Kuinka muuttaa ajattelutapaasi tutkimuksen mukaan

Linssi, ei mieliala

”Muuta ajattelutapaasi” on niin kulunut neuvo, että se on melkein lakannut merkitsemästä mitään, mikä on sääli, sillä julistekielen alla piilee yksi tarkemmin tutkituista psykologian ideoista. Tutkimuksessa ajattelutapa ei ole mieliala, jota pakotat tai mantra, jota toistat. Se on hiljainen olettamus siitä, mitä jokin asia on: onko stressi vahinkoa vai polttoainetta, onko kyky korjattu vai kasvanut, ansaitseeko tulevaisuus sinun taipumuksesi siihen.

Tällaisia oletuksia voidaan mitata. Yllättävämpää on, että niitä voidaan liikuttaa, joskus niin pienillä toimenpiteillä, että ne mahtuvat puoleen tuntiin, ja alla olevissa tutkimuksissa havaitaan, että liike näkyy myöhemmin arvosanoissa, stressihormoneissa ja todisteiden perimmäisessä päässä ihmisten eliniässä.

Sana siitä, mitä tämä ei ole. Se ei ole väite, että positiivinen ajattelu parantaa mitään tai että olosuhteet antautuvat vahvistuksille. Alla olevat tutkijat ovat huolellisia ihmisiä, jotka julkaisevat huolellisissa aikakauslehdissä, ja heidän havaintonsa ovat kapeampia kuin itsehoitohylly antaa ymmärtää – juuri siksi havainnot ovat aikasi arvoisia.

Tässä artikkelissa käydään läpi kolme tutkimusryhmää: optimismi ja pitkäikäisyys, stressin uudelleenkehystäminen ja arvojen vahvistaminen. Se päättyy protokollaan, joka on koottu tiukasti siitä, mitä tutkimukset todella tekivät. Jokainen väite on numeroitu ja lainattu lopussa; mikään täällä ei johdu innostuksesta.

Optimismi vuosissa mitattuna

Aloita pitkästä näkymästä. Vuonna 2019 Bostonin yliopiston ja Harvardin kansanterveyskoulun tutkijat raportoivat vuonna PNAS, että vuosikymmeniä kestäneen seurannan aikana korkeimman optimismikvartiilin naiset elivät 14,9 % pidempään kuin alimman tason naiset. Optimistisimmilla naisilla oli 1,5-kertainen ja optimistisimpien miesten 1,7-kertainen todennäköisyys selviytyä 85-vuotiaaksi – riippumatta terveyskäyttäytymisestä ja masennuksesta.

Samana vuonna meta-analyysi JAMA Network Open yhdisti viisitoista tutkimusta: 229 391 osallistujaa, joita seurattiin keskimäärin lähes neljätoista vuotta. Optimismi yhdistettiin 35 % pienempään sydän- ja verisuonitapahtumien riskiin ja 14 % pienempään kuolemaan mistä tahansa syystä. Mitä tahansa näkymä tekee, se ei rajoitu yhteen kohorttiin tai yhteen tutkimusryhmään.

Rehellisyys on tärkeintä juuri täällä, missä innostus ylittää datan. 70 021 naisen sairaanhoitajien terveystutkimuksessa laajalti lainattu luku – 29 % alhaisempi kuolleisuus optimistisimpien joukossa – tulee mallista, joka on mukautettu vain väestörakenteen mukaan. Terveyskäyttäytymiset, sairaudet ja masennukset huomioidaan täysin, ja etu on noin 9 %. Yhdeksän prosenttia ei ole ihme. Se on kuitenkin johdonmukainen signaali erittäin suurille kohorteille, ja toisin kuin suurin osa eliniän muovaavista asioista, näkymät reagoivat käytäntöön.

[1][2][3]

Stressi, johon uskot

Jos optimismi kuulostaa temperamentilta, joltakin syntyessään kiinteältä määrältä, harkitse vieraan löytöä. Wisconsinin yliopiston analyysissä aikuisilla, jotka ilmoittivat korkeasta stressistä ja uskoivat stressin vahingoittavan heidän terveyttään, oli 43 % suurempi riski saada ennenaikainen kuolema. Aikuisilla, jotka raportoivat yhtä suuresta stressistä ilman tätä uskoa, ei ollut samaa riskiä. Lue se hitaasti: usko itsessään vaikutti kantavalta.

