขัดจังหวะรู้สึกถูกเพราะเป็นการขัดจังหวะสั้นๆ ห้องปฏิบัติการไม่เห็นด้วย Erik Altmann, Gregory Trafton และ David Hambrick ให้ผู้คนทำงานต่อเนื่องโดยต้องมีการดูแลสถานที่อย่างระมัดระวัง จากนั้นจึงขัดจังหวะพวกเขาชั่วครู่จนแทบจะเรียกได้ว่าเป็นการพัก การหยุดชะงักโดยเฉลี่ยเพียง 2.8 วินาทีเพิ่มอัตราข้อผิดพลาดของลำดับเป็นสองเท่า การหยุดชะงัก 4.4 วินาทีเพิ่มขึ้นสามเท่า การดูการแจ้งเตือนไม่ใช่การหยุดงานชั่วคราว แต่เป็นการทำลายนั่งร้านที่งานยืนอยู่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น

โซฟี เลอรอย แสดงให้เห็นว่าความเสียหายยังดำเนินไปทันเวลาอีกด้วย ในการทดลองสองครั้ง คนที่เปลี่ยนงานจากงานก่อนหน้าที่ยังทำไม่เสร็จ หรือผู้ที่เปลี่ยนงานภายใต้แรงกดดันด้านเวลา มักจะคิดถึงงานแรกและทำงานได้แย่กว่างานที่สองอย่างวัดผลได้ มากกว่าคนที่เสร็จเรียบร้อย เธอตั้งชื่อปรากฏการณ์นี้ว่า สารตกค้างจากความสนใจ: จิตใจส่วนหนึ่งยังคงอยู่ข้างหลัง ถูกครอบงำโดยวงเปิด และทุกสิ่งที่ตามมาจะกระทำด้วยเศษเสี้ยวของสมอง

แล้วคนที่อ้างว่าประสบความสำเร็จจากการเล่นปาหี่ล่ะ? Eyal Ophir, Clifford Nass และ Anthony Wagner ทดสอบการใช้สื่อหนักๆ หลายอย่างกับงานที่เบา และพบว่ากลุ่มที่มีน้ำหนักมากทำได้แย่กว่าในการทดสอบการควบคุมการรับรู้ โดยแสดงให้เห็นถึงความอ่อนแอมากขึ้นต่อการรบกวนจากสิ่งเร้าและความทรงจำที่ไม่เกี่ยวข้อง คำเตือนประการหนึ่งว่าการบอกเล่าซ้ำที่ได้รับความนิยมจะข้ามไป: ความพยายามในการจำลองแบบในภายหลังของสายงานนี้มีความหลากหลาย และการกล่าวอ้างที่คงทนคือการรบกวนและการกรองที่ขาดดุล - ไม่ใช่ทุกหัวข้อที่สร้างขึ้น แม้แต่การอ่านแบบอนุรักษ์นิยม การศึกษาวิจัยก็ไม่ได้ช่วยอำนวยความสะดวกให้กับอัตลักษณ์ของการทำงานหลายอย่างพร้อมกัน การฝึกแบ่งความสนใจดูเหมือนจะไม่ก่อให้เกิดทักษะในเรื่องนี้

[2][3][4]

ทำไมเราถึงหยิบโทรศัพท์: จิตใจเป็นเพื่อนที่แข็งกร้าว

มีการค้นพบที่น่าอึดอัดภายใต้เศรษฐกิจที่เบี่ยงเบนความสนใจ: หลายๆ คนพบว่าความคิดที่ไม่มีโครงสร้างของตนเองเป็นสิ่งที่รังเกียจอย่างแท้จริง ทิโมธี วิลสัน, กิลเบิร์ต และเพื่อนร่วมงานในการศึกษาวิจัย 11 เรื่อง ขอให้ผู้คนนั่งคิดตามลำพังเป็นเวลา 6 ถึง 15 นาที ไม่ชอบมันมากที่สุด ในรูปแบบที่ได้รับการกล่าวถึงมากที่สุด ผู้เข้าร่วมได้รับทางเลือกในการจัดการไฟฟ้าช็อตด้วยตนเองที่พวกเขาเคยกล่าวไว้ก่อนหน้านี้ว่าจะยอมจ่ายเงินเพื่อหลีกเลี่ยง และแทนที่จะคิดเพียงอย่างเดียว ผู้ชาย 67% (12 จาก 18 คน) และผู้หญิง 25% (6 จาก 24 คน) ตกใจตัวเอง

สิ่งนี้จะปรับเปลี่ยนสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเป็นอุปสงค์และอุปทาน ใช่แล้ว แอปเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อดึงดูดความสนใจ แต่แอปเหล่านี้ดึงความสนใจไปที่จิตใจที่มักชอบสิ่งเร้ามากกว่าสิ่งเร้าใดๆ ซึ่งชี้ให้เห็นว่าการทำงานที่มีสมาธิลึกที่สุดนั้นไม่ได้ปิดกั้นแอพ แต่ทำให้จิตใจของตัวเองดีขึ้น เพื่อน: ฝึกความสนใจและเงียบคำพูดภายในที่รุนแรงขึ้น โชคดีที่การแทรกแซงทั้งสองมีหลักฐานที่ดีที่สุด

