วิธีสร้างนิสัยที่คงอยู่ ตามที่นักวิจัยผู้จับเวลา

ขั้นแรก ถอนความเชื่อผิดๆ 21 วันออกไป

ถามเกือบทุกคนว่านิสัยนั้นกินเวลานานแค่ไหน แล้วคุณจะได้ยินคำตอบเดิม: 21 วัน ตัวเลขดังกล่าวไม่มีพื้นฐานเชิงประจักษ์ โดยอ้างอิงจากการสังเกตการช่วยเหลือตนเองในช่วงทศวรรษ 1960 โดย Maxwell Maltz ศัลยแพทย์พลาสติก เกี่ยวกับระยะเวลาที่ผู้ป่วยของเขาใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับรูปลักษณ์ที่เปลี่ยนไป ซึ่งเป็นข้อสังเกตเกี่ยวกับการปรับตัวที่การทำซ้ำหลายทศวรรษได้ส่งเสริมให้เป็นกฎแห่งพฤติกรรม ไม่เคยมีการศึกษาเรื่องการสร้างนิสัยเลย

นักวิจัยที่จับเวลากระบวนการจริงๆ พบว่ามีบางอย่างที่ช้ากว่าและเป็นรายบุคคลมากกว่ามาก Phillippa Lally และเพื่อนร่วมงานที่ University College London ติดตามอาสาสมัคร 96 คนซึ่งแต่ละคนทำพฤติกรรมที่เลือกซ้ำทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ เพื่อวัดว่าพฤติกรรมดังกล่าวรู้สึกอัตโนมัติเพียงใด ระบบอัตโนมัติจะค่อยๆ ลดลงหลังจากผ่านไปโดยเฉลี่ยประมาณ 66 วัน — โดยมีช่วงกว้างๆ ของแต่ละบุคคล ตั้งแต่ 18 ถึง 254 วัน ช่วงนั้นเป็นหัวข้อข่าวที่ตรงไปตรงมา: วิธีสร้างนิสัยที่ยั่งยืน เริ่มต้นด้วยการยอมรับว่าไทม์ไลน์ของคุณเป็นของคุณ ไม่ใช่กำหนดเวลาที่พิมพ์ไว้ในปฏิทินของคนอื่น

ตำนานสร้างความเสียหายอย่างแท้จริงเพราะมันสั้น หากคุณเชื่อว่าวันที่ 21 คือเส้นชัย วันที่ 30 ที่ไม่มีระบบอัตโนมัติจะรู้สึกเหมือนเป็นความล้มเหลวส่วนตัว และโปรเจ็กต์ก็ถูกละทิ้งไปในช่วงเวลานั้น โดยจากข้อมูลของ Lally คนส่วนใหญ่ยังคงอยู่ในรูปแบบกลางๆ และตรงเวลา

[1]

นิสัยจริงๆ แล้วคืออะไร: บริบทในการจดจำ

Wendy Wood, Jeffrey Quinn และ Deborah Kashy ขอให้ผู้คนบันทึกสิ่งที่พวกเขากำลังทำและคิดชั่วโมงต่อชั่วโมงในสมุดบันทึกสุ่มตัวอย่างประสบการณ์ ในการศึกษาครั้งที่สอง พบว่า 43% ของพฤติกรรมเกิดขึ้นเกือบทุกวันและมักจะอยู่ในสถานที่เดียวกัน และการกระทำที่เป็นนิสัยเหล่านั้นมาพร้อมกับความเครียดที่ลดลง และจิตใจมีอิสระที่จะเดินไปที่อื่นได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง เกือบครึ่งหนึ่งของชีวิตประจำวันดำเนินไปบนบริบทมากกว่าการตัดสินใจ

นี่เป็นการรีเฟรมโปรเจ็กต์ใหม่ทั้งหมด การสร้างนิสัยไม่ใช่การแสดงอุปนิสัย มันเป็นการออกแบบตกแต่งภายใน Benjamin Gardner, Lally และ Jane Wardle แปลงานวิจัยสำหรับแพทย์ โดยวางกลไกไว้อย่างชัดเจน: การทำซ้ำการกระทำในบริบทที่มั่นคงคือสิ่งที่ขับเคลื่อนความเป็นอัตโนมัติ คิวเดียวกัน สถานที่เดิม ช่องเดียวกันในแต่ละวัน จนกว่าบริบทจะดำเนินพฤติกรรมและแรงจูงใจจะไม่ได้รับการพิจารณาอีกต่อไป นี่คือเหตุผลว่าทำไมนิสัยที่คงทนที่สุดจึงมีขนาดเล็ก กล่าวคือ การกระทำสองนาทีพอดีกับช่องที่มั่นคงและเชื่อถือได้มากกว่าพฤติกรรมสี่สิบนาที ตรรกะที่มีการสำรวจเพิ่มเติมใน บทความของเราเกี่ยวกับพิธีกรรมตอนเช้า

