Những câu nói tạo động lực thực sự có tác dụng

Vụ kiện chống lại áp phích

Chúng ta hãy bắt đầu với điều hiển nhiên: hầu hết những câu trích dẫn tạo động lực đều không có tác dụng. Tấm áp phích nhiều lớp, dòng chú thích hối hả, dòng chữ Rumi chưa bao giờ viết - chúng thất bại vì chúng chung chung, không học được và sai thời điểm. Một câu có thể áp dụng cho bất kỳ ai, được đưa ra vào thời điểm không ai chọn, sẽ không có kết quả gì. Thói quen rửa sạch tình cảm của Internet thông qua những cái tên nổi tiếng đã khiến mọi việc trở nên tồi tệ hơn chứ không phải tốt hơn: một sự quy kết giả mạo là một lời nói dối nhỏ nằm chính xác ở nơi cần đến sự tin tưởng.

Tuy nhiên, gần như tất cả mọi người đều mang trong mình một hoặc hai câu có ý nghĩa thực sự - một câu nói được gặp vào một ngày cụ thể và đã có sức nặng kể từ đó. Sự khác biệt giữa tấm áp phích và dòng lưu giữ không phải ở thể loại. Đó là sự thật, nguồn gốc và thời gian, và cả ba đều có nghiên cứu đằng sau nó.

Bài tiểu luận này đưa ra trường hợp được chứng minh bằng bằng chứng cho câu nói được giữ kín: một câu hay sẽ ngắt quãng như thế nào, khi nào nó phát huy tác dụng nhất và nó có thể được yêu cầu một cách trung thực làm gì trong một ngày khó khăn.

Tâm trí thường ở nơi khác

Năm 2010, Matthew Killingsworth và Daniel Gilbert của Harvard đã lấy mẫu trải nghiệm từng khoảnh khắc của 2.250 người lớn thông qua điện thoại của họ - khoảng một phần tư triệu điểm dữ liệu về những gì mọi người đang làm, những gì họ đang suy nghĩ và họ cảm thấy thế nào khi nghĩ về điều đó. Tâm trí lang thang trong 46,9% số giờ thức và tâm trí lang thang dự báo mức độ hạnh phúc thấp hơn bất kể hoạt động nào. Bản tóm tắt của họ đã trở nên nổi tiếng trong lĩnh vực này: “Tâm trí con người là tâm trí lang thang, và tâm trí lang thang là tâm trí bất hạnh”.

Hai chi tiết của vấn đề nghiên cứu cho mục đích của chúng tôi. Đầu tiên, cảm giác không vui khi đi lang thang vẫn tồn tại bất kể mọi người đang làm gì - phát hiện này là về nơi tập trung sự chú ý chứ không phải về mức độ thú vị của hoạt động đó. Thứ hai, việc lấy mẫu diễn ra trong thời điểm hiện tại chứ không phải khi nhìn lại quá khứ: đây là trải nghiệm thực sự trông như thế nào khi nó đã xảy ra, một phần tư triệu lần.

Điều này chỉ ra điều đầu tiên mà một câu hay làm: nó ngắt lời. Không phải bằng tiếng ồn, mà bằng sự tập trung - một suy nghĩ đủ sắc bén để đưa sự chú ý trở lại hiện tại và giữ nó ở đó để thở. Điểm đến ưa thích của tâm trí lang thang là những tương lai tưởng tượng và những hối tiếc đã được chuẩn bị trước, đó là quan sát mà một nhà Khắc kỷ đã thực hiện khoảng hai nghìn năm trước khi điện thoại thông minh có thể đo lường được.

“Chúng ta thường đau khổ trong trí tưởng tượng hơn là trong thực tế.”

Seneca · Letters to Lucilius, XIII

[1]

Giờ đầu tiên nghiêng ngày

Thời điểm là thành phần thứ hai và buổi sáng là trường hợp rõ ràng nhất. Trong một nghiên cứu thực địa của Wharton về các đại diện dịch vụ khách hàng, tâm trạng của nhân viên khi bắt đầu ngày làm việc đã định hình nhận thức và hiệu suất của họ nhiều hơn là các sự kiện trong ngày; ảnh hưởng tích cực đầu ngày dự đoán công việc có chất lượng cao hơn và trải nghiệm giữa ca phần lớn không thể khắc phục được tình trạng nghiêng sớm.

Hãy ngồi xem điều đó có nghĩa là gì. Bản thân các cuộc gọi - những khách hàng khó tính, những khách hàng dễ chịu - ít quan trọng hơn về cách nhìn nhận và thực hiện ngày đó bằng trạng thái của người bước vào. Không có gì trong ngày phải khác đi để ngày diễn ra khác đi.

