सुबह की प्रेरणा अनुष्ठान, इच्छाशक्ति के बजाय साक्ष्य से निर्मित

क्यों सुबह का समय अपेक्षा से अधिक प्रेरक होता है?

मठ के घंटों से लेकर आधुनिक दिनचर्या तक, प्रत्येक उत्पादकता परंपरा सुबह को विशेष मानती है। यह पता चला है कि अंतर्ज्ञान के पीछे संख्याएँ हैं। हेंगचेन दाई, कैथरीन मिल्कमैन और जेसन रीस ने फ़्रेश स्टार्ट इफ़ेक्ट नाम का अध्ययन करते हुए पाया कि आकांक्षात्मक व्यवहार अस्थायी स्थलों पर एकत्रित होता है - ऐसे क्षण जो एक नए बहीखाते के खुलने जैसा महसूस होते हैं। Google पर "आहार" की खोज नए सप्ताह की शुरुआत में 14.4%, नए महीने में 3.7% और नए साल में 82.1% बढ़ जाती है। 11,912 विश्वविद्यालय जिम सदस्यों के बीच, नए सप्ताह की शुरुआत में जिम जाने की संभावना 33.4%, नए महीने में 14.4% और नए सेमेस्टर में 47.1% बढ़ गई। उनके प्रतिबद्धता-अनुबंध डेटा में स्टिकके प्लेटफॉर्म पर 66,062 अनुबंध शामिल थे।

एक नई सुबह इन मील के पत्थर में सबसे छोटी और सबसे अधिक बार होने वाली घटना है - एकमात्र नई शुरुआत जो आपको जनवरी की प्रतीक्षा किए बिना, दैनिक रूप से जारी की जाती है। प्रभाव जादू नहीं है; यह बहीखाता है. एक मील का पत्थर आपको कल की गलतियों को एक बंद खाते में स्थानांतरित करने और उस व्यक्ति की ओर से कार्य करने की सुविधा देता है जो आप बनना चाहते हैं। व्यावहारिक प्रश्न यह है कि क्या आप उस संक्षिप्त विंडो को जानबूझकर किसी चीज़ पर खर्च करते हैं या आने वाली पहली अधिसूचना के सामने छोड़ देते हैं।

उसी टीम ने बाद में दिखाया कि सिद्धांत जिम से परे यात्रा करता है: 6,082 विश्वविद्यालय कर्मचारियों के साथ एक क्षेत्रीय प्रयोग में, एक नई शुरुआत की तारीख के आसपास भविष्य की बचत में वृद्धि की रूपरेखा तैयार करना - एक जन्मदिन, वसंत का पहला दिन - विलंबित वृद्धि की भरपाई करना और अगले आठ महीनों में सेवानिवृत्ति योगदान को उठाना। मील के पत्थर प्रेरणा भर्ती करते हैं। एक सुबह प्रेरणा अनुष्ठान बस उस भर्ती को एक योजना के साथ पूरा करने का निर्णय है।

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इंजन प्रगति का है, तीव्रता का नहीं

अनुष्ठान का उद्देश्य क्या होना चाहिए? सबसे अच्छा सबूत कहता है: दृश्यमान प्रगति, भले ही छोटी हो। टेरेसा अमाबिले और स्टीवन क्रेमर ने यह पता लगाने के लिए 7 कंपनियों के 238 पेशेवरों की लगभग 12,000 दैनिक डायरी प्रविष्टियों का विश्लेषण किया कि वास्तव में लोगों के काम के सर्वोत्तम दिनों में क्या अंतर है। इसका उत्तर प्रशंसा, प्रोत्साहन या नाटक नहीं था। सार्थक कार्यों में प्रगति करना आंतरिक कार्य जीवन का सबसे बड़ा चालक था: प्रगति 76% लोगों के सबसे अच्छे मूड वाले दिनों में दिखाई दी, जबकि असफलताएँ केवल 13% लोगों में दिखाई दीं।

यह सामान्य सुबह की सलाह को उलट देता है। लोककथा कहती है कि किसी बड़ी चीज़ से शुरुआत करें - सबसे कठिन कार्य पर विजय प्राप्त करें, सबसे लंबी दूरी तक दौड़ें। डायरी के आंकड़ों से पता चलता है कि मूड इंजन चालू रहता हैआंदोलन का सबूत, परिमाण पर नहीं. एक सहेजी गई पंक्ति ध्यान से पढ़ी गई, एक वाक्य लिखा गया, शोर शुरू होने से पहले एक छोटा सा कार्य समाप्त हुआ: प्रत्येक प्रगति की एक सुपाठ्य इकाई है, और सुपाठ्य प्रगति वह है जो दिन की प्रेरणा से जुड़ी होती है। यदि आप व्यापक मामला चाहते हैं कि क्यों छोटी इकाइयाँ भव्य इशारों को मात देती हैं, तो साथी टुकड़ाछोटी-छोटी हरकतों और कनेक्शन परइसे एक अलग साहित्य से बनाता है।