มีของขวัญชิ้นที่สองซ่อนอยู่ในข้อมูลไม้: การกระทำที่เป็นนิสัยมาพร้อมกับ ความเครียดที่ลดลง โดยมีจิตใจอิสระที่จะเดินไปที่อื่น พฤติกรรมที่กลายเป็นการหยุดคิดค่าเช่าตามความสนใจโดยอัตโนมัติ นี่คือเหตุผลที่ลึกซึ้งกว่านั้นในการต้องการนิสัย ไม่ใช่การเพิ่มประสิทธิภาพในตนเอง แต่คือความหรูหราอันเงียบสงบในยามเช้าที่ดำเนินไปเองในขณะที่จิตใจของคุณว่างสำหรับสิ่งที่ดีกว่า และช่วง 18 ถึง 254 วันอันกว้างใหญ่ในข้อมูล Lally นั้นเป็นข้อโต้แย้งในการออกแบบ เนื่องจากคุณไม่สามารถรู้ล่วงหน้าได้ว่านิสัยของคุณจะเข้าครอบงำจุดสิ้นสุดด้านใด แผนงานที่มีเหตุผลเพียงอย่างเดียวคือแผนราคาถูกพอที่จะทำซ้ำในระยะยาว ความแม่นยำและความเล็ก ไม่ใช่ความเข้มข้น คือรางวัลแห่งไทม์ไลน์

บทสรุปของงานนี้ตลอดสองทศวรรษของ Wood คุ้มค่าที่จะรักษาสโลแกนที่เร่งรีบใดๆ

“…ประมาณ 43 เปอร์เซ็นต์ของสิ่งที่ผู้คนทำทุกวันเกิดขึ้นซ้ำๆ ในบริบทเดียวกัน โดยปกติแล้วในขณะที่พวกเขากำลังคิดถึงเรื่องอื่นอยู่”

Wendy Wood · Behavioral Scientist interview, 2019

[2][3]

การพลาดไปหนึ่งวันไม่ได้ทำให้นิสัยดังกล่าวหายไป แต่การเชื่อว่ามันอาจเกิดขึ้นได้

สิ่งที่ฝังอยู่ในการศึกษาวิจัยของ Lally ถือเป็นการค้นพบที่น่าเมตตาที่สุด: การหายไปเพียงวันเดียวไม่ได้ทำให้การสร้างนิสัยลดลง การ์ดเนอร์และเพื่อนร่วมงาน กำลังตรวจสอบข้อมูลเดียวกันสำหรับการปฏิบัติทั่วไป โปรดทราบว่าระบบจะกลับมาทำงานโดยอัตโนมัติในไม่ช้าหลังจากพลาดประสิทธิภาพไปหนึ่งครั้ง เส้นโค้งของการสร้างนิสัยไม่ใช่ประติมากรรมแก้วที่แตกร้าวตั้งแต่รอยแตกแรก มันเป็นทางลาดที่คุณไปบรรจบกันประมาณจุดที่คุณทิ้งไว้

การทดลองเปลี่ยนพฤติกรรมครั้งใหญ่ที่สุดเท่าที่เคยมีมาได้ข้อสรุปเดียวกันจากทิศทางตรงกันข้าม ในการศึกษาขนาดใหญ่ปี 2021 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nature แคเธอรีน มิลค์แมนและนักวิทยาศาสตร์อีก 29 คนจากมหาวิทยาลัย 15 แห่ง ได้ทำการทดสอบการออกกำลังกาย 4 สัปดาห์ 54 ครั้งกับสมาชิกยิม 61,293 คน 45% ของมาตรการช่วยกระตุ้นการเข้ายิมทุกสัปดาห์อย่างมีนัยสำคัญ โดย 9–27% และผู้ที่ทำผลงานได้ยอดเยี่ยมเพียงคนเดียวไม่ใช่สิ่งจูงใจที่ยิ่งใหญ่กว่าหรือเป็นอุปกรณ์ที่มีความมุ่งมั่นที่เข้มงวดกว่า แต่เป็นโปรแกรมที่เสนอรางวัลเล็กๆ น้อยๆ สำหรับการกลับมาหลังจากพลาดการออกกำลังกาย การฟื้นตัวอย่างคุ้มค่า ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ ได้รับชัยชนะทันที

