Làm thế nào để làm dịu suy nghĩ tiêu cực, theo khoa học suy ngẫm

Không phải một nhân cách - một quá trình

Hầu hết những lời khuyên về việc “loại bỏ sự tiêu cực” đều coi tâm trí như một căn phòng mà bạn có thể thông thoáng: mở cửa sổ, thắp một ngọn nến, nghĩ những suy nghĩ tốt đẹp hơn. Các tài liệu được bình duyệt ít lãng mạn hơn và hữu ích hơn. Những gì các nhà nghiên cứu tiếp tục phát hiện không phải là một đặc điểm cố định gọi là tiêu cực, mà là một số quá trình có thể đo lường được - một thành kiến ​​coi trọng cái xấu nhiều hơn cái tốt, thói quen lặp đi lặp lại những suy nghĩ tập trung vào bản thân kéo dài tâm trạng chán nản và một phương thức suy nghĩ luôn trừu tượng một cách chính xác khi sự cụ thể sẽ giúp ích.

Những quá trình đó có thể được đặt tên. Quan trọng hơn, chúng có thể bị gián đoạn. Trong 25 năm qua, các phòng thí nghiệm tại Harvard, Stanford, Exeter và những nơi khác đã lập bản đồ về cách các vòng lặp tiêu cực bắt đầu, lý do chúng dính chặt và những thay đổi nhỏ nào - về sự chú ý, trong phong cách của suy nghĩ, chứ không chỉ đơn thuần là nội dung của nó - hãy nới lỏng chúng một cách đáng tin cậy. Những phát hiện này không hứa hẹn niềm vui lâu dài. Họ làm một điều hiếm hơn: họ đưa cho bạn những đòn bẩy đủ nhỏ để sử dụng vào chiều thứ Ba.

Bài tiểu luận này trình bày các bằng chứng theo thứ tự. Đầu tiên là sự bất đối xứng khiến cho thanh dính xấu. Rồi tâm trí lang thang, đo từ Harvard bằng điện thoại thông minh. Sau đó, suy ngẫm như một quá trình chẩn đoán xuyên suốt - bao gồm cả quá trình tổng hợp Nature Reviews Psychology năm 2025 - và sự phân biệt giữa cụ thể và trừu tượng hóa ra lại quan trọng hơn những lời động viên. Sau đó, điều tiết cảm xúc: tại sao việc đánh giá lại lại tốt hơn việc trấn áp. Sau đó, các thử nghiệm lâm sàng tự điều trị chứng suy ngẫm và theo dõi các triệu chứng sẽ diễn ra. Nó kết thúc bằng một giao thức chỉ được tổng hợp từ những gì những nghiên cứu đó thực sự đã thực hiện và với một bản tường thuật trung thực về vị trí mà một ứng dụng trích dẫn yên tĩnh như RiseHush phù hợp - như một gợi ý để thu hút sự chú ý chứ không phải là cách chữa trị.

Mỗi tuyên bố được đánh số đều được trích dẫn ở cuối. Không có gì ở đây chỉ dựa trên sự nhiệt tình.

Xấu mạnh hơn tốt

Bắt đầu với sự bất cân xứng mà hầu hết mọi người đều cảm nhận được và hầu như không có ai đầu tư vào. Trong một bài đánh giá mang tính bước ngoặt ở Review of General Psychology, Roy Baumeister và các đồng nghiệp đã khảo sát những phát hiện trong nhiều thập kỷ về cảm xúc, học tập, các mối quan hệ, hình thành ấn tượng và trí nhớ. Kết luận của họ đủ thẳng thắn để trở thành một tiêu đề: cái xấu mạnh hơn cái tốt. Một lời chỉ trích có giá trị hơn nhiều lời khen ngợi; một sự kiện đau buồn để lại dấu ấn lâu hơn một niềm vui mãnh liệt không kém; thông tin tiêu cực được xử lý kỹ lưỡng hơn và chống lại sự phủ nhận một cách cứng rắn hơn thông tin tích cực có quy mô tương đương.

