علم الشكر

الاهتمام وليس الآداب

الامتنان لديه مشكلة في العلاقات العامة. تبدو الكلمة مثل آداب السلوك - رسالة شكر، أو تصرفات لطيفة - أو ما هو أسوأ من ذلك، مثل الإنكار الذي يرتدي أخلاقًا أفضل، ورفض النظر إلى ما هو خطأ حقيقي. ويصف البحث شيئًا آخر تمامًا: فعل الاهتمام المتعمد، والقرار الممارس بإحصاء ما هو موجود بدلاً من الاقتصار على ما هو مفقود. لا شيء في هذه الممارسة يتطلب التظاهر بعدم وجود المفقودين.

على مدار عقدين من الزمن، تم اختبار هذا الفعل تقريبًا بنفس طريقة العلاج: عشوائيًا مقابل الضوابط النشطة، وإجراؤه في عيادة لأمراض القلب، ومتابعته عبر واحدة من أفضل مجموعات الطب التي تمت دراستها، ومراقبته داخل ماسح التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي. النتائج أكثر هدوءًا مما تدعي الملصقات، وأكثر إثارة للاهتمام إلى حد كبير.

ما يلي هو جولة في الدراسات التي تستحق المعرفة بالفعل - التجارب التأسيسية، وبيانات الوفيات، والتمرين الذي يستمر لمدة ستة أشهر، وطيار القلب، والحروف التي تركت أثرًا في الدماغ - مع مقارنة كل رقم بالأوراق الأصلية.

التجربة التأسيسية

تم نشر التجارب العشوائية التأسيسية لهذا المجال في عام 2003 من قبل روبرت إيمونز ومايكل ماكولو في مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي. كان التصميم بسيطًا وأنيقًا: قام بعض المشاركين بانتظام بإدراج الأشياء التي كانوا ممتنين لها، في حين أدرجت مجموعات المراقبة المتاعب أو الأحداث المحايدة. حالة التحكم هي ما يجعل التصميم مفيدًا - فقد احتوت أسابيع الجميع على كل من الإزعاج والهدايا؛ فقط اتجاه الاهتمام اختلف.

أشارت حالة الامتنان إلى مستوى أعلى من الرفاهية، وتفاؤل أكبر بشأن الأسبوع المقبل، وأعراض جسدية أقل، و- وهي تفاصيل لا تزال مفاجئة - مزيد من الوقت في ممارسة الرياضة مقارنة بالمجموعات المزعجة والمحايدة. لقد أدى إعادة توجيه الانتباه على الورق إلى تغيير الطريقة التي نعيش بها الأسبوع، وليس فقط كيفية تقييمه.

أحد التصحيحات التي قد يقوم بها هذا المجال نفسه هو أن الادعاء الشائع بأن هذه الدراسة أثبتت أن الامتنان يجعل الناس "أكثر سعادة بنسبة 25٪" ليس إحصائية من بحث عام 2003؛ يعود إلى الكتابة الشعبية اللاحقة. النتائج التي تم التحقق منها هي تلك المذكورة أعلاه. إنهم كافي.

“الامتنان يسمح لنا بالاحتفال بالحاضر. إنه يضخم المشاعر الإيجابية.”

Robert Emmons · Greater Good, UC Berkeley

[1]

إشارة الموت

لمدة عشرين عامًا، كان السؤال المفتوح هو ما إذا كان الامتنان يرتبط فقط بالشعور الجيد، أو يصل إلى نقاط النهاية التي لا يمكن لأي استبيان أن يجيب عليها. يمكن الجدال حول مقاييس الرفاهية؛ الموت لا يستطيع. لذا فإن الدراسة التي يجب مراقبتها ستكون دائمًا عبارة عن مجموعة كبيرة، وتتم متابعتها لفترة كافية، مع قياس الامتنان قبل وصول النتائج.

في عام 2024، نشرت JAMA Psychiatry ذلك بالضبط. من بين 49.275 امرأة مسنة في دراسة صحة الممرضات، كانت النساء اللاتي حصلن على الثلث الأعلى من الامتنان أقل عرضة بنسبة 9٪ لخطر الوفاة لأي سبب على مدى السنوات الأربع التالية مقارنة بأولئك في الثلث الأدنى - نتيجة لواحدة من أكثر الأفواج وصفًا بدقة في الطب، مع الإرباك المعتاد في النموذج.

