วิธีเปลี่ยนทัศนคติของคุณจากการวิจัย

เลนส์ ไม่ใช่อารมณ์

“เปลี่ยนกรอบความคิดของคุณ” เป็นคำแนะนำที่ใส่ไปจนเกือบจะหยุดมีความหมายใดๆ เลย ซึ่งน่าเสียดาย เพราะภายใต้ภาษาโปสเตอร์นั้นเป็นหนึ่งในแนวคิดที่ได้รับการศึกษาอย่างรอบคอบมากขึ้นในด้านจิตวิทยา ในการวิจัย ทัศนคติไม่ใช่อารมณ์ที่คุณบังคับหรือมนต์ที่คุณพูดซ้ำ เป็นสมมติฐานที่เงียบสงบที่คุณมีเกี่ยวกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง: ไม่ว่าความเครียดคือความเสียหายหรือเชื้อเพลิง ไม่ว่าความสามารถจะได้รับการแก้ไขหรือเพิ่มขึ้น ไม่ว่าอนาคตจะคู่ควรกับการโน้มตัวไปหาสิ่งนั้นหรือไม่

สมมติฐานประเภทนั้นสามารถวัดได้ ที่น่าแปลกใจกว่านั้นคือสามารถเคลื่อนย้ายพวกมันได้ บางครั้งใช้มาตรการเพียงเล็กน้อยพอที่จะใส่ได้ภายในครึ่งชั่วโมง และการศึกษาด้านล่างพบว่าการเคลื่อนไหวดังกล่าวปรากฏขึ้นในภายหลังในระดับเกรด ฮอร์โมนความเครียด และที่ส่วนท้ายสุดของหลักฐาน ก็คือระยะเวลาที่ผู้คนมีชีวิตอยู่

คำพูดเกี่ยวกับสิ่งที่นี่ไม่ใช่ ไม่ใช่การอ้างว่าการคิดเชิงบวกสามารถรักษาสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้ และสถานการณ์ต่างๆ ก็ไม่ยอมเป็นการยืนยันด้วย นักวิจัยด้านล่างนี้เป็นคนที่ระมัดระวังในการตีพิมพ์ในวารสารที่ระมัดระวัง และการค้นพบของพวกเขานั้นแคบกว่าชั้นวางแบบช่วยเหลือตนเองที่แนะนำ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการค้นพบนี้จึงคุ้มค่ากับเวลาของคุณ

บทความนี้กล่าวถึงการวิจัย 3 หัวข้อ ได้แก่ การมองโลกในแง่ดีและการมีอายุยืนยาว การปรับกรอบความเครียด และการยืนยันค่านิยม ปิดท้ายด้วยระเบียบการที่รวบรวมมาจากสิ่งที่การศึกษาได้ดำเนินการจริงอย่างเคร่งครัด การเรียกร้องทุกครั้งจะมีหมายเลขกำกับและอ้างอิงในตอนท้าย ไม่มีอะไรที่นี่ทำงานด้วยความกระตือรือร้น

การมองในแง่ดี วัดเป็นปี

เริ่มต้นด้วยการมองระยะไกล ในปี 2019 นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยบอสตันและโรงเรียนสาธารณสุขของฮาร์วาร์ดรายงานใน PNAS ว่าตลอดหลายทศวรรษของการติดตามผล ผู้หญิงในกลุ่มควอร์ไทล์ที่มีการมองโลกในแง่ดีสูงสุดจะมีชีวิตยืนยาวกว่าผู้หญิงในกลุ่มต่ำสุดถึง 14.9% ผู้หญิงที่มองโลกในแง่ดีมากที่สุดมี 1.5 เท่า และผู้ชายที่มองโลกในแง่ดีมากที่สุด 1.7 เท่า โอกาสที่จะมีชีวิตอยู่จนถึงอายุ 85 ปี โดยไม่ขึ้นกับพฤติกรรมด้านสุขภาพและภาวะซึมเศร้า

ในปีเดียวกันนั้น การวิเคราะห์เมตาใน JAMA Network Open ได้รวบรวมการศึกษาสิบห้าเรื่อง: ผู้เข้าร่วม 229,391 คน ติดตามมาโดยเฉลี่ยเกือบสิบสี่ปี การมองโลกในแง่ดีสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 35% และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลดลง 14% ไม่ว่าแนวโน้มจะเป็นเช่นไร มันไม่ได้จำกัดอยู่เพียงกลุ่มประชากรตามรุ่นหรือกลุ่มวิจัยกลุ่มเดียว

