Comment améliorer la concentration dans un monde conçu contre elle

La base de référence est pire que vous ne le pensez, tout comme son prix

Avant de blâmer le téléphone, il vaut la peine de mesurer l’esprit. Matthew Killingsworth et Daniel Gilbert ont interrogé environ 2 250 adultes à des moments aléatoires via une application iPhone, collectant environ 250 000 points de données sur ce que les gens faisaient, ce à quoi ils pensaient et ce qu'ils ressentaient. Les esprits erraient pendant 46,9 % des échantillons d'éveil, soit près de la moitié de la vie consciente passée ailleurs que pour la tâche actuelle. Et l’errance avait un coût : les gens étaient sûrement moins heureux lorsqu’ils étaient en vagabondage mental que lorsqu’ils étaient concentrés, quelle que soit l’activité.

La partie saisissante de l’étude est la direction de ce malheur. Ce n’est pas que les tâches désagréables fassent fuir les esprits ; l'errance elle-même prédisait une pire humeur. L’attention, à l’évidence, n’est pas simplement une ressource de productivité. C'est une composante du bien-être – ce qui fait que comment améliorer sa concentration est moins une question de carrière qu'une question sur la texture d'une vie.

“Un esprit humain est un esprit errant, et un esprit errant est un esprit malheureux.”

Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert · Science, 2010

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Le coût d’un coup d’œil est plus élevé que le coup d’œil

Les interruptions semblent bon marché car elles sont brèves. Le laboratoire n’est pas d’accord. Erik Altmann, Gregory Trafton et David Hambrick ont ​​demandé aux gens d'effectuer une tâche séquentielle exigeant un respect minutieux des lieux, puis les ont interrompus pendant des instants si courts qu'ils s'enregistrent à peine comme des pauses. Les interruptions d'une durée moyenne de seulement 2,8 secondes ont doublé le taux d'erreurs de séquence ; des interruptions de 4,4 secondes l'ont triplé. Le simple coup d’œil sur une notification n’est pas une pause dans le travail, c’est une petite démolition de l’échafaudage sur lequel se trouvait l’œuvre.

Sophie Leroy a montré que les dégâts s'étendent aussi dans le temps. Dans deux expériences, les personnes qui ont changé de tâche en laissant un travail antérieur inachevé – ou qui ont changé sous la pression du temps – ont continué à penser à la première tâche et ont obtenu des résultats nettement moins bons sur la seconde que ceux qui l'ont terminée proprement. Elle a nommé le phénomène attention résidu : une partie de l’esprit reste en arrière, occupée par la boucle ouverte, et tout ce qui suit est fait avec une fraction d’un cerveau.

Qu’en est-il de ceux qui prétendent prospérer grâce à la jonglerie ? Eyal Ophir, Clifford Nass et Anthony Wagner ont testé des médias multitâches lourds contre des médias légers et ont constaté que le groupe lourd avait de moins bons résultats aux tests de contrôle cognitif, montrant une plus grande susceptibilité aux interférences de stimuli et de souvenirs non pertinents. Une mise en garde est que les récits populaires sautent : les tentatives ultérieures de réplication de cette ligne de travail ont été mitigées, et l’affirmation durable est le déficit d’interférence et de filtrage – tous les titres ne sont pas construits sur cela. Même lue de manière conservatrice, l’étude n’apporte aucun réconfort à l’identité multitâche : la pratique de la division de l’attention ne semble pas produire de compétences dans ce domaine.

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Pourquoi nous prenons le téléphone : l'esprit est une compagnie difficile

Il y a un constat inconfortable derrière l’économie de la distraction : de nombreuses personnes trouvent leurs propres pensées non structurées véritablement aversives. Timothy Wilson, Gilbert et leurs collègues, dans le cadre de 11 études, ont demandé aux gens de simplement s'asseoir seuls avec leurs pensées pendant 6 à 15 minutes. La plupart ne l’aimaient pas. Dans la variante la plus citée, les participants avaient la possibilité de s’auto-administrer un choc électrique qu’ils avaient précédemment déclaré qu’ils paieraient pour éviter – et plutôt que de simplement réfléchir, 67 % des hommes (12 sur 18) et 25 % des femmes (6 sur 24) se sont électrocutés.

Cela recadre la distraction comme une demande autant que comme une offre. Les applications sont conçues pour capter l’attention, certes, mais elles attirent un esprit qui préfère souvent n’importe quel stimulus à aucun. Ce qui suggère que le travail de concentration le plus profond ne consiste pas à bloquer des applications, mais à rendre son propre esprit plus agréable : entraîner l'attention et apaiser les registres les plus durs de la parole intérieure. Ce sont heureusement les deux interventions dotées des meilleures preuves.

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L'attention s'entraîne comme une capacité, pas une vertu

Le résultat le plus marquant en matière de formation vient de Michael Mrazek, Jonathan Schooler et de leurs collègues. Un cours de pleine conscience de deux semaines a réduit l’errance mentale et amélioré à la fois la capacité de mémoire de travail et les scores de compréhension écrite du GRE – une amélioration moyenne équivalente à 16 points centiles sur le GRE. Deux semaines ne constituent pas un apprentissage monastique ; c'est une quinzaine de jours de pratique du retour d'attention sur une ancre, et le transfert s'est manifesté sur un test standardisé.

