Miksi aamuilla on enemmän motivaatiopainoa kuin niiden pitäisi
Jokainen tuottavuuden perinne luostaritunneista moderneihin rutiineihin pitää aamua erityisenä. Osoittautuu, että intuitiolla on numeroita takanaan. Hengchen Dai, Katherine Milkman ja Jason Riis tutkiessaan nimeään fresh start effect havaitsivat, että pyrkimyskäyttäytyminen keskittyy ajallisiin maamerkkeihin – hetkiin, jotka tuntuvat uuden kirjanpidon avautumisesta. Google-haut sanalla "ruokavalio" lisääntyvät 14,4 % uuden viikon alussa, 3,7 % uutena kuukautena ja 82,1 % uuden vuoden alkaessa. Yliopiston 11 912 salijäsenen joukossa kuntosalikäynnin todennäköisyys nousi 33,4 % uuden viikon alussa, 14,4 % uuden kuukauden aikana ja 47,1 % uuden lukukauden alkaessa. Heidän sitoumus-sopimustietonsa kattoivat 66 062 sopimusta alustalla stickK.
Uusi aamu on pienin ja yleisin näistä maamerkeistä – ainoa uusi alku, joka sinulle myönnetään päivittäin odottamatta tammikuuta. Vaikutus ei ole taikuutta; se on kirjanpitoa. Maamerkin avulla voit siirtää eilisen poissaolot suljetulle tilille ja toimia sen henkilön puolesta, jonka aiot olla. Käytännön kysymys on, käytätkö tämän lyhyen ajanjakson johonkin tarkoitukselliseen vai luovutatko sen ensimmäiselle saapuvalle ilmoitukselle.
Sama tiimi osoitti myöhemmin, että periaate kulkee myös kuntosalien ulkopuolella: 6 082 yliopiston työntekijän kanssa tehdyssä kenttäkokeessa tulevan säästöjen korotuksen määrittäminen uuden aloituspäivän – syntymäpäivän, kevään ensimmäisen päivän – ympärille lisäsi viivästyneen korotuksen ottamista ja nosti eläkemaksuja seuraavien kahdeksan kuukauden aikana. Maamerkit rekrytoivat motivaatiota. aamun motivaatiorituaali on yksinkertaisesti päätös täyttää rekrytointi suunnitelman kanssa.
Moottori on edistystä, ei intensiteettiä
Mihin rituaalilla tulisi pyrkiä? Paras todiste sanoo: näkyvä edistys, vaikka kuinka pieni. Teresa Amabile ja Steven Kramer analysoivat noin 12 000 päivittäistä päiväkirjamerkintää 238 ammattilaiselta seitsemästä yrityksestä selvittääkseen, mikä erottaa ihmisten parhaat työpäivät. Vastaus ei ollut ylistystä, kannustimia tai draamaa. Edistyminen mielekkäässä työssä oli suurin yksittäinen sisäisen työelämän ajuri: edistystä näkyi 76 prosentissa ihmisten parhaimman mielen päivistä, kun taas takaiskuja vain 13 prosentissa.
Tämä kääntää tavanomaiset aamuohjeet. Kansanperinne sanoo, että aloita jostain valtavasta - voita vaikein tehtävä, juokse pisin matka. Päiväkirjan tiedot viittaavat siihen, että mielialamoottori toimii todisteella liikkeestä, ei magnitudilla. Yksi tallennettu rivi luettu tarkkaavaisesti, yksi virke kirjoitettu, yksi pieni tehtävä tehty ennen melun alkamista: jokainen on luettava edistymisen yksikkö, ja luettava edistyminen on se, mitä päivän motivaatio yhdistää. Jos haluat laajemman perustelun sille, miksi pienet yksiköt lyövät suuria eleitä, kumppanikappale pienistä teoista ja yhteydestä tekee sen eri kirjallisuuksista.
