Ilmu bersyukur

Perhatian, bukan etiket

Syukur memiliki masalah hubungan masyarakat. Kata tersebut terdengar seperti etiket - ucapan terima kasih, watak yang menyenangkan - atau lebih buruk lagi, seperti penyangkalan dengan cara yang lebih baik, penolakan untuk melihat apa yang sebenarnya salah. Penelitian ini menggambarkan hal yang sama sekali berbeda: tindakan perhatian yang disengaja, keputusan yang dipraktikkan untuk menghitung apa yang ada, bukan hanya apa yang hilang. Praktik ini tidak mengharuskan berpura-pura bahwa hal yang hilang itu tidak ada.

Selama dua dekade, tindakan tersebut telah diuji kira-kira seperti pengobatan yang akan dilakukan: diacak terhadap kontrol aktif, dijalankan di klinik kardiologi, diikuti oleh salah satu kelompok kedokteran yang paling banyak dipelajari, dan diawasi di dalam pemindai fMRI. Temuan-temuan ini lebih tenang daripada yang dinyatakan dalam poster, dan jauh lebih menarik.

Berikut ini adalah tur studi yang benar-benar layak untuk diketahui - uji coba awal, data kematian, latihan dengan daya tahan selama enam bulan, uji coba jantung, dan huruf-huruf yang meninggalkan jejak di otak - dengan setiap nomor dicocokkan dengan kertas aslinya.

Eksperimen pendiri

Uji coba acak awal bidang ini diterbitkan pada tahun 2003 oleh Robert Emmons dan Michael McCullough dalam Journal of Personality and Social Psychology. Desainnya sangat sederhana dan elegan: beberapa peserta secara teratur mencatat hal-hal yang mereka syukuri, sementara kelompok kontrol mencatat kejadian-kejadian yang mengganggu atau netral. Kondisi kontrol inilah yang membuat desainnya informatif — minggu-minggu setiap orang mengandung kekesalan dan hadiah; hanya arah perhatiannya yang berbeda.

Kelompok yang bersyukur melaporkan kesejahteraan yang lebih tinggi, optimisme yang lebih besar mengenai minggu yang akan datang, lebih sedikit gejala fisik, dan – sebuah detail yang masih mengejutkan – lebih banyak waktu berolahraga dibandingkan kelompok yang suka repot dan netral. Perhatian, yang dialihkan ke atas kertas, mengubah cara minggu itu dijalani, bukan hanya bagaimana penilaiannya.

Salah satu koreksi yang dilakukan oleh bidang ini: klaim populer bahwa penelitian ini membuktikan rasa syukur membuat orang “25% lebih bahagia” bukanlah statistik dari makalah tahun 2003; itu ditelusuri ke tulisan populer di kemudian hari. Temuan yang diverifikasi adalah yang tercantum di atas. Itu sudah cukup.

“Rasa syukur memungkinkan kita merayakan masa kini. Ini memperbesar emosi positif.”

Robert Emmons · Greater Good, UC Berkeley

[1]

Sinyal kematian

Selama dua puluh tahun, pertanyaan terbukanya adalah apakah rasa syukur hanya berkorelasi dengan perasaan sehat, atau mencapai titik akhir yang tidak dapat disanjung oleh kuesioner. Skala kesejahteraan dapat diperdebatkan; kematian tidak bisa. Jadi penelitian yang harus diperhatikan akan selalu berupa kelompok besar, yang diikuti cukup lama, dengan rasa syukur yang diukur sebelum hasilnya tiba.

Pada tahun 2024, JAMA Psychiatry menerbitkan hal itu. Di antara 49.275 wanita lanjut usia dalam Nurses' Health Study, mereka yang berada pada sepertiga tertinggi rasa syukur memiliki risiko kematian akibat sebab apa pun sebesar 9% lebih rendah selama empat tahun berikutnya dibandingkan mereka yang berada pada sepertiga terendah – sebuah hasil dari salah satu kelompok yang paling banyak dikarakterisasi secara menyeluruh dalam bidang kedokteran, dengan faktor perancu yang biasa ada dalam model tersebut.

