Наука благодарности

Внимание, а не этикет

У благодарности есть проблема со связями с общественностью. Это слово звучит как этикет — благодарственное письмо, приятное расположение — или, что еще хуже, как отрицание, хорошие манеры, отказ смотреть на то, что действительно неправильно. Исследование описывает нечто совершенно иное: преднамеренный акт внимания, практикуемое решение подсчитывать то, что присутствует, а не только то, чего не хватает. Ничто в этой практике не требует притворства, что пропавшего не существует.

На протяжении двух десятилетий это действие проверялось примерно так же, как и лечение: рандомизировано против активного контроля, проводилось в кардиологической клинике, отслеживалось на одной из наиболее изученных медицинских когорт и наблюдалось с помощью фМРТ-сканера. Результаты оказались тише, чем утверждают плакаты, и значительно интереснее.

Далее следует обзор исследований, которые действительно стоит знать: основополагающие испытания, данные о смертности, упражнения с шестимесячной выдержкой, кардиопилот и буквы, оставившие след в мозгу, — при этом каждое число сверяется с оригинальными статьями.

Основополагающий эксперимент

Основополагающие рандомизированные исследования в этой области были опубликованы в 2003 году Робертом Эммонсом и Майклом Маккалоу в журнале «Личность и социальная психология». Дизайн был элегантно простым: некоторые участники регулярно перечисляли вещи, за которые они были благодарны, а контрольные группы перечисляли неприятности или нейтральные события. Именно контрольное условие делает дизайн информативным — недели каждого содержали и раздражения, и подарки; отличалось только направление внимания.

Состояние благодарности сообщало о более высоком самочувствии, большем оптимизме в отношении предстоящей недели, меньшем количестве физических симптомов и — деталь, которая до сих пор удивляет — больше времени на занятия спортом, чем суетливые и нейтральные группы. Внимание, перенаправленное на бумагу, изменило то, как была прожита неделя, а не только ее оценка.

Одна поправка, которую сделала бы сама эта наука: популярное утверждение о том, что это исследование доказало, что благодарность делает людей «на 25% счастливее» — это не статистика из статьи 2003 года; это восходит к более поздней популярной литературе. Подтвержденные выводы перечислены выше. Их достаточно.

“Благодарность позволяет нам радоваться настоящему. Это усиливает положительные эмоции.”

Robert Emmons · Greater Good, UC Berkeley

[1]

Сигнал смертности

В течение двадцати лет оставался открытым вопрос, коррелирует ли благодарность просто с хорошим самочувствием или достигает конечных точек, о которых не может льстить ни один опросник. Со шкалами благополучия можно спорить; смерть не может. Таким образом, исследование, за которым нужно было наблюдать, всегда должно было быть большой когортой, за которой наблюдали достаточно долго и с благодарностью, измеренной до того, как были получены результаты.

В 2024 году JAMA Psychiatry опубликовала именно это. Среди 49 275 пожилых женщин, участвовавших в исследовании здоровья медсестер, у тех, кто находился в самой высокой трети благодарности, риск смерти от любой причины в течение следующих четырех лет был на 9% ниже, чем у тех, кто находился в самой нижней трети - результат одной из наиболее тщательно охарактеризованных групп в медицине с обычными искажающими факторами в модели.

Девять процентов — это скромная цифра, и именно эта скромность делает ее заслуживающей доверия. Благодарность не перепишет прогноз, и ни один внимательный исследователь не утверждает, что это делает. Но ощущаемая ориентация на то, что у тебя есть, проявляющаяся на кривых смертности в когорте такого качества, — это больше, чем может сказать о себе почти любая плакатная добродетель.

“Я действительно думаю, что это имеет значение и может быть очень мощной практикой.”

Tyler VanderWeele · Harvard T.H. Chan School of Public Health

[2]

Три хороших вещи, шесть месяцев спустя

Среди вмешательств самые убедительные долгосрочные доказательства принадлежат наименее гламурным упражнениям в психологии. В рандомизированном онлайн-исследовании, проведенном Мартином Селигманом из Пенсильванского университета, участники каждый вечер записывали три дела, которые прошли хорошо, и почему они прошли хорошо. Счастье выросло; депрессивные симптомы уменьшились. И когда исследователи проверили ситуацию шесть месяцев спустя, преимущества «трех хороших вещей» все еще были измеримы.

Предложение «почему» легко пропустить, и оно правдоподобно выполняет большую часть работы: объяснение хорошего события требует от вас обратить внимание на его причины, некоторые из которых оказываются вашими собственными действиями. Шесть месяцев измеримой разницы, купленные тремя предложениями за вечер, представляют собой замечательный обменный курс.

Два замечания из практики. Маленькие вещи имеют значение — правильный кофе, любезный ответ на сообщение, десять тихих минут — и часто работают лучше, чем великие, потому что практика, требующая ежедневных чудес, к четвергу заканчивается. А вечернее время — это часть замысла: день уже достаточно завершен, чтобы его можно было просмотреть, и обзор — это последнее, что намеренно делает с ним внимание.