Tavoitetutkimus lisää yhden hienouden: epämääräiset aikomukset hukkaavat vaikutuksen. Edwin Locke ja Gary Latham syntetisoivat 35 vuoden tavoitteita asettavia tutkimuksia, ja havaitsivat, että tietyt, vaikeat tavoitteet ylittävät jatkuvasti "tee parhaasi" -kehotukset, meta-analyyttisten vaikutusten koolla d = 0,42–0,80. "Hyvää huomenta" ei ole tavoite. "Lue yksi lainaus, kirjoita yksi kiitollisuusrivi ennen puhelinta".
“Kaikista asioista, jotka voivat lisätä tunteita, motivaatiota ja käsityksiä työpäivän aikana, tärkeintä on edistyminen mielekkäässä työssä.”
Teresa Amabile & Steven Kramer · Harvard Business Review, 2011
Aikomuksen ja tekemisen välisen kuilun sulkeminen
Tässä on hyvien aikomusten epämiellyttävä aritmetiikka. Paschal Sheeranin meta-analyysien meta-analyysi – yhteensä 422 tutkimusta – havaitsi, että aikeet selittävät vain noin 28 % käyttäytymisen vaihteluista ja että ihmiset kääntävät "hyvät" aikeet teoiksi vain noin 53 % ajasta. Puolet siitä, mitä aiomme tehdä vilpittömästi, ei yksinkertaisesti tapahdu. Aamut ovat siellä, missä suuri osa siitä hankauksesta tapahtuu, koska aivot pohdiskelevat, ovat aivot käytettävissä vangittavaksi.
Parhaiten dokumentoitu korjaus on melkein loukkaavan yksinkertainen: päätä milloin ja missä etukäteen. Peter Gollwitzerin ja Sheeranin 94 tutkimuksen meta-analyysissä havaittiin, että "jos-niin" toteutusaikeet — jos kello on 6:45 ja vedenkeitin on päällä, luin tallennetun lainaukseni — nosti tavoitteen saavuttamista d = 0,65 ja aloitusvaikutus:61d = 0. 0,77 maalien suojaamisesta suistumiselta. Suunnitelma toimii juuri siksi, että se poistaa aamun kalleimman toiminnan, joka ratkaisee. Vihje tekee päätöksen; sinä vain näytät.
Vaikutus säilyy laboratorion ulkopuolella. Satunnaistetussa tutkimuksessa, johon osallistui 248 osallistujaa, jota seurasi kahden viikon ajan, Sarah Milne, Sheina Orbell ja Sheeran lisäsivät yksinkertaisen milloin ja missä -suunnitelman tavanomaiseen harjoittelun motivaatiointerventioon – ja suunnitteluryhmä jatkoi harjoittelua dramaattisesti nopeammin kuin ne, jotka saivat motivaatiota yksin. Motivaatiomateriaalit muuttivat ihmisten suhtautumista harjoitteluun; kaksilinjainen suunnitelma muuttui, tapahtuiko se. Tämä on tämän kirjallisuuden toistuva muoto: tunteet ovat heikkoja vipuja, logistiikka vahvoja.
Huomaa, mitä tämä ei ole. Se ei ole motivaatiota lisäävä keskustelun mielessä – ei vahvistuksia, ei intensiteettiä. Se on koreografiaa. Kirjoitat lauseen kerran, yöllä tai sunnuntaina, ja aamulla se toteutetaan. Tämä yhdistyy luonnollisesti kiinteään ulkoiseen vihjeeseen: jotkut lukijat käyttävät RiseHushin lainausmuistutusta tai päivittäistä hälytystä "jos" -sanana – Senecan lause, joka saapuu samaan minuuttiin joka aamu, on toteutusaiko, joka pitää itsestään kiinni.