ความซื่อสัตย์มีความสำคัญที่สุดที่นี่ โดยที่ความกระตือรือร้นชอบที่จะวิ่งหนีข้อมูล ในการศึกษาสุขภาพของพยาบาลกับผู้หญิง 70,021 คน ตัวเลขที่ยกมาอย่างกว้างขวาง - อัตราการเสียชีวิตลดลง 29% ในกลุ่มผู้หญิงที่มองโลกในแง่ดีที่สุด - มาจากแบบจำลองที่ปรับให้เหมาะกับข้อมูลประชากรเท่านั้น คำนึงถึงพฤติกรรมด้านสุขภาพ เงื่อนไขทางการแพทย์ และภาวะซึมเศร้าอย่างครบถ้วน และข้อได้เปรียบจะอยู่ที่ประมาณ 9% เก้าเปอร์เซ็นต์ไม่ใช่ปาฏิหาริย์ อย่างไรก็ตาม มันเป็นสัญญาณที่สอดคล้องกันในกลุ่มประชากรตามรุ่นจำนวนมาก และแนวโน้มตอบสนองต่อการปฏิบัติไม่เหมือนกับสิ่งที่กำหนดอายุขัยส่วนใหญ่

[1][2][3]

ความเครียดที่คุณเชื่อ

หากการมองโลกในแง่ดีฟังดูเหมือนเป็นอารมณ์ หรือบางสิ่งเกิดขึ้นตั้งแต่แรกเกิดในปริมาณที่กำหนด ลองพิจารณาการพบคนแปลกหน้า ในการวิเคราะห์ของมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน ผู้ใหญ่ที่รายงานว่ามีความเครียดสูงและเชื่อว่าความเครียดเป็นอันตรายต่อสุขภาพของตนเอง มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นถึง 43% ของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ผู้ใหญ่รายงานว่ามีความเครียดสูงพอๆ กันหากไม่มีความเชื่อนั้นก็ไม่ได้มีความเสี่ยงเช่นเดียวกัน อ่านช้าๆ: ความเชื่อนั้นดูเหมือนจะแบกรับภาระ

Alia Crum และเพื่อนร่วมงานจึงทดสอบความเชื่อดังกล่าวโดยตรง พนักงานประมาณ 380 คนดูวิดีโอสั้น ๆ ที่แสดงความเครียดว่าทำให้ร่างกายอ่อนแอลงหรือดีขึ้น ผู้ที่ผลักดันไปสู่กรอบความคิดแบบ "เพิ่มความเครียด" จะแสดงปฏิกิริยาคอร์ติซอลในระดับปานกลาง ประสิทธิภาพการทำงานและการแสวงหาคำติชมดีขึ้น ปริมาณงานไม่เปลี่ยนแปลง เรื่องราวเกี่ยวกับเรื่องนี้ก็มี

ไม่มีข้อใดที่บอกว่าความเครียดไม่เป็นอันตราย และไม่มีข้อใดที่อนุญาตให้แกล้งทำเป็นว่าวิกฤติเป็นของขวัญ มันบอกบางสิ่งที่แม่นยำยิ่งขึ้น: การตอบสนองของร่างกายต่อความต้องการนั้นส่วนหนึ่งถูกกำหนดโดยสิ่งที่คุณเชื่อว่าการตอบสนองนั้นหมายถึง สคริปต์สามารถแก้ไขได้

[4][5]

เปลี่ยนชื่อความรู้สึก

การออกแบบการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายไม่ชัดเจน ชีพจรที่ยกขึ้นก่อนการสอบและชีพจรที่ยกขึ้นก่อนข่าวดีที่แทบจะเหมือนกันจากภายใน สิ่งที่แตกต่างคือคำบรรยายภาพ การวิจัยเพื่อประเมินผลใหม่ได้ผลโดยใช้คำบรรยายภาพ และได้ก่อให้เกิดการแทรกแซงเล็กๆ น้อยๆ ในทางจิตวิทยาที่ได้รับการทำซ้ำมากที่สุด โดยหลายขั้นตอนสั้นพอที่จะดำเนินการอย่างเงียบๆ ในช่วงเวลาก่อนที่ประตูจะเปิดขึ้น

ที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด นักเรียนบอกว่าประสิทธิภาพของเครื่องกระตุ้นอารมณ์มีคะแนนสูงกว่าในการฝึกคณิตศาสตร์ GRE และข้อได้เปรียบยังคงอยู่กับ GRE ที่เกิดขึ้นจริงซึ่งใช้เวลาหนึ่งถึงสามเดือนต่อมา มีการส่งมอบการปรับเฟรมใหม่ก่อนการทดสอบจะเริ่มขึ้น ผลของมันอยู่ได้นานกว่าฤดูกาล