La lecture elle-même semble être à la fois une utilisation d’une attention profonde et une forme de son entretien – avec des enjeux au-delà de l’après-midi. Avni Bavishi, Martin Slade et Becca Levy ont suivi 3 635 adultes dans le cadre de l'étude sur la santé et la retraite pendant 12 ans : les lecteurs de livres présentaient un risque de mortalité inférieur de 20 % et un avantage de survie de 23 mois par rapport aux non-lecteurs, en tenant compte de la santé, de la richesse et de l'éducation – et les livres ont surpassé les journaux et les magazines. Un résultat d’observation, pas une prescription ; mais il est frappant de constater que le milieu exigeant l’attention la plus soutenue était celui associé aux vies les plus longues.

Deux choses rendent le résultat de Mrazek inhabituellement crédible pour son domaine. Le résultat n’était pas une auto-évaluation d’un sentiment de concentration, mais une performance à un test standardisé ; et l'étude a mesuré l'errance mentale à côté de lui, révélant que la formation réduisait à la fois l'errance et les erreurs. En d’autres termes, l’attention s’est comportée comme une force de préhension : une capacité qui répond à un exercice spécifique et répétable, à savoir remarquer que l’esprit est parti et le faire reculer. Chaque séance est composée de dizaines de ces retours, et ces retours sont la formation.

C'est dans ce registre que RiseHush travaille : pas un autre flux en compétition pour les regards, mais une seule phrase — sur un widget ou le Lock Screen — conçue pour être lue une fois, complètement. Une ligne qui suscite toute l'attention est une petite répétition quotidienne de la capacité dont dépend tout ce qui précède.

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Apaiser le bruit de l'intérieur

Toutes les distractions n’arrivent pas par notification. La rumination – la répétition en boucle de l’inquiétude – est une interruption intérieure sans interrupteur d’arrêt, et elle répond à deux pratiques bien étudiées. Le premier est le discours intérieur à distance. Ethan Kross et ses collègues ont découvert, à travers 7 expériences, que les personnes qui utilisaient leur propre nom et des pronoms autres que la première personne lors de leur coaching (« Sarah, qu'est-ce qui compte ici ? ») obtenaient de meilleurs résultats sous le stress social, selon les évaluateurs objectifs, ressentaient moins de détresse et ruminaient moins par la suite. Jason Moser, Kross et leurs collègues ont ensuite montré, à l'aide de preuves ERP et IRMf, que le discours intérieur à une troisième personne atténuait la réactivité émotionnelle sans augmenter l'activité de contrôle cognitif - une régulation presque sans effort.

La seconde est l’écriture expressive, et ici les chiffres honnêtes comptent. L'étude fondatrice de James Pennebaker en 1986 a permis à 46 étudiants d'écrire pendant 15 minutes sur 4 jours consécutifs ; ceux qui ont écrit à la fois sur les faits et sur les sentiments liés à une expérience difficile ont effectué beaucoup moins de visites au centre de santé au cours des six mois suivants. La méta-analyse de Joanne Frattaroli portant sur 146 études de divulgation randomisée a révélé plus tard un effet moyen positif et significatif sur la santé psychologique et physique de r = 0,075 – réel mais modeste, plus fort avec plus de séances et de divulgation privée. Quinze minutes privées qui réduisent une boucle ouverte sont un bon marché ; ce n’est pas un remède, et aucun écrivain prudent ne devrait le vendre comme tel. Pour une boîte à outils plus complète sur les conditions météorologiques intérieures difficiles, voir mots pour les jours difficiles et la recherche de réévaluation.

L’outil ci-dessous emprunte le mouvement de distanciation : prenez la phrase en boucle, sortez-en et réécrivez-la comme le ferait un témoin équitable.

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Une courte pratique pour une longue durée d’attention

La littérature converge vers un petit ensemble d’habitudes, mais aucune n’est héroïque. Ils travaillent sur les deux fronts à la fois : moins de démolitions de l’extérieur, une meilleure compagnie à l’intérieur.

Rien de tout cela ne rétablit un âge d’or imaginaire de la concentration : la base de référence errante était de 46,9 % avant que quiconque ne blâme une application. Mais l’attention se comporte comme une capacité : protégée des démolitions de 2,8 secondes, répétée sur de longues pages et libérée du résidu de boucles laissées ouvertes, elle revient de manière mesurable. Le monde restera conçu contre cela. Vos horaires ne doivent pas nécessairement l'être.

• Regroupez les regards. Une interruption de 2,8 secondes double les erreurs en cours de tâche : vérifiez les messages entre les tâches, jamais pendant.
• Fermez les boucles avant de changer. Même une note d'une seule ligne indiquant « où je me suis arrêté et quelle est la prochaine étape » réduit ce que vous transportez dans la tâche suivante.
• Répétez l'attention quotidiennement. Dix minutes de pleine conscience ou un chapitre d'un livre - les deux sont un entraînement, et les données de pleine conscience sur deux semaines ont montré un transfert mesurable.
• Parlez-vous à distance. Utilisez votre nom ; laissez parler le juste témoin. La rumination est aussi une interruption.
• Donnez à l'esprit une meilleure compagnie. Une courte promenade, une phrase retenue, une page sans hâte — pour que le calme cesse d'être ce que vous fuyez.

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