Упражнение ниже — это упражнение из исследования, без изменений. То, что вы пишете, остается в этом браузере; не существует учетной записи для его получения.

[3]

Что слышит сердце

Большинство вещественных доказательств поступает из кардиологии. В Калифорнийском университете в Сан-Диего исследователи рандомизировали 70 пациентов с сердечной недостаточностью стадии B — состоянием, при котором воспаление действительно имеет значение — на восемь недель ведения дневника благодарности наряду со стандартным лечением или только со стандартным лечением.

Группа, ведущая журналы, продемонстрировала улучшение вагусно-опосредованной вариабельности сердечного ритма, маркера способности нервной системы к самовосстановлению, а также снижение воспалительных биомаркеров, включая С-реактивный белок и интерлейкин-6. Это были электрокардиограммы и анализы крови, а не анкеты. Что бы ни делала практика, самоотчет больше не был единственным свидетелем.

Это было пилотное исследование, и честный текст удерживает его в этих рамках. Но, как говорят пилоты, это перевело разговор с настроения на физиологию, а это именно то, чего разумно хотели скептики.

[4]

Письма, которые задерживаются

Кажется, что письмо имеет большее значение, чем просто чувства. В рандомизированном исследовании с участием 293 взрослых, начавших психотерапию, те, кому было поручено писать письма с благодарностью, сообщили о значительно лучшем психическом здоровье через четыре недели, а затем снова через двенадцать, чем клиенты, которым было назначено только экспрессивное письмо или терапия. Благодарность была не просто приятной наряду с лечением; это добавило чего-то выразительного, чего не было в написании.

И след может пережить чернила. В исследовании с помощью фМРТ в Университете Индианы участники, написавшие благодарственные письма, продемонстрировали большую и продолжительную нервную чувствительность в медиальной префронтальной коре во время задания на щедрость три месяца спустя. Несколько букв, и мозг по-прежнему настраивался по-другому в течение сезона.

Форма достаточно проста, чтобы ее можно было попробовать на этой неделе: обратитесь к реальному человеку, который оказал вам настоящую доброту, назовите, что он сделал, и скажите, что это сделало возможным. Будет ли оно когда-либо доставлено, это ваше личное дело; само письмо — это упражнение, проверенное испытаниями.

[5][6]

О чем не говорят доказательства

Исследовательский журнал обязан вам обозначить не только основные моменты, но и границы. Данные о смертности являются ассоциацией в когорте наблюдателей — благодарность измерялась, а не приписывалась — поэтому причинно-следственная связь остается лишь выводом. В пилотном исследовании сердечной недостаточности приняли участие семьдесят пациентов. А практика благодарности — это упражнение, а не терапия: ничто в этой литературе не поддерживает замену заботы о сердце или разуме дневником.

Благодарность также не является обязанностью обстоятельств. Исследование направлено на добровольное направление внимания, а не на то, чтобы чувствовать благодарность — инструкция, которая никогда не улучшала чей-либо вечер. Если в какой-то период жизни это упражнение кажется фальшивым, честный шаг — это меньший список, а не более смелое лицо.

То, что подтверждают доказательства, полученные в независимых лабораториях, проектах и ​​десятилетиях, уже и лучше: регулярное записывание того, что хорошо, заметно улучшает самочувствие людей, иногда проявляется в том, что делает их физиология, и почти ничего не стоит попробовать.

[2][4]

Практика, которую стоит сохранить

Зачем вообще подсчитывать то, что присутствует в теле? Частично ответ может заключаться в том, что настроение — это не абстракция. В исследовании Университетского колледжа Лондона взрослые среднего возраста с более сильным кратковременным положительным эффектом в течение обычного рабочего дня показали более низкий уровень кортизола и снижение воспалительной и сердечно-сосудистой активности — независимо от возраста, социально-экономического положения и поведения в отношении здоровья. Чувственные состояния оставляют химические следы, и благодарность, согласно приведенным выше доказательствам, является одним из надежных способов посещения более легкого регистра.

Каждая форма, сработавшая в испытаниях, небольшая: обычный список, три строчки ночью, случайное письмо. Их объединяет повторяемость, а повторяемость — это скорее проблема дизайна, чем достоинство. Практике необходимо определенное место в течение дня — тот же стул, та же страница, тот же час — потому что практика, которая зависит от запоминания чувства благодарности, проиграет любому обычному вторнику, тогда как практика, привязанная к часу, переживет их все.

Начнем сегодня вечером с трех строк и их причин. Исследования показывают, что остальное не является более драматичным, чем продолжение.

Храните его везде, где он действительно может повториться. Блокнот у кровати — прекрасный инструмент. Итак, если вы предпочитаете компанию, есть RiseHush — мягкие напоминания о цитатах могут дать вечерней заметке фиксированный час, а полосы отмечают повторение, не ругая при этом пропущенный день. Соедините эту привычку с более широкими данными о как изменить свое мышление, и три строчки за ночь начнут выглядеть не столько изяществом, сколько инфраструктурой.

[7]