إن تسعة بالمائة هو رقم متواضع، وتواضعه هو على وجه التحديد ما يجعله ذا مصداقية. لن يعيد الامتنان كتابة التوقعات، ولا يدعي أي باحث دقيق أنه يفعل ذلك. لكن التوجه المحسوس نحو ما يمتلكه المرء، والذي يظهر على منحنيات الوفيات في مجموعة بهذه الجودة - وهذا أكثر مما يمكن لأي فضيلة أن تقوله عن نفسها تقريبًا.

“أعتقد أنها تُحدث فرقًا ويمكن أن تكون ممارسة قوية جدًا.”

Tyler VanderWeele · Harvard T.H. Chan School of Public Health

[2]

ثلاثة أشياء جيدة، بعد ستة أشهر

ومن بين التدخلات، فإن أقوى الأدلة طويلة المدى تنتمي إلى الممارسة الأقل بريقًا في علم النفس. في دراسة عشوائية عبر الإنترنت أجراها مارتن سيليجمان في جامعة بنسلفانيا، كتب المشاركون، كل مساء، ثلاثة أشياء سارت على ما يرام ولماذا سارت على ما يرام. ارتفعت السعادة؛ سقطت أعراض الاكتئاب. وعندما فحص الباحثون مرة أخرى بعد ستة أشهر، كانت فوائد "الأشياء الثلاثة الجيدة" لا تزال قابلة للقياس.

من السهل تخطي عبارة "لماذا" وهي تؤدي قدرًا كبيرًا من العمل بشكل معقول: فشرح حدث جيد يتطلب منك ملاحظة أسبابه، والتي يتبين أن بعضها من صنعك. إن ستة أشهر من الفارق القابل للقياس، الذي يتم شراؤه بثلاث جمل في الليلة، يشكل سعر صرف رائعا.

ملاحظتان من الممارسة. الأشياء الصغيرة لها أهميتها - القهوة المناسبة تمامًا، الرسالة التي تم الرد عليها بلطف، عشر دقائق هادئة - وغالبًا ما تعمل بشكل أفضل من الأشياء الكبيرة، لأن الممارسة التي تتطلب معجزات يومية تنفد من المواد بحلول يوم الخميس. وتوقيت المساء جزء من التصميم: فاليوم مكتمل بما فيه الكفاية للمراجعة، والمراجعة هي آخر ما يفعله الاهتمام به.

التمرين أدناه هو التمرين الموجود في الدراسة، بدون تعديل. ما تكتبه يبقى في هذا المتصفح. لا يوجد حساب لاستلامه.

[3]

ما يسمعه القلب

معظم الأدلة المادية تأتي من أمراض القلب. في جامعة كاليفورنيا في سان دييغو، قام الباحثون بتوزيع 70 مريضًا يعانون من قصور القلب من المرحلة ب بشكل عشوائي - وهي حالة يكون فيها الالتهاب مهمًا حقًا - لمدة ثمانية أسابيع من تدوين الامتنان إلى جانب الرعاية القياسية، أو الرعاية القياسية وحدها.

أظهرت مجموعة تدوين اليوميات تحسنًا في تقلب معدل ضربات القلب عبر المبهم، وهو علامة على قدرة الجهاز العصبي على استقرار نفسه، بالإضافة إلى انخفاض في المؤشرات الحيوية الالتهابية بما في ذلك البروتين التفاعلي C والإنترلوكين 6. كانت هذه عبارة عن مخططات كهربائية للقلب وألواح دم، وليست استبيانات. ومهما كان ما تفعله الممارسة، لم يعد التقرير الذاتي هو الشاهد الوحيد.

لقد كانت دراسة تجريبية، والكتابة الصادقة تبقيها في هذا الإطار. ولكن مع تقدم الطيارين، فقد نقلت المحادثة من الحالة المزاجية إلى علم وظائف الأعضاء، وهو بالضبط المكان الذي أراد المتشككون أن تنتقل إليه بشكل معقول.

[4]

الحروف التي تبقى

يبدو أن الكتابة أكثر أهمية من المشاعر وحدها. في تجربة عشوائية شملت 293 شخصًا بالغًا بدأوا العلاج النفسي، أفاد أولئك الذين تم تكليفهم بإضافة كتابة رسائل الامتنان بصحة نفسية أفضل بكثير بعد أربعة أسابيع، ومرة ​​أخرى في اثني عشر عامًا، مقارنةً بالعملاء الذين تم تكليفهم بالكتابة التعبيرية أو العلاج وحدهم. لم يكن الامتنان ممتعًا إلى جانب العلاج فحسب؛ فقد أضاف شيئاً معبراً لم تضفه الكتابة.