Suunnittele rituaali, joka on tarpeeksi pieni selviytyäkseen
Yhdistä kolme löytöä ja suunnittelu kirjoittaa itsensä. Käytä aamun tuoreen alun energiaa (Dai ja kollegat) tietyssä, pienessä edistymisyksikössä (Amabile; Locke ja Latham), joka on kytketty kiinteään jos-niin -suunnitelmaan (Gollwitzer ja Sheeran). Tuloksen pitäisi kestää kaksi minuuttia huonona päivänä. Se ei ole kompromissi - pienuus on kantava ominaisuus, koska rituaali vain pahenee, jos se tapahtuu aamuisin, joista vähiten siltä tuntuu.
Toiminut esimerkki kokonaisuudessaan: Jos kello on 6:45 ja vedenkeitin on päällä, luen yhden tallennetun rivin ja kirjoitan yhden kiitollisuuslauseen ennen kuin kosken puhelimeen. Huomaa kaikki, mitä lause sisältää – ajan, fyysisen vihjeen, kaksi konkreettista edistymisyksikköä ja tilaussäännön, joka ratkaisee neuvottelun aamulla etukäteen. Huomaa myös kaikki, mitä se kieltäytyy: ei kestoa kestettäväksi, ei puolustettavaa sarjaa, ei mielialavaatimuksia. Vaikeana aamuna koko rituaali mahtuu teen haudutusaikaan; hyväna aamuna se usein avaa oven enemmän. Molemmat tulokset lasketaan rituaalin onnistuneiksi, koska rituaalin ainoa tehtävä on tapahtua.
William James näki yhdistelmän vuosisata ennen kuin päiväkirjatutkimukset mittasivat sen. Hän väitti, että toisto on sitä, kuinka tahallinen teko vajoaa harkinnan alapuolelle ja muuttuu rakenteeksi - vauhtipyöräksi, joka pyörii ilman uutta voimaa joka päivä.
Valitse ankkurit alta ja pidä niitä enintään kolmessa. Jos yksi niistä on kiitollisuuden linja, kyseisen ankkurin todisteita tarkastellaan kiitollisuuden tiedettä käsittelevässä artikkelissamme; jos aamusi alkavat sen sijaan kovalla sisäisellä äänellä, aloita kohdasta miten muutat ajattelutapaasi.
“Tapa on siis yhteiskunnan valtava vauhtipyörä, sen arvokkain konservatiivinen agentti.”
William James · The Principles of Psychology, 1890
Kokeile nyt
Suunnittele kahden minuutin aamurituaali
Valitse korkeintaan kolme ankkuria ja kiinnitä jokainen kiinteään kippiin – vedenkeittimen jälkeen, ennen puhelinta. Tarpeeksi pieni, jotta se ei koskaan ohita: se on tiedettä, ei laiskuutta. Valintasi pysyvät tässä selaimessa.
Kun aamu koittaa, pääkirja avautuu uudelleen
Jokainen rituaali kohtaa lopulta matkapäivän, sairaan lapsen, kello 2:n määräajan. Uudelleen alkanut tutkimus kantaa tässä oman lohtunsa: maamerkit toistuvat. Viikko alkaa uudelleen, kuukausi alkaa uudelleen, huomenna alkaa uudelleen. Dai-tiedoissa ihmiset eivät toimineet tavoitteellisesti, koska he eivät olleet koskaan epäonnistuneet – he toimivat hetkillä, jolloin he saivat ilmoittaa epäonnistumisensa aiemman itsensä alle. Menetetty aamu ei ole todiste sinusta; se on merkintä tilillä, joka sulkeutuu tänä iltana.
Joten rituaalin viimeinen sääntö on lempein: älä koskaan neuvottele rikkinäisen aamun kanssa sen rikkoutuessa. Kirjoita jos-niin-lause uudelleen huomiseksi ja anna vauhtipyörän tehdä mitä vauhtipyörät tekevät. Momentum, tässä kirjallisuudessa, ei ole tunne, jonka kutsut. Se on rakenne, jonka rakennat uudelleen – yksi pieni, tarkka, ajoitettu edistymisyksikkö kerrallaan.
Mikä on paras aika päivästä motivaatiorituaalille?