Paul Rozin và Edward Royzman, viết trong cùng thời đại trong Personality and Social Psychology Review, đã đặt tên cho mô hình này là khuynh hướng tiêu cực và truy tìm nó trên các lĩnh vực từ sở thích đến đánh giá đạo đức. Hàm ý của cuộc sống hàng ngày không phải là thuyết định mệnh. Đó là thiết kế. Nếu liều lượng tốt và xấu bằng nhau để lại điều xấu phía trước, thì một tâm trí hy vọng cảm thấy bình đẳng phải sắp xếp dư thừa điều tốt - không phải như sự tích cực gượng ép mà là sự chú ý có chủ ý. Cách bóng của Baumeister là chân thật: cái tốt có thể thắng cái xấu nhờ sức mạnh vượt trội của số lượng.

Đây là lý do tại sao “chỉ cần suy nghĩ tích cực” lại thất bại một cách đáng tin cậy. Nó yêu cầu một ý nghĩ tốt yếu phải hủy bỏ một ý nghĩ xấu mạnh. Nghiên cứu đề xuất một phép tính khác: nhiều hàng hóa nhỏ, thực sự, nếu được xem xét kỹ lưỡng, có thể có giá trị lớn hơn những gì mà một lời suy ngẫm đơn lẻ không thể làm được. Phần còn lại của bài viết này nói về cách các vòng lặp nhân lên điều xấu bắt đầu - và cách ngừng nuôi dưỡng chúng.

[1][2]

Tâm trí lang thang thường là người không hạnh phúc

Năm 2010, Matthew Killingsworth và Daniel Gilbert tại Harvard đã xuất bản một bài báo ngắn gọn, mang tính tàn phá trên Science. Bằng cách sử dụng một ứng dụng điện thoại thông minh gửi tín hiệu tới mọi người vào những thời điểm ngẫu nhiên, họ đã lấy mẫu những suy nghĩ và cảm xúc trong thời gian thực từ hàng nghìn người trưởng thành về cuộc sống bình thường. Hai phát hiện vẫn sắp xếp lại một ngày nếu bạn cho phép. Đầu tiên, tâm trí của mọi người đang lang thang - nghĩ về điều gì đó khác ngoài việc họ đang làm - gần một nửa thời gian. Thứ hai, tâm trí lang thang luôn gắn liền với việc ít hạnh phúc hơn và nội dung của sự lang thang đó rất quan trọng: những giấc mơ tiêu cực gây tổn thương nhiều nhất, nhưng ngay cả những suy nghĩ trung lập và dễ chịu ngoài nhiệm vụ cũng không bằng việc có mặt để thực hiện nhiệm vụ trước mắt.

Câu nói của họ đáng được lưu giữ làm chú thích cho nguồn cấp dữ liệu hiện đại: tâm trí lang thang là tâm trí bất hạnh. Không phải lúc nào cũng vậy, không phải dành cho tất cả mọi người, và công việc sau này đã mang nhiều sắc thái khi suy nghĩ tự phát có ích thay vì có hại. Nhưng việc lấy mẫu của Harvard đã thiết lập một cơ sở cơ bản mà những tấm áp phích tạo động lực không bao giờ làm được: không được giám sát, sự mất tập trung và trôi dạt có tương quan với tâm trạng thấp hơn.

Hãy đọc bên cạnh Baumeister, phát hiện này sẽ trở nên sắc nét hơn. Tâm không lang thang vào khoảng không trung tính; nó thường lang thang tới những mối đe dọa còn dang dở, những tổn thương xã hội và những câu nói dang dở về bản thân - nguyên liệu thô của sự suy ngẫm. Khi đó, việc làm dịu đi sự tiêu cực một phần là vấn đề về sự chú ý: không làm trống rỗng tâm trí mà đưa nó đến một nơi nào đó tốt hơn và chân thực hơn.

[3]

Tin đồn, đặt tên cẩn thận

Chương trình nghiên cứu của Susan Nolen-Hoeksema đã xác định sự suy ngẫm cho một thế hệ bác sĩ lâm sàng: tập trung lặp đi lặp lại, thụ động vào nỗi đau khổ của một người cũng như các nguyên nhân và hậu quả có thể xảy ra mà không chủ động giải quyết vấn đề. Trong một bài đánh giá được trích dẫn rộng rãi năm 2008 trên tạp chí Perspectives on Psychological Science, Nolen-Hoeksema, Blair Wisco và Sonja Lyubomirsky đã “suy nghĩ lại” về việc suy ngẫm dựa trên việc tích lũy bằng chứng - rằng nó kéo dài và làm trầm trọng thêm tâm trạng chán nản, làm suy yếu khả năng giải quyết vấn đề và dự đoán sự khởi phát, mức độ nghiêm trọng và thời gian của các giai đoạn trầm cảm.