लक्ष्य अनुसंधान एक परिशोधन जोड़ता है: अस्पष्ट इरादे प्रभाव को बर्बाद कर देते हैं। एडविन लोके और गैरी लैथम ने 35 वर्षों के लक्ष्य-निर्धारण अध्ययनों का संश्लेषण करते हुए पाया कि विशिष्ट, कठिन लक्ष्य लगातार "अपना सर्वश्रेष्ठ करें" उपदेशों से बेहतर प्रदर्शन करते हैं, मेटा-विश्लेषणात्मक प्रभाव आकार d = 0.42-0.80 के साथ। "शुभ प्रभात" कोई लक्ष्य नहीं है। "एक उद्धरण पढ़ें, फ़ोन से पहले कृतज्ञता की एक पंक्ति लिखें" है।

“कार्यदिवस के दौरान भावनाओं, प्रेरणा और धारणाओं को बढ़ावा देने वाली सभी चीजों में से सबसे महत्वपूर्ण है सार्थक कार्य में प्रगति करना।”

Teresa Amabile & Steven Kramer · Harvard Business Review, 2011

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इरादा करने और करने के बीच के अंतर को ख़त्म करना

यहाँ अच्छे इरादों का असुविधाजनक अंकगणित है। पास्कल शीरन के मेटा-विश्लेषण - कुल मिलाकर 422 अध्ययन - में पाया गया कि इरादे व्यवहार में केवल 28% भिन्नताओं की व्याख्या करते हैं, और लोग केवल 53% समय में "अच्छे" इरादों को कार्य में परिवर्तित करते हैं। हम ईमानदारी से जो करना चाहते हैं उसका आधा हिस्सा कभी घटित ही नहीं होता। सुबहें वह जगह होती हैं जहां अधिकांशतः क्षरण होता है, क्योंकि विचार-विमर्श करने वाला एक सुस्त मस्तिष्क पकड़ने के लिए उपलब्ध मस्तिष्क होता है।

सर्वोत्तम-प्रलेखित मरम्मत लगभग अपमानजनक रूप से सरल है: कब और कहाँ पहले से तय करें। पीटर गॉलविट्ज़र और शीरन के 94 अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि "यदि-तब" कार्यान्वयन के इरादे - यदि यह 6:45 है और केतली चालू है, तो मैंने अपना सहेजा हुआ उद्धरण पढ़ा - लक्ष्य प्राप्ति को d = 0.65 तक बढ़ा दिया, एक मध्यम से बड़ा प्रभाव: आरंभ करने के लिए d = 0.61 और लक्ष्यों को बचाने के लिए d = 0.77 पटरी से उतरना योजना सटीक रूप से काम करती है क्योंकि यह सुबह की सबसे महंगी गतिविधि को हटा देती है, जो निर्णायक होती है। संकेत निर्णय करता है; तुम बस दिखाओ.

इसका प्रभाव प्रयोगशाला के बाहर भी बना रहता है। दो सप्ताह तक 248 प्रतिभागियों के साथ एक यादृच्छिक परीक्षण में, सारा मिल्ने, शीना ओरबेल और शीरन ने व्यायाम के लिए एक मानक प्रेरक हस्तक्षेप के लिए एक सरल कब और कहाँ योजना जोड़ी - और योजना समूह उन लोगों की तुलना में नाटकीय रूप से उच्च दरों पर व्यायाम करने लगा, जिन्होंने अकेले प्रेरणा प्राप्त की थी। प्रेरक सामग्रियों ने व्यायाम के बारे में लोगों की भावनाओं को बदल दिया; दो-पंक्ति योजना बदल गई चाहे ऐसा हो गया। यह इस साहित्य का आवर्ती आकार है: भावनाएं कमजोर लीवर हैं, रसद मजबूत लीवर हैं।

ध्यान दें कि यह क्या नहीं है. यह जोश-भरी बातचीत के अर्थ में प्रेरणा बढ़ाने वाला नहीं है - कोई पुष्टि नहीं, कोई तीव्रता नहीं। यह कोरियोग्राफी है. आप रात में या रविवार को एक बार वाक्य लिखते हैं और सुबह उस पर अमल करते हैं। यह स्वाभाविक रूप से एक निश्चित बाहरी संकेत के साथ जुड़ता है: कुछ पाठक राइजहश उद्धरण अनुस्मारक या दैनिक अलार्म का उपयोग "यदि" के रूप में करते हैं - सेनेका से प्रत्येक सुबह एक ही मिनट में आने वाला एक वाक्य एक कार्यान्वयन इरादा है जो खुद को बनाए रखता है।

