Làm thế nào để thay đổi suy nghĩ của bạn, theo nghiên cứu

Một ống kính, không phải một tâm trạng

“Thay đổi suy nghĩ của bạn” là một lời khuyên quá cũ kỹ, nó gần như không còn ý nghĩa gì nữa, điều này thật đáng tiếc, bởi vì bên dưới ngôn ngữ áp phích là một trong những ý tưởng được nghiên cứu kỹ lưỡng hơn trong tâm lý học. Trong nghiên cứu, tư duy không phải là tâm trạng bạn ép buộc hay một câu thần chú bạn lặp đi lặp lại. Đó là giả định thầm lặng mà bạn mang theo về bản chất của một sự việc: căng thẳng là tổn hại hay là nhiên liệu, khả năng đó là cố định hay phát triển, liệu tương lai có xứng đáng để bạn hướng tới nó hay không.

Những giả định thuộc loại đó có thể đo lường được. Đáng ngạc nhiên hơn, chúng có thể được di chuyển, đôi khi với những can thiệp đủ nhỏ để dành trong nửa giờ, và các nghiên cứu dưới đây cho thấy sự chuyển động này xuất hiện muộn hơn ở lớp học, ở hormone gây căng thẳng, và, ở phần cuối của bằng chứng, ở tuổi thọ của con người.

Một lời về những gì đây không phải là. Đó không phải là khẳng định rằng suy nghĩ tích cực có thể chữa được bất cứ điều gì, cũng không phải hoàn cảnh đó dẫn đến những lời khẳng định. Các nhà nghiên cứu dưới đây là những người cẩn thận xuất bản trên các tạp chí cẩn thận và những phát hiện của họ hẹp hơn so với những gì kệ tự trợ giúp gợi ý - đó chính xác là lý do tại sao những phát hiện này đáng để bạn dành thời gian.

Bài viết này đề cập đến ba nội dung nghiên cứu: sự lạc quan và tuổi thọ, việc điều chỉnh lại căng thẳng và sự khẳng định các giá trị. Nó kết thúc với một giao thức được tập hợp chặt chẽ từ những gì nghiên cứu thực sự đã làm. Mọi tuyên bố đều được đánh số và trích dẫn ở cuối; không có gì ở đây chạy theo sự nhiệt tình.

Sự lạc quan được đo bằng năm

Bắt đầu với tầm nhìn dài hạn. Năm 2019, các nhà nghiên cứu tại Đại học Boston và trường y tế công cộng của Harvard đã báo cáo trong PNAS rằng, qua nhiều thập kỷ theo dõi, phụ nữ ở nhóm lạc quan cao nhất sống lâu hơn 14,9% so với phụ nữ ở nhóm thấp nhất. Những phụ nữ lạc quan nhất có tỷ lệ sống sót đến 85 tuổi là 1,5 lần và đàn ông lạc quan nhất là 1,7 lần - không phụ thuộc vào hành vi sức khỏe và trầm cảm.

Cùng năm đó, một phân tích tổng hợp trong JAMA Network Open tổng hợp 15 nghiên cứu: 229.391 người tham gia, được theo dõi trung bình trong gần 14 năm. Sự lạc quan có liên quan đến nguy cơ mắc các biến cố tim mạch thấp hơn 35% và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 14%. Dù triển vọng đang diễn ra như thế nào, nó không chỉ giới hạn ở một đoàn hệ hay một nhóm nghiên cứu.

Sự trung thực quan trọng nhất ở đây, nơi mà sự nhiệt tình thích vượt xa dữ liệu. Trong Nghiên cứu Sức khỏe Y tá trên 70.021 phụ nữ, con số được trích dẫn rộng rãi - tỷ lệ tử vong thấp hơn 29% ở những người lạc quan nhất - đến từ một mô hình chỉ được điều chỉnh theo nhân khẩu học. Hãy tính đến đầy đủ các hành vi sức khỏe, tình trạng bệnh lý và chứng trầm cảm và lợi ích đạt được ở mức khoảng 9%. Chín phần trăm không phải là một phép lạ. Tuy nhiên, đó là một tín hiệu nhất quán trong các nhóm thuần tập rất lớn và không giống như hầu hết những yếu tố định hình nên tuổi thọ, quan điểm phản ứng với thực tiễn.

[1][2][3]

Sự căng thẳng mà bạn tin tưởng

Nếu sự lạc quan nghe giống như tính khí, một thứ gì đó được sinh ra với số lượng cố định, hãy xem xét một phát hiện lạ. Trong một phân tích của Đại học Wisconsin, những người trưởng thành cho biết bị căng thẳng cao độ và tin rằng căng thẳng đang gây hại cho sức khỏe của họ có nguy cơ tử vong sớm tăng 43%. Những người trưởng thành báo cáo mức độ căng thẳng cao như nhau mà không có niềm tin đó thì không có nguy cơ tương tự. Hãy đọc chậm rãi: bản thân niềm tin dường như có sức nặng.