Tutkimus suosii aamuja rakenteellisista syistä: uusi päivä on ajallinen maamerkki, ja Dai, Milkman ja Riis havaitsivat, että pyrkimyskäyttäytyminen nousee mittavasti tällaisissa maamerkeissä – esimerkiksi kuntosalikäynnit lisääntyivät 33,4 % uuden viikon alussa. Aamu on ainoa uusi aloitus joka päivä.
Kuinka pitkä aamun motivaatiorituaalin tulisi olla?
Tarpeeksi lyhyt selviytyäkseen pahimmasta aamustasi – kaksi minuuttia on hyvä tavoite. Amabilen päiväkirjatutkimuksessa havaittiin, että vahvin hyvien päivien aiheuttaja oli näkyvä edistyminen, ei ponnistelujen määrä: 76 prosentissa parhaan mielen päivistä oli edistystä. Yksi pieni valmis yksikkö voittaa kunnianhimoisen rutiinin, jonka ohitat.
Toimivatko jos-niin-suunnitelmat todella paremmin kuin tahdonvoima?
Meta-analyyttinen näyttö on epätavallisen vahvaa. 94 tutkimuksessa Gollwitzer ja Sheeran havaitsivat, että toteutusaikeet paransivat tavoitteiden saavuttamista d = 0,65 – keskipitkästä suureen – pääasiassa siksi, että ennakkopäätös milloin ja missä poistaa aamun kalleimman vaiheen: harkinnan.
Entä jos kaipaan aamua – onko rituaali pilalla?
Ei. Uuden alun kirjallisuus osoittaa motivaation uusiutuvan toistuvissa maamerkeissä: seuraavana aamuna, seuraavana maanantaina, seuraavana kuukautena. Käsittele poissa olevaa päivää suljettuna tilinä, kirjoita jos-niin -suunnitelma uudelleen huomiseksi ja jatka.
- Dai, Milkman & Riis, johtamistiede, 2014 – uusi alkuvaikutus: "ruokavaliohaut" lisääntyvät 14,4 % uudella viikolla ja 82,1 % uutena vuonna; kuntosalikäynnit lisääntyvät 33,4 % uudella viikolla ja 47,1 % uudella lukukaudella 11 912 jäsenen joukossa; 66 062 stickK-sitoumussopimusta analysoitiin
- Beshears, Dai, Milkman & Benartzi, Organisaation Behavior and Human Decision Processes, 2021 – viivästynyt säästöjen nousu uusien aloituspäivien ympärille nosti 6 082 työntekijän aloitus- ja eläkemaksuja kahdeksan kuukauden aikana
- Amabile & Kramer, Harvard Business Review, 2011 – noin 12 000 päiväkirjamerkinnässä 238 ammattilaiselta, mielekkäässä työssä edistyminen tapahtui 76 %:lla parhaimman mielen päivistä, kun taas takaiskuja 13 %:lla.
- Locke & Latham, amerikkalainen psykologi, 2002 – 35 vuoden tutkimusta tavoitteen asettamisesta: erityiset, vaikeat tavoitteet päihittävät "tee parhaasi", vaikutuskoot d = 0,42–0,80
- Gollwitzer & Sheeran, Advances in Experimental Social Psychology, 2006 – 94 tutkimuksen meta-analyysi: toteutusaikeet nostivat tavoitteen saavuttamista d = 0,65 (d = 0,61 aloittamiseen, d = 0,77 tavoitteiden suojaamiseen)
- Sheeran, European Review of Social Psychology, 2002 – 422 tutkimuksen meta-analyysi: aikomukset selittävät ~28 % käyttäytymisen varianssista; aikeet muuttuvat teoiksi vain noin 53 % ajasta
- Milne, Orbell & Sheeran, British Journal of Health Psychology, 2002 – kahden viikon RCT (N = 248): milloin ja missä -toteutussuunnitelman lisääminen motivoivaan interventioon lisäsi dramaattisesti myöhempää harjoittelua