Kuinka rakentaa kestäviä tapoja, kertovat ne ajoittaneet tutkijat

Ensinnäkin, lopeta 21 päivän myytti

Kysy melkein keneltä tahansa, kuinka kauan tapa kestää, ja kuulet saman vastauksen: 21 päivää. Kuvalla ei ole empiiristä perustaa. Se juontaa juurensa plastiikkakirurgin Maxwell Maltzin 1960-luvun omatoimihavaintoon siitä, kuinka kauan hänen potilaillaan kesti sopeutua muuttuneeseen ulkonäköönsä. Tämä on huomautus sopeutumisesta, jonka vuosikymmenien toisto muodosti käyttäytymislaiksi. Mikään tottumusten muodostumista koskeva tutkimus ei ole koskaan tuottanut sitä.

Prosessin ajoittaneet tutkijat löysivät jotain hitaampaa ja paljon yksilöllisempää. Phillippa Lally ja kollegat University College Londonista seurasivat 96 vapaaehtoista, jotka kukin toistivat valittua käyttäytymistä päivittäin 12 viikon ajan mittaamalla, kuinka automaattiselta se tuntui. Automaattisuus tasaantui keskimäärin noin 66 päivän jälkeen – valtava yksilöllinen vaihteluväli, 18–254 päivää. Tämä alue on rehellinen otsikko: Kuinka rakentaa kestäviä tapoja alkaa hyväksymällä, että aikajanasi on sinun, ei jonkun muun kalenteriin painettu määräaika.

Myytti tekee todellista vahinkoa juuri siksi, että se on lyhyt. Jos uskot, että päivä 21 on maaliviiva, päivä 30 ilman automaattisuutta tuntuu henkilökohtaiselta epäonnistumiselta - ja projekti hylätään täsmälleen siinä ikkunassa, jossa Lallyn tietojen mukaan useimmat ihmiset ovat vielä kesken kokoonpanon ja aikataulussa.

[1]

Mikä tapa oikeastaan ​​on: konteksti tekee muistamisen

Wendy Wood, Jeffrey Quinn ja Deborah Kashy pyysivät ihmisiä kirjaamaan, mitä he tekivät ja ajattelivat tunti kerrallaan kokemusnäytteenottopäiväkirjaan. Heidän toisessa tutkimuksessaan 43 prosenttia käyttäytymismalleista suoritettiin lähes joka päivä ja yleensä samassa paikassa – ja nämä tavanomaiset teot aiheuttivat vähemmän stressiä ja mielet vaelsivat vapaasti muualle. Toisin sanoen lähes puolet päivittäisestä elämästä perustuu kontekstiin eikä päätökseen.

Tämä muotoilee projektin kokonaan uudelleen. Tottumusten rakentaminen ei ole luonteen tekoa; se on sisustussuunnittelun teko. Benjamin Gardner, Lally ja Jane Wardle, kääntävät tutkimusta kliinikoille, ilmaisivat mekanismin selkeästi: toiminnon toistaminen vakaassa kontekstissa on se, mikä ajaa automaattisuutta. Sama vihje, sama paikka, sama paikka päivässä – kunnes konteksti itse kantaa käyttäytymistä ja motivaatiota ei enää kuulla. Tästä syystä myös kestävimmät tavat ovat pieniä: kahden minuutin näytös sopii vakaaseen paikkaan paljon luotettavammin kuin 40 minuutin, logiikkaa tutkitaan tarkemmin artikkelissamme aamurituaalista.

Wood-datassa piilee toinenkin lahja: tavanomaisiin tekoihin liittyi pienempi stressi, jolloin mielet vaelsivat vapaasti muualle. Automaattiseksi tullut käytös lakkaa maksamasta vuokraa huomiosta. Tämä on syvin syy haluta tottumuksia ollenkaan – ei itsensä optimointia, vaan hiljaista ylellisyyttä aamusta, joka juoksee itsestään, kun mielesi on vapaa paremmille asioille. Ja laaja 18–254 päivän vaihteluväli Lallyn tiedoissa on itsessään suunnitteluargumentti: koska et voi tietää etukäteen, kumman pään tapasi vallitsee, ainoa järkevä suunnitelma on riittävän halpa toistettavaksi pitkäksi ajaksi. Aikajana palkitsee tarkkuuden ja pienuuden, ei intensiteetin.

