Sabah motivasyon ritüeli — RiseHush Journal

Neden sabahlar olması gerekenden daha fazla motivasyona sahip oluyor?

Manastır saatlerinden modern rutinlere kadar her üretkenlik geleneğinde sabahlar özel olarak ele alınır. Sezginin arkasında rakamların olduğu ortaya çıktı. Hengchen Dai, Katherine Milkman ve Jason Riis, yeni başlangıç etkisi adını verdikleri şeyi inceleyerek, istek uyandıran davranışların zamansal dönüm noktalarında, yani yeni bir defterin açılışı gibi hissettiren anlarda kümelendiğini buldu. Google'da "diyet" aramaları yeni hafta başında %14,4, yeni ayda %3,7, yeni yılda ise %82,1 arttı. 11.912 üniversite spor salonu üyesi arasında spor salonunu ziyaret etme olasılığı yeni hafta başında %33,4, yeni ayda %14,4 ve yeni dönemde %47,1 arttı. Taahhüt-sözleşme verileri, stickK platformundaki 66.062 sözleşmeyi kapsıyordu.

Yeni bir sabah, bu dönüm noktalarının en küçüğü ve en sık görülenidir; Ocak ayını beklemeden, günlük olarak size sunulan tek yeni başlangıçtır. Etkisi sihir değil; muhasebeciliktir. Bir dönüm noktası, dünün kaçırdıklarını kapalı bir hesaba göndermenize ve olmak istediğiniz kişi adına hareket etmenize olanak tanır. Pratik soru, bu kısa süreyi kasıtlı bir şey için mi harcayacağınız yoksa onu gelen ilk bildirime mi teslim edeceğinizdir.

Aynı ekip daha sonra prensibin spor salonlarının ötesine geçtiğini gösterdi: 6.082 üniversite çalışanıyla yapılan bir saha deneyinde, gelecekteki tasarruf artışını yeni bir başlangıç tarihi (bir doğum günü, baharın ilk günü) etrafında çerçevelemek, gecikmiş artışın alımını artırdı ve takip eden sekiz ay boyunca emeklilik katkı paylarını kaldırdı. Simgesel yapılar motivasyon sağlar. Bir sabah motivasyon ritüeli basitçe bu işe alımı bir planla karşılama kararıdır.

[1][2]

Motor yoğunluk değil ilerlemedir

Ritüel neyi amaçlamalı? En iyi kanıt şunu söylüyor: Ne kadar küçük olursa olsun görünür ilerleme. Teresa Amabile ve Steven Kramer, insanların işteki en iyi günlerini gerçekte neyin farklı kıldığını bulmak için 7 şirketteki 238 profesyonelin yaklaşık 12.000 günlük günlük girişini analiz etti. Cevap övgü, teşvik veya drama değildi. Anlamlı bir işte ilerleme kaydetmek, iç iş yaşamının en büyük itici gücüydü: İnsanların en iyi ruh halindeki günlerinin %76'sında ilerleme görülürken, yalnızca %13'ünde aksilikler ortaya çıktı.

Bu, her zamanki sabah tavsiyesini tersine çevirir. Folklor, muazzam bir şeyle başlanacağını söylüyor; en zor görevi başarın, en uzun mesafeyi koşun. Günlük verileri, ruh hali motorunun büyüklükle değil, hareket kanıtı ile çalıştığını gösteriyor. Dikkatle okunan kayıtlı bir satır, yazılan bir cümle, gürültü başlamadan önce bitirilen küçük bir görev: her biri ilerlemenin okunaklı bir birimidir ve okunaklı ilerleme günün motivasyonunun birleştiği şeydir. Küçük birimlerin neden büyük jestleri yendiğine dair daha geniş bir açıklama istiyorsanız, küçük eylemler ve bağlantı üzerine tamamlayıcı parça onu farklı bir literatürden alıyor.

Hedef araştırması bir ayrıntıyı daha ekliyor: Belirsiz niyetler etkiyi boşa harcıyor. 35 yıllık hedef belirleme çalışmalarını sentezleyen Edwin Locke ve Gary Latham, d = 0,42-0,80 meta-analitik etki büyüklükleriyle belirli, zor hedeflerin sürekli olarak "elinden gelenin en iyisini yap" öğütlerinden daha iyi performans gösterdiğini buldu. “Günaydın” bir amaç değildir. “Telefondan önce bir alıntı okuyun, bir satır şükran yazın”.

