Hvordan forbedre fokus i en verden konstruert mot det

Grunnlinjen er verre enn du tror - og det samme er prisen

Før du gir telefonen skylden, er det verdt å måle sinnet. Matthew Killingsworth og Daniel Gilbert pinget omtrent 2250 voksne tilfeldige øyeblikk gjennom en iPhone-app, og samlet rundt 250 000 datapunkter om hva folk gjorde, hva de tenkte på og hvordan de følte det. Tankene vandret i løpet av 46,9 % av våkne prøvene - nesten halvparten av det bevisste livet tilbrakte et annet sted enn den nåværende oppgaven. Og vandringen kostet: folk var pålitelig mindre glade mens de vandret i tankene enn mens de var fokusert, uavhengig av aktiviteten.

Den arresterende delen av studien er retningen for denne ulykken. Det var ikke det at ubehagelige oppgaver drev tankene bort; vandring selv spådde dårligere humør. Oppmerksomhet på disse bevisene er ikke bare en produktivitetsressurs. Det er en del av velvære – noe som gjør hvordan forbedre fokus mindre et karrierespørsmål enn et spørsmål om teksturen i et liv.

“Et menneskesinn er et vandrende sinn, og et vandrende sinn er et ulykkelig sinn.”

Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert · Science, 2010

[1]

Kostnaden for et blikk er større enn blikket

Avbrudd føles billige fordi de er korte. Laboratoriet er uenig. Erik Altmann, Gregory Trafton og David Hambrick fikk folk til å utføre en sekvensiell oppgave som krever nøye plassbevaring, og avbrøt dem i øyeblikk så korte at de knapt registreres som pauser. Avbrudd på bare 2,8 sekunder i gjennomsnitt doblet antallet sekvensfeil; avbrudd på 4,4 sekunder tredoblet det. Blikket på en varsling er ikke en pause i arbeidet – det er en liten riving av stillaset arbeidet sto på.

Sophie Leroy viste at skaden også løper fremover i tid. I to eksperimenter fortsatte folk som byttet oppgaver og la tidligere arbeid uferdig - eller som byttet under tidspress - på den første oppgaven og presterte målbart dårligere på den andre enn de som fullførte rent. Hun kalte fenomenet oppmerksomhetsrest: en del av sinnet forblir bak, okkupert av den åpne sløyfen, og alt som følger gjøres med en brøkdel av en hjerne.

Hva med menneskene som hevder å trives med sjonglering? Eyal Ophir, Clifford Nass og Anthony Wagner testet tunge multitaskere mot lette og fant at den tunge gruppen presterte dårligere på kognitive kontrolltester, og viste større mottakelighet for interferens fra irrelevante stimuli og minner. En advarsel de populære gjenfortellingene hopper over: senere replikeringsforsøk av denne linjen har vært blandet, og den holdbare påstanden er forstyrrelsen og filtreringsunderskuddet - ikke alle overskrifter bygget på det. Selv lest konservativt gir studien ingen trøst til multitasking-identiteten: øvelse i å dele oppmerksomhet så ikke ut til å produsere dyktighet til det.

[2][3][4]

Hvorfor vi strekker oss etter telefonen: sinnet er hardt selskap

Det er et ubehagelig funn under distraksjonsøkonomien: mange mennesker finner sine egne ustrukturerte tanker oppriktig aversive. Timothy Wilson, Gilbert og kolleger, på tvers av 11 studier, ba folk om å bare sitte alene med tankene sine i 6 til 15 minutter. De fleste mislikte det. I den mest siterte varianten fikk deltakerne muligheten til selv å administrere et elektrisk sjokk de tidligere hadde sagt at de ville betale for å unngå - og i stedet for bare å tenke, sjokkerte 67 % av mennene (12 av 18) og 25 % av kvinnene (6 av 24) seg selv.

Dette omformer distraksjon som etterspørsel like mye som tilbud. Appene er konstruert for å fange oppmerksomhet, ja - men de trekker på et sinn som ofte foretrekker noen stimulans fremfor ingen. Noe som antyder at det dypeste fokusarbeidet ikke er app-blokkering, men å gjøre ens eget sinn bedre selskap: å trene oppmerksomhet og å dempe de tøffere registrene av indre tale. Det er heldigvis de to intervensjonene med best bevis.

[5]

Oppmerksomhet trener som en kapasitet, ikke en dyd

Det sterkeste enkeltresultatet på treningsfokus kommer fra Michael Mrazek, Jonathan Schooler og kolleger. Et to-ukers mindfulness-kurs reduserte tankevandring og forbedret både arbeidsminnekapasiteten og GRE lese-forståelse - en gjennomsnittlig forbedring tilsvarende 16 persentilpoeng på GRE. To uker er ikke en klosterlæretid; det er fjorten dager med å øve på å returnere oppmerksomheten til et anker, og overføringen dukket opp på en standardisert test.

