研究表明如何改变你的心态

是镜头，不是心情

“改变你的心态”这个建议已经过时了，几乎失去了任何意义，这很遗憾，因为在海报语言的下面隐藏着心理学中经过更仔细研究的想法之一。在研究中，心态不是你强迫的情绪或你重复的咒语。这是你对事物的本质的安静假设：压力是损害还是燃料，能力是固定的还是增长的，未来是否值得你向它倾斜。

此类假设是可以衡量的。更令人惊讶的是，它们可以被改变，有时干预措施小到足以在半小时内完成，下面的研究发现，这种运动会在后来的成绩、压力荷尔蒙以及人们的寿命中出现。

关于这不是什么的一句话。这并不是说积极思考可以治愈任何事情，也不是说环境会屈服于肯定。下面的研究人员都是谨慎的人，他们在谨慎的期刊上发表文章，他们的发现比自助书架上显示的要窄——这正是这些发现值得你花时间的原因。

本文介绍了三个研究领域：乐观与长寿、压力的重构以及价值观的肯定。它以严格根据研究实际情况编写的协议结束。每项主张都在最后进行了编号和引用；这里没有什么是靠热情来运转的。

乐观程度，以年为单位

从长远的眼光开始。 2019 年，波士顿大学和哈佛大学公共卫生学院的研究人员在PNAS 中报告称，在数十年的跟踪调查中，乐观度最高四分位的女性比乐观度最低四分位的女性寿命长 14.9%。最乐观的女性活到 85 岁的几率是最乐观的女性的 1.5 倍，最乐观的男性是 1.7 倍——与健康行为和抑郁症无关。

同年，JAMA Network Open 的一项荟萃分析汇集了 15 项研究：229,391 名参与者，平均跟踪了近十四年。乐观可使心血管事件风险降低 35%，全因死亡风险降低 14%。无论前景在做什么，它并不局限于某一群体或某一研究小组。

诚实在这里最为重要，因为热情往往胜过数据。在对 70,021 名女性进行的护士健康研究中，广泛引用的数字——最乐观的女性死亡率降低了 29%——来自仅针对人口统计数据进行调整的模型。充分考虑健康行为、医疗状况和抑郁症，优势大约为 9%。百分之九并不是什么奇迹。然而，这是一个针对大量群体的一致信号，并且与大多数影响寿命的因素不同，前景对实践做出反应。

[1][2][3]

你所相信的压力

如果乐观听起来像是气质，是出生时就产生的固定数量的东西，请考虑一个陌生人的发现。威斯康星大学的一项分析显示，压力大并认为压力损害健康的成年人过早死亡的风险增加 43%。报告同样高压力但没有这种信念的成年人不会承担同样的风险。慢慢地读：信念本身似乎是承重的。

Alia Crum 和同事随后直接测试了这一信念。大约 380 名员工观看了将压力视为使人衰弱或增强的短视频。那些被推向“压力增强”心态的人表现出适度的皮质醇反应性以及更好的工作表现和反馈寻求。工作量没有改变。关于它的故事有。

这些都不是说压力是无害的，也没有一个可以假装危机是一份礼物。它说得更准确：身体对需求的反应部分是由你认为反应的含义决定的。可以编辑脚本。

[4][5]

重新命名感觉

身体的压力反应在设计上是不明确的。考试前的脉搏跳动和好消息前的脉搏跳动从内部来看几乎是一样的。不同的是标题。对标题的重新评估研究——它产生了一些最被复制的心理学小干预措施，其中一些干预措施足够短，可以在门打开前的瞬间默默地进行。

在哈佛，学生们表示，在GRE数学练习中，唤醒辅助表现得分更高，而且这一优势在他们一到三个月后实际进行的GRE中仍然存在。重构是在测试开始之前交付的；它的影响持续了一个季节。

哈佛商学院的艾莉森·伍德·布鲁克斯发现了一个更小的杠杆。在公开唱歌、发表演讲或做定时数学之前说“我很兴奋”的参与者比那些试图冷静下来的参与者表现更好。焦虑和兴奋是同样的兴奋，但贴上了不同的标签，而且标签是可以商量的。

该方法的范围超出了成人的演示范围。 2022 年，Nature 发表了六项双盲随机试验，涉及大约三十分钟的在线“协同心态”模块——成长心态与压力可以增强的框架相结合——这改善了青少年在这六项方面的压力反应。下面的练习提炼了上述研究中使用的相同重新评估步骤；您编写的任何内容都会保留在该浏览器中。

[6][7][8]

记住你看重的东西

第三个杠杆是最不直观的：为了在威胁下表现得更好，简要写下一些与你看重的无关的东西。心理学家称之为自我肯定，它并不是漫画中的镜像鼓舞人心的话语。这是十分钟的安静时间，讲述为什么家庭、手艺、忠诚或信仰对你很重要。

旗舰结果出现在Science。一项简短的课堂价值观写作练习提高了非裔美国学生的成绩，并将种族成绩差距缩小了约 40%。标准的解释是，受到威胁的身份会悄悄地引起注意，而肯定会减轻威胁，足以让能力得以展现。

生理学也同意。在加州大学洛杉矶分校，85 名在实验室压力源前写下价值观的参与者表现出明显低于对照组的皮质醇反应。坚持你所看重的东西，可以减少威胁的发生：考试、复习、困难的谈话不再是对你价值的公投，而只是一项任务。

从那时起，实用的形式就没有改变：选择两个或三个值，花十分钟写下其中一个重要的时间，并且不告诉任何人。乏味才是重点。

[9][10]

安静的协议

上述一切都没有要求任何人成为不同的人。每项研究都简单地调整了一个镜头，让平凡的生活加剧了差异。这值得暂停，因为健康经济提出了相反的前提——转型必须是彻底的、购买的、令人筋疲力尽的。证据却指向另一个方向：心态改变的有效剂量小得令人尴尬，而且有效成分是普通条件下的重复，而不是特殊条件下的强度。

严格按照研究人员实际使用的干预措施进行汇总，一周的练习如下所示：

• 每天早上 — 在当天的第一个需求之前，慢慢地读一个真正的句子，并让它吸引你的注意力。演练的期望是原材料外观制成的。
• 当压力到来时 — 诚实地描述兴奋，然后重述：这是一个身体站起来迎接重要的事情。如果你能忍受，就大声说“我很兴奋”；在试验中，它的表现优于试图冷静下来。
• 本周一次——写十分钟，讲述你所坚持的一个价值观和一个重要的时刻。保密。写作就是工作。
• 每天晚上——记下一件进展顺利的事情，以及原因。这种做法有其自己的文献。我们在感恩的科学中走过它。

[5][7][8][9][10]

保持单词可见

给协议诚实的两周时间。上述研究使用了如此小的干预措施——一段视频、一张工作表、半小时的在线时间——并在几个月后测量了差异。小并不是妥协。小型就是设计。

脆弱的部分不是决定以不同的方式思考；而是决定。它记得在周二的收件箱中间。心态的维持就像花园一样：不是通过戏剧性的行为，而是通过日常的照料。这就是 RiseHush 围绕的问题——提要和小部件在视图中保留一个经过验证、设置良好的句子，并且报价提醒会在您选择的时间到达，因此重构会在螺旋出现之前找到您。不过，练习不需要应用程序。靠在台灯上的一张卡片也能起到同样诚实的作用。

无论您如何保留它们，请保留当天实际发生的内容。对于无论如何都会胜利的日子，有一篇关于在困难时真正起作用的句子的配套文章。今晚从最小的版本开始：一个重构的句子，保留。证据表明这种复合是真实存在的，而且这种做法一次只能说一句话。