Η πρωινή τελετουργία κινήτρων, χτισμένη από στοιχεία αντί για δύναμη θέλησης

Γιατί τα πρωινά έχουν μεγαλύτερο κίνητρο από ό,τι θα έπρεπε

Κάθε παράδοση παραγωγικότητας, από τις μοναστηριακές ώρες μέχρι τις σύγχρονες ρουτίνες, αντιμετωπίζει το πρωί ως ξεχωριστό. Αποδεικνύεται ότι η διαίσθηση έχει αριθμούς πίσω της. Ο Hengchen Dai, η Katherine Milkman και ο Jason Riis, μελετώντας αυτό που ονόμασαν το φρέσκο ​​αποτέλεσμα, διαπίστωσαν ότι η φιλοδοξία συγκεντρώνεται σε χρονικά ορόσημα — στιγμές που μοιάζει με το άνοιγμα ενός νέου καθολικού. Οι αναζητήσεις Google για «δίαιτα» αυξάνονται κατά 14,4% στην αρχή μιας νέας εβδομάδας, 3,7% σε έναν νέο μήνα και 82,1% σε ένα νέο έτος. Μεταξύ 11.912 μελών του γυμναστηρίου του πανεπιστημίου, η πιθανότητα επίσκεψης στο γυμναστήριο αυξήθηκε κατά 33,4% στην αρχή της νέας εβδομάδας, 14,4% σε έναν νέο μήνα και 47,1% σε ένα νέο εξάμηνο. Τα δεδομένα δεσμεύσεων-συμβάσεων τους κάλυψαν 66.062 συμβάσεις στην πλατφόρμα stickK.

Ένα νέο πρωινό είναι το μικρότερο και πιο συχνό από αυτά τα ορόσημα — το μόνο νέο ξεκίνημα που εκδίδεται καθημερινά, χωρίς να περιμένετε τον Ιανουάριο. Το αποτέλεσμα δεν είναι μαγικό. είναι τήρηση βιβλίων. Ένα ορόσημο σάς επιτρέπει να μεταφέρετε τις χθεσινές αστοχίες σε έναν κλειστό λογαριασμό και να ενεργείτε για λογαριασμό του ατόμου που σκοπεύετε να γίνετε. Το πρακτικό ερώτημα είναι αν ξοδεύετε αυτό το σύντομο παράθυρο σε κάτι σκόπιμα ή το παραδίδετε στην πρώτη ειδοποίηση που φτάνει.

Η ίδια ομάδα έδειξε αργότερα ότι η αρχή ταξιδεύει πέρα ​​από τα γυμναστήρια: σε ένα πείραμα πεδίου με 6.082 υπαλλήλους πανεπιστημίου, πλαισιώνοντας μια μελλοντική αύξηση των αποταμιεύσεων γύρω από μια νέα ημερομηνία - γενέθλια, την πρώτη ημέρα της άνοιξης - αύξησε την απορρόφηση της καθυστερημένης αύξησης και αύξησε τις συνταξιοδοτικές εισφορές τους επόμενους οκτώ μήνες. Τα ορόσημα προσλαμβάνουν κίνητρα. Ένα πρωινό τελετουργικό κίνητρο είναι απλώς η απόφαση να ικανοποιηθεί αυτή η πρόσληψη με ένα σχέδιο.

[1][2]

Ο κινητήρας είναι πρόοδος, όχι ένταση

Σε τι πρέπει να στοχεύει το τελετουργικό; Τα καλύτερα στοιχεία λένε: ορατή πρόοδος, όσο μικρή κι αν είναι. Η Teresa Amabile και ο Steven Kramer ανέλυσαν περίπου 12.000 καθημερινές καταχωρήσεις ημερολογίου από 238 επαγγελματίες σε 7 εταιρείες για να μάθουν τι πραγματικά διακρίνει τις καλύτερες μέρες των ανθρώπων στη δουλειά. Η απάντηση δεν ήταν έπαινος, κίνητρα ή δράμα. Η πρόοδος στη δουλειά με νόημα ήταν ο μεγαλύτερος μοχλός της εσωτερικής επαγγελματικής ζωής: η πρόοδος εμφανίστηκε στο 76% των ημερών με την καλύτερη διάθεση των ανθρώπων, ενώ οι αποτυχίες εμφανίστηκαν μόνο στο 13%.

Αυτό αντιστρέφει τις συνηθισμένες πρωινές συμβουλές. Η λαογραφία λέει ξεκινήστε με κάτι τεράστιο — κατακτήστε το πιο δύσκολο έργο, τρέξτε τη μεγαλύτερη απόσταση. Τα δεδομένα ημερολογίου υποδηλώνουν ότι ο κινητήρας διάθεσης λειτουργεί με ενδείξεις κίνησης, όχι με μέγεθος. Μια αποθηκευμένη γραμμή διαβάζεται με προσοχή, μια πρόταση γραμμένη, μια μικρή εργασία ολοκληρώνεται πριν αρχίσει ο θόρυβος: καθεμία είναι μια ευανάγνωστη μονάδα προόδου και η ευανάγνωστη πρόοδος είναι αυτό που συνδυάζει το κίνητρο της ημέρας. Αν θέλετε την ευρύτερη περίπτωση για το γιατί οι μικρές μονάδες νικούν τις μεγάλες χειρονομίες, το συνοδευτικό κομμάτι σε μικρές πράξεις και σύνδεση το κάνει από μια διαφορετική λογοτεχνία.

