טקס המוטיבציה של הבוקר, שנבנה מראיות במקום מכוח רצון

מדוע לבקרים יש משקל מוטיבציוני יותר ממה שהם צריכים

כל מסורת פרודוקטיביות, משעות נזירות ועד לשגרה מודרנית, מתייחסת לבוקר כמיוחד. מסתבר שלאינטואיציה יש מספרים מאחוריה. Hengchen Dai, Katherine Milkman וג'ייסון רייס, שחקרו את מה שהם כינו את אפקט ההתחלה החדשה, גילו שהתנהגות שאפתנית מתקבצת בנקודות ציון זמניות - רגעים שמרגישים כמו פתיחה של ספר חשבונות חדש. חיפושי "דיאטה" בגוגל עולים ב-14.4% בתחילת שבוע חדש, 3.7% בחודש חדש ו-82.1% בשנה חדשה. בקרב 11,912 חברי מכון כושר באוניברסיטאות, ההסתברות לביקור בחדר כושר עלתה ב-33.4% בתחילת שבוע חדש, ב-14.4% בחודש חדש וב-47.1% בסמסטר חדש. נתוני חוזה המחויבות שלהם כיסו 66,062 חוזים על הפלטפורמה stickK.

בוקר חדש הוא הקטן והשכיח ביותר מבין ציוני הדרך הללו - ההתחלה החדשה היחידה שאתה מקבל מדי יום, מבלי לחכות לינואר. האפקט אינו קסם; זה הנהלת חשבונות. ציון דרך מאפשר לך לדחות את ההחמצות של אתמול לחשבון סגור ולפעול בשם האדם שאתה מתכוון להיות. השאלה המעשית היא אם אתה מבלה את החלון הקצר הזה על משהו מכוון או מוסר אותו להודעה הראשונה שמגיעה.

אותו צוות הראה מאוחר יותר את עיקרון הנסיעות מעבר לחדרי כושר: בניסוי שטח עם 6,082 עובדי אוניברסיטה, הגדלת תוספת חיסכון עתידית סביב תאריך התחלה חדשה - יום הולדת, היום הראשון של האביב - העלתה את ההטמעה של העלייה המושהית והעלתה את התרומות לפרישה בשמונה החודשים הבאים. ציוני דרך מגייסים מוטיבציה. טקס הנעת בוקר הוא פשוט ההחלטה לעמוד בגיוס הזה עם תוכנית.

[1][2]

המנוע הוא התקדמות, לא עוצמה

למה צריך הטקס לכוון? העדויות הטובות ביותר אומרות: התקדמות גלויה, קטנה ככל שתהיה. תרזה אמביל וסטיבן קריימר ניתחו בערך 12,000 רישומי יומן יומיים מ-238 אנשי מקצוע ב-7 חברות כדי לגלות מה בעצם מייחד את הימים הטובים ביותר של אנשים בעבודה. התשובה לא הייתה שבחים, תמריצים או דרמה. התקדמות בעבודה משמעותית הייתה המניע הגדול ביותר של חיי העבודה הפנימיים: ההתקדמות הופיעה ב-76% מימי מצב הרוח הטובים ביותר של אנשים, בעוד כישלונות הופיעו רק ב-13%.

זה הופך את עצת הבוקר הרגילה. הפולקלור אומר להתחיל עם משהו עצום - לכבוש את המשימה הקשה ביותר, לרוץ את המרחק הארוך ביותר. נתוני היומן מצביעים על כך שמנוע מצב הרוח פועל על עדות לתנועה, לא על גודל. שורה אחת שנשמרה נקראת בתשומת לב, משפט אחד נכתב, משימה קטנה אחת הסתיימה לפני שהרעש מתחיל: כל אחת מהן היא יחידה קריא של התקדמות, והתקדמות קריא היא מה שהמוטיבציה של היום מורכבת ממנה. אם אתה רוצה את המקרה הרחב יותר מדוע יחידות קטנות מנצחות מחוות גדולות, היצירה הנלווית על מעשים קטנים וחיבור עושה אותו מספרות אחרת.

מחקר יעדים מוסיף חידוד אחד: כוונות מעורפלות מבזבזות את האפקט. אדווין לוק וגארי לאת'ם, שסינתזו 35 שנים של מחקרים על קביעת יעדים, מצאו כי מטרות ספציפיות וקשות עולות בעקביות על תביעות "עשה כמיטב יכולתך", עם גדלים של אפקט מטה-אנליטי של d = 0.42-0.80. "שיהיה לך בוקר טוב" זו לא מטרה. "קרא ציטוט אחד, כתוב שורה אחת של הכרת תודה, לפני הטלפון" הוא.

“מכל הדברים שיכולים להגביר את הרגשות, המוטיבציה והתפיסות במהלך יום עבודה, הדבר החשוב ביותר הוא התקדמות בעבודה משמעותית.”

Teresa Amabile & Steven Kramer · Harvard Business Review, 2011

[3][4]

סגירת הפער בין הכוונה לעשייה

הנה החשבון הלא נוח של כוונות טובות. המטה-אנליזה של פסחאל שירן של מטא-אנליזות - 422 מחקרים בסך הכל - מצאה שהכוונות מסבירות רק כ-28% מהשונות בהתנהגות, ושאנשים מתרגמים כוונות "טובות" לפעולה רק כ-53% מהמקרים. חצי ממה שאנחנו באמת מתכוונים לעשות פשוט אף פעם לא קורה. בבקרים מתרחשת חלק ניכר מהשחיקה הזו, מכיוון שמוח מעורער שמתלבט הוא מוח זמין ללכידה.