Edward Watkins, khi khảo sát tài liệu rộng hơn trong Psychological Bulletin cùng năm, đã rút ra một điểm khác biệt mà kệ tự lực vẫn hiếm khi tạo ra: suy nghĩ lặp đi lặp lại không phải là một chuyện. Nó có thể mang tính xây dựng - chuẩn bị, cụ thể, phục hồi ý nghĩa sau mất mát - hoặc không mang tính xây dựng - trừu tượng, đánh giá, mắc kẹt ở câu hỏi “tại sao” và “điều này có ý nghĩa gì đối với tôi”. Giá trị của nội dung rất quan trọng; mức độ hiểu biết cũng vậy. Những vòng lặp trừu tượng (“Tại sao tôi lại như thế này?”) và những vòng lặp cụ thể (“Chính xác thì chuyện gì đã xảy ra và bước tiếp theo là gì?”) không phải là những điều đối lập về mặt đạo đức. Chúng là những phương thức nhận thức khác nhau với những kết quả khác nhau.

Vào tháng 1 năm 2025, Michelle Molds và Peter McEvoy đã xuất bản một bài tổng hợp trong Nature Reviews Psychology xử lý suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại - suy ngẫm và lo lắng cùng nhau - như một quá trình siêu chẩn đoán: có mối tương quan cao, chia sẻ các đặc điểm, dựa trên một yếu tố chung và duy trì nhiều dạng đau khổ. Ý nghĩa lâm sàng là hiện đại và chính xác. Không phải lúc nào bạn cũng cần một phương pháp điều trị khác nhau cho mỗi chẩn đoán có chung vòng lặp. Đôi khi bạn cần phải xử lý vòng lặp.

“Các quá trình suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại như suy ngẫm và lo lắng… dự đoán và duy trì nhiều bệnh tâm lý.”

Michelle L. Moulds & Peter M. McEvoy · Nature Reviews Psychology, 2025

[4][5][6]

Trừu tượng so với cụ thể: đòn bẩy bên trong vòng lặp

Nếu việc suy ngẫm chỉ là “suy nghĩ về các vấn đề” thì sự xao lãng sẽ là phương pháp chữa trị hoàn toàn. Các thí nghiệm nói khác. Trong một nghiên cứu được công bố trên Emotion, Watkins và Michelle Molds đã tạo ra sự tập trung vào bản thân một cách trừu tượng hoặc cụ thể ở những bệnh nhân trầm cảm và những biện pháp kiểm soát không bao giờ bị trầm cảm, sau đó đo lường khả năng giải quyết vấn đề xã hội. So với sự tập trung vào bản thân một cách trừu tượng, sự tập trung vào bản thân cụ thể đã cải thiện khả năng giải quyết vấn đề ở những bệnh nhân trầm cảm. Trọng tâm của triệu chứng được giữ không đổi; tiêu điểm mode đã thay đổi kết quả.

Kết quả đó chính là tâm điểm yên tĩnh của các phương pháp tiếp cận tập trung vào sự suy ngẫm. Thói quen không có ích là không nhận thấy khó khăn. Đó là nhận thấy sự khó khăn trong màn sương mù của những câu hỏi tại sao không bao giờ chạm tới sàn. Xử lý bê tông yêu cầu chi tiết cụ thể: Chuyện gì đã xảy ra? Ở đâu? Tôi đã làm gì tiếp theo? Một hành động có sẵn trong mười phút tới là gì? Nghe có vẻ gần như thực tế một cách xúc phạm. Trong phòng thí nghiệm, đó là sự khác biệt giữa một bộ óc có khả năng xoay chuyển và một bộ óc có thể giải quyết.

