איך לשפר את המיקוד בעולם שהונדס נגד זה

קו הבסיס גרוע ממה שאתה חושב - וכך גם המחיר שלו

לפני שמאשימים את הטלפון, כדאי למדוד את המוח. מת'יו קילינגסוורת' ודניאל גילברט פינגרו כ-2,250 מבוגרים ברגעים אקראיים דרך אפליקציית אייפון, ואספו כ-250,000 נקודות מידע על מה אנשים עושים, על מה הם חושבים ואיך הם הרגישו. מוחות נדדו במהלך 46.9% מהדגימות הערות - כמעט מחצית מהחיים המודעים בילו במקום אחר מלבד המשימה הנוכחית. והשיטוט נשא מחיר: אנשים היו פחות מאושרים בזמן שיטוטי מחשבות מאשר כשהם ממוקדים, ללא קשר לפעילות.

החלק המעצר במחקר הוא הכיוון של האומללות הזו. זה לא היה שמשימות לא נעימות הבריחו מוחות; השיטוט עצמו ניבא מצב רוח גרוע יותר. תשומת לב, על ראיות אלה, אינה רק משאב פרודוקטיבי. זהו מרכיב של רווחה - מה שהופך את איך לשפר את המיקוד פחות לשאלה קריירה מאשר שאלה על מרקם החיים.

“מוח אנושי הוא מוח נודד, ומוח נודד הוא מוח אומלל.”

Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert · Science, 2010

[1]

עלות הצצה גדולה יותר מהמבט

ההפרעות מרגישות זולות מכיוון שהן קצרות. המעבדה לא מסכימה. אריק אלטמן, גרגורי טראפטון ודיוויד המבריק גרמו לאנשים לבצע משימה רציפה שדורשת שמירת מקום זהירה, ואז קטעו אותם לרגעים כל כך קצרים שהם בקושי נרשמים כהפסקות. הפרעות בממוצע של 2.8 שניות בלבד הכפילו את שיעור שגיאות הרצף; הפסקות של 4.4 שניות שילשו אותו. ההצצה בהתראה אינה הפסקה בעבודה - זו הריסה קטנה של הפיגום שעליו עמדה העבודה.

סופי לירוי הראתה שהנזק גם רץ קדימה בזמן. בשני ניסויים, אנשים שהחליפו משימות והותירו עבודה קודמת לא גמורה - או שהחליפו בלחץ זמן - המשיכו לחשוב על המשימה הראשונה וביצועים גרועים במידה ניכרת בשנייה מאלה שסיימו בצורה נקייה. היא כינתה את התופעה שאריות תשומת לב: חלק מהמוח נשאר מאחור, תפוס על ידי הלולאה הפתוחה, וכל מה שאחריו נעשה בשבריר מוח.

מה עם האנשים שטוענים שהם משגשגים בג'אגלינג? אייל אופיר, קליפורד נאס ואנתוני וגנר בדקו מולטי-משימות של מדיה כבדה מול קלילות ומצאו שהקבוצה הכבדה תפקדה גרועה יותר במבחני בקרה קוגניטיבית, והראתה רגישות גדולה יותר להפרעות מגירויים וזיכרונות לא רלוונטיים. זהירות אחת שהמספרים החוזרים הפופולריים מדלגים: ניסיונות השכפול מאוחרים יותר של קו העבודה הזה היו מעורבים, והטענה העמידה היא גירעון ההפרעות והסינון - לא כל כותרת שנבנתה עליו. אפילו בקריאה שמרנית, המחקר אינו מנחם את הזהות מרובת המשימות: נראה שהתרגול בחלוקת תשומת הלב לא מייצר מיומנות בכך.

