Nghi thức tạo động lực buổi sáng, được xây dựng từ bằng chứng thay vì ý chí

Tại sao buổi sáng lại mang nhiều động lực hơn mức cần thiết

Mọi truyền thống năng suất, từ giờ tu hành đến các thói quen hiện đại, đều coi buổi sáng là đặc biệt. Hóa ra trực giác có những con số đằng sau nó. Hengchen Dai, Katherine Milkman và Jason Riis, khi nghiên cứu cái mà họ đặt tên là hiệu ứng khởi đầu mới, đã phát hiện ra rằng các cụm hành vi đầy khát vọng ở các mốc thời gian - những khoảnh khắc giống như việc mở ra một cuốn sổ cái mới. Số lượt tìm kiếm trên Google về “chế độ ăn kiêng” tăng 14,4% vào đầu tuần mới, 3,7% vào tháng mới và 82,1% vào đầu năm mới. Trong số 11.912 thành viên phòng tập thể dục của trường đại học, xác suất đến phòng tập thể dục đã tăng 33,4% vào đầu tuần mới, 14,4% vào tháng mới và 47,1% vào học kỳ mới. Dữ liệu hợp đồng cam kết của họ bao gồm 66.062 hợp đồng trên nền tảng StickK.

Buổi sáng mới là cột mốc nhỏ nhất và thường xuyên nhất trong số những cột mốc này — khởi đầu mới duy nhất mà bạn có được hàng ngày mà không cần phải đợi đến tháng Giêng. Hiệu ứng này không phải là phép thuật; đó là công việc kế toán. Một cột mốc cho phép bạn chuyển những điều đã bỏ lỡ của ngày hôm qua vào một tài khoản đã đóng và hành động thay mặt cho con người mà bạn dự định trở thành. Câu hỏi thực tế là liệu bạn có dành khoảng thời gian ngắn ngủi đó cho một việc gì đó có chủ ý hay đầu hàng nó khi có thông báo đầu tiên đến.

Nhóm tương tự sau đó đã chỉ ra nguyên tắc vượt ra ngoài phòng tập thể dục: trong một thử nghiệm thực địa với 6.082 nhân viên đại học, xác định mức tăng tiết kiệm trong tương lai xung quanh ngày bắt đầu mới – ngày sinh nhật, ngày đầu tiên của mùa xuân – đã tăng mức sử dụng khoản tăng chậm và dỡ bỏ khoản đóng góp hưu trí trong 8 tháng tiếp theo. Địa danh tuyển dụng động lực. Nghi thức tạo động lực buổi sáng chỉ đơn giản là quyết định đáp ứng việc tuyển dụng đó bằng một kế hoạch.

[1][2]

Động cơ là sự tiến bộ chứ không phải cường độ

Nghi lễ nên nhằm mục đích gì? Bằng chứng tốt nhất cho thấy: sự tiến bộ có thể nhìn thấy được, tuy nhỏ. Teresa Amabile và Steven Kramer đã phân tích khoảng 12.000 mục nhật ký hàng ngày từ 238 chuyên gia ở 7 công ty để tìm ra điều gì thực sự tạo nên những ngày làm việc tuyệt vời nhất của mọi người. Câu trả lời không phải là lời khen ngợi, động viên hay kịch tính. Đạt được tiến bộ trong công việc có ý nghĩa là động lực lớn nhất của đời sống nội tâm trong công việc: sự tiến bộ xuất hiện vào 76% những ngày tâm trạng tốt nhất của mọi người, trong khi thất bại chỉ xuất hiện ở 13%.

Điều này đảo ngược lời khuyên buổi sáng thông thường. Văn hóa dân gian nói rằng hãy bắt đầu với một điều gì đó to lớn - chinh phục nhiệm vụ khó khăn nhất, chạy quãng đường dài nhất. Dữ liệu nhật ký cho thấy công cụ tâm trạng chạy trên bằng chứng về chuyển động chứ không phải dựa trên cường độ. Một dòng đã lưu được đọc với sự chú ý, một câu được viết, một nhiệm vụ nhỏ được hoàn thành trước khi tiếng ồn bắt đầu: mỗi dòng là một đơn vị tiến độ rõ ràng và tiến độ rõ ràng là động lực tạo nên động lực trong ngày. Nếu bạn muốn có trường hợp rộng hơn về lý do tại sao các đơn vị nhỏ lại đánh bại những cử chỉ to lớn, thì phần đồng hành về những hành động nhỏ và sự kết nối sẽ lấy nó từ một nền văn học khác.