התיקון המתועד הטוב ביותר הוא פשוט כמעט מעליב: החליטו מתי ואיפה מראש. המטא-אנליזה של פיטר גולביצר ושירן של 94 מחקרים מצאה שכוונות יישום "אם-אז" - אם השעה 6:45 והקומקום דולק, אז קראתי את הציטוט השמור שלי - העלתה את השגת היעד ב-d = 0.65, השפעה בינונית-להתחלה ו-d-ge. 0.77 להגנה על מטרות מפני ירידה מהפסים. התוכנית עובדת בדיוק בגלל שהיא מסירה את הפעילות היקרה ביותר של הבוקר, וזה מחליט. הרמז עושה את ההחלטה; אתה פשוט מופיע.

האפקט שורד מחוץ למעבדה. בניסוי אקראי עם 248 משתתפים שאחריו במשך שבועיים, שרה מילן, שיינה אורבל ושירן הוסיפו תוכנית מתי ואיפה פשוטה להתערבות מוטיבציונית סטנדרטית לפעילות גופנית - וקבוצת התכנון המשיכה להתאמן בשיעורים גבוהים באופן דרמטי מאלה שקיבלו מוטיבציה בלבד. חומרי המוטיבציה שינו את ההרגשה של אנשים לגבי פעילות גופנית; התוכנית הדו-קווית השתנתה אם זה קרה. זו צורתה החוזרת של ספרות זו: רגשות הם מנופים חלשים, לוגיסטיקה חזקה.

שימו לב מה זה לא. זה לא מגביר מוטיבציה במובן של שיחות נפש - אין הצהרות, אין אינטנסיביות. זו כוריאוגרפיה. אתה כותב את המשפט פעם אחת, בלילה או ביום ראשון, והבוקר מבצע אותו. זה משתלב באופן טבעי עם רמז חיצוני קבוע: חלק מהקוראים משתמשים בתזכורת RiseHush תזכורת לציטוט או באזעקה היומית בתור ה"אם" - משפט מסנקה שמגיע באותה דקה בכל בוקר הוא כוונת יישום ששומרת על עצמה.

[5][6][7]

עיצוב טקס קטן מספיק כדי לשרוד

חבר את שלושת הממצאים יחד והעיצוב כותב את עצמו. השתמש באנרגיית ההתחלה החדשה של הבוקר (דאי ועמיתיו) על יחידת התקדמות מסוימת וקטנטנה (Amabile; Lock and Latham), המחוברת לרמז קבוע עם תוכנית אם-אז (גולביצר ושירן). התוצאה צריכה להימשך שתי דקות ביום רע. זו לא פשרה - הקטנות היא התכונה נושאת העומס, כי טקס מורכב רק אם הוא קורה בבקרים שפחות מתחשק לך.

דוגמה עבדה, במלואה: אם השעה 6:45 והקומקום דולק, אז אני קורא שורה אחת שנשמרה וכותב משפט אחד של הכרת תודה לפני שאני נוגע בטלפון. שימו לב לכל מה שהמשפט מכיל - זמן, רמז פיזי, שתי יחידות קונקרטיות של התקדמות, וכלל הזמנה שקובע קודם כל את הבוקר. שימו לב גם לכל מה שהוא מסרב: אין משך זמן לסבול, אין רצף להגן, אין דרישה למצב רוח. בבוקר קשה כל הטקס נכנס לזמן שלוקח לתה להשרות; בבוקר טוב זה לעתים קרובות פותח את הדלת לעוד. שתי התוצאות נחשבות כהצלחה של הטקס, מכיוון שתפקידו היחיד של הטקס הוא לקרות.

ויליאם ג'יימס ראה את התרכובת מאה שנים לפני שמחקרי היומן מדדו אותו. חזרה, הוא טען, היא איך מעשה מכוון שוקע מתחת להתלבטות והופך למבנה - גלגל התנופה שממשיך להסתובב ללא כוח חדש בכל יום.

בחר את העוגנים שלך למטה, ושמור אותם לשלושה לכל היותר. אם אחד מהם הוא קו של הכרת תודה, ההוכחות עבור העוגן המסוים הזה נסקרות במאמר שלנו על מדע הכרת הטוב; אם הבקרים שלך נוטים להתחיל בקול פנימי חריף במקום זאת, התחל עם איך לשנות את הלך הרוח שלך.

“הרגל הוא אפוא גלגל התנופה העצום של החברה, הסוכן השמרני היקר ביותר שלה.”

William James · The Principles of Psychology, 1890

[1][3][5]

כשמגיע בוקר, הפנקס נפתח מחדש

כל טקס פוגש בסופו של דבר יום טיול, ילד חולה, דדליין של 2 לפנות בוקר. מחקר ההתחלה החדשה נושא כאן נחמה משלו: ציוני דרך חוזרים. השבוע מתחיל מחדש, החודש מתחיל מחדש, מחר מתחיל מחדש. בנתוני דאי, אנשים לא פעלו בשאיפה כי הם מעולם לא נכשלו - הם פעלו ברגעים שנתנו להם להגיש את הכישלון תחת עצמי קודם. בוקר שפוספס אינו עדות עליך; זה ערך בחשבון שנסגר הלילה.

אז הכלל האחרון של הטקס הוא העדין ביותר: לעולם אל תנהל משא ומתן עם בוקר שבור ברגע שהוא נשבר. כתבו שוב את המשפט אם-אז למחר, ותנו לגלגל התנופה לעשות מה שגלגלי התנופה עושים. מומנטום, בספרות זו, אינו תחושה שאתה מזמן. זהו מבנה שאתה בונה מחדש - יחידת התקדמות קטנה, ספציפית ומתוזמנת בכל פעם.

[1][6]