ऐसी आदतें कैसे बनाएं जो टिकने वाली हों, उन शोधकर्ताओं के अनुसार जिन्होंने उन्हें समयबद्ध किया

सबसे पहले, 21 दिन के मिथक को रिटायर करें

लगभग किसी से भी पूछें कि एक आदत में कितना समय लगता है और आपको एक ही उत्तर सुनाई देगा: 21 दिन। इस आंकड़े का कोई अनुभवजन्य आधार नहीं है। यह 1960 के दशक में एक प्लास्टिक सर्जन, मैक्सवेल माल्ट्ज़ द्वारा स्वयं-सहायता अवलोकन का पता लगाता है, कि उनके रोगियों को उनकी बदली हुई उपस्थिति के साथ तालमेल बिठाने में कितना समय लगता है - अनुकूलन के बारे में एक टिप्पणी जो दशकों की पुनरावृत्ति को व्यवहार के नियम में बढ़ावा देती है। आदत निर्माण के किसी भी अध्ययन ने कभी भी इसका उत्पादन नहीं किया है।

जिन शोधकर्ताओं ने वास्तव में इस प्रक्रिया को समयबद्ध किया, उन्होंने कुछ धीमी और कहीं अधिक व्यक्तिगत पाया। यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन में फिलिपा लैली और उनके सहयोगियों ने 96 स्वयंसेवकों का अनुसरण किया, जिनमें से प्रत्येक ने 12 सप्ताह तक प्रतिदिन एक चुने हुए व्यवहार को दोहराया, यह मापने के लिए कि यह कितना स्वचालित लगता है। स्वचालितता औसतन लगभग 66 दिनों के बाद स्थिर हो गई - 18 से 254 दिनों तक की एक विशाल व्यक्तिगत सीमा के साथ। वह सीमा ईमानदार शीर्षक है: ऐसी आदतें कैसे बनाएं जो टिकी रहें यह स्वीकार करने से शुरू होती है कि आपकी टाइमलाइन आपकी है, किसी और के कैलेंडर पर छपी समय सीमा नहीं।

मिथक वास्तव में नुकसान पहुंचाता है क्योंकि यह संक्षिप्त है। यदि आप मानते हैं कि 21वां दिन अंतिम रेखा है, तो स्वचालितता के बिना 30वां दिन व्यक्तिगत विफलता जैसा लगता है - और प्रोजेक्ट ठीक उसी विंडो में छोड़ दिया जाता है, जहां, लैली के डेटा के अनुसार, अधिकांश लोग अभी भी मध्य-निर्माण और शेड्यूल पर हैं।

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वास्तव में एक आदत क्या है: संदर्भ स्मरण कराता है

वेंडी वुड, जेफरी क्विन और डेबोरा काशी ने लोगों से अनुभव-नमूना डायरियों में घंटे दर घंटे यह दर्ज करने के लिए कहा कि वे क्या कर रहे हैं और क्या सोच रहे हैं। उनके दूसरे अध्ययन में, 43% व्यवहार लगभग हर दिन और आमतौर पर एक ही स्थान पर किए गए थे - और उन अभ्यस्त कृत्यों से तनाव कम हुआ और दिमाग कहीं और भटकने के लिए स्वतंत्र हो गया। दूसरे शब्दों में, दैनिक जीवन का लगभग आधा हिस्सा निर्णय के बजाय संदर्भ पर चलता है।

यह प्रोजेक्ट को पूरी तरह से नया स्वरूप देता है। आदत बनाना चरित्र का कार्य नहीं है; यह इंटीरियर डिज़ाइन का एक कार्य है। बेंजामिन गार्डनर, लैली और जेन वार्डले ने चिकित्सकों के लिए शोध का अनुवाद करते हुए तंत्र को स्पष्ट रूप से रखा: एक स्थिर संदर्भ में एक क्रिया को दोहराना स्वचालितता को प्रेरित करता है। दिन में एक ही संकेत, एक ही स्थान, एक ही स्लॉट - जब तक कि संदर्भ स्वयं व्यवहार को आगे नहीं बढ़ाता है और प्रेरणा से परामर्श नहीं किया जाता है। यही कारण है कि सबसे टिकाऊ आदतें छोटी होती हैं: दो मिनट का कार्य चालीस मिनट की तुलना में कहीं अधिक विश्वसनीय रूप से एक स्थिर स्लॉट में फिट बैठता है, एक तर्कमें सुबह की रस्मपर हमारे लेख में आगे खोजा गया है।

