연구에 따르면 사고방식을 바꾸는 방법

기분이 아닌 렌즈

“사고방식을 바꾸라”는 조언은 너무 진부해서 거의 의미가 없어졌습니다. 안타까운 일입니다. 왜냐하면 포스터 언어 아래에는 심리학에서 가장 면밀하게 연구된 아이디어 중 하나가 자리잡고 있기 때문입니다. 연구에서 사고방식은 강요하는 기분이나 반복하는 주문이 아닙니다. 스트레스가 손상인지 연료인지, 능력이 고정되어 있는지 성장하는지, 미래가 당신이 그것에 의지할 가치가 있는지 여부에 대해 당신이 가지고 있는 조용한 가정입니다.

그러한 종류의 가정을 측정할 수 있습니다. 더 놀랍게도 그들은 때로는 30분 안에 들어갈 수 있을 만큼 작은 개입으로 움직일 수 있으며, 아래 연구에서는 움직임이 학년, 스트레스 호르몬, 그리고 증거의 맨 끝에서 사람들의 수명에 나타나는 것을 발견했습니다.

이것이 아닌 것에 대한 한마디. 생각하면 어떤 것이든 긍정적으로 치유된다는 주장도 아니고, 상황이 긍정으로 이어진다는 주장도 아닙니다. 아래 연구자들은 신중한 저널에 출판하는 신중한 사람들이며, 그들의 연구 결과는 자조 선반에서 제안하는 것보다 범위가 좁습니다. 이것이 바로 연구 결과가 시간을 투자할 가치가 있는 이유입니다.

이 기사에서는 낙관주의와 장수, 스트레스 재구성, 가치 확인이라는 세 가지 연구 기관을 살펴봅니다. 이는 연구가 실제로 수행한 내용을 엄격하게 토대로 구성된 프로토콜로 마무리됩니다. 모든 주장은 번호가 매겨져 있고 끝에 인용되어 있습니다. 여기서는 열정으로 실행되는 것이 없습니다.

낙관주의, 수년 단위로 측정

장기적인 관점에서 시작하세요. 2019년 보스턴 대학교와 하버드 공중 보건 대학의 연구자들은 수십 년간의 추적 조사를 통해 가장 낙관적인 사분위수의 여성이 가장 낮은 사분위수의 여성보다 14.9% 더 오래 살았다고 PNAS에서 보고했습니다. 가장 낙관적인 여성은 건강 행동이나 우울증과 관계없이 85세까지 생존할 확률이 1.5배, 가장 낙관적인 남성은 1.7배였습니다.

같은 해 JAMA Network Open의 메타 분석에서는 15개의 연구를 통합하여 229,391명의 참가자가 평균 거의 14년 동안 추적되었습니다. 낙관주의는 심혈관 사건 위험을 35% 낮추고, 모든 원인으로 인한 사망 위험을 14% 낮췄습니다. Outlook이 무엇을 하든 그것은 하나의 코호트나 하나의 연구 그룹에만 국한되지 않습니다.

열정이 데이터를 능가하는 것을 좋아하는 곳에서는 정직이 가장 중요합니다. 70,021명의 여성을 대상으로 한 간호사 건강 연구에서 널리 인용되는 수치(가장 낙관적인 여성 중 사망률이 29% 낮음)는 인구통계만을 조정한 모델에서 나온 것입니다. 건강 행동, 의학적 상태 및 우울증을 완전히 고려하면 이점은 대략 9%로 결정됩니다. 9%는 기적이 아닙니다. 그러나 이는 매우 큰 집단에 걸쳐 일관된 신호이며, 수명을 결정하는 대부분의 요소와는 달리 전망은 실천에 반응합니다.

[1][2][3]

당신이 믿는 스트레스

낙천주의가 기질, 즉 태어날 때부터 정해진 양만큼 주어지는 것처럼 들린다면, 낯선 사람이 발견한 것을 생각해 보십시오. 위스콘신 대학의 분석에 따르면, 높은 스트레스를 보고하고 스트레스가 건강에 해롭다고 믿는 성인의 경우 조기 사망 위험이 43% 증가했습니다. 그러한 믿음 없이 똑같이 높은 스트레스를 보고하는 성인은 동일한 위험을 감수하지 않았습니다. 천천히 읽어 보세요. 믿음 자체가 부담스러운 것처럼 보였습니다.