Alison Wood Brooks จาก Harvard Business School พบว่ามีคันโยกที่เล็กกว่านั้นอีก ผู้เข้าร่วมที่พูดว่า "ฉันตื่นเต้น" ก่อนร้องเพลงในที่สาธารณะ กล่าวสุนทรพจน์ หรือทำคณิตศาสตร์ตามกำหนดเวลา ทำได้ดีกว่าผู้ที่พยายามสงบสติอารมณ์ ความวิตกกังวลและความตื่นเต้นเป็นสิ่งเดียวกันเมื่อสวมป้ายที่แตกต่างกัน และป้ายดังกล่าวสามารถต่อรองได้

แนวทางนี้ขยายขอบเขตเกินกว่าผู้ใหญ่ด้วยการนำเสนอ ในปี 2022 Nature เผยแพร่การทดลองแบบสุ่มอำพรางสองฝ่ายจำนวน 6 รายการของโมดูล "กรอบความคิดแบบเสริมฤทธิ์กัน" ออนไลน์ความยาวประมาณ 30 นาที ซึ่งเป็นกรอบความคิดแบบการเติบโตผสมผสานกับกรอบการเสริมสร้างความเครียดได้ ซึ่งช่วยปรับปรุงการตอบสนองต่อความเครียดของวัยรุ่นทั่วทั้งทั้ง 6 แบบ แบบฝึกหัดด้านล่างกลั่นกรองขั้นตอนการประเมินซ้ำแบบเดียวกับที่ใช้ในการศึกษาข้างต้น สิ่งที่คุณเขียนจะยังคงอยู่ในเบราว์เซอร์นี้

[6][7][8]

จำสิ่งที่คุณให้คุณค่า

คันโยกที่สามนั้นใช้สัญชาตญาณน้อยที่สุด: เพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้นภายใต้ภัยคุกคาม ให้เขียนสั้น ๆ เกี่ยวกับบางสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องที่คุณให้ความสำคัญ นักจิตวิทยาเรียกมันว่าการยืนยันตนเอง และไม่ใช่การพูดคุยให้กำลังใจของภาพล้อเลียน นี่เป็นเวลาเงียบๆ สิบนาทีว่าทำไมครอบครัว งานฝีมือ ความภักดี หรือศรัทธาจึงมีความสำคัญต่อคุณ

ผลลัพธ์หลักปรากฏใน Science แบบฝึกหัดการเขียนค่านิยมสั้นๆ ในชั้นเรียนช่วยเพิ่มเกรดของนักเรียนชาวอเมริกันเชื้อสายแอฟริกัน และลดช่องว่างความสำเร็จทางเชื้อชาติได้ประมาณ 40% คำอธิบายมาตรฐานคือตัวตนที่ถูกคุกคามจะดึงความสนใจไปอย่างเงียบๆ และการยืนยันจะบรรเทาภัยคุกคามได้มากพอที่จะแสดงออกมาได้

สรีรวิทยาเห็นด้วย ที่ UCLA ผู้เข้าร่วม 85 คนที่เขียนเกี่ยวกับคุณค่าของตนเองก่อนที่แรงกดดันในห้องปฏิบัติการจะแสดงการตอบสนองของคอร์ติซอลต่ำกว่ากลุ่มควบคุมอย่างมีนัยสำคัญ การยืนหยัดบนสิ่งที่คุณเห็นคุณค่าจะทำให้ภัยคุกคามถูกโจมตีน้อยลง: การสอบ การทบทวน การสนทนาที่ยากลำบาก จะหยุดเป็นเพียงการลงประชามติเกี่ยวกับคุณค่าของคุณ และกลับมาเป็นเพียงงานเท่านั้น

รูปแบบการปฏิบัติไม่เปลี่ยนแปลงตั้งแต่นั้นมา: เลือกค่าสองหรือสามค่า เขียนเป็นเวลาสิบนาทีเกี่ยวกับค่าค่าใดค่าหนึ่งที่สำคัญ และอย่าบอกใคร ความไม่น่ามองค่อนข้างเป็นจุด

[9][10]

