感恩的科學

注意，不是禮儀

感恩有一個公共關係問題。這個詞聽起來像是禮節——一封感謝信、一種愉快的性格——或更糟的是，就像否認穿著更好的舉止，拒絕審視真正的錯誤。這項研究描述了完全不同的東西：一種刻意的關注行為，一種習慣性的決定，計算存在的東西，而不是僅僅計算缺失的東西。這種做法不需要假裝失蹤者不存在。

二十年來，這一行為已經被大致以治療的方式進行了測試：隨機對照主動對照，在心臟病診所進行，在醫學研究最深入的隊列之一中進行跟踪，並在功能磁共振成像掃描儀內進行觀察。研究結果比海報聲稱的要安靜，而且更有趣。

接下來是對真正值得了解的研究的回顧——創始試驗、死亡率數據、六個月持久力的鍛煉、心臟飛行員以及在大腦中留下痕蹟的字母——每個數字都與原始論文進行了核對。

創始實驗

該領域的開創性隨機試驗由 Robert Emmons 和 Michael McCullough 於 2003 年在《人格與社會心理學雜誌》上發表。設計非常簡潔：有些參與者定期列出他們感激的事情，而對照組則列出麻煩或中性的事件。控制條件使設計變得資訊豐富——每個人的一周都包含著煩惱和禮物；只是關注的方向不同。

感恩組的幸福感更高，對未來一周更加樂觀，身體症狀更少，而且——這一細節仍然令人驚訝——比麻煩組和中立組有更多的時間鍛煉。注意力被轉移到紙上，改變了這一周的生活方式，而不僅僅是它的評分方式。

該領域本身會做出一個更正：這項研究證明感恩讓人們「幸福感提高 25%」這一流行說法並不是 2003 年論文中的統計數據；而是一項統計數據。它可以追溯到后来的流行写作。经核实的结果如上所列。他們就足夠了。

“感恩讓我們能夠慶祝現在。它放大正面的情緒。”

Robert Emmons · Greater Good, UC Berkeley

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死亡訊號

二十年來，一個懸而未決的問題是感恩是否僅僅與感覺良好相關，或達到任何問卷都無法達到的終點。幸福感量表是有爭議的；死亡不能。因此，要觀察的研究總是會有一個大的群體，追蹤足夠長的時間，並在結果出現之前衡量感激之情。

2024 年，《JAMA 精神病學》雜誌發表了這項內容。在護理師健康研究的 49,275 名老年女性中，那些感恩度最高的三分之一的女性在接下來的四年內因任何原因死亡的風險比最低三分之一的女性低 9%——這是醫學上最徹底特徵化的隊列之一的結果，模型中存在常見的混雜因素。

百分之九是一個適中的數字，而它的謙虛恰恰使它變得可信。感恩不會改寫預後，也沒有細心的研究人員聲稱它可以。但是，對自己所擁有的東西的一種感覺導向，在具有這種品質的人群中出現在死亡率曲線上——這比幾乎任何海報美德本身都更能說明這一點。

“我確實認為這會有所作為，並且可以成為一種非常有效的實踐。”

Tyler VanderWeele · Harvard T.H. Chan School of Public Health

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六個月後的三件好事

在介入措施中，最有力的長期證據屬於心理學中最不迷人的練習。在賓州大學馬丁·塞利格曼領導的一項隨機線上研究中，參與者每天晚上寫下三件進展順利的事情以及進展順利的原因。幸福感上升；憂鬱症狀下降。當研究人員六個月後回顧時，「三件好事」的好處仍然是可以衡量的。

「為什麼」子句很容易被跳過，似乎可以完成大部分工作：解釋一件好事要求你注意它的原因，其中一些結果是你自己造成的。每晚用三句話購買的六個月的可衡量的差異是一個了不起的匯率。

兩個實踐筆記。小事很重要——一杯完全合適的咖啡、一條友好的回覆、十分鐘的安靜——而且往往比大事更有效，因為需要每天創造奇蹟的做法到週四就會耗盡材料。晚上的時間安排是設計的一部分：這一天已經足夠完整，可以進行回顧，而回顧是注意力用它做的最後一件有意識的事情。