Alia Crum ja kollegat testasivat sitten uskoa suoraan. Noin 380 työntekijää katsoi lyhyitä videoita, joissa stressi vaikutti joko heikentäväksi tai lisääväksi. "Stressiä lisäävää" ajattelutapaa puolustetut osoittivat maltillista kortisolireaktiivisuutta ja parempaa työsuoritusta ja palautteen etsimistä. Työmäärä ei ollut muuttunut. Tarina siitä oli.

Mikään näistä ei sano, että stressi on vaaratonta, eikä mikään oikeuta teeskentelemään kriisin olevan lahja. Se sanoo jotain tarkempaa: kehon vastaus kysyntään on osittain käsikirjoitettu sen mukaan, mitä uskot vastauksen tarkoittavan. Skriptejä voidaan muokata.

[4][5]

Nimeä tunne uudelleen

Kehon stressireaktio on rakenteeltaan moniselitteinen. Nostettu pulssi ennen tenttiä ja kohotettu pulssi ennen upeita uutisia ovat sisältäpäin lähes identtisiä; mikä eroaa on kuvateksti. Uudelleenarviointitutkimus työskentelee kuvatekstin parissa – ja se on tuottanut joitain psykologian monimutkaisimmista pienistä interventioista, joista monet ovat riittävän lyhyitä toimiakseen hiljaa hetkinä ennen kuin ovi avautuu.

Harvardissa opiskelijat kertoivat, että kiihottumisen apuvälineiden suorituskyky oli parempi GRE matematiikan harjoittelussa – ja etu säilyi todellisessa GRE:ssä, jonka he käyttivät yhdestä kolmeen kuukautta myöhemmin. Uudelleenkehys toimitettiin ennen testin alkamista; sen vaikutus kesti sen kaudella.

Alison Wood Brooks Harvard Business Schoolista löysi vielä pienemmän vivun. Osallistujat, jotka sanoivat "olen innoissani" ennen laulamista, puheen pitämistä tai ajastettua matematiikkaa, menestyivät paremmin kuin ne, jotka yrittivät rauhoittua. Ahdistus ja jännitys ovat samaa kiihottumista eri etiketeissä, ja etiketti osoittautuu neuvoteltavissa olevaksi.

Lähestymistapa skaalautuu esityksillä aikuisia pidemmälle. Vuonna 2022 Nature julkaisi kuusi kaksoissokkoutettua satunnaistettua koetta noin 30 minuutin online-synergististen ajattelumallien moduulista – kasvun ajattelutapa yhdistettynä stressiä voi-voi-vahvistavaan muotoiluun – jotka paransivat nuorten stressivasteita kaikissa kuudessa. Alla oleva harjoitus tislaa samat uudelleenarviointivaiheet, joita käytettiin yllä olevissa tutkimuksissa; kaikki kirjoittamasi jää tähän selaimeen.

[6][7][8]

Muista mitä arvostat

Kolmas vipu on vähiten intuitiivinen: menestyäksesi paremmin uhan alla, kirjoita lyhyesti jostakin asiaan liittymättömästä, jota arvostat. Psykologit kutsuvat sitä itsensä vahvistamiseksi, eikä se ole karikatyyrin peilipuhe. Se on kymmenen hiljaista minuuttia siitä, miksi perhe, käsityö, uskollisuus tai usko ovat sinulle tärkeitä.

Lippulaivatulos ilmestyi Science. Lyhyt sisäinen arvojen kirjoittamisharjoitus nosti afroamerikkalaisten opiskelijoiden arvosanoja ja kavensi rodullisia saavutuksia noin 40 %. Tavallinen selitys on, että uhattu identiteetti verottaa hiljaa huomion, ja vahvistus helpottaa uhkaa sen verran, että kyky näyttää.

