감사의 과학

에티켓이 아니라 주의

감사에는 홍보 문제가 있습니다. 이 단어는 감사의 말, 기분 좋은 태도와 같은 에티켓처럼 들립니다. 더 나쁘게는 더 나은 매너를 갖춘 부정, 정말로 잘못된 것이 무엇인지 살펴보는 것을 거부하는 것처럼 들립니다. 이 연구는 완전히 다른 것에 대해 설명합니다. 즉, 주의를 기울이는 의도적인 행동, 누락된 것보다 현재 있는 것을 계산하려는 실천적인 결정입니다. 연습에 있어서 누락된 것이 존재하지 않는 척할 필요가 있는 것은 없습니다.

20년에 걸쳐 이 행위는 치료 방법과 대략적으로 테스트되었습니다. 즉, 활성 대조군에 대해 무작위 배정, 심장학 클리닉에서 실행, 의학계에서 가장 잘 연구된 집단 중 하나를 추적하고 fMRI 스캐너 내부에서 관찰했습니다. 연구 결과는 포스터에서 주장하는 것보다 조용하고 훨씬 더 흥미롭습니다.

다음은 기초 실험, 사망률 데이터, 6개월 지속력 운동, 심장 파일럿, 뇌에 흔적을 남긴 문자 등 실제로 알 가치가 있는 연구를 모든 숫자와 원본 논문과 대조하여 둘러보는 것입니다.

창립 실험

이 분야의 기초가 된 무작위 시험은 2003년 Robert Emmons와 Michael McCullough가 Journal of Personality and Social Psychology에 게재했습니다. 디자인은 우아하고 단순했습니다. 일부 참가자는 감사한 일을 정기적으로 나열했지만 통제 그룹은 번거로운 일이나 중립적인 사건을 나열했습니다. 제어 조건은 디자인을 유익하게 만드는 것입니다. 모든 사람의 주에는 짜증과 선물이 모두 포함되어 있습니다. 단지 관심의 방향이 달랐을 뿐이죠.

감사 조건은 번거롭고 중립적인 그룹보다 웰빙이 더 높고, 다음 주에 대해 더 낙관적이며, 신체적 증상이 적고, 여전히 놀라운 세부 사항으로, 운동 시간이 더 길다고 보고했습니다. 종이에 옮겨진 관심은 단지 평가 방식뿐만 아니라 한 주의 생활 방식도 변화시켰습니다.

현장 자체에서 한 가지 정정할 사항은 다음과 같습니다. 이 연구가 감사를 입증했다는 대중적인 주장은 사람들을 "25% 더 행복하게" 만든다는 것은 2003년 논문의 통계가 아닙니다. 그것은 나중에 대중적인 글로 추적됩니다. 확인된 결과는 위에 나열된 결과입니다. 그것으로 충분합니다.

“감사는 우리가 현재를 축하할 수 있게 해줍니다. 긍정적인 감정을 증폭시킵니다.”

Robert Emmons · Greater Good, UC Berkeley

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사망 신호

20년 동안 공개된 질문은 감사가 단순히 기분 좋은 것과 관련이 있는지, 아니면 어떤 설문지에서도 만족할 수 없는 최종점에 도달하는지 여부였습니다. 웰빙 척도는 논쟁의 여지가 있습니다. 죽음은 할 수 없습니다. 따라서 관찰할 연구는 항상 대규모 코호트가 될 것이며 결과가 도착하기 전에 감사를 표하면서 충분히 오랫동안 추적될 것입니다.

2024년에 JAMA Psychiatry는 바로 그 내용을 발표했습니다. 간호사 건강 연구에서 노인 여성 49,275명 중 감사의 마음이 가장 높은 3분의 1에 속한 사람들은 가장 낮은 3분의 1에 속한 여성보다 향후 4년 동안 어떤 원인으로든 사망할 위험이 9% 더 낮았습니다. 이는 모델에 일반적인 혼란 요인이 포함된 의학계에서 가장 철저하게 특성화된 코호트 중 하나의 결과입니다.