Alia Crum và các đồng nghiệp sau đó đã trực tiếp kiểm tra niềm tin này. Khoảng 380 nhân viên đã xem các đoạn video ngắn cho thấy căng thẳng có thể khiến họ suy nhược hoặc tăng cường. Những người có tư duy “căng thẳng đang gia tăng” cho thấy mức độ phản ứng cortisol được kiểm duyệt và hiệu suất làm việc cũng như tìm kiếm phản hồi tốt hơn. Khối lượng công việc không có gì thay đổi. Câu chuyện về nó đã có.

Không điều nào trong số này nói rằng căng thẳng là vô hại, và không điều nào trong số đó cho phép giả vờ khủng hoảng là một món quà. Nó nói lên điều gì đó chính xác hơn: phản ứng của cơ thể trước nhu cầu một phần được viết kịch bản bởi những gì bạn tin rằng phản ứng đó có ý nghĩa. Kịch bản có thể được chỉnh sửa.

[4][5]

Đổi tên cảm giác

Phản ứng căng thẳng của cơ thể được thiết kế một cách mơ hồ. Nhịp tim tăng lên trước một kỳ thi và nhịp tim tăng lên trước tin tức tuyệt vời gần như giống hệt nhau từ bên trong; điều khác biệt là chú thích. Nghiên cứu đánh giá lại hoạt động dựa trên chú thích - và nó đã tạo ra một số can thiệp nhỏ được nhân rộng nhất trong tâm lý học, một số can thiệp trong số đó đủ ngắn để thực hiện trong im lặng trong khoảnh khắc trước khi cánh cửa mở ra.

Tại Harvard, các sinh viên nói rằng hiệu suất hỗ trợ kích thích đạt điểm cao hơn khi thực hành toán GRE - và lợi thế vẫn tồn tại trên GRE thực tế mà họ mất từ ​​một đến ba tháng sau đó. Khung lại đã được giao trước khi cuộc thử nghiệm bắt đầu; tác dụng của nó tồn tại lâu hơn nó một mùa.

Alison Wood Brooks tại Trường Kinh doanh Harvard đã tìm ra một đòn bẩy thậm chí còn nhỏ hơn. Những người tham gia nói “Tôi rất phấn khích” trước khi hát trước công chúng, phát biểu hoặc làm toán tính giờ sẽ vượt trội hơn những người cố gắng bình tĩnh. Lo lắng và phấn khích là những cảm giác hưng phấn giống nhau, mang những nhãn hiệu khác nhau, và nhãn hiệu đó hóa ra có thể thương lượng được.

Cách tiếp cận này mở rộng ra ngoài phạm vi người lớn bằng các bài thuyết trình. Vào năm 2022, Nature đã xuất bản sáu thử nghiệm ngẫu nhiên mù đôi về mô-đun “tư duy tổng hợp” trực tuyến kéo dài khoảng 30 phút — tư duy phát triển kết hợp với khung hình căng thẳng có thể tăng cường — giúp cải thiện phản ứng căng thẳng của thanh thiếu niên trên cả sáu thử nghiệm. Bài tập dưới đây chắt lọc các bước đánh giá lại tương tự được sử dụng trong các nghiên cứu ở trên; bất cứ điều gì bạn viết vẫn ở trong trình duyệt này.

[6][7][8]

Hãy nhớ những gì bạn coi trọng

Đòn bẩy thứ ba ít trực quan nhất: để hoạt động tốt hơn khi bị đe dọa, hãy viết ngắn gọn về điều gì đó không liên quan mà bạn coi trọng. Các nhà tâm lý học gọi đó là sự tự khẳng định bản thân, và nó không phải là tấm gương phản chiếu của bức tranh biếm họa. Đó là mười phút yên tĩnh về lý do tại sao gia đình, nghề nghiệp, lòng trung thành hoặc đức tin lại quan trọng đối với bạn.

Kết quả hàng đầu xuất hiện ở Science. Một bài tập viết giá trị ngắn gọn trong lớp đã nâng cao điểm số của học sinh người Mỹ gốc Phi và giảm khoảng cách thành tích giữa các chủng tộc khoảng 40%. Lời giải thích tiêu chuẩn là danh tính bị đe dọa lặng lẽ thu hút sự chú ý và sự khẳng định sẽ giảm bớt mối đe dọa đủ để có khả năng thể hiện.