Bài tập dưới đây được chắt lọc từ sự khác biệt đó. Đây không phải là liệu pháp và không tuyên bố có thể điều trị trầm cảm. Đây là một buổi diễn tập cục bộ trên trình duyệt của cùng một sự thay đổi mà các thử nghiệm đã sử dụng: lấy một vòng lặp trừu tượng, viết nó ra, sau đó buộc nó vào các chi tiết cụ thể và hành động tiếp theo. Bất cứ điều gì bạn viết vẫn còn trên thiết bị này.

[7]

Đánh giá lại, không đàn áp

Mô hình quy trình điều chỉnh cảm xúc của James Gross tách biệt các chiến lược hành động sớm theo trình tự tạo ra cảm xúc với những chiến lược hành động muộn. Đánh giá lại nhận thức - thay đổi cách bạn hiểu một tình huống trước hoặc khi cảm xúc dâng trào - có xu hướng giảm bớt trải nghiệm tiêu cực mà không phải trả giá bằng việc kìm nén biểu cảm, điều này có thể khiến cảm giác nguyên vẹn trong khi làm suy giảm trí nhớ và tăng tải trọng sinh lý cho người ức chế và đôi khi cho các đối tác xã hội của họ. Đánh giá năm 2002 của Gross trong Psychophysiology vẫn là một bản đồ tiêu chuẩn về sự đánh đổi đó.

Cách đọc thực tế không phải là “không bao giờ kìm nén”. Việc bắt chước một khuôn mặt bình tĩnh trong khi tâm trí tiếp tục thử thách trừu tượng của nó là một công việc tốn kém nhưng mang lại kết quả kém. Việc đánh giá lại đặt ra một câu hỏi nhỏ hơn, sớm hơn: Điều này có nghĩa là gì khác mà vẫn đúng? Tài liệu đánh giá lại căng thẳng của Harvard và Stanford - đã được trình bày cẩn thận trong bài luận của chúng tôi về làm thế nào để thay đổi suy nghĩ của bạn - cho thấy rằng ngay cả những thay đổi ngắn gọn về kích thích cũng có thể thay đổi hiệu suất và sinh lý. Kết hợp với chế độ cụ thể của Watkins, việc đánh giá lại không còn là một khẩu hiệu nữa mà trở thành một trình tự: chú ý đến vòng lặp, đi vào chi tiết cụ thể, sau đó chọn một chú thích thực sự.

Sự trung thực vẫn thuộc về nơi này. Việc đánh giá lại khó hơn khi bị căng thẳng dữ dội; một số công việc trong phòng thí nghiệm cho thấy khả năng điều chỉnh nhận thức có thể thất bại khi tác nhân gây căng thẳng ở mức độ cấp tính. Mục đích của việc luyện tập trong im lặng là rèn luyện kỹ năng ở cường độ bình thường, để nó có thể sử dụng được khi một ngày chỉ đơn thuần là khó khăn - đừng coi khủng hoảng là một bài tập.

[8][9]

Khi chính sự nhai lại là mục tiêu điều trị

Nếu việc nhai lại duy trì tình trạng đau khổ, việc điều trị trực tiếp việc nhai lại sẽ làm giảm các triệu chứng. Giả thuyết đó đã được thử nghiệm. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên giai đoạn II được công bố vào năm The British Journal of Psychiatry, Edward Watkins và các đồng nghiệp đã chỉ định 42 người lớn mắc chứng trầm cảm tồn dư do kháng thuốc điều trị như bình thường hoặc điều trị như bình thường cộng với tối đa 12 buổi tập trung vào suy ngẫm CBT. Việc bổ sung liệu pháp tập trung vào tin đồn đã cải thiện đáng kể các triệu chứng còn sót lại. Tỷ lệ thuyên giảm là 62% so với 21% khi điều trị như bình thường; đáp ứng điều trị đạt 81% so với 26%; tái phát giữa các lần đánh giá giảm xuống 9,5% so với 53%. Điều quan trọng là sự thay đổi trong suy nghĩ đã làm trung gian tác động lên các triệu chứng trầm cảm - mục tiêu dự kiến ​​đã di chuyển và các triệu chứng sẽ theo sau.

