Как изменить свое мышление, согласно исследованию

Объектив, а не настроение

Совет «Измени свое мышление» настолько изношен, что почти перестал что-либо значить, и это очень жаль, потому что под языком плаката скрывается одна из наиболее тщательно изученных идей в психологии. Согласно исследованию, образ мышления — это не настроение, которое вы навязываете, или мантра, которую вы повторяете. Это ваше тихое предположение о том, что такое вещь: является ли стресс ущербом или подпиткой, являются ли способности фиксированными или расширенными, заслуживает ли будущее вашего стремления к нему.

Предположения такого рода можно измерить. Еще более удивительно то, что их можно изменить, иногда с помощью вмешательства, достаточно небольшого, чтобы уместиться в полчаса, и исследования, приведенные ниже, показывают, что это изменение проявляется позже в успеваемости, в гормонах стресса и, в крайнем случае, в продолжительности жизни людей.

Несколько слов о том, чем это не является. Это не утверждение, что позитивное мышление что-либо лечит или что обстоятельства поддаются утверждениям. Исследователи, представленные ниже, — осторожные люди, публикующиеся в серьёзных журналах, и их выводы уже, чем предполагает полка для самопомощи — именно поэтому результаты стоят вашего времени.

В этой статье рассматриваются три направления исследований: оптимизм и долголетие, переосмысление стресса и утверждение ценностей. Он завершается протоколом, составленным строго на основе того, что на самом деле было сделано в ходе исследований. Каждая претензия нумеруется и цитируется в конце; ничто здесь не основано на энтузиазме.

Оптимизм, измеряемый годами

Начните с долгосрочной перспективы. В 2019 году исследователи из Бостонского университета и Гарвардской школы общественного здравоохранения сообщили в PNAS, что за десятилетия наблюдения женщины из квартиля с самым высоким оптимизмом жили на 14,9% дольше, чем женщины из квартиля с самым низким. У самых оптимистичных женщин были в 1,5 раза, а у самых оптимистичных мужчин — в 1,7 раза шансы дожить до 85 лет — независимо от поведения в отношении здоровья и депрессии.

В том же году метаанализ в JAMA Network Open объединил пятнадцать исследований: 229 391 участник, за которыми наблюдали в среднем почти четырнадцать лет. Оптимизм был связан со снижением риска сердечно-сосудистых событий на 35% и снижением риска смерти по любой причине на 14%. Что бы ни делало мировоззрение, оно не ограничивается одной когортой или одной исследовательской группой.

Честность имеет наибольшее значение именно здесь, где энтузиазм любит опережать данные. В исследовании здоровья медсестер, в котором приняла участие 70 021 женщина, широко цитируемая цифра — снижение смертности на 29% среди наиболее оптимистичных — получена на основе модели, скорректированной только с учетом демографических показателей. Если полностью учесть поведение в отношении здоровья, состояние здоровья и депрессию, то преимущество составит примерно 9%. Девять процентов — это не чудо. Однако это последовательный сигнал для очень больших когорт, и в отличие от большинства факторов, влияющих на продолжительность жизни, мировоззрение реагирует на практику.

[1][2][3]

Стресс, в который вы верите

Если оптимизм похож на темперамент, который выдается при рождении в фиксированном количестве, рассмотрите находку незнакомца. Согласно анализу Университета Висконсина, у взрослых, которые сообщали о сильном стрессе и считали, что стресс вредит их здоровью, риск преждевременной смерти увеличился на 43%. Взрослые, сообщившие о столь же высоком стрессе, но не верящие в это, не несут такого же риска. Прочтите это медленно: сама вера оказалась несущей.

Затем Алия Крам и ее коллеги непосредственно проверили это убеждение. Примерно 380 сотрудников посмотрели короткие видеоролики, в которых стресс либо изнурял, либо укреплял. Те, кого подтолкнули к мышлению «стресс усиливается», показали умеренную реакцию кортизола, лучшую производительность труда и стремление к обратной связи. Объем работы не изменился. История об этом была.

Ничто из этого не говорит о том, что стресс безвреден, и ничто из этого не дает права притворяться, что кризис — это подарок. Здесь говорится нечто более конкретное: реакция организма на потребность частично определяется тем, что, по вашему мнению, означает эта реакция. Скрипты можно редактировать.

[4][5]

Переименуйте чувство

Реакция организма на стресс по своей природе неоднозначна. Учащенный пульс перед экзаменом и учащенный пульс перед чудесными новостями изнутри почти одинаковы; Единственное, что отличается, так это заголовок. Исследование переоценки работает над заголовком — и оно привело к некоторым наиболее повторяемым небольшим вмешательствам в психологии, некоторые из них достаточно короткие, чтобы их можно было провести молча в моменты, когда открывается дверь.

В Гарварде студенты рассказали, что результаты вспомогательных средств для возбуждения были выше на GRE математической практике, а преимущество сохранилось и на GRE, которые они прошли через один-три месяца. Рефрейминг был произведен до начала теста; его эффект пережил его на сезон.