Woodin oma yhteenveto kahdesta vuosikymmenestä tästä työstä on syytä säilyttää kaiken hälinän iskulauseen yläpuolella.

“…noin 43 prosenttia siitä, mitä ihmiset tekevät joka päivä, toistetaan samassa yhteydessä, yleensä silloin, kun he ajattelevat jotain muuta.”

Wendy Wood · Behavioral Scientist interview, 2019

[2][3]

Päivän väliin jääminen ei riko tapaa – usko, että se voi tehdä

Buried in the Lally -tutkimus on sen armollisin löytö: yhden päivän puuttuminen ei suistanut tottumuksen muodostumista. Gardner ja kollegat tarkastelevat samoja yleislääkärin tietoja ja toteavat, että automaattisuus lisääntyi pian yhden jääneen suorituksen jälkeen. Tottumuksen muodostumiskäyrä ei ole lasiveistos, joka särkyy ensimmäisessä halkeilussa; se on rinne, johon liität takaisin suunnilleen siitä mihin jätit sen.

Suurin koskaan tehty käyttäytymismuutoskoe päätyi samaan johtopäätökseen päinvastaisesta suunnasta. Vuonna 2021 Nature-lehdessä julkaistussa megatutkimuksessa Katherine Milkman ja 29 muuta tiedemiestä 15 yliopistosta testasivat 54 neljän viikon harjoitusinterventiota 61 293 kuntosalin jäsenellä. 45 % interventioista lisäsi merkittävästi viikoittaisia ​​kuntosalikäyntejä, 9–27 %. Eikä yksittäinen huippusuorittaja ollut suurempi kannustin tai ankarampi sitoutumisväline – se oli ohjelma, joka tarjosi mikropalkintoja palaamisesta väliin jääneen harjoituksen jälkeen. Palkitseva toipuminen, ei täydellisyys, voitti suoraan.

Tämä havainto on hiljaa radikaali kaikille, jotka seuraavat sarjaa. Viivan arvo on johdonmukaisuus, jota se heijastaa, ei itse katkeamaton kokonaisluku – minkä vuoksi RiseHushin päivittäisen kokemuksen viivat on suunniteltu antamaan anteeksi eikä rankaisemaan: harjoituksella on merkitystä; pääkirja on vain sen varjo. Jos sisäinen kertojasi on eri mieltä ja muuttaa yhden menetetyn päivän hahmoasi koskevaksi tuomioksi, uudelleenarviointitutkimus on oikea kumppani.

[1][3][4]

Haluavien suunnittelu: houkutusten niputtaminen

Toistaminen vakaassa yhteydessä on tavan luuranko; tutkimus tarjoaa myös tavan lisätä sille ruokahalua. Kenttäkokeessa, jossa oli 226 osallistujaa, Milkman, Julia Minson ja Kevin Volpp testasivat temptation bundlinga – joka sitoi jotain, mitä kaipaat, käyttäytymiseen, jota lykkäät jatkuvasti. Osallistujat, joiden sivunkääntäjän äänikirjat olivat lukittuina, ja niihin oli pääsy vain kuntosalilla, kävivät salilla tutkimuksen aikana 51 % enemmän kuin kontrollit ja 29 % enemmän kuin ryhmä, jota vain kannustettiin rajoittamaan itseään.

Kaksi kokeilun yksityiskohtaa ansaitsevat huomion. Ensinnäkin äänikirjat olivat tarkoituksella vähäpätöisiä sivunkääntäjiä – tutkijat valitsivat himon rakentamisen sijaan, koska himo näkyy sateisena tiistaina. Toiseksi vaikutus hiipui, kun rajoitus raukesi, mikä on vähemmän menetelmän epäonnistuminen kuin muistutus aikaisemmasta havainnosta: niputtaminen lisää ruokahalua, mutta vain vakaan kontekstin toisto muuttaa ruokahalun automaattisuudeksi. Molemmat mekanismit ovat kumppaneita, eivät kilpailijoita.