การค้นพบดังกล่าวเป็นเรื่องที่รุนแรงอย่างเงียบ ๆ สำหรับใครก็ตามที่ติดตามแนว ค่าของสตรีคคือความสม่ำเสมอที่สะท้อน ไม่ใช่จำนวนเต็มที่ไม่ขาดตอน — ซึ่งเป็นสาเหตุที่ว่าทำไมริ้วรอยใน ประสบการณ์รายวัน ของ RiseHush ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้อภัยมากกว่าการลงโทษ: การปฏิบัติมีความสำคัญ บัญชีแยกประเภทเป็นเพียงเงาของมัน หากผู้บรรยายภายในของคุณไม่เห็นด้วยและเปลี่ยนวันที่พลาดไปหนึ่งวันเป็นการตัดสินเกี่ยวกับตัวละครของคุณ การวิจัยการประเมินใหม่ คือการอ่านที่ถูกต้อง

[1][3][4]

วิศวกรรมความต้องการ: การรวมกลุ่มสิ่งล่อใจ

การทำซ้ำในบริบทที่มั่นคงเป็นโครงกระดูกของนิสัย การวิจัยยังเสนอวิธีที่จะให้ความอยากอาหารอีกด้วย ในการทดลองภาคสนามที่มีผู้เข้าร่วม 226 คน Milkman, Julia Minson และ Kevin Volpp ได้ทำการทดสอบ การรวมกลุ่มสิ่งล่อใจ — โดยนำสิ่งที่คุณปรารถนาเข้ากับพฤติกรรมที่คุณเลื่อนออกไปอย่างต่อเนื่อง ผู้เข้าร่วมที่หนังสือเสียงแบบเปลี่ยนหน้าถูกล็อกไม่ให้เข้าถึงได้เฉพาะในยิมเท่านั้น โดยเข้ายิมมากกว่ากลุ่มควบคุมถึง 51% และมากกว่ากลุ่มที่ได้รับการสนับสนุนให้จำกัดตัวเองเพียง 29% ตลอดหลักสูตรการศึกษา

รายละเอียดสองประการของการทดสอบสมควรได้รับความสนใจ ประการแรก หนังสือเสียงตั้งใจที่จะพลิกหน้ากระดาษ นักวิจัยเลือกความอยากมากกว่าการสั่งสอน เพราะความอยากคือสิ่งที่ปรากฏขึ้นในวันอังคารที่ฝนตก ประการที่สอง ผลกระทบจะจางหายไปเมื่อข้อจำกัดสิ้นสุดลง ซึ่งเป็นความล้มเหลวของวิธีการน้อยกว่าการเตือนความจำถึงการค้นพบก่อนหน้านี้: การรวมกลุ่มทำให้เกิดความอยากอาหาร แต่เพียงการทำซ้ำในบริบทที่เสถียรเท่านั้นที่จะแปลงความอยากอาหารให้เป็นระบบอัตโนมัติ กลไกทั้งสองเป็นพันธมิตรไม่ใช่คู่แข่ง

หลักการออกแบบครอบคลุมมากกว่าแค่โรงยิมและหนังสือเสียง: ปล่อยให้สิ่งที่ต้องการและสิ่งที่จำเป็นอยู่ร่วมกันที่ทางเข้าประตู กาแฟดีๆมีเฉพาะหน้าตอนเช้าเท่านั้น เพลย์ลิสต์สุดโปรดเฉพาะช่วงเดินเย็นเท่านั้น ประเด็นไม่ใช่กลอุบาย ผู้เข้าร่วมรู้ดีว่าการจัดการคืออะไร แต่เป็นการยอมรับอย่างตรงไปตรงมาว่านิสัยนั้นจะคงอยู่ได้นานกว่าเมื่อส่วนหนึ่งของคุณตั้งตารอ

[5]

