Khoa học về lòng biết ơn

Chú ý, không phải nghi thức

Lòng biết ơn có vấn đề về quan hệ công chúng. Từ này nghe giống như nghi thức - một lời cảm ơn, một thái độ dễ chịu - hoặc tệ hơn, giống như sự phủ nhận với cách cư xử tốt hơn, từ chối nhìn vào những gì thực sự sai. Nghiên cứu mô tả một điều hoàn toàn khác: một hành động chú ý có chủ ý, một quyết định được thực hành để đếm những gì hiện có thay vì chỉ những gì còn thiếu. Việc thực hành không có gì đòi hỏi phải giả vờ như điều còn thiếu không tồn tại.

Trong hơn hai thập kỷ, hành động đó đã được thử nghiệm gần giống như cách thức điều trị: chọn ngẫu nhiên với các biện pháp kiểm soát tích cực, thực hiện trong một phòng khám tim mạch, theo dõi một trong những nhóm thuần tập được nghiên cứu tốt nhất trong y học và theo dõi bên trong máy quét fMRI. Những phát hiện này yên tĩnh hơn những gì người đăng tuyên bố và thú vị hơn đáng kể.

Phần tiếp theo là chuyến tham quan các nghiên cứu thực sự đáng biết - các thử nghiệm ban đầu, dữ liệu về tỷ lệ tử vong, bài tập với sức mạnh duy trì trong sáu tháng, phi công tim mạch và những bức thư để lại dấu vết trong não - với mọi con số được kiểm tra so với giấy tờ gốc.

Thí nghiệm sáng lập

Các thử nghiệm ngẫu nhiên nền tảng của lĩnh vực này đã được Robert Emmons và Michael McCullough xuất bản năm 2003 trên Tạp chí Nhân cách và Tâm lý Xã hội. Thiết kế đơn giản một cách trang nhã: một số người tham gia thường xuyên liệt kê những điều họ biết ơn, trong khi các nhóm kiểm soát liệt kê những rắc rối hoặc những sự kiện trung tính. Điều kiện kiểm soát là điều làm cho thiết kế mang tính thông tin - tuần của mọi người đều chứa đựng cả sự khó chịu và quà tặng; chỉ có hướng chú ý là khác nhau.

Trạng thái biết ơn cho thấy mức độ hạnh phúc cao hơn, sự lạc quan hơn về tuần tới, ít triệu chứng thể chất hơn và - một chi tiết vẫn gây ngạc nhiên - có nhiều thời gian tập thể dục hơn so với các nhóm trung lập và rắc rối. Sự chú ý, được chuyển hướng trên giấy tờ, đã thay đổi cách diễn ra một tuần chứ không chỉ đơn thuần là cách nó được đánh giá.

Một điều chỉnh mà bản thân lĩnh vực này sẽ đưa ra: tuyên bố phổ biến rằng nghiên cứu này đã chứng minh lòng biết ơn khiến mọi người “hạnh phúc hơn 25%” không phải là một thống kê từ bài báo năm 2003; nó theo dấu vết của văn bản phổ biến sau này. Những phát hiện đã được xác minh là những phát hiện được liệt kê ở trên. Họ là đủ.

“Lòng biết ơn cho phép chúng ta ăn mừng hiện tại. Nó phóng đại những cảm xúc tích cực.”

Robert Emmons · Greater Good, UC Berkeley

[1]

Tín hiệu tử vong

Trong hai mươi năm, câu hỏi mở là liệu lòng biết ơn chỉ tương quan với cảm giác khỏe mạnh hay đạt đến điểm cuối mà không bảng câu hỏi nào có thể làm hài lòng được. Thang đo hạnh phúc có thể được tranh luận; cái chết không thể. Vì vậy, nghiên cứu cần theo dõi luôn phải là một nhóm lớn, được theo dõi đủ lâu và được đo lường mức độ biết ơn trước khi có kết quả.

Vào năm 2024, JAMA Psychiatry đã công bố chính xác điều đó. Trong số 49.275 phụ nữ lớn tuổi trong Nghiên cứu Sức khỏe Y tá, những người ở một phần ba lòng biết ơn cao nhất có nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn 9% trong 4 năm tiếp theo so với những người ở phần ba thấp nhất - kết quả từ một trong những nhóm được đặc trưng kỹ lưỡng nhất trong y học, với các yếu tố gây nhiễu thông thường trong mô hình.

Chín phần trăm là một con số khiêm tốn, và sự khiêm tốn của nó chính là điều khiến nó đáng tin cậy. Lòng biết ơn sẽ không viết lại tiên lượng bệnh và không có nhà nghiên cứu cẩn thận nào khẳng định điều đó xảy ra. Nhưng một định hướng cảm nhận được đối với những gì một người có, thể hiện trên các đường cong tỷ lệ tử vong trong một nhóm có chất lượng này - đó là điều mà gần như bất kỳ đức tính áp phích nào cũng có thể tự nói lên.