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जीवित रहने के लिए पर्याप्त छोटा अनुष्ठान तैयार करना

तीन निष्कर्षों को एक साथ रखें और डिज़ाइन स्वयं लिखता है। सुबह की ताज़ा-शुरुआत ऊर्जा (दाई और सहकर्मियों) का उपयोग प्रगति की एक विशिष्ट, छोटी इकाई (अमाबिल; लोके और लैथम) पर करें, जो कि यदि-तब योजना (गोलविट्ज़र और शीरन) के साथ एक निश्चित संकेत से जुड़ी हो। किसी बुरे दिन में परिणाम आने में दो मिनट का समय लगना चाहिए। यह कोई समझौता नहीं है - छोटापन भार वहन करने वाली विशेषता है, क्योंकि एक अनुष्ठान केवल तभी जुड़ता है जब यह उस सुबह होता है जब आप कम से कम ऐसा महसूस करते हैं।

एक पूर्ण उदाहरण: यदि यह 6:45 है और केतली चालू है, तो मैं फोन को छूने से पहले एक सहेजी गई पंक्ति पढ़ता हूं और कृतज्ञता का एक वाक्य लिखता हूं। वाक्य में शामिल हर चीज पर ध्यान दें - एक समय, एक भौतिक संकेत, प्रगति की दो ठोस इकाइयाँ, और एक आदेश देने वाला नियम जो सुबह की पहली बातचीत को पहले से तय करता है। उन सभी चीज़ों पर भी ध्यान दें जिन्हें वह अस्वीकार करता है: सहन करने की कोई अवधि नहीं, बचाव के लिए कोई लकीर नहीं, कोई मनोदशा की आवश्यकता नहीं। एक कठिन सुबह में चाय के उबलने में लगने वाले समय में पूरा अनुष्ठान शामिल होता है; एक अच्छी सुबह में यह अक्सर और अधिक के लिए द्वार खोलता है। दोनों परिणाम अनुष्ठान की सफलता के रूप में गिने जाते हैं, क्योंकि अनुष्ठान का एकमात्र काम घटित होना है।

डायरी अध्ययन द्वारा इसे मापने से एक सदी पहले विलियम जेम्स ने कंपाउंडिंग को देखा था। उन्होंने तर्क दिया कि दोहराव इस प्रकार है कि कैसे एक जानबूझकर किया गया कार्य विचार-विमर्श से नीचे गिर जाता है और संरचना बन जाता है - वह चक्का जो हर दिन बिना किसी नई ताकत के घूमता रहता है।

नीचे अपने एंकर चुनें, और उन्हें अधिकतम तीन तक रखें। यदि उनमें से एक कृतज्ञता की पंक्ति है, तो उस विशेष एंकर के साक्ष्य की समीक्षा कृतज्ञता के विज्ञान पर हमारे लेख में की गई है; यदि आपकी सुबह कठोर आंतरिक आवाज के साथ शुरू होती है, तो अपनी मानसिकता कैसे बदलें से शुरू करें।

“इस प्रकार आदत समाज का विशाल पहिया है, इसका सबसे मूल्यवान रूढ़िवादी एजेंट है।”

William James · The Principles of Psychology, 1890

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जब सुबह होती है, तो खाता फिर से खुल जाता है

प्रत्येक अनुष्ठान अंततः एक यात्रा के दिन, एक बीमार बच्चे, 2 बजे की समय सीमा से मिलता है। नए सिरे से शुरू किया गया शोध यहां अपनी सांत्वना देता है: ऐतिहासिक घटनाएं दोबारा सामने आती हैं। सप्ताह पुनः प्रारम्भ होता है, माह पुनः प्रारम्भ होता है, कल पुनः प्रारम्भ होता है। दाई डेटा में, लोगों ने आकांक्षापूर्वक कार्य नहीं किया क्योंकि वे कभी असफल नहीं हुए थे - उन्होंने उन क्षणों में कार्य किया जो उन्हें पिछले स्व के तहत विफलता दर्ज करने देते थे। एक छूटी हुई सुबह आपके बारे में सबूत नहीं है; यह एक खाते में एक प्रविष्टि है जो आज रात बंद हो जाएगी।

इसलिए अनुष्ठान का अंतिम नियम सबसे कोमल है: किसी टूटी हुई सुबह के साथ उस समय समझौता न करें जब वह टूट जाए। कल के लिए यदि-तब वाक्य फिर से लिखें, और फ्लाईव्हील को वही करने दें जो फ्लाईव्हील करते हैं। इस साहित्य में गति, वह भावना नहीं है जिसे आप बुलाते हैं। यह एक संरचना है जिसे आप पुनर्निर्माण करते हैं - एक समय में प्रगति की एक छोटी, विशिष्ट, निर्धारित इकाई।

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