“Bir iş günü boyunca duyguları, motivasyonu ve algıları artırabilecek şeylerin arasında en önemlisi, anlamlı bir işte ilerleme kaydetmektir.”
Teresa Amabile & Steven Kramer · Harvard Business Review, 2011

[3][4]

Niyet etmek ile yapmak arasındaki boşluğu kapatmak

İşte iyi niyetin rahatsız edici aritmetiği. Paschal Sheeran'ın meta-analizlere ilişkin meta-analizi (toplamda 422 çalışma) niyetlerin davranıştaki varyansın yalnızca %28'ini açıkladığını ve insanların "iyi" niyetleri eyleme dönüştürme oranının yalnızca %53 oranında olduğunu buldu. İçtenlikle yapmayı planladığımız şeylerin yarısı asla gerçekleşmez. Sabahlar bu yıpranmanın çoğunun meydana geldiği yerdir, çünkü müzakere eden sersemlemiş bir beyin, yakalanmaya hazır bir beyindir.

En iyi belgelenmiş onarım neredeyse aşağılayıcı derecede basittir: Ne zaman ve nerede olacağına önceden karar verin. Peter Gollwitzer ve Sheeran'ın 94 çalışmayı kapsayan meta-analizi, "eğer-o zaman" uygulama niyetinin — eğer saat 6:45 ise ve su ısıtıcı açıksa, o zaman kayıtlı alıntımı okurum — hedefe ulaşmayı d = 0,65 artırdığını, orta-büyük bir etki olduğunu buldu: başlamak için d = 0,61 ve hedefleri korumak için d = 0,77 raydan çıkma. Plan tam olarak işe yarıyor çünkü sabahın en pahalı faaliyeti olan karar verme faaliyetini ortadan kaldırıyor. İşaret kararı verir; sadece ortaya çıkıyorsun.

Etki laboratuvarın dışında da varlığını sürdürüyor. 248 katılımcının iki hafta boyunca takip edildiği randomize bir deneyde, Sarah Milne, Sheina Orbell ve Sheeran, egzersiz için standart bir motivasyon müdahalesine basit bir ne zaman ve nerede planı eklediler ve planlama grubu, yalnızca motivasyon alan kişilere göre çok daha yüksek oranlarda egzersiz yapmaya devam etti. Motivasyon materyalleri insanların egzersiz yapma konusundaki hislerini değiştirdi; iki hatlı plan gerçekleşirse değişti. Bu literatürün yinelenen şekli budur: Duygular zayıf kaldıraçlardır, lojistik ise güçlü kaldıraçlardır.

Bunun ne olmadığına dikkat edin. Moral verici konuşma anlamında motivasyon artırıcı değil; onaylama yok, yoğunluk yok. Bu koreografidir. Cümleyi gece ya da pazar günü bir kez yazarsınız ve sabah onu yerine getirir. Bu, doğal olarak sabit bir harici ipucuyla eşleşir: bazı okuyucular "eğer" olarak bir RiseHush alıntı hatırlatıcısı veya günlük alarm kullanır - Seneca'nın her sabah aynı dakikada gelen cümlesi, kendini koruyan bir uygulama niyetidir.

[5][6][7]

Hayatta kalabilecek kadar küçük bir ritüel tasarlamak

Üç bulguyu bir araya getirdiğinizde tasarım kendini yazar. Sabahın yeni başlangıç enerjisini (Dai ve meslektaşları) belirli, küçük bir ilerleme biriminde (Amabile; Locke ve Latham), eğer-o zaman planıyla (Gollwitzer ve Sheeran) sabit bir işarete bağlı olarak kullanın. Sonuç, kötü bir günde iki dakika sürmelidir. Bu bir uzlaşma değil; küçüklük yük taşıma özelliğidir, çünkü bir ritüel yalnızca en az hissettiğiniz sabahlarda gerçekleşirse daha da güçlenir.

Tam olarak çalışılmış bir örnek: Saat 6:45 ise ve su ısıtıcısı açıksa, telefona dokunmadan önce kaydedilmiş bir satırı okurum ve bir şükran cümlesi yazarım. Cümlenin içerdiği her şeye dikkat edin - bir zaman, fiziksel bir işaret, iki somut ilerleme birimi ve sabahın ilk pazarlığını önceden belirleyen bir sıralama kuralı. Ayrıca reddettiği her şeye dikkat edin: Dayanılacak süre yok, savunulacak seri yok, ruh hali zorunluluğu yok. Zor bir sabahta tüm ritüel çayın demlenmesi için geçen süreye uyar; Günaydın, genellikle daha fazlasının kapısını açar. Her iki sonuç da ritüelin başarılı olduğu anlamına gelir çünkü ritüelin tek işi gerçekleşmesidir.