وقد يدوم الأثر أكثر من الحبر. في دراسة الرنين المغناطيسي الوظيفي في جامعة إنديانا، أظهر المشاركون الذين كتبوا رسائل الامتنان حساسية عصبية أكبر ودائمة في قشرة الفص الجبهي الأوسط خلال مهمة الكرم بعد ثلاثة أشهر. بضعة أحرف، وما زال الدماغ يميل بشكل مختلف طوال الموسم.

النموذج بسيط بما يكفي لتجربته هذا الأسبوع: خاطب شخصًا حقيقيًا قدم لك لطفًا حقيقيًا، وقم بتسمية ما فعله، وقل ما الذي جعل ذلك ممكنًا. ما إذا كان سيتم تسليمه على الإطلاق هو شأنك الخاص؛ الكتابة نفسها هي التمرين الذي تم اختباره في التجارب.

[5][6]

ما لم تقوله الأدلة

تدين لك المجلة البحثية بالحدود بالإضافة إلى النقاط البارزة. إن اكتشاف الوفيات عبارة عن ارتباط في مجموعة مراقبة - حيث تم قياس الامتنان، وليس تعيينه - لذلك تظل العلاقة السببية بمثابة استنتاج. أجريت دراسة قصور القلب على سبعين مريضًا. وممارسة الامتنان هي تمرين وليست علاجًا: لا شيء في هذا الأدب يدعم استبدال الرعاية للقلب أو العقل بمجلة.

كما أن الامتنان ليس واجبًا بسبب الظروف. يدور البحث حول التوجيه الطوعي للانتباه، وليس حول أن يُطلب منك أن تشعر بالامتنان - وهي تعليمات لم تحسن أمسية أي شخص أبدًا. إذا كان موسم من الحياة يجعل التمرين يبدو كاذبا، فإن الخطوة الصادقة هي قائمة أصغر، وليس وجها أكثر شجاعة.

ما تدعمه الأدلة، عبر المختبرات والتصاميم والعقود المستقلة، هو أضيق وأفضل: إن تدوين ما هو جيد بانتظام يحسن بشكل ملموس من شعور الناس، ويظهر أحيانًا في ما تفعله وظائفهم الفسيولوجية، ولا تكلف تجربته شيئًا تقريبًا.

[2][4]

ممارسة تستحق الحفاظ عليها

لماذا يتم إحصاء ما هو موجود في الجسم أصلاً؟ قد يكون جزء من الإجابة هو أن المزاج ليس فكرة مجردة. في دراسة أجرتها جامعة كوليدج لندن، أظهر البالغون في منتصف العمر الذين يتمتعون بتأثير إيجابي لحظي أكبر خلال يوم عمل عادي انخفاضًا في إنتاج الكورتيزول وانخفاضًا في النشاط الالتهابي والقلب والأوعية الدموية - بغض النظر عن العمر والوضع الاجتماعي والاقتصادي والسلوكيات الصحية. تترك حالات الشعور بصمات كيميائية، والامتنان، وفقًا للأدلة المذكورة أعلاه، هو إحدى الطرق الموثوقة لزيارة السجل الأخف.

كل نموذج نجح في التجارب كان صغيرًا: قائمة عادية، ثلاثة أسطر في الليل، رسالة عرضية. ما يشتركون فيه هو التكرار، والتكرار مشكلة تصميمية أكثر من كونه فضيلة. تحتاج الممارسة إلى مكان ثابت في اليوم - نفس الكرسي، نفس الصفحة، نفس الساعة - لأن الممارسة التي تعتمد على التذكر للشعور بالامتنان ستخسر أمام أي يوم ثلاثاء عادي، في حين أن الممارسة المرتبطة بساعة تنجو منها جميعًا.

ابدأ الليلة بثلاثة أسطر وأسبابها. تشير الدراسات إلى أن الباقي يأتي من لا شيء أكثر دراماتيكية من الاستمرار.

احتفظ بها أينما ستتكرر بالفعل. دفتر الملاحظات بجانب السرير هو أداة جيدة. لذا، إذا كنت تفضل الصحبة، فإن RiseHush - اللطيف تذكير الاقتباس يمكن أن يمنح ملاحظة المساء ساعة ثابتة، وتحدد الخطوط التكرار دون توبيخ أي يوم ضائع. قم بإقران هذه العادة بالأدلة الأوسع حول كيفية تغيير طريقة تفكيرك، وثلاثة أسطر في الليلة تبدو أقل شبهاً بالبنية التحتية وأكثر شبهاً بالبنية التحتية.

[7]