Lesing i seg selv ser ut til å være både en bruk av dyp oppmerksomhet og en form for vedlikehold - med innsats utover ettermiddagen. Avni Bavishi, Martin Slade og Becca Levy fulgte 3 635 voksne i Health and Retirement Study i 12 år: boklesere hadde en 20 % lavere dødelighetsfare og en 23-måneders overlevelsesfordel i forhold til ikke-lesere, justert for helse, rikdom og utdanning – og bøker ga bedre resultater enn aviser og magasiner. Et observasjonsfunn, ikke en resept; men det er påfallende at mediet som krevde mest vedvarende oppmerksomhet var det som var forbundet med lengst liv.

To ting gjør Mrazek-resultatet uvanlig troverdig for sitt felt. Resultatet var ikke en selvrapport om å føle seg fokusert, men ytelse på en standardisert test; og studien målte tankevandring ved siden av, og oppdaget at treningen reduserte både vandringen og feilene sammen. Oppmerksomhet oppførte seg med andre ord som grepsstyrke: en kapasitet som reagerer på en spesifikk, repeterbar øvelse, nemlig å legge merke til at sinnet har forlatt og gå tilbake. Hver økt består av dusinvis av disse returene, og returene er treningen.

Dette er registeret RiseHush fungerer i: ikke en annen feed som konkurrerer om blikk, men en enkelt setning — på en -widget eller Lock Screen — designet for å leses én gang, fullstendig. En linje holdt i full oppmerksomhet er en liten daglig repetisjon av kapasiteten alt over avhenger av.

[6][7]

Demper støyen fra innsiden

Ikke all distraksjon kommer via varsel. Drøvtygging – den løkkelige gjentagelsen av bekymring – er en indre avbrudd uten av-bryter, og den reagerer på to godt studerte praksiser. Den første er distansert selvsnakk. Ethan Kross og kollegaer fant, på tvers av 7 eksperimenter, at personer som brukte sitt eget navn og ikke-førstepersonspronomen når de trente seg selv ("Sarah, hva betyr noe her?") presterte bedre under sosialt stress vurdert av objektive vurderere, følte mindre nød og grublet mindre etterpå. Jason Moser, Kross og kolleger viste deretter med ERP- og fMRI-bevis at tredjepersons selvsnakk dempet emosjonell reaktivitet uten å øke kognitiv kontrollaktivitet - regulering nesten uten anstrengelse.

Det andre er uttrykksfull skriving, og her betyr de ærlige tallene seg. James Pennebakers grunnleggende studie fra 1986 hadde 46 studenter til å skrive i 15 minutter på 4 påfølgende dager; de som skrev om både fakta og følelsene av en vanskelig opplevelse, besøkte betydelig færre helsestasjoner i løpet av de påfølgende seks månedene. Joanne Frattarolis metaanalyse av 146 randomiserte avsløringsstudier fant senere en positiv, signifikant gjennomsnittlig effekt på psykologisk og fysisk helse på r = 0,075 — ekte, men beskjeden, sterkest med flere økter og privat avsløring. Femten private minutter som krymper en åpen sløyfe er en god handel; det er ikke en kur, og ingen forsiktig forfatter bør selge det som en. For det fyldigere verktøysettet om hardt indre vær, se ord for harde dager og revurderingsforskningen.

Verktøyet nedenfor låner avstandstrekket: ta looping-setningen, gå utenfor den, og skriv den om som et rettferdig vitne ville gjort.

[8][9][10]

En kort øvelse for lang oppmerksomhet

Litteraturen konvergerer på et lite sett med vaner, ingen heroisk. De jobber på begge fronter samtidig: færre rivinger utenfra, bedre selskap innenfor.

Ingenting av dette gjenoppretter noen forestilte gullalder av konsentrasjon – den vandrende grunnlinjen var 46,9 % før noen ga en app skylden. Men oppmerksomheten oppfører seg som en kapasitet: beskyttet mot 2,8 sekunders riving, øvd på lange sider og frigjort fra restene av løkker som står åpne, kommer den målbart tilbake. Verden vil forbli konstruert mot det. Timene dine trenger ikke å være det.

• Sett sammen blikkene. Et 2,8-sekunders avbrudd dobler feil midt i oppgaven – sjekk meldinger mellom oppgavene, aldri under.
• Lukk sløyfer før du bytter. Til og med en én-linjes note om "hvor jeg stoppet og hva som er neste" reduserer hva du tar med deg til neste oppgave.
• Øv oppmerksomhet daglig. Ti oppmerksomme minutter eller et kapittel i en bok – begge er trening, og to ukers oppmerksomhetsdata viste målbar overføring.
• Snakk til deg selv på avstand. Bruk navnet ditt; la det rettferdige vitnet tale. Drøvtygging er også et avbrudd.
• Gi sinnet bedre selskap. En kort spasertur, en holdt setning, en uforstyrret side – slik at stillhet slutter å være det du flykter.

[2][3][6][8]