Як покращити фокус у світі, створеному проти нього

Базовий рівень гірший, ніж ви думаєте, — як і його ціна

Перш ніж звинувачувати телефон, варто помірятися розумом. Меттью Кіллінгсворт і Деніел Гілберт у довільний момент запитали приблизно 2250 дорослих через програму для iPhone, зібравши близько 250 000 точок даних про те, що люди роблять, про що думають і що відчувають. Розуми блукали під час 46,9% зразків неспання — майже половина свідомого життя проведена десь, крім поточного завдання. І це блукання коштувало: люди були справді менш щасливі, коли блукали розумом, ніж коли були зосереджені, незалежно від діяльності.

Приголомшливою частиною дослідження є напрямок цього нещастя. Справа не в тому, що неприємні завдання відганяли розум; саме блукання віщувало гірший настрій. Увага, з цього доказу, є не просто ресурсом продуктивності. Це складова добробуту, що робить як покращити концентрацію не питанням про кар’єру, ніж питанням про структуру життя.

“Людський розум - це блукаючий розум, а блукаючий розум - це нещасний розум.”

Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert · Science, 2010

[1]

Вартість одного погляду більша, ніж погляду

Перерви здаються дешевими, оскільки вони короткі. Лабораторія не погоджується. Ерік Альтманн, Грегорі Трафтон і Девід Гембрік змушували людей виконувати послідовне завдання, яке вимагало ретельного збереження місця, а потім переривали їх на настільки короткі моменти, що вони ледве реєструвалися як перерви. Перерви в середньому лише 2,8 секунди подвоїли частоту помилок послідовності; перерви на 4,4 секунди потроїли його. Погляд на сповіщення — це не пауза в роботі — це невелике руйнування риштувань, на яких стояла робота.

Софі Леруа показала, що пошкодження також просуваються вперед у часі. У двох експериментах люди, які поміняли завдання, залишивши попередню роботу незавершеною — або які перейшли через брак часу — продовжували думати про перше завдання та виконували друге значно гірше, ніж ті, хто закінчив чисто. Вона назвала це явище залишок уваги: частина розуму залишається позаду, зайнята відкритим циклом, і все, що слідує, робиться часткою мозку.

А як щодо людей, які стверджують, що процвітають у жонглюванні? Еял Офір, Кліффорд Насс і Ентоні Вагнер порівнювали важку мультимедійну багатозадачність із легкими й виявили, що важка група показала гірші результати в тестах когнітивного контролю, показавши більшу сприйнятливість до перешкод від нерелевантних стимулів і спогадів. Одне застереження, що популярні перекази пропускають: пізніші спроби повторення цього напряму роботи були неоднозначними, і довгостроковою заявою є втручання та дефіцит фільтрації — не кожен заголовок базується на цьому. Навіть якщо розглядати його консервативно, дослідження не дає комфорту багатозадачності: практика розподілу уваги, здавалося, не принесла навичок.

[2][3][4]

Чому ми тягнемося до телефону: розум - важка компанія

Під економікою відволікання криється незручне відкриття: багато людей вважають свої власні неструктуровані думки справді огидними. Тімоті Вілсон, Гілберт та їх колеги в 11 дослідженнях просили людей просто посидіти наодинці зі своїми думками протягом 6-15 хвилин. Більшості це не сподобалося. У найбільш цитованому варіанті учасникам було надано можливість самостійно застосувати електричний розряд, за який вони раніше сказали, що заплатили б, щоб уникнути — і замість того, щоб просто подумати, 67% чоловіків (12 з 18) і 25% жінок (6 з 24) вдарили себе.

Це переосмислює відволікання як попит, так і пропозицію. Так, додатки створені, щоб привертати увагу, але вони впливають на розум, який часто надає перевагу будь-яким подразникам, ніж жодним. Це свідчить про те, що найглибша робота полягає не в блокуванні додатків, а в тому, щоб зробити власну свідомість кращою компанією: тренувати увагу та заспокоювати різкіші регістри внутрішньої мови. На щастя, це два втручання з найкращими доказами.

[5]

Увага тренується як здатність, а не як чеснота

Найсильніший окремий результат щодо зосередженості на навчанні отримали Майкл Мразек, Джонатан Скулер та їхні колеги. Двотижневий курс усвідомленості зменшив блукання розуму та покращив об’єм робочої пам’яті та оцінки GRE для розуміння прочитаного — середнє покращення еквівалентно 16 процентилям на GRE. Два тижні — це не монастирське учнівство; це два тижні практики повернення уваги до ведучого, і передача виявилася на стандартизованому тесті.