[2][3][4]

למה אנחנו מושיטים יד לטלפון: המוח קשה בחברה

יש ממצא לא נוח מתחת לכלכלת הסחות הדעת: אנשים רבים מוצאים שהמחשבות הבלתי מובנות של עצמם מעוררות רתיעה באמת. טימותי ווילסון, גילברט ועמיתיו, על פני 11 מחקרים, ביקשו מאנשים פשוט לשבת לבד עם המחשבות שלהם במשך 6 עד 15 דקות. רובם לא אהבו את זה. בגרסה המצוטטת ביותר, ניתנה למשתתפים אפשרות להפעיל בעצמם מכת חשמל שהם אמרו קודם לכן שהם ישלמו כדי להימנע - ובמקום רק לחשוב, 67% מהגברים (12 מתוך 18) ו-25% מהנשים (6 מתוך 24) הזדעזעו את עצמם.

זה מסגר מחדש את הסחת הדעת כביקוש כמו ההיצע. האפליקציות מתוכננות כדי למשוך תשומת לב, כן - אבל הן מושכות מוח שלעתים קרובות מעדיף כל גירוי על אף אחד. מה שמרמז שעבודת המיקוד העמוקה ביותר אינה חסימת אפליקציות אלא הפיכת המוח שלך לחברה טובה יותר: אימון תשומת לב, והשקטת הרשמים הקשים יותר של דיבור פנימי. אלו הן, למרבה המזל, שתי ההתערבויות עם הראיות הטובות ביותר.

[5]

תשומת הלב מתאמנת כמו יכולת, לא סגולה

התוצאה היחידה החזקה ביותר במיקוד האימון מגיעה ממייקל מרזק, ג'ונתן סקולר ועמיתיו. קורס מיינדפולנס בן שבועיים הפחית שיטוט מחשבות ושיפר גם את יכולת זיכרון העבודה וגם את ציוני הבנת הנקרא GRE - שיפור ממוצע השווה ל-16 נקודות אחוזון ב-GRE. שבועיים זה לא חניכה נזירית; זה שבועיים של תרגול החזרת תשומת הלב לעוגן, וההעברה הופיעה במבחן סטנדרטי.

נראה שהקריאה עצמה היא גם שימוש בתשומת לב עמוקה וגם סוג של תחזוקה - עם הימור מעבר לשעות אחר הצהריים. אבני בבישי, מרטין סלייד ובקה לוי עקבו אחרי 3,635 מבוגרים במחקר הבריאות והפרישה במשך 12 שנים: לקוראי ספרים היה סכנת תמותה נמוכה ב-20% ויתרון הישרדותי של 23 חודשים על פני מי שאינם קוראים, תוך התאמה לבריאות, עושר וחינוך - וספרים הניבו ביצועים טובים יותר בעיתונים ובמגזינים. ממצא תצפיתי, לא מרשם; אבל זה בולט שהמדיום שדרש את תשומת הלב המתמשכת ביותר היה זה הקשור לחיים הארוכים ביותר.

שני דברים הופכים את התוצאה של Mrazek לאמינה בצורה יוצאת דופן עבור התחום שלה. התוצאה לא הייתה דיווח עצמי של תחושת מיקוד אלא ביצועים במבחן סטנדרטי; והמחקר מדד שיטוט מחשבות לצדו, מציאת האימון הפחית גם את השיטוט וגם את השגיאות יחד. תשומת לב, במילים אחרות, התנהגה כמו כוח אחיזה: יכולת המגיבה לתרגיל ספציפי שניתן לחזור עליו, כלומר לשים לב שהמוח עזב וללכת אותו אחורה. כל מפגש מורכב מעשרות מהחזרות הללו, וההחזרות הן ההכשרה.

זהו הרשום שבו פועל RiseHush: לא עוד עדכון שמתחרה על מבטים, אלא משפט בודד - בווידג'ט או Lock Screen - שנועד להיקרא פעם אחת, לגמרי. שורה אחת המוחזקת במלוא תשומת הלב היא חזרה יומית קטנה על הקיבולת שכל מה שלמעלה תלוי בה.