William James, bu bileşiği günlük çalışmalarının ölçmesinden bir yüzyıl önce görmüştü. Tekrarlamanın, kasıtlı bir eylemin nasıl müzakerenin altına düştüğünü ve yapıya dönüştüğünü, yani her gün yeni bir güç olmadan dönmeye devam eden volan haline geldiğini savundu.

Aşağıdan çapalarınızı seçin ve onları en fazla üçte tutun. Bunlardan biri şükran çizgisi ise, o çapanın delili şükür bilimi hakkındaki makalemizde incelenir; Eğer sabahlarınız bunun yerine sert bir iç sesle başlıyorsa, zihniyetinizi nasıl değiştireceğiniz ile başlayın.

“Alışkanlık bu nedenle toplumun devasa çarkıdır, onun en değerli muhafazakar aracısıdır.”
William James · The Principles of Psychology, 1890

[1][3][5]

Şimdi dene

İki dakikalık bir sabah ritüeli tasarlayın

En fazla üç bağlantı noktası seçin ve her birini sabit bir işarete bağlayın; su ısıtıcıdan sonra, telefondan önce. Asla atlanmayacak kadar küçük: bu bilimdir, tembellik değil. Seçimleriniz bu tarayıcıda kalır.

Sabah olduğunda defter yeniden açılır

Her ritüel sonunda bir seyahat günüyle, hasta bir çocukla ve gece saat 2'ye kadar bir son teslim tarihiyle karşılaşır. Yeni bir başlangıç araştırması burada kendi tesellisini taşıyor: önemli noktalar tekrarlanıyor. Hafta yeniden başlıyor, ay yeniden başlıyor, yarın yeniden başlıyor. Dai verilerinde, insanlar hiçbir zaman başarısız olmadıkları için hevesli bir şekilde hareket etmiyorlardı; başarısızlığı önceki benliklerinin altında dosyalamalarına izin veren anlarda hareket ediyorlardı. Kaçırılmış bir sabah senin hakkında delil değildir; bu gece kapanacak bir hesaba yapılan giriştir.

Bu yüzden ritüelin son kuralı en nazik olanıdır: Bozulmuş bir sabahla, kırıldığı anda asla pazarlık yapmayın. Eğer-o halde cümlesini yarın için tekrar yazın ve bırakın volan ne yapıyorsa volan da yapsın. Bu literatürde momentum, çağırabileceğiniz bir duygu değildir. Bu, yeniden inşa ettiğiniz bir yapıdır; her seferinde küçük, spesifik, planlanmış bir ilerleme birimi.

[1][6]

Motivasyon ritüeli için günün en iyi zamanı hangisidir?

Araştırma, yapısal bir nedenden ötürü sabahları tercih ediyor: Yeni bir gün, zamansal bir dönüm noktasıdır ve Dai, Milkman ve Riis, istek uyandıran davranışların bu tür dönüm noktalarında ölçülebilir şekilde arttığını buldular; örneğin, yeni bir haftanın başında spor salonu ziyaretleri %33,4 arttı. Sabah, günlük olarak yayınlanan tek yeni başlangıçtır.

Sabah motivasyon ritüeli ne kadar uzun olmalı?

En kötü sabahınızı atlatmaya yetecek kadar kısa; iki dakika sağlam bir hedeftir. Amabile'nin günlük araştırması, iyi günlerin en güçlü itici gücünün çaba hacmi değil, gözle görülür ilerleme olduğunu buldu: En iyi ruh hali günlerinin %76'sında ilerleme öne çıktı. Tamamlanmış küçük bir ünite, atladığınız iddialı bir rutinin üstesinden gelir.

Eğer-o zaman planları gerçekten irade gücünden daha iyi çalışır mı?

Meta-analitik kanıtlar alışılmadık derecede güçlü. 94 araştırmada Gollwitzer ve Sheeran, uygulama niyetlerinin hedefe ulaşmayı d = 0,65 artırdığını buldu; bu orta ila büyük bir etkidir; bunun temel nedeni, ne zaman ve nerede olacağına önceden karar vermenin sabahın en maliyetli adımı olan müzakereyi ortadan kaldırmasıdır.

Ya bir sabahı kaçırırsam ritüel bozulur mu?

Hayır. Yeni başlangıç literatürü, motivasyonun yinelenen dönüm noktalarında yenilendiğini gösteriyor: ertesi sabah, bir sonraki Pazartesi, bir sonraki ay. Kaçırdığınız bir günü kapalı bir hesap gibi değerlendirin, yarın için eğer-o zaman planını yeniden yazın ve devam edin.

Yöntemimiz support@risehush.com