Jak poprawić koncentrację w świecie zaprojektowanym pod jej kątem

Wartość podstawowa jest gorsza, niż myślisz – podobnie jak jej cena

Zanim zrzucisz winę na telefon, warto zmierzyć umysł. Matthew Killingsworth i Daniel Gilbert w losowych momentach za pośrednictwem aplikacji na iPhone'a wysłali sygnał ping do około 2250 dorosłych, zbierając około 250 000 punktów danych na temat tego, co ludzie robili, o czym myśleli i jak się czuli. Umysły błądziły podczas 46,9% próbek na jawie – prawie połowa świadomego życia spędziła gdzie indziej niż obecne zadanie. A wędrowanie miało swoją cenę: ludzie byli mniej szczęśliwi, gdy wędrowali myślami, niż gdy byli skupieni, niezależnie od wykonywanej czynności.

Zaskakującą częścią badania jest kierunek tego nieszczęścia. To nie było tak, że nieprzyjemne zadania odstraszały umysły; samo wędrowanie zapowiadało gorszy nastrój. Uwaga, według tych dowodów, nie jest jedynie zasobem produktywności. Jest to składnik dobrego samopoczucia — co sprawia, że ​​jak poprawić koncentrację jest mniej kwestią kariery niż pytaniem o strukturę życia.

“Ludzki umysł jest umysłem wędrującym, a umysł wędrujący jest umysłem nieszczęśliwym.”

Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert · Science, 2010

[1]

Koszt spojrzenia jest większy niż spojrzenia

Przerwy wydają się tanie, ponieważ są krótkie. Laboratorium się z tym nie zgadza. Erik Altmann, Gregory Trafton i David Hambrick kazali ludziom wykonać sekwencyjne zadanie wymagające starannego ustawienia miejsca, a następnie przerywali im na chwile tak krótkie, że ledwo można je było uznać za przerwę. Przerwy trwające średnio zaledwie 2,8 sekundy podwoiły liczbę błędów sekwencji; przerwy trwające 4,4 sekundy potroiły tę wartość. Rzut oka na zgłoszenie nie jest przerwą w pracy – to niewielka rozbiórka rusztowania, na którym stała praca.

Sophie Leroy pokazała, że szkody również postępują w czasie. W dwóch eksperymentach osoby, które zmieniły zadania, pozostawiając niedokończoną wcześniejszą pracę – lub które zmieniły ją pod presją czasu – ciągle myślały o pierwszym zadaniu, a przy drugim radziły sobie znacznie gorzej niż osoby, które ukończyły je bezbłędnie. Nazwała to zjawisko pozostałością uwagi: część umysłu pozostaje w tyle, zajęta przez otwartą pętlę, a wszystko, co następuje, odbywa się za pomocą ułamka mózgu.

A co z ludźmi, którzy twierdzą, że dobrze radzą sobie z żonglowaniem? Eyal Ophir, Clifford Nass i Anthony Wagner porównali osoby wielozadaniowe z ciężkimi mediami z lekkimi i odkryły, że grupa ciężka wypadła gorzej w testach kontroli poznawczej, wykazując większą podatność na zakłócenia ze strony nieistotnych bodźców i wspomnień. Popularne powtórzenia pomijają jedną przestrogę: późniejsze próby powielenia tego rodzaju pracy były mieszane, a trwałym twierdzeniem jest deficyt zakłóceń i filtrowania – nie każdy nagłówek na nim zbudowany. Nawet konserwatywnie czytane badanie nie zapewnia komfortu w przypadku tożsamości wielozadaniowej: praktyka dzielenia uwagi nie wydaje się zapewniać umiejętności w tym zakresie.