वुड डेटा में एक दूसरा उपहार छिपा है: आदतन कृत्यों के साथ कम तनाव होता था, जिससे दिमाग कहीं और भटकने के लिए स्वतंत्र हो जाता था। एक व्यवहार जो स्वचालित हो गया है वह ध्यान पर किराया वसूलना बंद कर देता है। आदतें चाहने का यह सबसे गहरा कारण है - आत्म-अनुकूलन नहीं, बल्कि सुबह की शांत विलासिता जो अपने आप चलती है जबकि आपका दिमाग बेहतर चीजों के लिए स्वतंत्र होता है। और लैली डेटा में 18 से 254 दिन की विस्तृत रेंज अपने आप में एक डिज़ाइन तर्क है: चूंकि आप पहले से नहीं जान सकते कि आपकी आदत इसके किस छोर पर कब्ज़ा करेगी, एकमात्र तर्कसंगत योजना वह योजना है जो लंबे समय तक दोहराने के लिए पर्याप्त सस्ती हो। सटीकता और लघुता, तीव्रता नहीं, समयरेखा पुरस्कार देती है।

इस कार्य के दो दशकों का वुड का अपना सारांश किसी भी शोर-शराबे वाले नारे से परे रखने लायक है।

“...लोग हर दिन जो करते हैं उसका लगभग 43 प्रतिशत उसी संदर्भ में दोहराया जाता है, आमतौर पर जब वे किसी और चीज़ के बारे में सोच रहे होते हैं।”

Wendy Wood · Behavioral Scientist interview, 2019

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एक दिन चूकने से आदत नहीं टूटती - विश्वास है कि ऐसा हो सकता है

लैली अध्ययन में दफन इसकी सबसे दयालु खोज है: एक भी दिन चूकने से आदत का निर्माण पटरी से नहीं उतरता। गार्डनर और सहकर्मियों ने सामान्य अभ्यास के लिए समान डेटा की समीक्षा करते हुए ध्यान दिया कि एक चूके हुए प्रदर्शन के बाद स्वचालितता लाभ जल्द ही फिर से शुरू हो गया। आदत निर्माण का वक्र कोई कांच की मूर्ति नहीं है जो पहली ही दरार में टूट जाए; यह एक ढलान है जहां आप मोटे तौर पर वहीं जुड़ते हैं जहां आपने इसे छोड़ा था।

अब तक का सबसे बड़ा व्यवहार-परिवर्तन प्रयोग विपरीत दिशा से एक ही निष्कर्ष पर पहुंचा। नेचर में प्रकाशित 2021 मेगास्टडी में, कैथरीन मिल्कमैन और 15 विश्वविद्यालयों के 29 अन्य वैज्ञानिकों ने 61,293 जिम सदस्यों पर 54 चार-सप्ताह के व्यायाम हस्तक्षेप का परीक्षण किया। 45% हस्तक्षेपों से साप्ताहिक जिम यात्राओं में 9-27% की वृद्धि हुई। और एकल शीर्ष प्रदर्शनकर्ता कोई बड़ा प्रोत्साहन या कठोर प्रतिबद्धता उपकरण नहीं था - यह छूटे हुए वर्कआउट के बाद वापस लौटने के लिए सूक्ष्म-पुरस्कार की पेशकश करने वाला एक कार्यक्रम था। पुरस्कृत पुनर्प्राप्ति, पूर्णता नहीं, एकमुश्त जीत हुई।

यह खोज किसी भी व्यक्ति के लिए चुपचाप कट्टरपंथी है जो एक लकीर को ट्रैक करता है। एक लकीर का मूल्य वह स्थिरता है जो वह प्रतिबिंबित करती है, न कि अखंड पूर्णांक - यही कारण है कि राइजहश के दैनिक अनुभव में धारियाँ दंडित करने के बजाय क्षमा करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं: अभ्यास मायने रखता है; बही-खाता तो उसकी छाया मात्र है। यदि आपका आंतरिक वर्णनकर्ता असहमत है और एक छूटे हुए दिन को आपके चरित्र के बारे में फैसले में बदल देता है, तो पुनर्मूल्यांकन अनुसंधान सही साथी वाचन है।

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अभियांत्रिकी वांछित: प्रलोभन बंडलिंग

एक स्थिर संदर्भ में दोहराव एक आदत का कंकाल है; शोध इसे भूख बढ़ाने का एक तरीका भी प्रदान करता है। 226 प्रतिभागियों के साथ एक फील्ड प्रयोग में, मिल्कमैन, जूलिया मिंसन और केविन वोल्प ने टेम्पटेशन बंडलिंग का परीक्षण किया - जिस चीज़ के लिए आप तरसते हैं उसे उस व्यवहार से जोड़ दें जिसे आप टालते रहते हैं। जिन प्रतिभागियों की पेज-टर्नर ऑडियोबुकें बंद थीं, केवल जिम में पहुंच योग्य थीं, उन्होंने अध्ययन के दौरान नियंत्रण से 51% अधिक और केवल आत्म-प्रतिबंध के लिए प्रोत्साहित किए गए समूह की तुलना में 29% अधिक जिम में भाग लिया।