Sinh lý học đồng ý. Tại UCLA, 85 người tham gia đã viết về các giá trị của họ trước tác nhân gây căng thẳng trong phòng thí nghiệm cho thấy phản ứng cortisol thấp hơn đáng kể so với đối chứng. Đứng trên những gì bạn đánh giá cao sẽ khiến mối đe dọa ít xảy ra hơn: bài kiểm tra, bài đánh giá, cuộc trò chuyện khó khăn không còn là một cuộc trưng cầu dân ý về giá trị của bạn và trở lại chỉ là một nhiệm vụ.

Hình thức thực tế không thay đổi kể từ đó: chọn hai hoặc ba giá trị, viết trong mười phút về thời điểm mà một trong số chúng quan trọng và không nói cho ai biết. Sự vô duyên mới là vấn đề.

[9][10]

Một giao thức yên tĩnh

Không có gì ở trên yêu cầu bất cứ ai trở thành một người khác. Mỗi nghiên cứu đều điều chỉnh lăng kính một cách ngắn gọn và để cuộc sống bình thường tạo nên sự khác biệt. Điều đó đáng để tạm dừng, bởi vì nền kinh tế chăm sóc sức khỏe đưa ra tiền đề ngược lại - sự chuyển đổi đó phải mang tính toàn diện, phải mua và mệt mỏi. Bằng chứng chỉ ra một cách khác: liều lượng hiệu quả của việc thay đổi tư duy là rất nhỏ và thành phần hoạt động là sự lặp lại trong những điều kiện bình thường chứ không phải cường độ trong những điều kiện đặc biệt.

Được tổng hợp chặt chẽ từ những biện pháp can thiệp mà các nhà nghiên cứu thực sự đã sử dụng, một tuần thực hành sẽ như thế này:

• Mỗi buổi sáng - đọc chậm một câu đúng, trước yêu cầu đầu tiên trong ngày và để câu đó thu hút sự chú ý của bạn. Kỳ vọng đã được diễn tập là triển vọng nguyên liệu thô được tạo ra.
• Khi căng thẳng đến - chú thích sự kích thích một cách trung thực, sau đó tóm tắt lại: đây là cơ thể đang trỗi dậy để gặp điều gì đó quan trọng. Nếu bạn có thể chịu đựng được, hãy nói to “Tôi rất phấn khích”; trong các thử nghiệm, nó hoạt động tốt hơn việc cố gắng bình tĩnh lại.
• Một lần trong tuần này - viết mười phút về một giá trị mà bạn nắm giữ và một khoảnh khắc quan trọng. Giữ nó riêng tư. Viết là công việc.
• Mỗi đêm - ghi lại một điều đã diễn ra tốt đẹp và tại sao. Bài tập đó có một tài liệu riêng; chúng ta đi qua nó trong khoa học về lòng biết ơn.

[5][7][8][9][10]

Giữ các từ trong tầm nhìn

Cung cấp cho giao thức hai tuần trung thực. Các nghiên cứu trên đã sử dụng những biện pháp can thiệp nhỏ này - một video, một bài tập, nửa giờ trực tuyến - và đo lường sự khác biệt nhiều tháng sau đó. Sự nhỏ bé không phải là sự thỏa hiệp. Sự nhỏ bé là thiết kế.

Phần mong manh là không quyết định nghĩ khác; nó đang ghi nhớ, vào thứ Ba, ở giữa hộp thư đến. Tư duy được duy trì giống như một khu vườn: không phải bằng một hành động kịch tính mà bằng những gì được chăm sóc hàng ngày. Đây là vấn đề RiseHush được xây dựng xung quanh - nguồn cấp dữ liệu và các tiện ích giữ một câu đã được xác minh, được sắp xếp hợp lý ở chế độ xem và lời nhắc trích dẫn sẽ đến vào giờ bạn chọn, do đó, hệ thống điều chỉnh sẽ tìm thấy bạn trước vòng xoắn ốc. Tuy nhiên, không cần ứng dụng nào để thực hành. Một tấm thẻ đặt tựa vào đèn bàn cũng có tác dụng tương tự.

Tuy nhiên, bạn giữ chúng, hãy giữ những lời nói ở nơi ngày thực sự diễn ra. Đối với những ngày mà dù sao thì ngày đó cũng chiến thắng, có một bài luận đi kèm về những câu thực sự có tác dụng khi gặp khó khăn. Bắt đầu tối nay với phiên bản nhỏ nhất: một câu được đóng khung lại, được giữ lại. Bằng chứng cho thấy việc ghép từ là có thật và việc thực hành chỉ diễn ra một câu mỗi lần.