Як змінити своє мислення, згідно з дослідженням

Об'єктив, а не настрій

«Змініть своє мислення» — це порада настільки затерта, що майже перестала мати значення, на жаль, адже під мовою плаката міститься одна з найбільш ретельно вивчених ідей у психології. У дослідженні менталітет – це не настрій, який ви змушуєте, чи мантра, яку ви повторюєте. Це тихе припущення, яке ви носите щодо того, що таке річ: чи є стрес пошкодженням чи паливом, чи здібності фіксовані чи збільшені, чи заслуговує майбутнє на те, щоб ви до нього прихилялися.

Припущення такого роду можна виміряти. Більш дивним є те, що їх можна рухати, іноді за допомогою втручань, досить невеликих, щоб вмістити півгодини, і дослідження, наведені нижче, показують, що рух пізніше проявляється в оцінках, гормонах стресу та, на дальньому кінці доказів, у тривалості життя людей.

Кілька слів про те, чим це не є. Це не твердження, ніби позитивне мислення лікує щось, і не те, що обставини поступаються афірмаціям. Дослідники, наведені нижче, є обережними людьми, які публікують публікації в ретельних журналах, і їхні висновки вужчі, ніж пропонується на полиці самодопомоги — саме тому вони варті вашого часу.

У цій статті розглядаються три теми дослідження: оптимізм і довголіття, переформатування стресу та підтвердження цінностей. Він завершується протоколом, складеним суворо з того, що фактично зробили дослідження. Кожне твердження нумерується та цитується в кінці; тут ніщо не залежить від ентузіазму.

Оптимізм, який вимірюється роками

Почніть з перспективи. У 2019 році дослідники з Бостонського університету та Гарвардської школи громадської охорони здоров’я повідомили в PNAS, що за десятиліття спостереження жінки з найвищим квартилем оптимізму жили на 14,9% довше, ніж жінки з найнижчим. Найоптимістичніші жінки мали в 1,5 рази, а найоптимістичніші чоловіки — в 1,7 рази шанси дожити до 85 років — незалежно від поведінки зі здоров’ям і депресії.

Того ж року мета-аналіз у JAMA Network Open об’єднав п’ятнадцять досліджень: 229 391 учасник, за якими спостерігали в середньому майже чотирнадцять років. Оптимізм був пов’язаний із зниженням ризику серцево-судинних подій на 35% і ризиком смерті від будь-якої причини – на 14%. Що б не робила Outlook, вона не обмежується однією когортою чи однією дослідницькою групою.

Чесність має найбільше значення саме тут, де ентузіазм любить випереджати дані. У дослідженні здоров’я медсестер за участю 70 021 жінки широко цитована цифра — 29% нижча смертність серед найбільш оптимістичних — походить від моделі, скоригованої лише з урахуванням демографічних показників. Повністю враховуйте поведінку, пов’язану зі здоров’ям, захворювання та депресію, і перевага становить приблизно 9%. Дев'ять відсотків - це не диво. Однак це постійний сигнал для дуже великих когорт, і, на відміну від більшості того, що визначає тривалість життя, світогляд реагує на практику.

[1][2][3]

Стрес, в який ти віриш

Якщо оптимізм звучить як темперамент, щось видається при народженні у фіксованій сумі, подумайте про чужу знахідку. В аналізі Університету Вісконсіна дорослі, які повідомили про сильний стрес і вважали, що стрес шкодить їх здоров’ю, мали на 43% більший ризик передчасної смерті. Дорослі, які повідомляли про однаково високий стрес, але не вірили в це, не несли такого ж ризику. Читайте це повільно: сама віра виявилася несучою.

Потім Алія Крам і її колеги безпосередньо перевірили це переконання. Приблизно 380 співробітників переглянули короткі відеозаписи, які демонстрували стрес як виснажливий або посилюючий. Ті, кого підштовхнули до мислення «посилення стресу», показали помірковану реакцію на кортизол і кращу продуктивність у роботі та пошук зворотного зв’язку. Навантаження не змінилося. Історія про це була.

Ніщо з цього не говорить про те, що стрес нешкідливий, і ніщо з цього не дозволяє вдавати кризу як подарунок. Тут сказано щось більш точне: реакція організму на вимогу частково визначається тим, що, на вашу думку, ця відповідь означає. Сценарії можна редагувати.

[4][5]

Перейменувати відчуття

Реакція організму на стрес неоднозначна. Підвищений пульс перед іспитом і підвищений пульс перед чудовою новиною зсередини майже однакові; що відрізняється, так це підпис. Дослідження переоцінки працює над підписом — і воно створило деякі з найбільш повторюваних невеликих втручань у психології, деякі з них досить короткі, щоб виконувати їх безшумно за мить до того, як відчиняться двері.

У Гарварді студенти розповіли, що ефективність збудження підвищує результативність GRE з математики — і перевага зберігається на фактичному GRE, який вони отримали через один-три місяці. Рефрейм був доставлений до початку тесту; його ефект пережив його на сезон.