9%는 적당한 숫자이며, 그 겸손함이 바로 이 수치를 신뢰할 수 있게 만드는 것입니다. 감사하는 마음은 예측을 다시 작성하지 않으며 주의 깊은 연구자도 그렇다고 주장하지 않습니다. 그러나 자신이 가지고 있는 것에 대한 느낌적인 지향, 이 자질의 집단에서 사망률 곡선에 나타나는 것은 거의 모든 포스터의 미덕이 그 자체로 말할 수 있는 것 이상입니다.

“나는 그것이 변화를 가져오고 매우 강력한 실천이 될 수 있다고 생각합니다.”

Tyler VanderWeele · Harvard T.H. Chan School of Public Health

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6개월 후 세 가지 좋은 점

개입 중에서 가장 강력한 장기 증거는 심리학에서 가장 덜 매력적인 활동에 속합니다. 펜실베이니아 대학의 마틴 셀리그먼(Martin Seligman)이 주도한 무작위 온라인 연구에서 참가자들은 매일 저녁 잘 된 세 가지 일과 잘 된 이유를 적었습니다. 행복이 상승했습니다. 우울증 증상이 떨어졌습니다. 그리고 6개월 후 연구자들이 다시 확인해 봤을 때 "세 가지 좋은 것"의 이점은 여전히 ​​측정 가능했습니다.

"왜" 절은 건너뛰기 쉽고 그럴듯하게 많은 작업을 수행합니다. 좋은 사건을 설명하려면 그 원인을 알아내야 하며 그 중 일부는 자신이 한 일임이 드러납니다. 하룻밤 세 문장으로 산 6개월의 측정 가능한 차액은 놀라운 환율입니다.

연습에서 얻은 두 가지 메모. 작은 일도 중요합니다. 정확히 맞는 커피, 친절하게 대답하는 메시지, 조용한 10분 등 매일의 기적을 요구하는 실천이 목요일까지 재료가 소진되기 때문에 큰 일보다 더 잘 작동하는 경우가 많습니다. 그리고 저녁 시간은 디자인의 일부입니다. 하루는 검토하기에 충분하며 검토는 관심이 수행하는 마지막 고의적 작업입니다.

아래 연습은 수정되지 않은 연구의 연습입니다. 작성한 내용은 이 브라우저에 유지됩니다. 받을 수 있는 계정이 없습니다.

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마음이 듣는 것

가장 물리적인 증거는 심장학에서 나옵니다. UC 샌디에고 연구진은 염증이 실제로 중요한 상태인 B기 심부전 환자 70명을 무작위로 표준 치료와 함께 또는 표준 치료만 8주간 감사 일지에 기록하도록 했습니다.

저널링 그룹은 C-반응성 단백질 및 인터루킨-6를 포함한 염증성 바이오마커의 감소와 함께 신경계의 자체 정착 능력을 나타내는 지표인 미주신경 매개 심박수 변동성이 개선된 것으로 나타났습니다. 이것은 설문지가 아닌 심전도와 혈액 패널이었습니다. 그 관행이 무엇이든, 자기 보고는 더 이상 유일한 증인이 아니었습니다.

그것은 시범 연구였고, 정직한 글쓰기는 그것을 그 틀 안에 유지합니다. 그러나 조종사가 진행함에 따라 대화는 기분에서 생리학으로 옮겨졌고, 이는 회의론자들이 합리적으로 이동하기를 원했던 바로 그 지점이었습니다.

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머물고 있는 편지들

글쓰기는 감정보다 더 중요한 것 같습니다. 심리 치료를 시작한 성인 293명을 대상으로 한 무작위 시험에서, 감사 편지 쓰기를 추가하도록 배정받은 사람들은 표현적 글쓰기나 치료만을 배정받은 내담자보다 4주차와 12주차에 정신 건강이 훨씬 더 좋다고 보고했습니다. 감사는 치료와 함께 단지 즐거운 것이 아닙니다. 그것은 표현적인 글쓰기가 하지 못한 것을 추가했습니다.

