Hvordan man forbedrer fokus i en verden, der er konstrueret mod det

Grundlinjen er værre, end du tror - og det samme er prisen

Før du giver telefonen skylden, er det værd at måle sindet. Matthew Killingsworth og Daniel Gilbert pingede omkring 2.250 voksne på tilfældige tidspunkter gennem en iPhone-app og indsamlede omkring 250.000 datapunkter om, hvad folk gjorde, hvad de tænkte på, og hvordan de havde det. Sindene vandrede under 46,9% af vågne prøver - næsten halvdelen af ​​det bevidste liv brugt et andet sted end den nuværende opgave. Og vandringen bar en omkostning: folk var pålideligt mindre glade, mens de vandrede i sindet, end mens de var fokuserede, uanset aktiviteten.

Den arresterende del af undersøgelsen er retningen af denne ulykke. Det var ikke sådan, at ubehagelige opgaver drev sindene væk; vandring selv forudsagde dårligere humør. Opmærksomhed på dette bevis er ikke blot en produktivitetsressource. Det er en komponent af velvære – hvilket gør hvordan man forbedrer fokus mindre et karrierespørgsmål end et spørgsmål om et livs tekstur.

“Et menneskeligt sind er et vandrende sind, og et vandrende sind er et ulykkeligt sind.”

Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert · Science, 2010

[1]

Prisen for et blik er større end blikket

Afbrydelser føles billige, fordi de er korte. Laboratoriet er uenig. Erik Altmann, Gregory Trafton og David Hambrick fik folk til at udføre en sekventiel opgave, der krævede omhyggelig pladsopbevaring, og afbrød dem derefter i øjeblikke så korte, at de næsten ikke registreres som pauser. Afbrydelser på kun 2,8 sekunder i gennemsnit fordoblede antallet af sekvensfejl; afbrydelser på 4,4 sekunder tredoblede det. Blikket på en underretning er ikke en pause i arbejdet - det er en lille nedrivning af det stillads, værket stod på.

Sophie Leroy viste, at skaden også løber frem i tiden. I to eksperimenter blev folk, der skiftede opgaver og efterlod tidligere arbejde ufærdigt - eller som skiftede under tidspres - ved med at tænke på den første opgave og klarede sig målbart dårligere på den anden end dem, der afsluttede rent. Hun kaldte fænomenet opmærksomhedsrest: en del af sindet bliver tilbage, optaget af den åbne sløjfe, og alt, hvad der følger, bliver gjort med en brøkdel af en hjerne.

Hvad med de mennesker, der hævder at trives med jonglering? Eyal Ophir, Clifford Nass og Anthony Wagner testede tunge medier multitaskere mod lette og fandt ud af, at den tunge gruppe klarede sig dårligere på kognitive kontroltests og viste større modtagelighed for interferens fra irrelevante stimuli og minder. En advarsel, de populære genfortællinger springer over: senere gentagelsesforsøg af denne arbejdslinje er blevet blandet, og den holdbare påstand er interferens og filtreringsmangel - ikke alle overskrifter bygget på det. Selv læst konservativt giver undersøgelsen ingen trøst til multitasking-identiteten: øvelse i at dele opmærksomheden så ikke ud til at producere dygtighed til det.

[2][3][4]

Hvorfor vi rækker ud efter telefonen: Sindet er hårdt selskab

Der er et ubehageligt fund bag distraktionsøkonomien: mange mennesker finder deres egne ustrukturerede tanker virkelig afersive. Timothy Wilson, Gilbert og kolleger bad på tværs af 11 undersøgelser folk om blot at sidde alene med deres tanker i 6 til 15 minutter. De fleste kunne ikke lide det. I den mest citerede variant fik deltagerne mulighed for selv at administrere et elektrisk stød, som de tidligere havde sagt, at de ville betale for at undgå - og i stedet for bare at tænke, chokerede 67 % af mændene (12 af 18) og 25 % af kvinderne (6 af 24) sig selv.

Dette omformer distraktion som efterspørgsel lige så meget som udbud. Apps er konstrueret til at fange opmærksomhed, ja - men de trækker på et sind, der ofte foretrækker enhver stimulus frem for ingen. Hvilket antyder, at det dybeste fokusarbejde ikke er app-blokering, men at gøre ens eget sind bedre selskab: at træne opmærksomhed og at dæmpe de hårdere registre af indre tale. Det er heldigvis de to indgreb med de bedste beviser.

[5]

Opmærksomhed træner som en kapacitet, ikke en dyd

Det stærkeste enkeltresultat på træningsfokus kommer fra Michael Mrazek, Jonathan Schooler og kolleger. Et to-ugers mindfulness-kursus reducerede tankevandring og forbedrede både arbejdshukommelseskapaciteten og GRE læse-forståelsesscore - en gennemsnitlig forbedring svarende til 16 percentilpoint på GRE. To uger er ikke en klosterlæretid; det er fjorten dage at øve sig på at vende opmærksomheden tilbage til et anker, og overførslen viste sig på en standardiseret test.

