Cum să îmbunătățiți concentrarea într-o lume proiectată împotriva ei

Linia de bază este mai proastă decât credeți - la fel și prețul său

Înainte de a da vina pe telefon, merită să măsori mintea. Matthew Killingsworth și Daniel Gilbert au interpelat aproximativ 2.250 de adulți în momente aleatorii printr-o aplicație pentru iPhone, adunând aproximativ 250.000 de date despre ceea ce fac oamenii, la ce se gândeau și cum se simțeau. Mințile rătăceau în timpul a 46,9% din probele de veghe - aproape jumătate din viața conștientă petrecută în altă parte decât sarcina actuală. Iar rătăcirea a avut un cost: oamenii erau mai puțin fericiți în timp ce rătăceau mintea decât când erau concentrați, indiferent de activitate.

Partea captivantă a studiului este direcția acelei nefericiri. Nu era că sarcinile neplăcute au alungat mințile; rătăcirea în sine a prezis o stare de spirit mai proastă. Atenția, pe această dovadă, nu este doar o resursă de productivitate. Este o componentă a bunăstării — ceea ce face ca cum să îmbunătățiți concentrarea să fie mai puțin o întrebare despre carieră decât o întrebare despre textura unei vieți.

“O minte umană este o minte rătăcitoare, iar o minte rătăcitoare este o minte nefericită.”

Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert · Science, 2010

[1]

Costul unei priviri este mai mare decât al privirii

Întreruperile se simt ieftine pentru că sunt scurte. Laboratorul nu este de acord. Erik Altmann, Gregory Trafton și David Hambrick i-au pus pe oameni să îndeplinească o sarcină secvențială care necesita o păstrare atentă a locului, apoi i-au întrerupt pentru momente atât de scurte încât abia le înregistrează ca pauze. Întreruperile de doar 2,8 secunde au dublat rata erorilor de secvență; întreruperi de 4,4 secunde l-au triplat. Privirea unei notificări nu este o pauză în lucru - este o mică demolare a schelei pe care se afla lucrarea.

Sophie Leroy a arătat că și daunele se extind în timp. În două experimente, oamenii care și-au schimbat sarcinile, lăsând munca anterioară neterminată – sau care au trecut sub presiunea timpului – s-au tot gândit la prima sarcină și au avut rezultate semnificativ mai proaste la a doua decât cei care au terminat-o curat. Ea a numit fenomenul rezidu de atenție: o parte a minții rămâne în urmă, ocupată de bucla deschisă, iar tot ce urmează se face cu o fracțiune de creier.

Dar oamenii care pretind că se bucură de jonglerie? Eyal Ophir, Clifford Nass și Anthony Wagner au testat multitaskeri grei din media împotriva celor ușoare și au constatat că grupul greu a avut rezultate mai proaste la testele de control cognitiv, arătând o susceptibilitate mai mare la interferența de la stimuli și amintiri irelevante. O atenție, repovestirile populare omit: încercările ulterioare de replicare a acestei linii de lucru au fost amestecate, iar afirmația durabilă este interferența și deficitul de filtrare - nu toate titlurile construite pe el. Chiar și citit conservator, studiul nu oferă niciun confort identității multitasking: practica de a diviza atenția nu pare să producă abilități în acest sens.

[2][3][4]

De ce ajungem la telefon: mintea este o companie grea

Există o constatare inconfortabilă sub economia de distragere a atenției: mulți oameni găsesc propriile lor gânduri nestructurate cu adevărat aversive. Timothy Wilson, Gilbert și colegii din 11 studii au cerut oamenilor să stea singuri cu gândurile timp de 6 până la 15 minute. Majoritatea nu le-a plăcut. În varianta cea mai citată, participanților li s-a oferit opțiunea de a-și autoadministra un șoc electric pe care au spus mai devreme că vor plăti pentru a-l evita - și, mai degrabă decât să se gândească, 67% dintre bărbați (12 din 18) și 25% dintre femei (6 din 24) s-au șocat singuri.

Acest lucru transformă distracția ca cerere la fel de mult ca și ofertă. Aplicațiile sunt concepute pentru a capta atenția, da - dar atrag o minte care preferă adesea orice stimul decât niciunul. Ceea ce sugerează că munca de concentrare cea mai profundă nu este blocarea aplicațiilor, ci a face propria minți o companie mai bună: antrenarea atenției și liniștirea registrelor mai dure ale vorbirii interioare. Acestea sunt, din fericire, cele două intervenții cu cele mai bune dovezi.

[5]

Atenția antrenează ca o capacitate, nu o virtute

Cel mai puternic rezultat privind concentrarea pe antrenament vine de la Michael Mrazek, Jonathan Schooler și colegii săi. Un curs de conștientizare de două săptămâni a redus rătăcirea minții și a îmbunătățit atât capacitatea memoriei de lucru, cât și scorurile GRE de înțelegere a lecturii - o îmbunătățire medie echivalentă cu 16 puncte percentile pe GRE. Două săptămâni nu este o ucenicie monahală; este o două săptămâni de exersare a reîntoarcerii atenției la o ancoră, iar transferul a apărut la un test standardizat.