Đây là lý do tại sao cùng một câu lúc bảy giờ sáng lại đọc khác với lúc bốn giờ chiều. Những từ được đáp ứng trước yêu cầu đầu tiên trong ngày sẽ trở thành một phần của khung; lời gặp giữa cơn khủng hoảng phải đấu tranh với khung hình. Một dòng buổi sáng không phải là trang trí. Đó là mục tiêu.

Nếu bạn muốn thực hiện một giờ đầu tiên một cách có chủ đích, bài tập dưới đây giữ cho nghi thức này đủ nhỏ để tồn tại trong những buổi sáng thực sự. Lựa chọn của bạn vẫn ở trong trình duyệt này.

“Hãy viết vào trái tim bạn rằng mỗi ngày đều là ngày tuyệt vời nhất trong năm.”

Ralph Waldo Emerson · Works and Days, 1870

[2]

Một thanh ghi nhẹ hơn, được đo

Tâm trạng thay đổi có quan trọng hơn thời điểm nó thay đổi không? Các nhà nghiên cứu của Đại học College London đã theo dõi những người trung niên trong những ngày làm việc bình thường và phát hiện ra rằng tác động tích cực nhất thời lớn hơn có liên quan đến việc sản xuất cortisol thấp hơn và giảm hoạt động viêm và tim mạch - không phụ thuộc vào tuổi tác, vị trí kinh tế xã hội và hành vi sức khỏe.

Phát hiện này rất dễ bị đánh giá thấp vì nó liên quan đến những ngày bình thường. Đây không phải là sự hưng phấn được đo lường, cũng không phải là một thao tác trong phòng thí nghiệm; đó là sự khác biệt giữa một chặng đường nhẹ hơn một chút và một chặng đường nặng hơn một chút trong một ngày thứ Tư không mấy nổi bật, và nó cũng được thể hiện rõ trong lượng cortisol tiết ra. Thanh ghi nhẹ hơn không phải là trạng thái cao nhất. Đó là một sổ đăng ký - có thể truy cập được từ nơi bạn đã ở.

Chưa ai từng thử một bản án chống lại hormone gây căng thẳng, và chúng tôi sẽ không giả vờ ngược lại. Nhưng chuỗi mà nghiên cứu hỗ trợ đáng được nêu rõ ràng: sự chú ý hình thành nên tâm trạng nhất thời và tâm trạng nhất thời được ghi nhận trong cơ chế hóa học của cơ thể. Câu nói là một trong những công cụ nhỏ nhất có thể thu hút sự chú ý một cách đáng tin cậy. Đó là tuyên bố trung thực, có giới hạn, thực tế - và những tuyên bố thực tế, có giới hạn là loại duy nhất đáng để xây dựng thực tiễn.

[3]

Dành cho độc giả lúc 3 giờ sáng

Những ngày khó khăn thường đến từ đêm hôm trước. Tại Trung tâm Giấc ngủ Con người của UC Berkeley Science, một đêm mất ngủ đã khiến mức độ lo lắng tăng lên tới 30% vào ngày hôm sau, trong khi giấc ngủ sâu với sóng chậm đã khôi phục cơ chế điều hòa trước trán giúp giữ cho sự lo lắng ở mức cân xứng. Cơ thể cũng phải trả giá: trong một nghiên cứu riêng biệt, những người trưởng thành ngủ dưới 6 giờ có nguy cơ bị cảm lạnh sau khi tiếp xúc với vi rút cao hơn khoảng 4,2 lần so với những người ngủ hơn 7 giờ.

Điều này định hình lại một ngày khó khăn thường là như thế nào. Không phải là một phán quyết về cuộc sống của bạn, mà là kết quả có thể dự đoán được của một bộ điều chỉnh đã cạn kiệt: những sự kiện tương tự, được xem xét bởi vỏ não trước trán chưa bao giờ được duy trì sóng chậm, chỉ đơn giản là tệ hơn. Biết điều này không giải quyết được đêm nay, nhưng nó thay đổi những gì bạn nợ về kết luận của đêm đó.