Элисон Вуд Брукс из Гарвардской школы бизнеса нашла еще меньший рычаг. Участники, которые говорили «Я взволнован» перед тем, как петь публично, выступать с речью или выполнять математические расчеты на время, превзошли тех, кто пытался успокоиться. Тревога и волнение — это одно и то же возбуждение, носящее разные ярлыки, и этот ярлык оказывается поддающимся обсуждению.

Этот подход выходит за рамки взрослых с презентациями. В 2022 году Nature опубликовал шесть двойных слепых рандомизированных исследований примерно тридцатиминутного онлайн-модуля «синергетического мышления» — мышления роста в сочетании с рамкой «стресс может усиливаться», — который улучшил реакцию подростков на стресс во всех шести. Приведенное ниже упражнение представляет собой те же этапы переоценки, которые использовались в исследованиях выше; все, что вы пишете, остается в этом браузере.

[6][7][8]

Помните, что вы цените

Третий рычаг наименее интуитивен: чтобы лучше действовать в условиях угрозы, кратко напишите о чем-то несвязанном, что вы цените. Психологи называют это самоутверждением, и это не зеркальная болтовня о карикатуре. Это десять тихих минут о том, почему для вас важны семья, ремесло, верность или вера.

Флагманский результат появился в Science. Краткое упражнение по написанию ценностей в классе повысило оценки афроамериканских учеников и сократило разрыв в расовых достижениях примерно на 40%. Стандартное объяснение состоит в том, что угроза личности незаметно привлекает внимание, а подтверждение ослабляет угрозу настолько, что можно проявить себя.

Физиология согласна. В Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе 85 участников, которые писали о своих ценностях до лабораторного стрессора, показали значительно более низкие реакции кортизола, чем контрольная группа. Если вы будете придерживаться того, что вы цените, у вас будет меньше возможностей для удара: экзамен, проверка, трудный разговор перестанут быть референдумом о вашей ценности и снова станут просто задачей.

Практическая форма с тех пор не изменилась: выберите две или три ценности, напишите в течение десяти минут о времени, когда одна из них имела значение, и никому не рассказывайте. Дело скорее в негламурности.

[9][10]

Тихий протокол

Ничто из вышеперечисленного не требовало от кого-либо стать другим человеком. Каждое исследование на короткое время корректировало объектив, и обычная жизнь усугубляла разницу. На этом стоит остановиться, потому что экономика здоровья пропагандирует противоположную предпосылку: трансформация должна быть тотальной, купленной и утомительной. Факты указывают на обратное: эффективная доза изменения мышления ошеломляюще мала, а активным ингредиентом является повторение в обычных условиях, а не интенсивность в особых.

Неделя практики, составленная строго из вмешательств, которые фактически использовали исследователи, выглядит следующим образом:

• Каждое утро — медленно прочитайте одно верное предложение перед первым требованием дня и позвольте ему направить ваше внимание. Зарепетированные ожидания – это исходный материал, из которого сделаны перспективы.
• Когда приходит стресс — честно опишите возбуждение, а затем повторите его: это тело поднимается навстречу чему-то важному. Если вы можете это выдержать, скажите вслух: «Я взволнован»; в испытаниях он превзошел попытки успокоиться.
• Один раз на этой неделе — напишите десять минут об одной ценности, которой вы придерживаетесь, и о моменте, когда она имела значение. Держите это в тайне. Писательство – это работа.
• Каждый вечер — отметьте одну вещь, которая прошла хорошо и почему. Этому упражнению посвящена собственная литература; мы проходим через это в науке благодарности.

[5][7][8][9][10]

Держите слова в поле зрения

Дайте протоколу две честные недели. В приведенных выше исследованиях использовались такие небольшие вмешательства — видео, рабочий лист, полчаса онлайн — и измерялись различия несколько месяцев спустя. Малость – это не компромисс. Компактность – это дизайн.

Хрупкая часть не решает думать по-другому; он не забывает во вторник в середине почтового ящика. Мышление поддерживается так же, как и сад: не одним драматическим действием, а ежедневным уходом. Это проблема RiseHush, вокруг которой была построена лента и виджеты , которые позволяют видеть одно проверенное, четко сформулированное предложение, а напоминания о цитатах приходят в выбранные вами часы, поэтому рефрейминг находит вас раньше, чем это сделает спираль. Однако для практики не требуется никакого приложения. Карта, прислоненная к настольной лампе, выполняет ту же честную работу.

Как бы вы их ни хранили, сохраняйте слова там, где на самом деле происходит день. Для тех дней, когда день все равно побеждает, есть сопутствующее эссе на тему предложений, которые действительно работают, когда трудно. Начните сегодня вечером с самой маленькой версии: сохраните одно переформулированное предложение. Факты свидетельствуют о том, что соединение реально, и практика заключается только в одном предложении за раз.