Sembilan persen adalah angka yang tidak terlalu besar, dan kerendahan hati itulah yang membuatnya dapat dipercaya. Rasa syukur tidak akan mengubah prognosis, dan tidak ada peneliti yang cermat yang menyatakan hal itu bisa terjadi. Namun orientasi yang dirasakan terhadap apa yang dimiliki seseorang, yang muncul pada kurva kematian dalam kelompok kualitas ini – lebih dari apa yang dapat diungkapkan oleh hampir semua kebajikan di poster.

“Saya pikir ini membuat perbedaan dan bisa menjadi praktik yang sangat bermanfaat.”

Tyler VanderWeele · Harvard T.H. Chan School of Public Health

[2]

Tiga hal baik, enam bulan kemudian

Di antara intervensi-intervensi tersebut, bukti jangka panjang terkuat dimiliki oleh praktik psikologi yang paling tidak glamor. Dalam studi online acak yang dipimpin oleh Martin Seligman di University of Pennsylvania, para peserta menuliskan, setiap malam, tiga hal yang berjalan dengan baik dan mengapa hal tersebut berjalan dengan baik. Kebahagiaan meningkat; gejala depresi menurun. Dan ketika para peneliti memeriksa kembali enam bulan kemudian, manfaat dari “tiga hal baik” masih dapat diukur.

Klausa “mengapa” mudah untuk dilewati dan masuk akal untuk melakukan banyak hal: menjelaskan suatu peristiwa yang baik meminta Anda memperhatikan penyebabnya, beberapa di antaranya ternyata adalah ulah Anda sendiri. Perbedaan terukur selama enam bulan, yang dibeli dengan tiga kalimat semalam, adalah nilai tukar yang luar biasa.

Dua catatan dari latihan. Hal-hal kecil berarti – kopi yang tepat, pesan yang dijawab dengan baik, sepuluh menit tenang – dan sering kali lebih berhasil daripada hal-hal besar, karena praktik yang menuntut keajaiban setiap hari akan kehabisan bahan pada hari Kamis. Dan pengaturan waktu malam hari adalah bagian dari desain: hari itu cukup lengkap untuk ditinjau, dan tinjauan tersebut adalah hal terakhir yang dilakukan perhatian dengan sengaja.

Latihan di bawah ini adalah latihan dari penelitian, tidak dimodifikasi. Apa yang Anda tulis tetap ada di browser ini; tidak ada akun untuk menerimanya.

[3]

Apa yang didengar hati

Bukti fisik paling banyak berasal dari kardiologi. Di UC San Diego, para peneliti mengacak 70 pasien dengan gagal jantung Tahap B – suatu kondisi di mana peradangan benar-benar penting – untuk membuat jurnal rasa syukur selama delapan minggu bersama dengan perawatan standar, atau perawatan standar saja.

Kelompok penjurnalan menunjukkan peningkatan variabilitas detak jantung yang dimediasi secara vagal, penanda kapasitas sistem saraf untuk menenangkan diri, bersamaan dengan penurunan biomarker inflamasi termasuk protein C-reaktif dan interleukin-6. Ini adalah elektrokardiogram dan panel darah, bukan kuesioner. Apa pun yang dilakukan praktik tersebut, laporan diri bukan lagi satu-satunya saksi.

Itu adalah studi percontohan, dan tulisan yang jujur ​​menjaganya tetap dalam kerangka tersebut. Namun seiring berjalannya waktu, hal ini mengubah percakapan dari suasana hati ke fisiologi, dan hal ini merupakan hal yang diinginkan oleh para skeptis.

[4]

Surat yang tertinggal

Menulis tampaknya lebih penting daripada sentimen saja. Dalam uji coba secara acak terhadap 293 orang dewasa yang memulai psikoterapi, mereka yang ditugaskan untuk menambahkan tulisan ucapan terima kasih melaporkan kesehatan mental yang jauh lebih baik dalam empat minggu, dan sekali lagi pada dua belas minggu, dibandingkan klien yang hanya diberi tulisan ekspresif atau terapi saja. Rasa syukur tidak hanya menyenangkan jika dibarengi dengan pengobatan; itu menambahkan sesuatu yang tidak dimiliki tulisan ekspresif.