[5]

ความสนใจฝึกเหมือนความสามารถ ไม่ใช่คุณธรรม

ผลลัพธ์เดี่ยวที่แข็งแกร่งที่สุดในการมุ่งเน้นการฝึกซ้อมมาจาก Michael Mrazek, Jonathan Schooler และเพื่อนร่วมงาน หลักสูตรการฝึกเจริญสติสองสัปดาห์ช่วยลดการวอกแวกของจิตใจ และปรับปรุงทั้งความจุของหน่วยความจำในการทำงานและคะแนนความเข้าใจในการอ่าน GRE — การปรับปรุงโดยเฉลี่ยเทียบเท่ากับ 16 คะแนนเปอร์เซ็นไทล์ใน GRE สองสัปดาห์ไม่ใช่การฝึกงานของสงฆ์ เป็นเวลาสองสัปดาห์ในการฝึกฝนการดึงความสนใจกลับมาที่จุดยึด และการถ่ายโอนก็ปรากฏบนการทดสอบที่ได้มาตรฐาน

การอ่านดูเหมือนจะเป็นทั้งการใช้ความเอาใจใส่อย่างลึกซึ้งและรูปแบบหนึ่งของการอ่าน โดยมีเดิมพันนอกเหนือจากช่วงบ่าย Avni Bavishi, Martin Slade และ Becca Levy ติดตามผู้ใหญ่ 3,635 คนในการศึกษาเรื่องสุขภาพและการเกษียณอายุเป็นเวลา 12 ปี โดยผู้อ่านหนังสือมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง 20% และมีข้อได้เปรียบในการอยู่รอดมากกว่าผู้ไม่อ่านเป็นเวลา 23 เดือน โดยปรับตัวเพื่อสุขภาพ ความมั่งคั่ง และการศึกษา และหนังสือก็มีประสิทธิภาพเหนือกว่าหนังสือพิมพ์และนิตยสาร การค้นพบจากการสังเกต ไม่ใช่ใบสั่งยา แต่เป็นที่น่าสังเกตว่าสื่อที่ต้องการความสนใจอย่างยั่งยืนที่สุดคือสื่อที่เกี่ยวข้องกับชีวิตที่ยืนยาวที่สุด

สองสิ่งที่ทำให้ผลลัพธ์ของ Mrazek มีความน่าเชื่อถืออย่างผิดปกติสำหรับสนามของตน ผลลัพธ์ไม่ใช่การรายงานตนเองถึงความรู้สึกมีสมาธิ แต่เป็นประสิทธิภาพของการทดสอบมาตรฐาน และการศึกษาวัดการหลงทางจิตใจควบคู่กันไป โดยพบว่าการฝึกลดทั้งการหลงทางและข้อผิดพลาดร่วมกัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ความสนใจมีพฤติกรรมเหมือนกำลังยึดเกาะ ซึ่งเป็นความสามารถที่ตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงและทำซ้ำได้ กล่าวคือ การสังเกตว่าจิตใจได้ออกไปแล้วเดินกลับมา ทุกเซสชันประกอบด้วยผลตอบแทนหลายสิบรายการ และผลตอบแทนคือการฝึกอบรม

นี่คือการลงทะเบียน RiseHush ใช้งานได้: ไม่ใช่ฟีดอื่นที่แข่งขันกันเพื่อการมอง แต่เป็นประโยคเดียว — บนวิดเจ็ต หรือ Lock Screen — ออกแบบมาให้อ่านครั้งเดียวโดยสมบูรณ์ บรรทัดหนึ่งที่ได้รับความสนใจอย่างเต็มที่คือการซักซ้อมเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวันเกี่ยวกับความสามารถที่ทุกอย่างข้างต้นขึ้นอยู่กับ

[6][7]

ระงับเสียงรบกวนจากภายใน

สิ่งรบกวนสมาธิบางอย่างไม่ได้เกิดขึ้นโดยการแจ้งเตือน การไตร่ตรอง — การเล่นซ้ำของความกังวล — เป็นการรบกวนภายในโดยไม่มีสวิตช์ปิด และตอบสนองต่อแนวทางปฏิบัติสองประการที่ได้รับการศึกษามาอย่างดี อย่างแรกคือ การพูดคุยด้วยตนเองแบบระยะไกล Ethan Kross และเพื่อนร่วมงานพบว่าในการทดลองทั้ง 7 รายการ ผู้คนที่ใช้ชื่อของตนเองและคำสรรพนามที่ไม่ใช่บุรุษที่หนึ่งเมื่อฝึกสอนตนเอง (“ซาราห์ นี่มันเรื่องอะไรกัน?”) ทำงานได้ดีขึ้นภายใต้ความเครียดทางสังคมซึ่งตัดสินโดยผู้ประเมินที่เป็นกลาง รู้สึกกังวลน้อยลง และครุ่นคิดน้อยลงในภายหลัง จากนั้น Jason Moser, Kross และเพื่อนร่วมงานได้แสดงหลักฐาน ERP และ fMRI ว่าการพูดคุยด้วยตนเองโดยบุคคลที่สาม ทำให้ปฏิกิริยาทางอารมณ์ลดลงโดยไม่เพิ่มกิจกรรมการควบคุมการรับรู้ ซึ่งเป็นการควบคุมที่แทบจะไม่ต้องใช้ความพยายามเลย