그리고 그 흔적은 잉크보다 오래 지속될 수 있습니다. 인디애나 대학의 fMRI 연구에서 감사 편지를 쓴 참가자들은 3개월 후 관대함 작업 중에 내측 전두엽 피질에서 더 크고 지속적인 신경 민감도를 보였습니다. 몇 글자만 있어도 두뇌는 계절에 따라 여전히 다르게 기울어집니다.

양식은 이번 주에 시도해 볼 수 있을 만큼 간단합니다. 당신에게 진정한 친절을 베풀었던 실제 사람에게 말하고, 그들이 한 일을 말하고, 그것이 가능하게 한 일을 말하십시오. 배달 여부는 귀하의 문제입니다. 글쓰기 자체는 시험을 거친 연습입니다.

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증거가 말해주지 않는 것

연구 저널에는 하이라이트뿐만 아니라 경계도 명시되어 있습니다. 사망률 조사는 관찰 코호트의 연관성입니다. 감사는 할당되지 않고 측정되었으므로 인과관계는 추론으로 남아 있습니다. 심부전 연구는 70명의 환자를 대상으로 진행되었습니다. 그리고 감사 실천은 치료가 아니라 훈련입니다. 이 문헌의 어떤 내용도 마음이나 정신에 대한 돌봄을 일기로 대체하는 것을 지원하지 않습니다.

감사는 상황에 따른 의무도 아닙니다. 이 연구는 감사함을 느끼라는 말을 듣는 것이 아니라 자발적인 관심 방향에 관한 것입니다. 이는 누구의 저녁 시간도 결코 개선하지 못하는 지침입니다. 인생의 계절이 운동을 거짓으로 느끼게 한다면 정직한 움직임은 더 용감한 얼굴이 아니라 작은 목록일 뿐입니다.

독립 실험실, 설계 및 수십 년에 걸쳐 증거가 뒷받침하는 것은 더 좁고 더 좋습니다. 무엇이 좋은지 정기적으로 기록하면 사람들의 감정이 측정 가능하게 향상되고 때로는 생리학이 수행하는 작업에 나타나며 시도하는 데 비용이 거의 들지 않습니다.

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지킬 가치가 있는 습관

현재 존재하는 것을 세는 것이 왜 신체에 등록됩니까? 대답의 일부는 기분이 추상적인 것이 아니라는 것일 수도 있습니다. University College London의 연구에 따르면, 일상적인 업무 시간 동안 순간적으로 긍정적인 영향이 더 큰 중년 성인은 나이, 사회 경제적 지위, 건강 행동과 관계없이 코티솔 생산량이 낮아지고 염증 및 심혈관 활동이 감소하는 것으로 나타났습니다. 감정 상태는 화학적 특징을 남기며, 위의 증거에 따르면 감사는 가벼운 기록을 방문하는 신뢰할 수 있는 방법 중 하나입니다.

시험에 사용된 모든 형식은 작습니다. 일반 목록, 밤에 세 줄, 가끔 편지입니다. 그들이 공유하는 것은 재발이고, 재발은 미덕이라기보다 디자인의 문제이다. 연습에는 하루 중 고정된 장소, 즉 같은 의자, 같은 페이지, 같은 시간이 필요합니다. 왜냐하면 감사함을 기억하는 데 의존하는 연습은 평범한 화요일에 패할 것이지만 한 시간에 집착하는 연습은 모든 것을 살아남기 때문입니다.

세 줄과 그 이유를 가지고 오늘 밤을 시작해 보세요. 연구에 따르면 나머지는 계속하는 것보다 더 극적인 것은 없습니다.

실제로 재발할 곳에 보관하십시오. 침대 옆에 있는 노트는 훌륭한 도구입니다. 따라서 함께 있는 것을 선호한다면 RiseHush가 좋습니다. 부드러운 인용 알림은 저녁 메모에 고정된 시간을 제공할 수 있으며, 연속은 놓친 하루를 꾸짖지 않고도 반복을 표시합니다. 습관을 사고방식을 바꾸는 방법에 대한 더 폭넓은 증거와 짝을 이루면, 하루에 세 줄을 쓰는 것이 장식이라기보다는 인프라처럼 보이기 시작합니다.

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