Alia Crum과 동료들은 그 믿음을 직접 테스트했습니다. 약 380명의 직원이 스트레스를 쇠약하게 하거나 강화시키는 짧은 비디오를 시청했습니다. "스트레스가 강화된다"는 사고방식을 지향하는 사람들은 적절한 코티솔 반응성과 더 나은 업무 성과 및 피드백 추구를 보여주었습니다. 작업량은 변경되지 않았습니다. 그것에 관한 이야기가있었습니다.

이 중 어느 것도 스트레스가 무해하다고 말하지 않으며, 위기를 선물인 척 허용하지도 않습니다. 이는 더 정확한 것을 말합니다. 요구에 대한 신체의 반응은 부분적으로 그 반응이 의미한다고 믿는 바에 따라 결정됩니다. 스크립트를 편집할 수 있습니다.

[4][5]

느낌의 이름을 바꾸세요

신체의 스트레스 반응은 설계상 모호합니다. 시험 전의 고조된 맥박과 좋은 소식 전의 고조된 맥박은 내부적으로 거의 동일합니다. 차이점은 캡션입니다. 재평가 연구는 캡션에 대해 작업하며 심리학에서 가장 많이 복제된 작은 개입 중 일부를 생성했으며 그 중 일부는 문이 열리기 전 조용히 수행할 수 있을 만큼 짧습니다.

하버드 학생들은 각성 보조 도구의 성능이 GRE 수학 연습에서 더 높은 점수를 얻었고, 그 이점은 1~3개월 후에도 실제 GRE에서 지속되었다고 말했습니다. 리프레임은 테스트가 시작되기 전에 전달되었습니다. 그 효과는 한 시즌 더 오래 지속되었습니다.

Harvard Business School의 Alison Wood Brooks는 훨씬 더 작은 레버를 발견했습니다. 대중 앞에서 노래를 부르거나, 연설을 하거나, 시간 제한이 있는 계산을 하기 전에 “기뻐요”라고 말한 참가자들은 진정하려고 노력한 참가자들보다 더 나은 성과를 보였습니다. 불안과 설렘은 서로 다른 라벨을 달고 있는 동일한 각성이며, 라벨은 협상 가능한 것으로 밝혀진다.

이 접근 방식은 프레젠테이션을 통해 성인을 넘어 확장됩니다. 2022년에 Nature는 대략 30분 분량의 온라인 '시너지적 사고방식' 모듈(스트레스를 강화할 수 있는 프레임과 결합된 성장 사고방식)에 대한 6개의 이중 맹검 무작위 시험을 발표했습니다. 이는 6개 모두에서 청소년의 스트레스 반응을 개선했습니다. 아래 연습에서는 위의 연구에서 사용된 것과 동일한 재평가 단계를 추출합니다. 당신이 작성한 모든 내용은 이 브라우저에 남아 있습니다.

[6][7][8]

당신이 소중히 여기는 것이 무엇인지 기억하세요

세 번째 수단은 가장 직관적이지 않습니다. 위협 속에서도 더 나은 성과를 거두려면 귀하가 중요하게 생각하는 관련 없는 것에 대해 간략하게 작성하세요. 심리학자들은 이를 자기 확인이라고 부르는데, 이는 캐리커처의 거울 격려 연설이 아닙니다. 가족, 기술, 충성심 또는 신앙이 당신에게 중요한 이유에 대해 10분간 조용히 설명합니다.

주요 결과는 Science에 나타났습니다. 수업 중 간단한 가치 글쓰기 활동을 통해 아프리카계 미국인 학생들의 성적이 향상되고 인종 성취도 격차가 약 40% 감소했습니다. 표준적인 설명은 위협받는 정체성이 조용히 주의를 끌게 하고, 긍정이 능력을 보여줄 만큼 충분히 위협을 완화시킨다는 것입니다.