Suunnitteluperiaate yleistyy kuntosalien ja äänikirjojen ulkopuolelle: anna halutun ja tarvittavan jakaa oven. Hyvää kahvia vain aamusivuilla. Suosikkisoittolista vain iltakävelyllä. Tarkoitus ei ole huijausta – osallistujat tiesivät tarkalleen, mikä järjestely oli – vaan rehellinen tunnustaminen, että tapa säilyy pidempään, kun joku osa sinusta odottaa sitä.

[5]

Minne hiekka sopii – rehellisesti punnittu

Entä sitkeys ominaisuutena? Angela Duckworth ja kollegat havaitsivat kuudessa näytteessä, joiden Ns oli enintään 1 545, että karkeus – sinnikkyys ja jatkuva intohimo – ennusti West Pointin kadettien säilyttämistä SAT-pisteiden, lukiotason ja tunnollisuuden lisäksi. Mutta rehellinen luku on kuuluisan rinnalla: heidän tiedoissaan grit selitti noin 4 % menestystulosten vaihtelusta. Todellinen, mitattava ja vaatimaton.

Suhteellisesti luettuna karkeustutkimus ei sano, että mestarit on taottu tahdonvoimasta. Siinä sanotaan, että siinä pysymisessä on pieni, jatkuva etu - ja tottumuskirjallisuudessa selitetään, mistä tämä etu on halvin ostaa: ei dramaattisissa kestävyyden teoissa, vaan konteksteissa, jotka on järjestetty niin, että jatkaminen on helpompaa kuin lopettaminen. Duckworthin oma aforismi kirjastaan ​​sopii 66 päivän aikajanaan paremmin kuin mikään kolmen viikon lupaus.

“Innostus on yleistä. Kestävyys on harvinaista.”

Angela Duckworth · Grit, 2016

[6]

Protokolla tottumuksista, jotka kestävät

Kokoa havainnot ja protokolla on lyhyt. Se vaatii vähemmän intensiivisyyttä kuin kansanperinne ja enemmän kärsivällisyyttä.

Kirjoita ensimmäinen jos – sitten alle ennen kuin poistut tältä sivulta – sama toteutusaikeus, jota käyttäytymiskirjallisuus käyttää käsin muistaessaan takaisin kontekstiin. Suunnitelmasi pysyy tässä selaimessa.

Mikään näistä vaiheista ei ole lumoava, mikä on pikemminkin asia. Woodin päiväkirjojen ihmiset, joiden elämä sujui sujuvasti, eivät osoittaneet enemmän tahtoa kuin kaikki muut – heidän kontekstinsa teki työn. Kuusikymmentäkuusi päivää on kyseisen järjestelyn keskihinta, ja sen ympärillä on laaja ja moitteeton valikoima. Maksa se pienissä kolikoissa, päivittäin, samassa paikassa ja anna anteeksi päivät, jolloin kolikko putoaa.

• Valitse yksi toimintatapa, tee kaksi minuuttia pieneksi. Riittävän pieni mahtumaan samaan paikkaan jopa pahimpana päivänäsi.
• Korjaa konteksti. Sama vihje, sama paikka, sama aika – anna ympäristön muistaa.
• Budjetti ~66 päivää, odota oma numero. Mittausalue on 18-254 päivää; kumpikaan pää ei ole epäonnistuminen.
• Kun unohdat, palkitse palautus. Megatutkimuksen paras interventio maksoi toipumisesta, ei täydellisyydestä.
• Pakkaa jotain, mitä kaipaat. Anna halutun ja tarvittavan jakaa oviaukon 51 %:n houkutus-niputustuloksen mukaan.

[1][2][4][5]