“Tôi nghĩ nó tạo ra sự khác biệt và có thể là một phương pháp thực hành rất hiệu quả.”

Tyler VanderWeele · Harvard T.H. Chan School of Public Health

[2]

Ba điều tốt đẹp, sáu tháng trôi qua

Trong số các biện pháp can thiệp, bằng chứng lâu dài mạnh mẽ nhất thuộc về bài tập ít hấp dẫn nhất trong tâm lý học. Trong một nghiên cứu trực tuyến ngẫu nhiên do Martin Seligman tại Đại học Pennsylvania dẫn đầu, những người tham gia đã viết ra, vào mỗi buổi tối, ba điều diễn ra tốt đẹp và lý do tại sao chúng diễn ra tốt đẹp. Hạnh phúc trỗi dậy; triệu chứng trầm cảm giảm xuống. Và khi các nhà nghiên cứu kiểm tra lại sáu tháng sau, lợi ích của “ba điều tốt” vẫn có thể đo lường được.

Mệnh đề “tại sao” rất dễ bị bỏ qua và có tác dụng rất lớn: việc giải thích một sự kiện hay yêu cầu bạn chú ý đến nguyên nhân của nó, một số nguyên nhân trong số đó hóa ra là do chính bạn làm. Sáu tháng chênh lệch có thể đo lường được, được mua bằng ba câu một đêm, là một tỷ giá hối đoái đáng chú ý.

Hai lưu ý từ thực tế. Những điều nhỏ nhặt cũng có giá trị - ly cà phê đúng vị, một tin nhắn được trả lời tử tế, mười phút yên tĩnh - và thường có tác dụng tốt hơn những điều lớn lao, bởi vì một thói quen đòi hỏi phép lạ hàng ngày sẽ không còn nguyên liệu vào thứ Năm. Và thời gian buổi tối là một phần của thiết kế: một ngày đã đủ trọn vẹn để ôn lại, và việc ôn lại là điều cuối cùng mà sự chú ý thực hiện có chủ ý.

Bài tập dưới đây là bài tập từ nghiên cứu, chưa được sửa đổi. Những gì bạn viết vẫn còn trong trình duyệt này; không có tài khoản nào tồn tại để nhận nó.

[3]

Những gì trái tim nghe thấy

Bằng chứng vật lý nhất đến từ tim mạch. Tại UC San Diego, các nhà nghiên cứu đã chọn ngẫu nhiên 70 bệnh nhân bị suy tim Giai đoạn B - một tình trạng mà tình trạng viêm thực sự quan trọng - trong 8 tuần ghi nhật ký về lòng biết ơn cùng với dịch vụ chăm sóc tiêu chuẩn hoặc chỉ chăm sóc tiêu chuẩn.

Nhóm viết nhật ký cho thấy sự thay đổi nhịp tim qua trung gian thần kinh phế vị được cải thiện, một dấu hiệu về khả năng tự ổn định của hệ thần kinh, cùng với việc giảm các dấu ấn sinh học gây viêm bao gồm protein phản ứng C và interleukin-6. Đây là điện tâm đồ và bảng máu, không phải bảng câu hỏi. Dù hoạt động đó có diễn ra thế nào thì bản tự khai không còn là nhân chứng duy nhất nữa.

Đó là một nghiên cứu thí điểm và bài viết trung thực đã giữ nó trong khuôn khổ đó. Nhưng khi các phi công di chuyển, nó đã chuyển cuộc trò chuyện từ tâm trạng sang sinh lý học, đó chính xác là nơi mà những người hoài nghi đã mong muốn nó chuyển sang một cách hợp lý.

[4]

Những lá thư đọng lại

Viết dường như quan trọng hơn tình cảm một mình. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên trên 293 người trưởng thành bắt đầu trị liệu tâm lý, những người được chỉ định thêm việc viết thư tri ân cho thấy sức khỏe tâm thần tốt hơn đáng kể sau bốn tuần và một lần nữa ở tuần thứ 12 so với những khách hàng chỉ được chỉ định viết thư biểu cảm hoặc trị liệu đơn thuần. Lòng biết ơn không chỉ dễ chịu cùng với việc điều trị; nó đã thêm một cái gì đó mà văn bản biểu cảm không có.