Các tác giả đã cẩn thận về các giới hạn: thử nghiệm thiếu sự kiểm soát chú ý, do đó không thể loại trừ hoàn toàn các tác dụng điều trị không đặc hiệu và mẫu còn khiêm tốn. Những cảnh báo đó thuộc về bất kỳ cách đọc trung thực nào. Điều mà thử nghiệm vẫn cho thấy là việc huấn luyện sự chuyển đổi từ phong cách suy nghĩ lặp đi lặp lại không mang tính xây dựng sang mang tính xây dựng không phải là sự lành mạnh mang tính ẩn dụ. Đây là một can thiệp lâm sàng thủ công với các chất trung gian có thể đo lường được.

Các định dạng phân phối gần đây hơn vẫn giữ nguyên mục tiêu. Vào năm 2023, Amy Joubert và các đồng nghiệp đã báo cáo trong Behaviour Research and Therapy một thử nghiệm ngẫu nhiên về một biện pháp can thiệp trên internet nhằm mục đích suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại - suy ngẫm và lo lắng - được thực hiện có và không có hướng dẫn của bác sĩ lâm sàng. Lĩnh vực này đang hướng tới những cách có thể mở rộng để làm gián đoạn quá trình tương tự mà Nolen-Hoeksema đặt tên và Watkins đã mổ xẻ. Đối với người đọc không chuyên về lâm sàng, bài học có thể chuyển giao không phải là tự thực hiện liệu pháp điều trị từ một trang web. Đó là thành phần hoạt động liên tục lặp lại: nhận ra vòng lặp, thay đổi kiểu xử lý, thực hành giải pháp thay thế cho đến khi nó có sẵn khi tải.

[10][11]

Cảm xúc tích cực không đối lập với suy nghĩ tiêu cực - nó là một vòng xoáy khác

Lý thuyết mở rộng và xây dựng của Barbara Fredrickson dự đoán rằng những cảm xúc tích cực sẽ mở rộng sự chú ý và nhận thức, từ đó hỗ trợ khả năng đối phó, từ đó mời gọi những cảm xúc tích cực hơn - một vòng xoáy đi lên. Trong một nghiên cứu tiền cứu ở Psychological Science, Fredrickson và Thomas Joiner phát hiện ra rằng tác động tích cực ban đầu dự đoán những cải thiện sau này trong việc đối phó với tư duy rộng mở, và việc đối phó với tư duy rộng rãi ban đầu dự đoán những gia tăng về sau trong ảnh hưởng tích cực, với sự tăng cường tương hỗ trong vòng 5 tuần. Ảnh hưởng tiêu cực không thể hiện sự tương hỗ mang tính xây dựng tương tự.

Điều này quan trọng đối với bất kỳ ai đang cố gắng “loại bỏ tiêu cực” chỉ bằng cách tấn công. Kìm nén hay tranh cãi với mọi tư tưởng đen tối là một chiến lược muộn màng, tốn kém. Nuôi dưỡng những trạng thái tích cực nhỏ, thực sự - lòng biết ơn, sự hấp thụ, sự kết nối, một câu nói đúng - không phải là vật trang trí bên trên công việc thực tế. Theo bằng chứng của Fredrickson, nó là một phần của kiến ​​trúc giúp cho tư duy rộng mở hơn có thể sẵn sàng khi khó khăn tiếp theo ập đến.

Đó cũng là lý do tại sao văn học về lòng biết ơn, được xem xét trong bài tiểu luận đồng hành của chúng tôi về khoa học về lòng biết ơn, tiếp tục thể hiện những tác động trông khiêm tốn trên áp phích nhưng lại có ý nghĩa trên cơ thể: sự chú ý hướng tới những gì hiện tại sẽ thay đổi trong tuần tiếp theo. Thực hành tích cực không phải là phủ nhận tác hại. Đó là sự dư thừa mà Baumeister cho biết là nhu cầu tốt nếu nó lớn hơn cái xấu.