Dan bekasnya mungkin lebih awet daripada tintanya. Dalam studi fMRI di Indiana University, peserta yang telah menulis surat ucapan terima kasih menunjukkan sensitivitas saraf yang lebih besar dan bertahan lama di medial prefrontal cortex selama tugas kemurahan hati tiga bulan kemudian. Beberapa huruf, dan otak masih memiliki pemikiran yang berbeda sepanjang musim.

Bentuknya cukup sederhana untuk dicoba minggu ini: sapalah orang yang benar-benar telah memberikan kebaikan kepada Anda, sebutkan apa yang mereka lakukan, dan katakan apa yang memungkinkan hal itu terjadi. Apakah barang itu akan terkirim atau tidak, itu urusan Anda sendiri; penulisannya sendiri merupakan latihan uji coba yang diujikan.

[5][6]

Apa yang tidak diungkapkan oleh bukti

Jurnal penelitian berhutang kepada Anda batasan dan juga hal-hal penting. Temuan kematian merupakan sebuah hubungan dalam kohort observasional – rasa syukur diukur, bukan ditetapkan – sehingga hubungan sebab akibat tetap merupakan kesimpulan. Penelitian gagal jantung ini dilakukan pada tujuh puluh pasien. Dan praktik syukur adalah sebuah latihan, bukan terapi: tidak ada satu pun literatur yang mendukung penggantian perhatian, baik untuk hati atau pikiran, dengan jurnal.

Rasa syukur juga bukan merupakan kewajiban yang harus dilakukan karena keadaan. Penelitian ini tentang arah perhatian secara sukarela, bukan tentang diminta untuk merasa bersyukur – sebuah instruksi yang tidak pernah memperbaiki malam seseorang. Jika suatu musim kehidupan membuat latihan terasa salah, langkah jujurnya adalah daftar yang lebih kecil, bukan wajah yang lebih berani.

Apa yang didukung oleh bukti, di laboratorium independen, desain, dan dekade, lebih sempit dan lebih baik: secara teratur menuliskan apa yang baik dapat meningkatkan perasaan orang secara terukur, terkadang terlihat pada apa yang dilakukan fisiologi mereka, dan hampir tidak ada biaya untuk mencobanya.

[2][4]

Sebuah praktik yang patut dipertahankan

Mengapa menghitung apa yang ada dicatat dalam suatu tubuh? Sebagian dari jawabannya mungkin adalah bahwa suasana hati bukanlah sebuah abstraksi. Dalam sebuah penelitian di University College London, orang dewasa paruh baya dengan pengaruh positif sesaat yang lebih besar sepanjang hari kerja menunjukkan produksi kortisol yang lebih rendah dan penurunan aktivitas inflamasi dan kardiovaskular – tidak tergantung pada usia, posisi sosial ekonomi, dan perilaku kesehatan. Keadaan perasaan meninggalkan tanda-tanda kimiawi, dan rasa syukur, berdasarkan bukti di atas, adalah salah satu cara yang dapat diandalkan untuk mengunjungi daftar yang lebih ringan.

Setiap formulir yang berhasil dalam uji coba itu kecil: daftar biasa, tiga baris di malam hari, surat sesekali. Apa yang mereka bagikan adalah kekambuhan, dan kekambuhan adalah masalah desain yang lebih dari sekedar kebajikan. Latihan ini membutuhkan tempat yang tetap dalam satu hari - kursi yang sama, halaman yang sama, jam yang sama - karena latihan yang bergantung pada mengingat untuk merasa bersyukur akan kalah dibandingkan hari Selasa biasa, sedangkan latihan yang terikat pada satu jam akan bertahan dari semuanya.

Mulailah malam ini, dengan tiga baris dan alasannya. Penelitian menunjukkan bahwa sisanya tidak lebih dramatis daripada melanjutkan.

Simpan di tempat yang benar-benar akan terulang kembali. Buku catatan di samping tempat tidur adalah instrumen yang bagus. Jadi, jika Anda lebih suka ditemani, apakah RiseHush — pengingat kutipan yang lembut dapat memberikan catatan malam pada jam yang tetap, dan coretan menandai pengulangan tanpa pernah memarahi hari yang terlewat. Pasangkan kebiasaan tersebut dengan bukti yang lebih luas tentang cara mengubah pola pikir Anda, dan tiga baris baris dalam semalam mulai tidak lagi terlihat bagus dan lebih terlihat seperti infrastruktur.

[7]