Елісон Вуд Брукс з Гарвардської школи бізнесу знайшла ще менший важіль. Учасники, які сказали «Я схвильований» перед тим, як співати на публіці, виголошувати промову або робити розрахунки на час, перевершували тих, хто намагався заспокоїтися. Тривога і хвилювання - це одне і те ж збудження, яке носить різні ярлики, а ярлик виявляється предметом переговорів.

Підхід виходить за рамки презентацій для дорослих. У 2022 році Nature опублікував шість подвійних сліпих рандомізованих випробувань приблизно тридцятихвилинного онлайн-модуля «синергетичного мислення» — мислення зростання в поєднанні з визначенням стресу, що може посилити — які покращили реакцію підлітків на стрес у всіх шести. У вправі, наведеній нижче, описані ті самі кроки переоцінки, які використовувалися в дослідженнях вище; все, що ви пишете, залишається в цьому браузері.

[6][7][8]

Пам'ятайте, що ви цінуєте

Третій важіль найменш інтуїтивно зрозумілий: щоб краще діяти під загрозою, коротко напишіть про щось не пов’язане, що ви цінуєте. Психологи називають це самоствердженням, і це не дзеркальна підбадьорлива розмова карикатури. Це десять спокійних хвилин про те, чому для вас важливі сім’я, ремесло, відданість чи віра.

Флагманський результат з’явився в Science. Коротка вправа з написання цінностей на уроці підвищила оцінки афроамериканських студентів і скоротила розрив у расових досягненнях приблизно на 40%. Стандартне пояснення полягає в тому, що особистість під загрозою непомітно привертає увагу, а твердження настільки послаблює загрозу, що її можна проявити.

Фізіологія погоджується. У Каліфорнійському університеті в Лос-Анджелесі 85 учасників, які написали про свої показники перед лабораторним стресом, показали значно нижчу реакцію кортизолу, ніж контрольна група. Стоячи на тому, що ви цінуєте, зменшується площа загрози: іспит, перевірка, складна розмова перестають бути референдумом про вашу цінність і повертаються до простого завдання.

Практична форма з тих пір не змінилася: виберіть два-три значення, напишіть протягом десяти хвилин про те, коли одне з них мало значення, і нікому не розповідайте. Справа скоріше в негламурності.

[9][10]

Тихий протокол

Ніщо вище не просили когось стати іншою людиною. Кожне дослідження коротко коригувало лінзу, і дозволяло звичайному житті посилити різницю. На цьому варто зупинитися, тому що економіка здоров’я продає протилежну передумову — ця трансформація має бути повною, придбаною та виснажливою. Докази вказують на інше: ефективна доза зміни мислення приголомшливо мала, а активним інгредієнтом є повторення в звичайних умовах, а не інтенсивність у особливих.

Зібраний суворо з втручань, які дослідники фактично використовували, тиждень практики виглядає так:

• Кожен ранок — повільно прочитайте одне правдиве речення перед першою вимогою дня, і нехай воно приверне вашу увагу. Відпрацьоване очікування - це вихідний матеріал, з якого складається перспектива.
• Коли настає стрес — чесно опишіть збудження, а потім повторіть його: це тіло піднімається, щоб зустріти щось важливе. Якщо ви можете це витримати, скажіть вголос «Я схвильований»; у випробуваннях він перевершив спроби заспокоїтися.
• Один раз цього тижня — напишіть десять хвилин про одну цінність, яку ви маєте, і момент, який мав значення. Тримайте це приватно. Написання - це робота.
• Кожного вечора — запам’ятайте одну річ, яка пройшла добре, і чому. Ця вправа має власну літературу; ми проходимо через це в науці вдячності.

[5][7][8][9][10]

Тримайте слова в полі зору

Дайте протоколу два чесних тижні. У наведених вище дослідженнях використовувалися такі невеликі втручання — відео, робочий аркуш, півгодини онлайн — і вимірювали відмінності через кілька місяців. Маленькість – це не компроміс. Маленькість - це дизайн.

Крихка частина не вирішує думати інакше; це пам'ятає, у вівторок, в середині папки "Вхідні". Менталітет підтримується так само, як сад: не однією драматичною дією, а тим, що доглядають щодня. Навколо цієї проблеми було побудовано RiseHush — стрічка та віджети зберігають у полі зору одне перевірене, чітко сформульоване речення, а нагадування про цитати надходять у вибрані вами години, тож рефрейм знаходить вас раніше, ніж спіраль. Однак для практики не потрібен додаток. Картка, притулена до настільної лампи, виконує таку ж чесну роботу.

Як би ви не зберігали їх, зберігайте слова там, де насправді відбувається день. Для тих днів, коли день все одно виграє, є супровідне есе про речення, які справді працюють, коли важко. Почніть сьогодні ввечері з найменшої версії: одне перероблене речення, збережене. Докази свідчать про те, що складення є реальним, і практика складається лише з одного речення за раз.