Читання саме по собі виявляється як використанням глибокої уваги, так і формою її підтримки — із ставками після обіду. Авні Бавіші, Мартін Слейд і Бекка Леві протягом 12 років спостерігали за 3635 дорослими людьми в рамках дослідження «Здоров’я та вихід на пенсію»: у тих, хто читав книги, ризик смертності був на 20% нижчий і вони мали перевагу в 23-місячному виживанні порівняно з тими, хто не читав, з поправкою на стан здоров’я, багатство та освіту — і книги перевершували газети та журнали. Висновок спостереження, а не рецепт; але вражаюче те, що медіум, який вимагав найбільшої уваги, був тим, який асоціювався з найдовшим життям.

Дві речі роблять результат Mrazek надзвичайно достовірним для своєї галузі. Результатом була не самооцінка відчуття зосередженості, а результати стандартизованого тесту; і дослідження виміряло блукання розуму поряд з цим, виявивши, що навчання зменшило як блукання, так і помилки разом. Іншими словами, увага діяла як сила захоплення: здатність реагувати на конкретну, повторювану вправу, а саме: помічати, що розум залишився, і повертати його назад. Кожен сеанс складається з десятків таких повернень, і повернень є тренуванням.

Це реєстр RiseHush, у якому працює: не інший канал, що змагається за погляди, а окреме речення — на віджеті чи Lock Screen — призначене для одноразового читання повністю. Одна репліка, утримана в повній уважності, — це невелика щоденна репетиція потенціалу, від якого залежить усе вище.

[6][7]

Заглушення шуму зсередини

Не всі відволікання надходять через повідомлення. Румінація — циклічне відтворення занепокоєння — це внутрішнє переривання без перемикача, і воно відповідає двом добре вивченим практикам. Перший — дистанційована саморозмова. Ітан Кросс і його колеги в ході 7 експериментів виявили, що люди, які використовували власне ім’я та займенники не від першої особи під час інструктажу («Сара, що тут важливо?»), за оцінками об’єктивних оцінювачів, показали кращі результати під час соціального стресу, відчували менше страждань і менше міркували після цього. Потім Джейсон Мозер, Кросс та їхні колеги показали за допомогою ERP та фМРТ доказів, що саморозмова від третьої особи пригнічує емоційну реакцію без збільшення активності когнітивного контролю — регуляція майже без зусиль.

Друге – виразне письмо, і тут чесні цифри мають значення. Під час основоположного дослідження Джеймса Пеннебейкера 1986 року 46 студентів писали по 15 хвилин протягом 4 днів поспіль; ті, хто писав як про факти, так і про відчуття важкого досвіду, значно менше відвідували медичні центри протягом наступних шести місяців. Пізніше мета-аналіз 146 рандомізованих досліджень розкриття Джоан Фраттаролі виявив позитивний, значний середній вплив на психологічне та фізичне здоров’я r = 0,075 — реальний, але скромний, найсильніший із більшою кількістю сеансів і приватним розкриттям. П'ятнадцять приватних хвилин, які скорочують відкритий цикл, є хорошою торгівлею; це не ліки, і жоден уважний письменник не повинен продавати це як ліки. Для більш повного набору інструментів щодо важкої внутрішньої погоди див. слова для важких днів та дослідження переоцінки.

Інструмент, наведений нижче, запозичив хід дистанціювання: візьміть циклічне речення, вийдіть за його межі та перепишіть його, як це зробив би чесний свідок.

[8][9][10]

Коротка практика для тривалої концентрації уваги

Література зосереджена на невеликому наборі звичок, жодних героїчних. Вони працюють на обох фронтах одночасно: менше руйнувань ззовні, краща компанія всередині.

Ніщо з цього не відновлює уявну золоту добу концентрації — базовий рівень коливання становив 46,9%, перш ніж хтось звинуватив додаток. Але увага поводиться як потужність: захищена від 2,8-секундних руйнувань, репетиція на сторінках довгої форми та звільнена від залишків петель, залишених відкритими, вона відчутно повертається. Світ залишатиметься створеним проти цього. Ваші години не повинні бути.

• Киньте погляди. Перерва на 2,8 секунди подвоює кількість помилок під час виконання завдання — перевіряйте повідомлення між завданнями, ніколи під час.
• Закрийте цикли перед перемиканням. Навіть примітка в один рядок «де я зупинився і що далі» зменшує те, що ви переносите на наступне завдання.
• Репетируйте увагу щодня. Десять хвилин уважності або розділ книги — і те, і інше є тренуванням, і дані про уважність за два тижні показали вимірну передачу.
• Розмовляйте з собою на відстані. Використовуйте своє ім'я; нехай говорить справедливий свідок. Румінація також є перериванням.
• Створіть для розуму кращу компанію. Коротка прогулянка, вимовлене речення, некваплива сторінка — щоб тиша перестала бути тим, від чого ви тікаєте.

[2][3][6][8]