[6][7]

משתיק את הרעש מבפנים

לא כל הסחת דעת מגיעה בהתראה. רומינציה - השידור החוזר בלולאה של דאגה - היא הפרעה פנימית ללא מתג כיבוי, והיא מגיבה לשתי פרקטיקות שנלמדו היטב. הראשון הוא דיבור עצמי מרחוק. איתן קרוס ועמיתיו מצאו, על פני 7 ניסויים, שאנשים שהשתמשו בשמם שלהם ובכינויים שאינם בגוף ראשון כשהם מאמנים את עצמם ("שרה, מה חשוב כאן?") הופיעו טוב יותר תחת לחץ חברתי כפי שנשפט על ידי מדרגים אובייקטיביים, הרגישו פחות מצוקה, והרהרו פחות לאחר מכן. ג'ייסון מוסר, קרוס ועמיתיו הראו אז באמצעות ERP ו-fMRI ראיות שדיבור עצמי מגוף שלישי הפחית את התגובה הרגשית מבלי להגביר את פעילות השליטה הקוגניטיבית - ויסות כמעט ללא מאמץ.

השני הוא כתיבה אקספרסיבית, וכאן יש משמעות למספרים הכנים. במחקרו המייסד של ג'יימס פנבייקר ב-1986 היו 46 תלמידים כותבים במשך 15 דקות ב-4 ימים רצופים; אלה שכתבו הן על העובדות והן על תחושותיה של חוויה קשה ביצעו פחות ביקורים במרכז הבריאות במהלך ששת החודשים הבאים. המטה-אנליזה של ג'ואן פראטארולי של 146 מחקרי גילוי אקראיים מצאה מאוחר יותר השפעה ממוצעת חיובית ומשמעותית על הבריאות הפסיכולוגית והגופנית של r=0.075 - אמיתית אך צנועה, החזקה ביותר עם יותר מפגשים וחשיפה פרטית. חמש עשרה דקות פרטיות שמכווצות לולאה פתוחה הן טרייד טוב; זה לא תרופה, ואף סופר זהיר לא צריך למכור אותו כאחד. לערכת הכלים המלאה יותר על מזג אוויר פנימי קשה, ראה מילים לימים קשים ו- מחקר ההערכה מחדש.

הכלי להלן שואל את המהלך המרחיק: קח את משפט הלולאה, צא החוצה, ושכתב אותו מחדש כפי שעד הוגן היה עושה.

[8][9][10]

תרגול קצר לטווח קשב ארוך

הספרות מתכנסת למערך קטן של הרגלים, אף אחד מהם לא הרואי. הם עובדים בשתי החזיתות בו זמנית: פחות הריסות מבחוץ, חברה טובה יותר בפנים.

כל זה לא משחזר איזה עידן זהב מדומיין של ריכוז - קו הבסיס הנודד היה 46.9% לפני שמישהו האשים אפליקציה. אבל תשומת הלב מתנהגת כמו יכולת: מוגנת מפני הריסות של 2.8 שניות, חזרות על דפים ארוכים ומשוחררת משאריות לולאות שנותרו פתוחות, היא חוזרת באופן מדיד. העולם יישאר מתוכנן נגד זה. השעות שלך לא חייבות להיות.

• צץ את המבטים. הפרעה של 2.8 שניות מכפילה שגיאות באמצע המשימה - בדוק הודעות בין משימות, לעולם לא במהלך.
• סגור לולאות לפני ההחלפה. אפילו הערה בת שורה אחת של "איפה עצרתי ומה הלאה" מפחיתה את מה שאתה נושא למשימה הבאה.
• חזרו על תשומת לב מדי יום. עשר דקות קשובות או פרק של ספר - שניהם הם אימון, ונתוני המיינדפולנס של שבועיים הראו העברה ניתנת למדידה.
• דבר אל עצמך מרחוק. השתמש בשמך; תן לעד ההוגן לדבר. הגירה היא גם הפרעה.
• תן לחברה טובה יותר למוח. הליכה קצרה, משפט עצור, דף לא נמהר - כך שהשקט יפסיק להיות הדבר שאתה בורח.

[2][3][6][8]