Citirea în sine pare a fi atât o utilizare a atenției profunde, cât și o formă de întreținere a acesteia - cu mize dincolo de după-amiază. Avni Bavishi, Martin Slade și Becca Levy au urmărit 3.635 de adulți în Studiul privind sănătatea și pensionarea timp de 12 ani: cititorii de cărți au avut un risc de mortalitate mai mic cu 20% și un avantaj de supraviețuire de 23 de luni față de necititori, ajustându-se pentru sănătate, bogăție și educație - iar cărțile au depășit ziarele și reviste. O constatare observațională, nu o rețetă; dar este izbitor că mediul care a cerut cea mai susținută atenție a fost cel asociat cu cele mai lungi vieți.

Două lucruri fac rezultatul Mrazek neobișnuit de credibil pentru domeniul său. Rezultatul nu a fost un auto-raportare a sentimentului de concentrare, ci performanța la un test standardizat; iar studiul a măsurat rătăcirea minții alături de ea, constatând că antrenamentul a redus atât rătăcirea, cât și erorile împreună. Atenția, cu alte cuvinte, s-a comportat ca forța de prindere: o capacitate care răspunde la un exercițiu specific, repetabil, și anume a observa că mintea a plecat și a o întoarce înapoi. Fiecare sesiune este alcătuită din zeci de acele returnări, iar returnările sunt antrenamentul.

Acesta este registrul în care funcționează RiseHush: nu un alt flux care concurează pentru priviri, ci o singură propoziție — pe un widget sau Lock Screen — conceput pentru a fi citit o dată, complet. O linie ținută în toată atenția este o mică repetiție zilnică a capacității de care depinde totul de mai sus.

[6][7]

Atenuarea zgomotului din interior

Nu toate distragerile vin prin notificare. Ruminația – reluarea în buclă a îngrijorării – este o întrerupere interioară fără întrerupător și răspunde la două practici bine studiate. Primul este convorbirea între sine la distanță. Ethan Kross și colegii săi au descoperit, în 7 experimente, că oamenii care și-au folosit propriul nume și pronume non-prima persoană atunci când se antrenau („Sarah, ce contează aici?”) au avut rezultate mai bune în condiții de stres social, după cum sunt apreciați de evaluatorii obiectivi, au simțit mai puțină suferință și au ruminat mai puțin după aceea. Jason Moser, Kross și colegii săi au arătat apoi, cu dovezi ERP și fMRI, că vorbirea de sine la persoana a treia a diminuat reactivitatea emoțională fără a crește activitatea de control cognitiv - reglarea aproape fără efort.

A doua este scrisul expresiv, iar aici numerele sincere contează. Studiul fondator al lui James Pennebaker din 1986 a avut 46 de studenți să scrie timp de 15 minute în 4 zile consecutive; cei care au scris atât despre faptele cât și despre sentimentele unei experiențe dificile au făcut mult mai puține vizite la centrul de sănătate în următoarele șase luni. Meta-analiza lui Joanne Frattaroli a 146 de studii randomizate de dezvăluire a constatat mai târziu un efect mediu pozitiv, semnificativ asupra sănătății psihologice și fizice de r = .075 - real, dar modest, cel mai puternic cu mai multe sesiuni și dezvăluire privată. Cincisprezece minute private care micșorează o buclă deschisă sunt o tranzacție bună; nu este un leac și niciun scriitor atent nu ar trebui să-l vândă ca unul. Pentru setul de instrumente mai complet despre vremea interioară grea, consultați cuvinte pentru zile grele și cercetarea de reevaluare.

Instrumentul de mai jos împrumută mișcarea de distanțare: luați propoziția în buclă, ieșiți în afara ei și rescrieți-o așa cum ar face un martor corect.

[8][9][10]

O scurtă practică pentru o perioadă lungă de atenție

Literatura converge spre un mic set de obiceiuri, niciunul eroic. Ei lucrează pe ambele fronturi simultan: mai puține demolări din exterior, o companie mai bună în interior.

Nimic din toate acestea nu restabilește o epocă de aur imaginară a concentrării - linia de bază rătăcită a fost de 46,9% înainte ca cineva să dea vina pe o aplicație. Dar atenția se comportă ca o capacitate: protejată de demolări de 2,8 secunde, repetate pe pagini lungi și eliberată de reziduurile buclelor lăsate deschise, revine măsurabil. Lumea va rămâne proiectată împotriva ei. Orele tale nu trebuie să fie.

• Agrupați privirile. O întrerupere de 2,8 secunde dublează erorile la mijlocul sarcinii — verificați mesajele între sarcini, niciodată în timpul.
• Închideți buclele înainte de a comuta. Chiar și o notă de o linie „unde m-am oprit și ce urmează” reduce ceea ce transportați în sarcina următoare.
• Repetați atenția zilnic. Zece minute de conștientizare sau un capitol dintr-o carte – ambele sunt antrenament, iar datele de mindfulness de două săptămâni au arătat un transfer măsurabil.
• Vorbește cu tine de la distanță. Folosește-ți numele; lasă martorul corect să vorbească. Ruminația este și ea o întrerupere.
• Oferă minții o companie mai bună. O plimbare scurtă, o propoziție reținută, o pagină fără grabă — astfel încât liniștea să înceteze să fie lucrul de care fugi.

[2][3][6][8]