Vì vậy, việc sử dụng một cách trung thực một câu trích dẫn vào lúc 3 giờ sáng không phải để thay thế cho giấc ngủ, và chắc chắn không phải là một phương pháp điều trị chứng lo âu - tình trạng mất ngủ kéo dài đáng được quan tâm thực sự. Vai trò của nó nhỏ hơn và tử tế hơn: một lời nhắc nhở rằng tâm trí nhỏ nhen không phải là người kể chuyện đáng tin cậy, và rằng những gì nó nhấn mạnh vào tối nay sẽ được nói lại một cách công bằng hơn vào ban ngày. Một số câu chỉ đơn giản là lời bầu bạn tốt trong khi bạn đợi trời sáng và kết thúc cuộc tranh luận.

“'Hy vọng' là thứ có lông vũ - Đậu trong tâm hồn”

Emily Dickinson · Poem 314, c. 1861

[4][5]

Điều gì làm cho một câu có tác dụng

Suy nghĩ lại - tâm trí xoay quanh một lời than phiền - là sự chú ý bị mắc kẹt trong một vòng lặp và các vòng lặp phản ứng với đầu vào đã thay đổi. Các nhà nghiên cứu của Stanford phát hiện ra rằng 90 phút đi bộ trong thiên nhiên làm giảm sự trầm ngâm tự báo cáo và làm dịu hoạt động ở vỏ não trước trán, trong khi việc đi bộ tương đương dọc theo một con đường đông đúc thì không. Một cuộc dạo chơi không phải là một câu nói, mà là nguyên tắc chuyển giao: những gì bạn chú ý đến không phải là trung lập và vòng lặp có thể bị gián đoạn bởi một điều gì đó bình thường như một góc nhìn khác.

Hãy để ý xem điều gì đã có tác dụng trong nghiên cứu đó: không phải nỗ lực, cũng không phải tranh luận. Không ai lý giải những người nhai lại ra khỏi vòng lặp của họ. Đầu vào đã thay đổi và vòng lặp mất đi độ bám. Một bản án được giữ có thể phục vụ cùng một văn phòng ở quy mô nhỏ hơn - không phải bằng cách bác bỏ lời phàn nàn mà bằng cách tập trung vào một nơi nào đó chắc chắn hơn để đứng một lúc.

Từ các bằng chứng và thực tiễn biên tập, những câu thực sự có tác dụng có chung bốn đặc tính. Chúng là true - một quan sát tồn tại trong một ngày tồi tệ, không phải là một mệnh lệnh hét vào mặt một người. Chúng được attributed - được viết bởi một người có thật trong cuộc sống thực và đã được kiểm tra. Chúng là ít - được giữ lại và quay trở lại, không cuộn qua. Và họ đến đúng giờ - vào buổi sáng trước khi khung hình được đặt hoặc vào đúng thời điểm vòng lặp cần được ngắt.

Tiêu chuẩn đó là lý do tại sao RiseHush feed là hữu hạn và đã được xác minh, đồng thời tại sao báo thức cảm hứng hàng ngày lại đánh thức bạn bằng một dòng được thiết lập phù hợp thay vì tiếng ồn. Đó cũng là lý do tại sao chúng tôi coi thực tiễn chứ không phải khẩu hiệu là động cơ thực sự: khoa học về lòng biết ơn và bằng chứng về cách thay đổi suy nghĩ của bạn là nơi các câu biến thành ngày.

[6]

Giữ lời

Vì vậy, một câu trích dẫn tạo động lực có tác dụng không phải là phép thuật và nó chưa bao giờ thực sự nói về động lực. Nó là một công cụ được chế tạo tốt đáp ứng thời điểm đã chuẩn bị. Nghiên cứu đặt tên cho các khoảnh khắc - giờ đầu tiên, vòng lặp bị mắc kẹt, đêm dài - và kinh điển cung cấp các từ, miễn là ai đó đã kiểm tra xem tác giả có thực sự viết chúng hay không.

Có lý do khiến các nền văn hóa luôn lưu giữ những câu như vậy - được khắc trên cửa, chép vào sách thông thường, đọc trước khi làm việc. Đặc biệt, cuốn sách thông thường là lập luận tiên phong của tiểu luận này: một kệ riêng tư, hữu hạn gồm những dòng chữ đã giành được vị trí của chúng, được xem lại thay vì thay thế. Nguồn cấp dữ liệu đã đảo ngược truyền thống đó. Nó có thể được hoàn nguyên, giữ từng câu một.

Giữ lại một ít. Giữ chúng đúng sự thật. Đặt một nơi mà sáng mai bạn sẽ vấp phải nó - một tấm thẻ tựa vào đèn, một tờ ghi chú bên trong cánh cửa tủ quần áo, một vật dụng trên Lock Screen - và để câu đó tìm thấy bạn trước khi ngày đó đến.