[2][3][4]

Dlaczego sięgamy po telefon: umysł to trudne towarzystwo

Pod ekonomią rozproszenia kryje się niewygodny wniosek: wiele osób uważa, że ​​ich własne, nieustrukturyzowane myśli są naprawdę awersyjne. Timothy Wilson, Gilbert i współpracownicy w 11 badaniach prosili ludzi, aby po prostu posiedzieli sam na sam ze swoimi myślami przez 6 do 15 minut. Większości się to nie podobało. W najczęściej cytowanym wariancie uczestnicy mieli możliwość samodzielnego poddania się porażeniu prądem, za którego uniknięcie, jak twierdzili wcześniej, zapłaciliby – i zamiast tylko myśleć, 67% mężczyzn (12 z 18) i 25% kobiet (6 z 24) dokonało szoku.

To sprawia, że rozproszenie uwagi postrzegane jest w równym stopniu jako popyt, jak i podaż. Aplikacje zaprojektowano tak, aby przyciągały uwagę, to prawda, ale oddziałują na umysł, który często woli jakikolwiek bodziec od żadnego. Sugeruje to, że najgłębszą pracą skupioną nie jest blokowanie aplikacji, ale zapewnienie sobie lepszego towarzystwa: ćwiczenie uwagi i wyciszanie ostrzejszych rejestrów mowy wewnętrznej. Są to na szczęście dwie interwencje, na które poparte są najlepszymi dowodami.

[5]

Uwaga trenuje jak zdolność, a nie cnota

Najsilniejszy pojedynczy wynik dotyczący koncentracji na treningu uzyskali Michael Mrazek, Jonathan Schooler i współpracownicy. Dwutygodniowy kurs uważności ograniczył błądzenie umysłem i poprawił zarówno pojemność pamięci roboczej, jak i wyniki w zakresie czytania ze zrozumieniem na poziomie GRE – co stanowi średnią poprawę odpowiadającą 16 punktom percentylowym na GRE. Dwa tygodnie to nie praktyka monastyczna; to dwa tygodnie ćwiczenia powrotu uwagi do kotwicy, a przeniesienie okazało się w standaryzowanym teście.

Samo czytanie wydaje się być zarówno ćwiczeniem głębokiej uwagi, jak i formą jej utrzymywania – a stawką jest nie tylko popołudnie. Avni Baviszi, Martin Slade i Becca Levy obserwowali 3635 dorosłych w badaniu Health and Retirement Study przez 12 lat: czytelnicy książek mieli o 20% mniejsze ryzyko śmiertelności i 23-miesięczną przewagę w przeżywaniu w porównaniu z osobami nieczytającymi, biorąc pod uwagę zdrowie, zamożność i wykształcenie – a książki radziły sobie lepiej niż gazety i czasopisma. Wynik obserwacji, a nie recepta; uderzające jest jednak to, że medium wymagające najdłuższej uwagi kojarzone było z najdłuższym życiem.

Dwie rzeczy sprawiają, że wynik Mrazka jest niezwykle wiarygodny w swojej dziedzinie. Wynikiem nie była samoocena poczucia skupienia, ale wynik w standaryzowanym teście; w badaniu zmierzono także wędrówkę umysłu i stwierdzono, że trening redukował zarówno błądzenie, jak i błędy łącznie. Innymi słowy, uwaga zachowywała się jak siła chwytu: zdolność, która reaguje na konkretne, powtarzalne ćwiczenie, a mianowicie zauważanie, że umysł opuścił i cofanie się. Każda sesja składa się z dziesiątek takich powrotów, a powroty są treningiem.

To jest rejestr, w którym działa RiseHush: nie kolejny kanał konkurujący o spojrzenia, ale pojedyncze zdanie — na widżecie lub Lock Screen — zaprojektowane do jednorazowego przeczytania w całości. Jedna linijka utrzymywana z pełną uwagą to mała codzienna próba wydolności, od której zależy wszystko powyżej.