[12]

Một giao thức yên tĩnh để làm gián đoạn vòng lặp

Không có gì ở trên đòi hỏi một nhân cách mới. Mỗi phát hiện điều chỉnh một quá trình: mức độ tồi tệ nặng nề như thế nào, sự chú ý trôi dạt vào đâu, liệu suy nghĩ có còn trừu tượng hay không, cảm xúc được đánh giá lại sớm hay bị kìm nén muộn, liệu các trạng thái tích cực có được phép kết hợp hay không. Được tập hợp chặt chẽ từ những cơ chế đó, một tuần luyện tập sẽ như thế này:

• Đặt tên cho sự bất đối xứng. Khi một lời chỉ trích phá hỏng một buổi tối khen ngợi, bạn không hề thất vọng - bạn đang minh họa cho bài đánh giá của Baumeister. Ngân sách thặng dư hàng thật, không một suy nghĩ phản biện.
• Bắt kẻ lang thang. Vài lần trong ngày, hãy hỏi: Tôi đã ở đây hay ở nơi khác? Nếu ở nơi khác và thấp hơn, hãy quay lại mà không cần giảng. Việc lấy mẫu của Killingsworth và Gilbert là lời nhắc nhở rằng sự trôi dạt là phổ biến và tốn kém.
• Khi vòng lặp bắt đầu, hãy giảm độ cao. Dịch “Tại sao tôi lại như thế này?” đi vào chi tiết cụ thể và một hành động tiếp theo trong vòng mười phút — chế độ cụ thể mà Watkins và Molds liên kết để giải quyết vấn đề tốt hơn.
• Đánh giá lại sớm; đàn áp ít hơn. Hãy hỏi xem điều gì khác có thể đúng trước khi bạn kẹp mặt. Hãy dành sự bình tĩnh cho những khoảnh khắc hiếm hoi thực sự cần thiết.
• Cài đặt một tín hiệu đi lên. Một dòng biết ơn, một câu trích dẫn đã được xác minh, một nghi lễ kéo dài hai phút - những trạng thái tích cực nhỏ sẽ mở rộng hơn là tranh cãi. Ghép nối với bằng chứng nghi lễ buổi sáng nếu bạn muốn rèn luyện thói quen.

[1][3][7][8][12]

Nơi RiseHush kiếm được tiền

Ứng dụng thích hứa hẹn sự chuyển đổi tư duy. RiseHush được xây dựng dựa trên một tuyên bố hẹp hơn, có thể bào chữa hơn: phần mong manh của bất kỳ hoạt động thực hành nhận thức nào là không hiểu nó một lần - mà là ghi nhớ nó vào thời điểm vòng lặp bắt đầu. Một đoạn suy ngẫm chỉ tồn tại trong một bài báo bạn đọc vào tối Chủ nhật sẽ bị mất vào hộp thư đến vào thứ Hai. Điều này cũng đúng với việc viết lại cụ thể, danh sách biết ơn và kịch bản đánh giá lại. Họ cần một gợi ý ở hành lang trong ngày.

Đó là công việc của một nguồn cấp dữ liệu hữu hạn, đã được xác minh và các lời nhắc trích dẫn xuất hiện khi bạn chọn — không phải là một nguồn cảm hứng mà là một câu được sắp xếp hợp lý ngay tại nơi đã chú ý đến: Home Screen, Lock Screen, Watch, báo thức buổi sáng mở ra bằng lời nói thay vì tiếng ồn. RiseHush không chẩn đoán, điều trị hoặc thay thế việc chăm sóc. Nó không đồng bộ hóa hoạt động riêng tư của bạn với đám mây. Nó lưu giữ ngôn ngữ chân thực để chú thích cụ thể và cách sắp xếp tử tế hơn có nơi nào đó tồn tại giữa các phiên nghiên cứu - hoặc với bác sĩ lâm sàng, khi đó là những gì mùa giải yêu cầu.

Nếu một ngày đã khó khăn, hãy bắt đầu từ một ứng dụng nhỏ hơn. Sử dụng công cụ cụ thể ở trên một lần. Viết một dòng duy nhất ở nơi bạn sẽ nhìn thấy nó trước khi điện thoại mở khóa. Bằng chứng về những tâm trí lang thang và những vòng lặp trừu tượng không đòi hỏi sự anh hùng. Nó yêu cầu lặp lại trong điều kiện bình thường. Đối với những câu có giá trị khi các điều kiện không bình thường, có một bài luận đi kèm về những câu trích dẫn tạo động lực thực sự có tác dụng. Đối với dự án dài hơn là tự thay đổi ống kính, hãy quay lại cách thay đổi suy nghĩ của bạn. Hãy làm dịu vòng lặp tối nay bằng một lần viết lại cụ thể. Các tài liệu cho thấy sự kết hợp là có thật - và nó bắt đầu ở nơi thực sự có sự chú ý.