생리학도 동의합니다. UCLA에서 실험실 스트레스 요인 이전에 자신의 가치관에 대해 글을 쓴 85명의 참가자는 대조군보다 코티솔 반응이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다. 자신이 가치 있는 것에 입각하면 위협이 가해질 가능성이 줄어듭니다. 시험, 검토, 어려운 대화는 더 이상 자신의 가치에 대한 국민투표가 되지 않고 단순한 작업으로 돌아갑니다.

실제 형식은 그 이후로 변하지 않았습니다. 두세 가지 값을 선택하고 그 중 하나가 중요한 시간에 대해 10분 동안 쓴 다음 아무에게도 말하지 마십시오. 오히려 화려하지 않은 것이 포인트입니다.

[9][10]

조용한 프로토콜

위의 어떤 것도 다른 사람이 되라고 요구하지 않았습니다. 각 연구에서는 렌즈를 간단히 조정하고 일상 생활에 차이를 더해 보겠습니다. 웰니스 경제는 반대 전제, 즉 변화는 총체적이고, 구매적이며, 소모적이어야 한다는 전제를 판매하기 때문에 잠시 멈춰 볼 가치가 있습니다. 증거는 다른 방향을 지적합니다. 사고방식 변화의 유효 용량은 당황스러울 정도로 작으며, 활성 성분은 특별한 조건의 강도가 아니라 일반적인 조건에서의 반복입니다.

연구자들이 실제로 사용한 개입을 엄격하게 조합하여 일주일 동안의 연습은 다음과 같습니다.

• 매일 아침 — 하루의 첫 번째 요구가 있기 전에 천천히 실제 문장 하나를 읽고 주의를 집중시키세요. 연습된 기대는 원자재 전망으로 만들어집니다.
• 스트레스가 찾아오면 — 흥분을 솔직하게 설명하고 다시 설명합니다. 이것은 중요한 것을 만나기 위해 떠오르는 신체입니다. 참을 수 있다면 큰 소리로 “기뻐요”라고 말하세요. 시험에서는 진정하려는 노력보다 더 나은 성능을 보였습니다.
• 이번 주에 한 번 — 당신이 갖고 있는 가치 하나와 그것이 중요했던 순간에 대해 10분 동안 적어 보세요. 비공개로 유지하세요. 글은 작품이다.
• 매일 밤 — 잘 진행된 일 한 가지와 그 이유를 기록해 보세요. 그 연습에는 그 자체의 문헌이 있습니다. 감사의 과학을 살펴보겠습니다.

[5][7][8][9][10]

단어를 염두에 두십시오

프로토콜에 정직한 2주를 주십시오. 위의 연구에서는 비디오, 워크시트, 온라인 30분 등의 작은 개입을 사용하고 몇 달 후에 차이를 측정했습니다. 작음은 타협이 아닙니다. 작은 것이 디자인입니다.

취약한 부분은 다르게 생각하기로 결정하는 것이 아닙니다. 화요일에 받은 편지함 중간을 기억하고 있습니다. 사고방식은 정원과 마찬가지로 한 번의 극적인 행위가 아니라 매일 관리되는 것에 의해 유지됩니다. 이것이 RiseHush가 만들어낸 문제입니다. 피드와 위젯은 하나의 확인되고 잘 설정된 문장을 표시하고 인용 알림은 귀하가 선택한 시간에 도착하므로 리프레임이 나선형이 되기 전에 귀하를 찾을 수 있습니다. 하지만 연습에는 앱이 필요하지 않습니다. 책상 스탠드에 기대어 놓은 카드도 동일한 역할을 합니다.

어떻게 그것을 지키든 그 날이 실제로 일어나는 곳에 그 말씀을 지키십시오. 어차피 하루가 승리하는 날을 위해 힘들 때 실제로 통하는 문장에 대한 동반 에세이가 있습니다. 오늘 밤 가장 작은 버전으로 시작하세요. 재구성된 문장 하나를 유지하세요. 증거에 따르면 복합어는 실제이며 연습은 한 번에 한 문장뿐입니다.