Nghiên cứu mục tiêu bổ sung thêm một sàng lọc: những ý định mơ hồ sẽ lãng phí hiệu quả. Edwin Locke và Gary Latham, tổng hợp các nghiên cứu về thiết lập mục tiêu trong 35 năm, đã phát hiện ra rằng các mục tiêu cụ thể, khó khăn luôn vượt trội hơn những lời khuyến khích “cố gắng hết sức”, với mức độ hiệu ứng phân tích tổng hợp là d = 0,42–0,80. “Chúc buổi sáng tốt lành” không phải là mục tiêu. “Đọc một câu trích dẫn, viết một dòng cảm tạ trước khi gọi điện”.

“Trong tất cả những điều có thể thúc đẩy cảm xúc, động lực và nhận thức trong một ngày làm việc, điều quan trọng nhất là đạt được tiến bộ trong công việc có ý nghĩa.”

Teresa Amabile & Steven Kramer · Harvard Business Review, 2011

[3][4]

Thu hẹp khoảng cách giữa dự định và thực hiện

Đây là phép tính khó chịu của những ý định tốt. Phân tích tổng hợp của Paschal Sheeran về các phân tích tổng hợp - tổng cộng có 422 nghiên cứu - cho thấy ý định chỉ giải thích được khoảng 28% sự khác biệt trong hành vi và mọi người chỉ chuyển ý định “tốt” thành hành động trong khoảng 53% thời gian. Một nửa những gì chúng ta chân thành muốn làm lại không bao giờ xảy ra. Buổi sáng là thời điểm xảy ra phần lớn sự hao mòn đó, bởi vì một bộ não uể oải đang cân nhắc là một bộ não sẵn sàng để nắm bắt.

Việc sửa chữa được ghi chép tốt nhất gần như đơn giản đến mức đáng kinh ngạc: quyết định trước thời gian và địa điểm. Phân tích tổng hợp của Peter Gollwitzer và Sheeran đối với 94 nghiên cứu cho thấy ý định thực hiện “nếu-thì” - nếu lúc đó là 6:45 và ấm đun nước đang bật, thì tôi đọc câu trích dẫn đã lưu của mình - mức đạt được mục tiêu tăng lên d = 0,65, hiệu ứng từ trung bình đến lớn: d = 0,61 để bắt đầu và d = 0,77 để bảo vệ mục tiêu khỏi bị trật bánh. Kế hoạch này hoạt động chính xác vì nó loại bỏ hoạt động tốn kém nhất trong buổi sáng, hoạt động mang tính quyết định. Các gợi ý thực hiện việc quyết định; bạn chỉ cần xuất hiện.

Hiệu ứng tồn tại bên ngoài phòng thí nghiệm. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên với 248 người tham gia được theo dõi trong hơn hai tuần, Sarah Milne, Sheina Orbell và Sheeran đã thêm một kế hoạch đơn giản về thời gian và địa điểm vào một biện pháp can thiệp tạo động lực tiêu chuẩn để tập thể dục - và nhóm lập kế hoạch tiếp tục tập luyện với tốc độ cao hơn đáng kể so với những người chỉ nhận được động lực. Các tài liệu tạo động lực đã thay đổi cách mọi người cảm nhận về việc tập thể dục; kế hoạch hai dòng đã thay đổi nếu nó xảy ra. Đó là hình thái lặp đi lặp lại của nền văn học này: tình cảm là đòn bẩy yếu, hậu cần là đòn bẩy mạnh.

Chú ý đây không phải là gì. Nó không phải là động lực thúc đẩy theo nghĩa động viên - không có lời khẳng định, không có cường độ. Đó là vũ đạo. Bạn viết câu một lần, vào buổi tối hoặc ngày Chủ nhật, và buổi sáng sẽ thực hiện. Điều này kết hợp một cách tự nhiên với một tín hiệu cố định bên ngoài: một số độc giả sử dụng lời nhắc RiseHush quote hoặc báo thức hàng ngày làm “nếu” - một câu từ Seneca đến vào cùng một phút mỗi sáng là một ý định thực hiện được giữ nguyên.