Fysiologia on samaa mieltä. UCLA:ssa 85 osallistujaa, jotka kirjoittivat arvoistaan ​​ennen laboratorion stressitekijää, osoittivat merkittävästi alhaisempia kortisolivasteita kuin kontrollit. Seisominen sen päällä, mitä arvostat, antaa uhkalle vähemmän iskua: tentti, arvostelu, vaikea keskustelu lakkaa olemasta kansanäänestys arvostasi ja palaa pelkäksi tehtäväksi.

Käytännön muoto ei ole muuttunut sen jälkeen: valitse kaksi tai kolme arvoa, kirjoita kymmenen minuuttia ajasta, jolloin yksi niistä on tärkeä, äläkä kerro kenellekään. Epähohtelemattomuus on pikemminkin pointti.

[9][10]

Hiljainen protokolla

Mikään yllä oleva ei pyytänyt ketään tulemaan eri ihmiseksi. Jokaisessa tutkimuksessa säädettiin linssiä lyhyesti ja annettiin tavallisen elämän yhdistää ero. Siihen kannattaa pysähtyä, koska hyvinvointitalous myy päinvastaista lähtökohtaa – että muutoksen on oltava täydellistä, ostettua ja uuvuttavaa. Todisteet viittaavat toiseen suuntaan: ajattelutavan muutoksen tehollinen annos on kiusallisen pieni ja vaikuttava aine on toisto normaaleissa olosuhteissa, ei intensiteetti erityisissä olosuhteissa.

Tarkkaan tutkijoiden käyttämistä interventioista koottuina viikon harjoittelu näyttää tältä:

• Joka aamu — lue yksi tosi lause hitaasti ennen päivän ensimmäistä vaatimusta ja anna sen kohdistaa huomiosi. Harjoitettu odotus on, että raaka-ainenäkymä on tehty.
• Kun stressi saapuu – kirjoita kiihottuminen rehellisesti ja kerro se sitten uudelleen: tämä on keho, joka nousee kohtaamaan jotain, jolla on merkitystä. Jos kestät sen, sano "olen innoissani" ääneen; kokeissa se onnistui rauhoittumaan paremmin.
• Kerran tällä viikolla — kirjoita kymmenen minuuttia yhdestä arvostasi ja hetkestä, jolla on merkitystä. Pidä se yksityisenä. Kirjoittaminen on työtä.
• Jokainen ilta – huomioi yksi asia, joka meni hyvin ja miksi. Tällä harjoituksella on oma kirjallisuus; käymme sen läpi kiitollisuuden tieteessä.

[5][7][8][9][10]

Pidä sanat näkyvissä

Anna protokollalle kaksi rehellistä viikkoa. Yllä olevissa tutkimuksissa käytettiin näin pieniä interventioita – video, laskentataulukko, puoli tuntia verkossa – ja mitattiin eroja kuukausia myöhemmin. Pienyys ei ole kompromissi. Pieneisyys on suunnittelua.

Hauras osa ei ole päättää ajatella toisin; se muistaa tiistaina postilaatikon puolivälissä. Ajattelutapa säilyy sellaisena kuin puutarha on: ei yhdellä dramaattisella teolla, vaan sillä, mitä hoidetaan päivittäin. Tämä on ongelma RiseHush, jonka ympärille rakennettiin: syöte ja widgetit pitävät yhden tarkistetun, hyvin määritellyn lauseen näkyvissä, ja lainausmuistutukset saapuvat valitseminasi kellonaikoina, joten uudelleenkehys löytää sinut ennen kierrettä. Harjoitukseen ei kuitenkaan tarvita sovellusta. Pöytälamppua vasten nostettu kortti tekee saman rehellisen työn.

Vaikka pidät ne, säilytä sanat siellä, missä päivä todella tapahtuu. Niille päiville, jolloin päivä voittaa joka tapauksessa, on olemassa täydentävä essee lauseista, jotka todella toimivat, kun on vaikeaa. Aloita tänä iltana pienimmällä versiolla: yksi uudelleen kehystetty lause, pidetty. Todisteet viittaavat siihen, että yhdistäminen on todellista, ja käytäntö on aina vain yksi lause kerrallaan.