อย่างที่สองคือการเขียนที่แสดงออก และตัวเลขที่ตรงไปตรงมาก็มีความสำคัญ การศึกษาวิจัยที่ก่อตั้งโดย James Pennebaker ในปี 1986 มีนักเรียน 46 คนเขียนเป็นเวลา 15 นาทีใน 4 วันติดต่อกัน; ผู้ที่เขียนเกี่ยวกับข้อเท็จจริงและความรู้สึกของประสบการณ์ที่ยากลำบากไปเยี่ยมศูนย์สุขภาพน้อยลงอย่างมากในช่วงหกเดือนต่อจากนี้ การวิเคราะห์เมตาของ Joanne Frattaroli จากการศึกษาวิจัยแบบสุ่มตัวอย่าง 146 เรื่องในเวลาต่อมา พบว่ามีผลเชิงบวกและมีนัยสำคัญต่อสุขภาพจิตและสุขภาพกายที่ r = .075 ซึ่งเกิดขึ้นจริงแต่พอประมาณ แข็งแกร่งที่สุดโดยมีจำนวนเซสชั่นมากขึ้นและการเปิดเผยส่วนตัวมากขึ้น สิบห้านาทีส่วนตัวที่ทำให้วงเปิดเล็กลงถือเป็นการแลกเปลี่ยนที่ดี มันไม่ใช่วิธีรักษา และไม่มีนักเขียนที่ระมัดระวังคนใดควรขายมันเหมือนกัน สำหรับชุดเครื่องมือที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นเกี่ยวกับสภาพอากาศภายในที่ยากลำบาก โปรดดู คำศัพท์สำหรับวันที่ยากลำบาก และ การวิจัยการประเมินใหม่

เครื่องมือด้านล่างยืมการเคลื่อนไหวแบบเว้นระยะห่าง: ใช้ประโยควนซ้ำ ก้าวออกไปข้างนอก และเขียนใหม่ตามที่พยานที่ยุติธรรมจะทำ

[8][9][10]

การฝึกสมาธิสั้นเพื่อสมาธิที่ยาวนาน

วรรณกรรมบรรจบกันที่นิสัยเล็กๆ น้อยๆ ไม่ใช่สิ่งที่กล้าหาญ พวกเขาทำงานในทั้งสองด้านพร้อมกัน: มีการรื้อถอนจากภายนอกน้อยลง และมีบริษัทภายในที่ดีขึ้น

ทั้งหมดนี้ไม่สามารถฟื้นฟูสมาธิในยุคทองที่จินตนาการไว้ได้ — พื้นฐานที่หลงทางอยู่ที่ 46.9% ก่อนที่จะมีใครตำหนิแอป แต่ความสนใจประพฤติตัวเหมือนความสามารถ: ป้องกันการทำลายล้าง 2.8 วินาที ซักซ้อมบนหน้ากระดาษแบบยาว และหลุดพ้นจากลูปที่เหลือที่เปิดทิ้งไว้ สิ่งนั้นจะกลับมาอย่างวัดผลได้ โลกจะยังคงถูกออกแบบเพื่อต่อต้านมัน ชั่วโมงของคุณไม่จำเป็นต้องเป็น

• รวมการมองดู การหยุดชะงัก 2.8 วินาทีจะเพิ่มข้อผิดพลาดเป็นสองเท่าระหว่างทำงาน — ตรวจสอบข้อความระหว่างงาน ไม่ใช่ระหว่าง
• ปิดลูปก่อนที่จะสลับ แม้แต่บันทึกย่อบรรทัดเดียวของ "ที่ฉันหยุดและทำอะไรต่อไป" ก็ลดสิ่งที่คุณทำในงานต่อไป
• ฝึกสมาธิทุกวัน สิบนาทีแห่งสติหรือหนึ่งบทในหนังสือ - ทั้งสองอย่างเป็นการฝึก และข้อมูลการฝึกสติสองสัปดาห์แสดงให้เห็นการถ่ายโอนที่วัดผลได้
• คุยกับตัวเองจากระยะไกล ใช้ชื่อของคุณ ให้พยานที่เที่ยงธรรมพูด การไตร่ตรองก็เป็นการหยุดชะงักเช่นกัน
• เป็นเพื่อนที่ดีกว่าเดิม เดินสั้นๆ ประโยคที่ถูกคุมขัง ไม่รีบเร่ง — เพื่อให้ความนิ่งเงียบกลายเป็นสิ่งที่คุณหลบหนี

[2][3][6][8]