Selve læsningen ser ud til at være både en brug af dyb opmærksomhed og en form for dens vedligeholdelse - med indsatser ud over eftermiddagen. Avni Bavishi, Martin Slade og Becca Levy fulgte 3.635 voksne i Health and Retirement Study i 12 år: boglæsere havde en 20 % lavere dødelighedsrisiko og en 23-måneders overlevelsesfordel i forhold til ikke-læsere, justeret for sundhed, rigdom og uddannelse - og bøger klarede sig bedre end aviser og magasiner. Et observationsfund, ikke en recept; men det er slående, at det medium, der krævede den mest vedvarende opmærksomhed, var det, der var forbundet med det længste liv.

To ting gør Mrazek-resultatet usædvanligt troværdigt for sit felt. Resultatet var ikke en selvrapport om at føle sig fokuseret, men præstation på en standardiseret test; og undersøgelsen målte sindvandring ved siden af, at opdage, at træningen reducerede både vandringen og fejlene tilsammen. Opmærksomhed opførte sig med andre ord som grebsstyrke: en kapacitet, der reagerer på en specifik, gentagelig øvelse, nemlig at mærke sindet er gået og gå det tilbage. Hver session er lavet af snesevis af disse returneringer, og returneringerne er træningen.

Dette er registret RiseHush fungerer i: ikke et andet feed, der konkurrerer om blikke, men en enkelt sætning — på en -widget eller Lock Screen — designet til at blive læst én gang, fuldstændigt. En linje, der holdes i fuld opmærksomhed, er en lille daglig repetition af den kapacitet, alt ovenstående afhænger af.

[6][7]

Dæmper støjen indefra

Ikke al distraktion ankommer ved meddelelse. Drøvtygning - den løkke-gentagelse af bekymringer - er en indvendig afbrydelse uden afbryder, og den reagerer på to velundersøgte praksisser. Den første er distance self-talk. Ethan Kross og kollegaer fandt på tværs af 7 eksperimenter, at personer, der brugte deres eget navn og ikke-førstepersons pronominer, når de coachede sig selv ("Sarah, hvad betyder noget her?") klarede sig bedre under social stress som vurderet af objektive bedømmere, følte sig mindre nød og drøvlede mindre bagefter. Jason Moser, Kross og kolleger viste derefter med ERP- og fMRI-beviser, at tredjepersons selvtale dæmpede følelsesmæssig reaktivitet uden at øge kognitiv kontrolaktivitet - regulering næsten uden anstrengelse.

Det andet er udtryksfuld skrivning, og her har de ærlige tal betydning. James Pennebakers stiftende undersøgelse fra 1986 havde 46 studerende til at skrive i 15 minutter på 4 på hinanden følgende dage; dem, der skrev om både fakta og følelser af en svær oplevelse, besøgte markant færre sundhedshuse i løbet af de følgende seks måneder. Joanne Frattarolis meta-analyse af 146 randomiserede afsløringsstudier fandt senere en positiv, signifikant gennemsnitlig effekt på psykologisk og fysisk sundhed på r = 0,075 - reel, men beskeden, stærkest med flere sessioner og privat afsløring. Femten private minutter, der formindsker en åben løkke, er en god handel; det er ikke en kur, og ingen omhyggelig forfatter bør sælge det som en. Se ord for hårde dage og revurderingsforskningen for mere omfattende værktøjssæt om hårdt indre vejr.

Værktøjet nedenfor låner det distancerende træk: Tag looping-sætningen, gå uden for den, og omskriv den, som et retfærdigt vidne ville.

[8][9][10]

En kort øvelse for en lang opmærksomhedsperiode

Litteraturen konvergerer om et lille sæt vaner, ingen heroisk. De arbejder på begge fronter på én gang: Færre nedrivninger udefra, bedre selskab indenfor.

Intet af dette genopretter en eller anden forestillet guldalder af koncentration - den omvandrende baseline var 46,9 %, før nogen gav en app skylden. Men opmærksomhed opfører sig som en kapacitet: beskyttet mod 2,8 sekunders nedrivning, øvet på lange sider og befriet fra resterne af løkker, der er efterladt åbne, vender den målbart tilbage. Verden vil forblive konstrueret imod det. Dine timer behøver ikke at være.

• Sat blikkene. En 2,8-sekunders afbrydelse fordobler fejl midt i opgaven – tjek beskeder mellem opgaverne, aldrig under.
• Luk sløjfer, før du skifter. Selv en note på én linje med "hvor jeg stoppede, og hvad er det næste" reducerer, hvad du tager med til den næste opgave.
• Øv opmærksomhed dagligt. Ti opmærksomme minutter eller et kapitel i en bog – begge er træning, og to-ugers mindfulness-data viste målbar overførsel.
• Tal til dig selv på afstand. Brug dit navn; lad det fagre vidne tale. Drøvtygning er også en afbrydelse.
• Giv sindet bedre selskab. En kort gåtur, en afholdt sætning, en rolig side - så stilheden holder op med at være det, du flygter.

[2][3][6][8]