Và dấu vết có thể tồn tại lâu hơn mực. Trong một nghiên cứu fMRI tại Đại học Indiana, những người tham gia đã viết thư cảm ơn cho thấy sự nhạy cảm thần kinh cao hơn và lâu dài hơn ở vỏ não trước trán trong một nhiệm vụ hào phóng ba tháng sau đó. Một vài chữ cái, và bộ não vẫn nghiêng theo một cách khác theo mùa.

Biểu mẫu này đủ đơn giản để bạn thử trong tuần này: nói chuyện với một người thực sự đã thực sự tử tế với bạn, kể tên những gì họ đã làm và nói những gì điều đó có thể thực hiện được. Việc nó có được giao hay không là chuyện của riêng bạn; bản thân bài viết chính là bài tập mà các thử nghiệm đã thử nghiệm.

[5][6]

Những gì bằng chứng không nói

Một tạp chí nghiên cứu mang đến cho bạn những ranh giới cũng như những điểm nổi bật. Phát hiện về tỷ lệ tử vong là mối liên hệ trong một nhóm quan sát - lòng biết ơn được đo lường chứ không phải chỉ định - vì vậy quan hệ nhân quả vẫn là một suy luận. Nghiên cứu về bệnh suy tim là một cuộc thí điểm trên 70 bệnh nhân. Và thực hành lòng biết ơn là một bài tập, không phải một liệu pháp: không có gì trong tài liệu này ủng hộ việc thay thế sự chăm sóc cho trái tim hay tâm trí bằng một cuốn nhật ký.

Lòng biết ơn cũng không phải là một nghĩa vụ do hoàn cảnh. Nghiên cứu này nói về sự hướng sự chú ý một cách tự nguyện, chứ không phải về việc được yêu cầu cảm thấy biết ơn - một hướng dẫn chưa bao giờ cải thiện buổi tối của bất kỳ ai. Nếu một giai đoạn cuộc đời khiến bài tập cảm thấy sai lầm thì bước đi trung thực là một danh sách nhỏ hơn chứ không phải là một gương mặt dũng cảm hơn.

Những gì bằng chứng ủng hộ, qua các phòng thí nghiệm độc lập, các thiết kế và trong nhiều thập kỷ, thì hẹp hơn và tốt hơn: thường xuyên viết ra những gì tốt sẽ cải thiện đáng kể cảm giác của mọi người, đôi khi thể hiện rõ hoạt động sinh lý của họ và hầu như không tốn kém gì để thử.

[2][4]

Một thực hành đáng lưu giữ

Tại sao việc đếm những gì hiện có lại được ghi vào cơ thể? Một phần câu trả lời có thể là tâm trạng không phải là một điều trừu tượng. Trong một nghiên cứu của Đại học College London, những người trung niên có ảnh hưởng tích cực nhất thời lớn hơn trong một ngày làm việc bình thường cho thấy sản lượng cortisol thấp hơn và giảm hoạt động viêm nhiễm cũng như tim mạch - không phụ thuộc vào tuổi tác, vị trí kinh tế xã hội và hành vi sức khỏe. Các trạng thái cảm giác để lại dấu hiệu hóa học và lòng biết ơn, dựa trên bằng chứng ở trên, là một cách đáng tin cậy để truy cập vào sổ đăng ký bật lửa.

Mọi hình thức có hiệu quả trong các thử nghiệm đều nhỏ: một danh sách thông thường, ba dòng vào buổi tối, một lá thư thỉnh thoảng. Những gì họ chia sẻ là sự tái diễn, và sự tái diễn là một vấn đề thiết kế hơn là một đức tính tốt. Việc thực hành cần một nơi cố định trong ngày - cùng một chiếc ghế, cùng một trang, cùng một giờ - bởi vì một thực hành phụ thuộc vào việc ghi nhớ để cảm thấy biết ơn sẽ thua bất kỳ ngày Thứ Ba bình thường nào, trong khi việc thực hành gắn liền với một giờ vẫn tồn tại.

Bắt đầu tối nay, với ba dòng và lý do của chúng. Các nghiên cứu cho thấy phần còn lại không có gì kịch tính hơn việc tiếp tục.

Giữ nó ở bất cứ nơi nào nó thực sự sẽ tái diễn. Một cuốn sổ tay cạnh giường là một dụng cụ tuyệt vời. Vì vậy, nếu bạn thích bầu bạn hơn, RiseHush — quote nhắc nhở nhẹ nhàng có thể đưa ra ghi chú buổi tối một giờ cố định và các vệt đánh dấu sự tái diễn mà không bao giờ la mắng một ngày đã bỏ lỡ. Kết hợp thói quen với bằng chứng rộng hơn về cách thay đổi suy nghĩ của bạn, và ba dòng mỗi đêm bắt đầu trông không giống một thứ tốt đẹp mà giống cơ sở hạ tầng hơn.

[7]