[6][7]

Wyciszenie hałasu dochodzącego z wnętrza

Nie każde rozproszenie uwagi następuje poprzez powiadomienie. Ruminacje – zapętlone odtwarzanie zmartwień – to przerwanie wewnętrzne, które nie wymaga wyłącznika i jest odpowiedzią na dwie dobrze zbadane praktyki. Pierwsza to rozmowa ze sobą na odległość. Ethan Kross i współpracownicy odkryli w 7 eksperymentach, że osoby, które podczas coachingu używały własnego imienia i zaimków innych niż pierwsza osoba („Sarah, co tu się liczy?”), W ocenie obiektywnych osób radziły sobie lepiej w sytuacjach stresu społecznego, czuły mniej niepokoju i później mniej rozmyślały. Następnie Jason Moser, Kross i współpracownicy wykazali za pomocą dowodów ERP i fMRI, że rozmowa z osobą trzecią tłumi reaktywność emocjonalną bez zwiększania aktywności w zakresie kontroli poznawczej – regulacja prawie bez wysiłku.

Drugie to ekspresyjne pisanie i tutaj liczą się uczciwe liczby. Założycielskie badanie Jamesa Pennebakera z 1986 r. objęło 46 uczniów piszących przez 15 minut przez 4 kolejne dni; ci, którzy opisali zarówno fakty, jak i odczucia związane z trudnym doświadczeniem, w ciągu kolejnych sześciu miesięcy odbyli znacznie mniej wizyt w ośrodkach zdrowia. Metaanaliza 146 badań z randomizacją przeprowadzona przez Joanne Frattaroli wykazała później pozytywny, znaczący średni wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne r = 0,075 – rzeczywisty, ale skromny, najsilniejszy przy większej liczbie sesji i prywatnym ujawnieniu. Piętnaście prywatnych minut, które zmniejszają otwartą pętlę, to dobry interes; nie jest to lekarstwo i żaden uważny pisarz nie powinien go tak sprzedawać. Pełniejszy zestaw narzędzi dotyczących trudnej pogody wewnętrznej można znaleźć w słowach opisujących trudne dni i badaniu ponownej oceny.

Poniższe narzędzie zapożycza ruch dystansujący: weź zapętlone zdanie, wyjdź poza niego i przepisz je tak, jak zrobiłby to uczciwy świadek.

[8][9][10]

Krótka praktyka zapewniająca długi czas koncentracji

Literatura skupia się na niewielkim zestawie nawyków, żadnych heroicznych. Działają na obu frontach jednocześnie: mniej wyburzeń z zewnątrz, lepsze towarzystwo wewnątrz.

Nic z tego nie przywraca wyobrażonego złotego wieku koncentracji — błądzący poziom bazowy wynosił 46,9%, zanim ktokolwiek obwiniał aplikację. Ale uwaga zachowuje się jak pojemność: chroniona przed trwającymi 2,8 sekundy wyburzeniami, przećwiczona na długich stronach i uwolniona od resztek otwartych pętli, wymiernie powraca. Świat pozostanie zaprojektowany przeciwko niemu. Twoje godziny nie muszą takie być.

• Przeanalizuj swoje uwagi. Przerwa trwająca 2,8 sekundy podwaja liczbę błędów w połowie zadania — sprawdzaj wiadomości pomiędzy zadaniami, nigdy w trakcie.
• Zamknij pętle przed przełączeniem. Nawet jednowierszowa notatka „Gdzie się zatrzymałem i co dalej” zmniejsza ilość rzeczy, które będziesz musiał przenieść do następnego zadania.
• Codziennie ćwicz koncentrację. Dziesięć minut uważności lub rozdział książki — jedno i drugie to trening, a dane dotyczące uważności z dwóch tygodni wykazały wymierny transfer.
• Rozmawiaj ze sobą na odległość. Używaj swojego imienia; niech przemówi uczciwy świadek. Ruminacje to także przerwa.
• Dodaj umysłowi lepszego towarzystwa. Krótki spacer, wstrzymane zdanie, niespieszna strona — aby bezruch przestał być tym, przed czym uciekasz.

[2][3][6][8]