Cómo mejorar la concentración en un mundo diseñado contra ella

La línea de base es peor de lo que piensas, al igual que su precio.

Antes de culpar al teléfono, conviene medir la mente. Matthew Killingsworth y Daniel Gilbert hicieron ping a aproximadamente 2.250 adultos en momentos aleatorios a través de una aplicación para iPhone, recopilando alrededor de 250.000 puntos de datos sobre lo que las personas estaban haciendo, en qué estaban pensando y cómo se sentían. Las mentes vagaban durante el 46,9% de las muestras de vigilia: casi la mitad de la vida consciente transcurría en algún lugar distinto de la tarea actual. Y deambular tenía un costo: las personas eran menos felices cuando estaban divagando que cuando estaban concentradas, independientemente de la actividad.

La parte más llamativa del estudio es la dirección de esa infelicidad. No es que las tareas desagradables alejaran la mente; El propio deambular predecía un peor estado de ánimo. Según esta evidencia, la atención no es simplemente un recurso de productividad. Es un componente del bienestar, lo que hace que cómo mejorar la concentración sea menos una cuestión de carrera que una cuestión sobre la textura de una vida.

“Una mente humana es una mente errante, y una mente errante es una mente infeliz.”

Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert · Science, 2010

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El coste de una mirada es mayor que la mirada.

Las interrupciones parecen baratas porque son breves. El laboratorio no está de acuerdo. Erik Altmann, Gregory Trafton y David Hambrick hicieron que las personas realizaran una tarea secuencial que requería un cuidadoso mantenimiento del lugar, luego los interrumpieron por momentos tan breves que apenas se registran como descansos. Las interrupciones con un promedio de sólo 2,8 segundos duplicaron la tasa de errores de secuencia; las interrupciones de 4,4 segundos lo triplicaron. Mirar una notificación no es una pausa en el trabajo: es una pequeña demolición del andamio sobre el que se encontraba el trabajo.

Sophie Leroy demostró que los daños también avanzan en el tiempo. En dos experimentos, las personas que cambiaron de tarea dejando el trabajo anterior sin terminar, o que cambiaron bajo presión de tiempo, siguieron pensando en la primera tarea y obtuvieron resultados mensurablemente peores en la segunda que aquellos que terminaron limpiamente. Llamó al fenómeno residuo de atención: parte de la mente se queda atrás, ocupada por el circuito abierto, y todo lo que sigue se hace con una fracción de cerebro.

¿Qué pasa con las personas que dicen prosperar con los malabarismos? Eyal Ophir, Clifford Nass y Anthony Wagner probaron a los multitareas de medios pesados ​​​​contra los livianos y encontraron que el grupo pesado obtuvo peores resultados en las pruebas de control cognitivo, mostrando una mayor susceptibilidad a la interferencia de estímulos y recuerdos irrelevantes. Una advertencia que los relatos populares se saltan: los intentos posteriores de replicar esta línea de trabajo han sido mixtos, y la afirmación duradera es el déficit de interferencia y filtrado, no todos los titulares se basan en ello. Incluso leído de manera conservadora, el estudio no ofrece ningún consuelo a la identidad multitarea: la práctica de dividir la atención no pareció producir habilidad para ello.

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Por qué cogemos el teléfono: la mente es una dura compañía

Hay una conclusión incómoda detrás de la economía de las distracciones: muchas personas consideran que sus propios pensamientos no estructurados son genuinamente aversivos. Timothy Wilson, Gilbert y sus colegas, en 11 estudios, pidieron a las personas que simplemente se sentaran solas con sus pensamientos durante 6 a 15 minutos. A la mayoría no le gustó. En la variante más citada, a los participantes se les dio la opción de autoadministrarse una descarga eléctrica que antes habían dicho que pagarían para evitarla y, en lugar de simplemente pensar, el 67% de los hombres (12 de 18) y el 25% de las mujeres (6 de 24) se electrocutaron ellos mismos.

Esto reformula la distracción tanto como demanda como como oferta. Las aplicaciones están diseñadas para captar la atención, sí, pero atraen una mente que a menudo prefiere cualquier estímulo a ninguno. Lo que sugiere que el trabajo de enfoque más profundo no es bloquear aplicaciones, sino hacer que la propia mente sea una mejor compañía: entrenar la atención y silenciar los registros más duros del habla interna. Estas son, afortunadamente, las dos intervenciones con mayor evidencia.

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La atención se entrena como una capacidad, no como una virtud.

El resultado más sólido sobre el enfoque en la capacitación proviene de Michael Mrazek, Jonathan Schooler y sus colegas. Un curso de atención plena de dos semanas redujo la distracción mental y mejoró tanto la capacidad de la memoria de trabajo como las puntuaciones de GRE en comprensión lectora, una mejora promedio equivalente a 16 puntos percentiles en el GRE. Dos semanas no es un aprendizaje monástico; Son quince días practicando la devolución de la atención a un ancla, y la transferencia apareció en una prueba estandarizada.