[5][6][7]

Thiết kế một nghi lễ đủ nhỏ để tồn tại

Đặt ba phát hiện lại với nhau và thiết kế sẽ tự viết nên. Sử dụng năng lượng khởi đầu mới của buổi sáng (Dai và đồng nghiệp) cho một đơn vị tiến độ nhỏ, cụ thể (Amabile; Locke và Latham), được nối với một tín hiệu cố định bằng kế hoạch nếu-thì (Gollwitzer và Sheeran). Kết quả sẽ mất hai phút vào một ngày tồi tệ. Đó không phải là một sự thỏa hiệp - sự nhỏ bé chính là đặc điểm chịu đựng, bởi vì một nghi thức chỉ phức tạp hơn nếu nó diễn ra vào những buổi sáng mà bạn ít cảm thấy thích thú nhất.

Một ví dụ hoạt động đầy đủ: Nếu lúc đó là 6:45 và ấm đun nước đang bật, thì tôi đọc một dòng đã lưu và viết một câu cảm ơn trước khi chạm vào điện thoại. Hãy chú ý mọi thứ trong câu đó — thời gian, tín hiệu vật lý, hai đơn vị tiến độ cụ thể và quy tắc đặt hàng giúp giải quyết trước cuộc đàm phán đầu tiên vào buổi sáng. Cũng lưu ý mọi thứ nó từ chối: không có thời gian chịu đựng, không có vệt để phòng thủ, không có yêu cầu về tâm trạng. Vào một buổi sáng khó khăn, toàn bộ nghi lễ phù hợp với thời gian ngâm trà; vào một buổi sáng tốt lành, nó thường mở ra cánh cửa cho nhiều điều hơn thế. Cả hai kết quả đều được coi là nghi lễ thành công, bởi vì nhiệm vụ duy nhất của nghi lễ là diễn ra.

William James đã nhìn thấy sự kết hợp này một thế kỷ trước khi các nghiên cứu về nhật ký đo lường nó. Ông lập luận, sự lặp lại là cách một hành động có chủ ý chìm xuống dưới sự cân nhắc kỹ lưỡng và trở thành cấu trúc - chiếc bánh đà tiếp tục quay mà không có lực mới mỗi ngày.

Chọn điểm neo của bạn bên dưới và giữ tối đa ba điểm neo. Nếu một trong số đó là dòng chữ biết ơn, bằng chứng cho mỏ neo cụ thể đó sẽ được xem xét trong bài viết của chúng tôi về khoa học về lòng biết ơn; thay vào đó, nếu buổi sáng của bạn có xu hướng bắt đầu bằng giọng nói gay gắt bên trong, hãy bắt đầu với làm thế nào để thay đổi suy nghĩ của bạn.

“Do đó, thói quen là bánh đà khổng lồ của xã hội, là tác nhân bảo thủ quý giá nhất của xã hội.”

William James · The Principles of Psychology, 1890

[1][3][5]

Khi một buổi sáng tan vỡ, sổ cái mở lại

Mọi nghi lễ cuối cùng đều đáp ứng một ngày đi du lịch, một đứa trẻ bị ốm, thời hạn 2 giờ sáng. Nghiên cứu khởi đầu mới mang lại niềm an ủi riêng ở đây: các mốc tái diễn. Tuần bắt đầu lại, tháng bắt đầu lại, ngày mai bắt đầu lại. Trong dữ liệu của Dai, mọi người không hành động theo khát vọng vì họ chưa bao giờ thất bại - họ hành động vào những thời điểm cho phép họ ghi nhận thất bại theo bản thân trước đó. Một buổi sáng bị bỏ lỡ không phải là bằng chứng về bạn; đó là một mục trong một tài khoản sẽ đóng vào tối nay.

Vì vậy, quy tắc cuối cùng của nghi lễ là nhẹ nhàng nhất: đừng bao giờ thương lượng với một buổi sáng tan vỡ vào thời điểm nó tan vỡ. Viết lại câu nếu-thì cho ngày mai và để bánh đà làm những gì bánh đà làm. Động lực, trong văn học này, không phải là một cảm giác mà bạn có thể triệu hồi được. Đó là một cấu trúc mà bạn xây dựng lại - từng đơn vị tiến độ nhỏ, cụ thể, được lên lịch tại một thời điểm.

[1][6]