โปรโตคอลที่เงียบสงบ

ไม่มีสิ่งใดข้างต้นขอให้ใครก็ตามกลายเป็นคนอื่น การศึกษาแต่ละครั้งได้ปรับเลนส์ในช่วงสั้นๆ และปล่อยให้ชีวิตธรรมดาๆ ผสมผสานความแตกต่างเข้าด้วยกัน นั่นคุ้มค่าที่จะหยุดชั่วคราว เพราะเศรษฐกิจเพื่อสุขภาพขายสิ่งที่ตรงกันข้าม — การเปลี่ยนแปลงนั้นจะต้องเกิดขึ้นทั้งหมด ซื้อ และทำให้หมดแรง หลักฐานชี้ให้เห็นในอีกทางหนึ่ง คือ ปริมาณการเปลี่ยนแปลงกรอบความคิดที่มีประสิทธิผลนั้นมีขนาดเล็กมาก และสารออกฤทธิ์จะเกิดขึ้นซ้ำๆ ในสภาวะปกติ ไม่ใช่ความเข้มข้นในสภาวะพิเศษ

เมื่อประกอบขึ้นอย่างเคร่งครัดจากการแทรกแซงที่นักวิจัยใช้จริง สัปดาห์ของการฝึกฝนจะเป็นดังนี้:

• ทุกเช้า — อ่านประโยคจริงหนึ่งประโยคอย่างช้าๆ ก่อนถึงข้อเรียกร้องแรกของวัน และปล่อยให้ประโยคนั้นมุ่งความสนใจของคุณ ความคาดหวังที่ซักซ้อมคือแนวโน้มวัตถุดิบที่ทำจาก
• เมื่อความเครียดมาถึง — บรรยายถึงความเร้าอารมณ์อย่างตรงไปตรงมา แล้วสรุปอีกครั้ง: นี่คือร่างกายที่ลุกขึ้นมาพบกับบางสิ่งที่สำคัญ หากคุณทนได้ ให้พูดว่า “ฉันตื่นเต้น” ออกมาดังๆ ในการทดลองมันทำได้ดีกว่าการพยายามสงบสติอารมณ์
• สัปดาห์นี้หนึ่งครั้ง — เขียนสิบนาทีเกี่ยวกับหนึ่งค่าที่คุณถืออยู่และช่วงเวลาสำคัญ เก็บไว้เป็นส่วนตัว งานเขียนก็คืองาน
• แต่ละคืน — สังเกตสิ่งหนึ่งที่เป็นไปด้วยดี และเพราะเหตุใด แบบฝึกหัดนั้นมีวรรณกรรมของตัวเอง เราเดินผ่านมันไปใน ศาสตร์แห่งความกตัญญู

[5][7][8][9][10]

เก็บคำพูดไว้ดู

ให้ระเบียบปฏิบัติสองสัปดาห์โดยสุจริต การศึกษาข้างต้นใช้การแทรกแซงเล็กๆ น้อยๆ เช่น วิดีโอ ใบงาน ออนไลน์ครึ่งชั่วโมง และวัดความแตกต่างในอีกหลายเดือนต่อมา ความเล็กไม่ใช่การประนีประนอม ความเล็กคือการออกแบบ

ส่วนที่เปราะบางคือไม่ตัดสินใจคิดแตกต่าง ในวันอังคาร กลางกล่องจดหมาย ทัศนคติจะได้รับการดูแลเหมือนสวน ไม่ใช่ด้วยการแสดงละครเพียงครั้งเดียว แต่ด้วยการดูแลทุกวัน นี่คือปัญหาที่ RiseHush ถูกสร้างขึ้น — ฟีดและวิดเจ็ต จะเก็บประโยคที่ได้รับการตรวจสอบและกำหนดไว้อย่างดีไว้หนึ่งประโยคในมุมมอง และการเตือนคำพูดจะมาถึงตามเวลาที่คุณเลือก ดังนั้น reframe จะพบคุณก่อนที่เกลียวจะเกิดขึ้น ไม่จำเป็นต้องมีแอปสำหรับการฝึกฝน การ์ดที่วางติดกับโคมไฟตั้งโต๊ะก็ใช้งานได้เหมือนกัน

ไม่ว่าคุณจะเก็บมันไว้อย่างไร จงเก็บคำพูดที่เกิดวันนั้นจริงๆ สำหรับวันที่วันนั้นเป็นผู้ชนะ จะมีเรียงความเกี่ยวกับ ประโยคที่ใช้งานได้จริงเมื่อมันยาก เริ่มต้นคืนนี้ด้วยเวอร์ชันที่เล็กที่สุด: ประโยคที่ปรับกรอบใหม่หนึ่งประโยคที่เก็บไว้ หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการประนอมนั้นมีจริง และการฝึกฝนเป็นเพียงประโยคเดียวในแต่ละครั้ง