La lectura en sí misma parece ser tanto un uso de la atención profunda como una forma de mantenerla, lo que está en juego más allá de la tarde. Avni Bavishi, Martin Slade y Becca Levy siguieron a 3.635 adultos en el Estudio de Salud y Jubilación durante 12 años: los lectores de libros tenían un riesgo de mortalidad un 20% menor y una ventaja de supervivencia de 23 meses sobre los no lectores, ajustando por salud, riqueza y educación, y los libros superaron a los periódicos y revistas. Un hallazgo observacional, no una prescripción; pero llama la atención que el medio que exigía una atención más sostenida fuera el asociado con las vidas más largas.

Dos cosas hacen que el resultado de Mrazek sea inusualmente creíble para su campo. El resultado no fue un autoinforme de sentirse concentrado sino un desempeño en una prueba estandarizada; y el estudio midió la distracción mental junto con ella, y encontró que el entrenamiento reducía tanto la distracción como los errores juntos. En otras palabras, la atención se comportaba como la fuerza de prensión: una capacidad que responde a un ejercicio específico y repetible, es decir, darse cuenta de que la mente se ha ido y regresar. Cada sesión se compone de docenas de esos retornos, y los retornos son el entrenamiento.

Este es el registro en el que trabaja RiseHush: no otro feed que compite por las miradas, sino una sola oración (en un widget o el Lock Screen) diseñada para leerse una vez, por completo. Una línea mantenida con total atención es un pequeño ensayo diario de la capacidad de la que depende todo lo anterior.

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Silenciar el ruido del interior

No toda distracción llega mediante notificación. La rumiación (la repetición repetida de la preocupación) es una interrupción interior sin interruptor de apagado y responde a dos prácticas bien estudiadas. El primero es diálogo interno distanciado. Ethan Kross y sus colegas descubrieron, a través de 7 experimentos, que las personas que usaban su propio nombre y pronombres que no eran de primera persona cuando se entrenaban (“Sarah, ¿qué importa aquí?”) se desempeñaban mejor bajo estrés social a juzgar por evaluadores objetivos, sentían menos angustia y reflexionaban menos después. Jason Moser, Kross y sus colegas demostraron luego con evidencia de ERP y fMRI que el diálogo interno en tercera persona amortiguaba la reactividad emocional sin aumentar la actividad de control cognitivo: regulación casi sin esfuerzo.

El segundo es la escritura expresiva, y aquí importan los números honestos. El estudio fundacional de James Pennebaker de 1986 hizo que 46 estudiantes escribieran durante 15 minutos en 4 días consecutivos; aquellos que escribieron tanto sobre los hechos como sobre los sentimientos de una experiencia difícil realizaron significativamente menos visitas al centro de salud durante los siguientes seis meses. El metanálisis de Joanne Frattaroli de 146 estudios de divulgación aleatoria encontró posteriormente un efecto promedio positivo y significativo sobre la salud psicológica y física de r = 0,075: real pero modesto, más fuerte con más sesiones y divulgación privada. Quince minutos privados que reducen un circuito abierto es un buen intercambio; no es una cura, y ningún escritor cuidadoso debería venderla como tal. Para obtener un conjunto de herramientas más completo sobre el mal tiempo interior, consulte palabras para días difíciles y la investigación de reevaluación.

La siguiente herramienta toma prestado el movimiento de distanciamiento: toma la oración circular, sal de ella y reescríbela como lo haría un testigo justo.

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Una breve práctica para una larga capacidad de atención.

La literatura converge en un pequeño conjunto de hábitos, ninguno heroico. Trabajan en ambos frentes a la vez: menos demoliciones desde fuera, mejor compañía dentro.

Nada de esto restaura una imaginada edad de oro de la concentración: la línea base de deambulación era del 46,9% antes de que alguien culpara a una aplicación. Pero la atención se comporta como una capacidad: protegida de demoliciones de 2,8 segundos, ensayada en páginas de formato largo y libre de los residuos de bucles que quedan abiertos, regresa de manera mensurable. El mundo seguirá estando diseñado contra él. Tus horarios no tienen por qué serlo.

• Combina las miradas. Una interrupción de 2,8 segundos duplica los errores a mitad de la tarea: revisa los mensajes entre tareas, nunca durante.
• Cerrar ciclos antes de cambiar. Incluso una nota de una línea de "dónde paré y qué sigue" reduce lo que llevas a la siguiente tarea.
• Ensayar la atención diariamente. Diez minutos de atención plena o un capítulo de un libro: ambos son entrenamiento, y los datos de atención plena de dos semanas mostraron una transferencia mensurable.
• Habla contigo mismo a distancia. Usa tu nombre; deja hablar al justo testigo. La rumia también es una interrupción.
• Dale mejor compañía a la mente. Un paseo corto, una frase contenida, una página sin prisas, para que la quietud deje de ser aquello de lo que huyes.

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