प्रयोग के दो विवरण ध्यान देने योग्य हैं। सबसे पहले, ऑडियोबुक जानबूझकर पृष्ठ-टर्नर थे - शोधकर्ताओं ने संपादन के बजाय लालसा को चुना, क्योंकि लालसा वह है जो बरसात के मंगलवार को दिखाई देती है। दूसरा, प्रतिबंध समाप्त होने के बाद प्रभाव फीका पड़ गया, जो पहले की खोज की याद दिलाने की तुलना में विधि की विफलता कम है: बंडलिंग भूख की आपूर्ति करती है, लेकिन केवल स्थिर-संदर्भ पुनरावृत्ति भूख को स्वचालितता में बदल देती है। दोनों तंत्र भागीदार हैं, प्रतिद्वंद्वी नहीं।

डिज़ाइन सिद्धांत जिम और ऑडियोबुक से परे सामान्यीकृत होता है: वांछित चीज़ और आवश्यक चीज़ को एक द्वार साझा करने दें। अच्छी कॉफ़ी केवल सुबह के पन्नों के साथ। केवल शाम की सैर पर पसंदीदा प्लेलिस्ट। बात चालाकी की नहीं है - प्रतिभागियों को ठीक-ठीक पता था कि व्यवस्था क्या थी - बल्कि ईमानदार स्वीकृति है कि एक आदत लंबे समय तक जीवित रहती है जब आपका कोई हिस्सा इसके लिए तत्पर रहता है।

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जहां धैर्य फिट बैठता है - ईमानदारी से तौला जाता है

एक गुण के रूप में दृढ़ता के बारे में क्या? एंजेला डकवर्थ और सहकर्मियों ने 1,545 तक एनएस वाले छह नमूनों में पाया कि धैर्य - दृढ़ता और निरंतर जुनून - ने एसएटी स्कोर, हाई-स्कूल रैंक और कर्तव्यनिष्ठा से परे वेस्ट प्वाइंट कैडेट प्रतिधारण की भविष्यवाणी की। लेकिन ईमानदार संख्या प्रसिद्ध संख्या के बगल में बैठती है: उनके डेटा में, ग्रिट ने सफलता के परिणामों में लगभग 4% भिन्नता को समझाया। वास्तविक, मापने योग्य और मामूली।

अनुपात में पढ़ें, धैर्य अनुसंधान यह नहीं कहता कि चैंपियन इच्छाशक्ति से बने होते हैं। यह इसके साथ बने रहने के यौगिकों में एक छोटी, लगातार बढ़त बताता है - और आदत साहित्य बताता है कि वह बढ़त कहां खरीदना सबसे सस्ता है: धीरज के नाटकीय कृत्यों में नहीं, बल्कि व्यवस्थित संदर्भों में ताकि रुकने की तुलना में जारी रखना आसान हो। डकवर्थ का अपना सूत्र, उनकी पुस्तक से, किसी भी तीन-सप्ताह के वादे की तुलना में 66-दिवसीय समयरेखा पर बेहतर फिट बैठता है।

“उत्साह आम बात है. सहनशक्ति दुर्लभ है.”

Angela Duckworth · Grit, 2016

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आदतों के लिए एक प्रोटोकॉल जो कायम रहता है

निष्कर्षों को इकट्ठा करें और प्रोटोकॉल संक्षिप्त है। यह लोककथाओं की तुलना में कम तीव्रता और अधिक धैर्य की मांग करता है।

इस पृष्ठ को छोड़ने से पहले पहले यदि लिखें, फिर नीचे लिखें - वही कार्यान्वयन-इरादा जिसे व्यवहार साहित्य संदर्भ में वापस याद करने के लिए उपयोग करता है। आपकी योजना इस ब्राउज़र में रहती है.

इनमें से कोई भी कदम ग्लैमरस नहीं है, बल्कि मुद्दा यही है। वुड की डायरियों में जिन लोगों का जीवन सुचारू रूप से चल रहा था, वे अन्य सभी की तुलना में अधिक इच्छाशक्ति का प्रयोग नहीं कर रहे थे - उनके संदर्भ काम कर रहे थे। छियासठ दिन उस व्यवस्था की औसत कीमत है, जिसके चारों ओर एक विस्तृत और निर्दोष सीमा है। इसे प्रतिदिन, एक ही स्थान पर, छोटे सिक्कों में भुगतान करें और जिस दिन सिक्का गिर जाए, उसे माफ कर दें।

• एक व्यवहार चुनें, दो मिनट छोटे बनाएं। इतना छोटा कि आपके सबसे बुरे दिन में भी उसी स्लॉट में फिट हो सके।
• संदर्भ ठीक करें। वही संकेत, वही स्थान, वही समय - वातावरण को याद रखने दें।
• बजट ~66 दिन, अपने स्वयं के नंबर की अपेक्षा करें। मापी गई सीमा 18 से 254 दिनों तक चलती है; न तो अंत विफलता है.
• जब आप चूक जाएं, तो रिटर्न को पुरस्कृत करें। मेगास्टडी के शीर्ष हस्तक्षेप ने पुनर्प्राप्ति के लिए भुगतान किया, पूर्णता के लिए नहीं।
• जिस चीज की आप चाहत रखते हैं उसे बंडल करें। 51% प्रलोभन-बंडलिंग परिणाम के अनुसार, वांछित और आवश्यक को एक द्वार साझा करने दें।

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