กรวดพอดี — ชั่งน้ำหนักอย่างตรงไปตรงมา

แล้วความเพียรเป็นลักษณะล่ะ? Angela Duckworth และเพื่อนร่วมงานจากหกตัวอย่างที่มี Ns มากถึง 1,545 พบว่าความเพียร - ความอุตสาหะบวกกับความหลงใหลที่ยั่งยืน - คาดการณ์ว่าจะรักษานักเรียนนายร้อย West Point ไว้ได้เกินกว่าคะแนน SAT, อันดับในโรงเรียนมัธยมศึกษาตอนปลาย และมโนธรรม แต่ตัวเลขที่ตรงไปตรงมานั้นอยู่ข้างๆ ตัวเลขที่มีชื่อเสียง: ในข้อมูลของพวกเขา Grit อธิบายประมาณ 4% ของความแปรปรวนในผลลัพธ์ความสำเร็จ จริง วัดได้ และเจียมเนื้อเจียมตัว

อ่านตามสัดส่วนแล้ว การวิจัยความกล้าหาญไม่ได้บอกว่าแชมป์เปี้ยนถูกสร้างขึ้นจากจิตตานุภาพ มันบอกว่าได้เปรียบเล็กๆ น้อยๆ อย่างต่อเนื่องในการอยู่กับมัน และวรรณกรรมเกี่ยวกับนิสัยอธิบายว่าที่ใดที่ถูกที่สุดที่จะซื้อ ไม่ใช่ด้วยความอดทนอย่างมาก แต่ในบริบทที่จัดไว้เพื่อให้ดำเนินการต่อได้ง่ายกว่าการหยุด จากหนังสือของเธอ คำพังเพยของ Duckworth ตรงกับไทม์ไลน์ 66 วันมากกว่าคำสัญญาสามสัปดาห์ใดๆ

“ความกระตือรือร้นเป็นเรื่องปกติ ความอดทนนั้นหายาก”

Angela Duckworth · Grit, 2016

[6]

โปรโตคอลสำหรับนิสัยที่คงอยู่

รวบรวมข้อค้นพบและระเบียบวิธีสั้น มันขอความเข้มข้นน้อยกว่านิทานพื้นบ้านและความอดทนมากขึ้น

เขียนคำแรกถ้า–แล้วด้านล่างก่อนที่คุณจะออกจากหน้านี้ ซึ่งเป็นรูปแบบความตั้งใจในการดำเนินการแบบเดียวกับที่วรรณกรรมด้านพฤติกรรมใช้เพื่อจดจำบริบท แผนของคุณยังคงอยู่ในเบราว์เซอร์นี้

ขั้นตอนเหล่านี้ไม่มีความสวยงามซึ่งค่อนข้างเป็นประเด็น ผู้คนในบันทึกของวูดที่ชีวิตดำเนินไปอย่างราบรื่นไม่ได้ใช้ความพยายามมากกว่าคนอื่นๆ บริบทของพวกเขากำลังทำงานอยู่ หกสิบหกวันเป็นราคาเฉลี่ยของข้อตกลงนั้น โดยมีช่วงกว้างและไม่มีที่ติอยู่รอบๆ จ่ายเป็นเหรียญเล็กๆ ทุกวัน ในที่เดียวกัน และให้อภัยในวันที่เหรียญตก

• เลือกพฤติกรรมหนึ่งอย่าง ทำให้สองนาทีเล็กลง เล็กพอที่จะใส่ในช่องเดียวกันได้แม้ในวันที่เลวร้ายที่สุดของคุณ
• แก้ไขบริบท คิวเดียวกัน สถานที่เดียวกัน เวลาเดียวกัน — ให้สิ่งแวดล้อมเป็นผู้จดจำ
• งบประมาณ ~66 วัน คาดหวังตัวเลขของคุณเอง ช่วงที่วัดได้คือตั้งแต่ 18 ถึง 254 วัน ไม่มีจุดสิ้นสุดใดคือความล้มเหลว
• เมื่อคุณพลาด ให้รางวัลตอบแทน การแทรกแซงอันดับต้นๆ ของ megastudy จ่ายเพื่อการฟื้นตัว ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ
• รวมกลุ่มในสิ่งที่คุณปรารถนา ให้คนที่ต้องการและคนจำเป็นมีทางเข้าประตูร่วมกัน ต่อผลลัพธ์การรวมกลุ่มสิ่งล่อใจ 51%

[1][2][4][5]