以下的練習是來自研究的練習，未經修改。您所寫的內容保留在該瀏覽器中；沒有帳戶可以接收它。

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心所聽到的

大多數物理證據來自心臟病學。在加州大學聖地牙哥分校，研究人員將 70 名患有 B 期心臟衰竭（發炎確實很重要的疾病）的患者隨機分組，接受為期八週的感恩日記和標準護理，或單獨使用標準護理。

日記組顯示，迷走神經介導的心率變異性有所改善，這是神經系統自我調節能力的標誌，同時發炎生物標記（包括 C 反應蛋白和白血球介素 6）也有所減少。這些是心電圖和血液檢查，而不是問卷。無論實踐在做什麼，自我報告不再是唯一的證人。

這是一項試點研究，誠實的寫作將其保持在這個框架內。但隨著飛行員的離開，它把話題從情緒轉移到了生理上，這正是懷疑論者合理希望它轉移到的地方。

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揮之不去的信件

寫作似乎比單純的情感更重要。在一項針對 293 名開始心理治療的成年人進行的隨機試驗中，那些被分配增加寫感謝信的人在 4 週和 12 週時的心理健康狀況比只接受表達性寫作或單獨治療的患者要好得多。感恩與治療不僅令人愉快，而且令人愉快。它增加了一些表達性寫作所沒有的東西。

而且痕跡可能比墨水更持久。在印第安納大學的一項功能性磁振造影研究中，寫過感謝信的參與者在三個月後的慷慨任務中表現出內側前額葉皮質更強且持久的神經敏感性。幾個字母，一個賽季過去了，大腦的傾向仍然不同。

這張表格很簡單，本週就可以嘗試：向一個對你真正友善的人說話，說出他們所做的事情，並說出他們所做的事情。是否交付是你自己的事；寫作本身就是經過考驗的練習。

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證據沒有說明什麼

研究期刊既要有界限，也要有亮點。死亡率的發現是一個觀察隊列中的關聯——感恩是衡量的，而不是分配的——因此因果關係仍然是一個推論。這項心臟衰竭研究是對七十名患者進行的試驗研究。感恩練習是一種練習，而不是一種治療：文獻中沒有任何內容支持用日記取代對心靈或思想的關懷。

感恩也不是對環境負有的責任。這項研究是關於自願的注意力方向，而不是被告知要感恩——這種指示從來沒有改善任何人的夜晚。如果生活中的某個季節讓這種練習感覺虛假，那麼誠實的舉動就是縮小清單，而不是勇敢地面對。

跨越獨立實驗室、設計和數十年的證據所支持的內容更窄、更好：定期寫下好的東西可以顯著改善人們的感受，有時會體現在他們的生理機能正在做的事情上，而且嘗試幾乎不需要花費任何成本。

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值得堅持的做法

為什麼要計算體內存在的物質？部分答案可能是情緒不是抽象概念。倫敦大學學院的一項研究顯示，在正常工作日內具有較大短暫正面影響的中年人表現出較低的皮質醇輸出，並減少發炎和心血管活動——與年齡、社會經濟地位和健康行為無關。根據上述證據，感覺狀態會留下化學簽名，而感激之情是訪問打火機登記冊的可靠方法。

在試驗中有效的每種表格都很小：一份常規清單，晚上三行，偶爾寫一封信。他們的共同點是重複性，而重複性更多的是設計問題，而不是一種美德。這種練習需要在一天中固定的地點——同一把椅子、同一頁紙、同一個小時——因為依賴於記住感恩的練習會輸給任何一個普通的星期二，而一個小時的練習則比這一切都更勝一籌。

今晚從三行詩及其理由開始。研究表明，剩下的一切都只是繼續進行。

將其保留在實際會重複出現的地方。床邊的筆記本是一個很好的工具。因此，如果您更喜歡有人陪伴，RiseHush 就是——溫柔的報價提醒可以為晚上的筆記提供固定的時間，並且條紋標記重複，而不會責罵錯過的一天。將這個習慣與如何改變你的心態的更廣泛的證據結合起來，一晚三行開始看起來不再像一個漂亮的東西，而更像是基礎設施。

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