Η έρευνα στόχων προσθέτει μια βελτίωση: οι ασαφείς προθέσεις σπαταλούν το αποτέλεσμα. Οι Edwin Locke και Gary Latham, συνθέτοντας 35 χρόνια μελετών καθορισμού στόχων, διαπίστωσαν ότι οι συγκεκριμένοι, δύσκολοι στόχοι ξεπερνούν σταθερά τις προτροπές «κάντε το καλύτερο», με μεγέθη μετα-αναλυτικών αποτελεσμάτων d = 0,42–0,80. Το «καλημέρα» δεν είναι στόχος. "Διαβάστε ένα απόσπασμα, γράψτε μια γραμμή ευγνωμοσύνης, πριν το τηλέφωνο".

“Από όλα τα πράγματα που μπορούν να τονώσουν τα συναισθήματα, τα κίνητρα και τις αντιλήψεις κατά τη διάρκεια μιας εργάσιμης ημέρας, το μόνο πιο σημαντικό είναι η πρόοδος στην ουσιαστική εργασία.”

Teresa Amabile & Steven Kramer · Harvard Business Review, 2011

[3][4]

Κλείνοντας το χάσμα μεταξύ της πρόθεσης και της πράξης

Εδώ είναι η άβολη αριθμητική των καλών προθέσεων. Η μετα-ανάλυση των μετα-αναλύσεων του Paschal Sheeran - 422 μελέτες συνολικά - διαπίστωσε ότι οι προθέσεις εξηγούν μόνο το 28% περίπου της διακύμανσης στη συμπεριφορά και ότι οι άνθρωποι μετατρέπουν τις «καλές» προθέσεις σε πράξη μόνο περίπου το 53% των περιπτώσεων. Τα μισά από αυτά που ειλικρινά σκοπεύουμε να κάνουμε απλά δεν γίνονται ποτέ. Τα πρωινά είναι εκεί όπου συμβαίνει μεγάλο μέρος αυτής της φθοράς, επειδή ένας θορυβώδης εγκέφαλος που σκέπτεται είναι ένας εγκέφαλος διαθέσιμος για σύλληψη.

Η καλύτερα τεκμηριωμένη επισκευή είναι σχεδόν προσβλητικά απλή: αποφασίστε πότε και πού εκ των προτέρων. Η μετα-ανάλυση 94 μελετών από τους Peter Gollwitzer και Sheeran διαπίστωσε ότι οι προθέσεις υλοποίησης «αν-τότε» — αν είναι 6:45 και ο βραστήρας είναι ενεργοποιημένος, τότε διάβασα το αποθηκευμένο απόσπασμά μου — αύξησε την επίτευξη του στόχου κατά d = 0.65-d για έναρξη = 0.65, με αποτέλεσμα ένα μέτριο. d = 0,77 για θωράκιση τερμάτων από εκτροχιασμό. Το σχέδιο λειτουργεί ακριβώς επειδή αφαιρεί την πιο ακριβή δραστηριότητα του πρωινού, που είναι αποφασιστική. Το σύνθημα παίρνει την απόφαση. απλά εμφανίζεσαι.

Το αποτέλεσμα επιβιώνει έξω από το εργαστήριο. Σε μια τυχαιοποιημένη δοκιμή με 248 συμμετέχοντες που ακολουθήθηκε σε διάστημα δύο εβδομάδων, η Sarah Milne, η Sheina Orbell και ο Sheeran πρόσθεσαν ένα απλό σχέδιο πότε και πού σε μια τυπική παρέμβαση κινήτρων για άσκηση - και η ομάδα προγραμματισμού συνέχισε να ασκείται με δραματικά υψηλότερους ρυθμούς από αυτούς που έλαβαν μόνο κίνητρα. Τα κίνητρα άλλαξαν τον τρόπο που ένιωθαν οι άνθρωποι για την άσκηση. το σχέδιο δύο γραμμών άλλαξε είτε συνέβαινε. Αυτή είναι η επαναλαμβανόμενη μορφή αυτής της λογοτεχνίας: τα συναισθήματα είναι αδύναμοι μοχλοί, τα logistics είναι ισχυρά.

Παρατηρήστε τι δεν είναι αυτό. Δεν ενισχύει τα κίνητρα με την έννοια του pep-talk - χωρίς επιβεβαιώσεις, χωρίς ένταση. Είναι χορογραφία. Γράφεις την πρόταση μια φορά, το βράδυ ή την Κυριακή, και το πρωί την εκτελεί. Αυτό συνδυάζεται φυσικά με ένα σταθερό εξωτερικό σύνθημα: ορισμένοι αναγνώστες χρησιμοποιούν μια υπενθύμιση εισαγωγικών RiseHush ή τον ημερήσιο συναγερμό ως το "αν" — μια πρόταση από τον Σενέκα που φτάνει την ίδια στιγμή κάθε πρωί είναι μια πρόθεση υλοποίησης που διατηρείται.

[5][6][7]

Σχεδιάζοντας ένα τελετουργικό αρκετά μικρό για να επιβιώσει

Συνδυάστε τα τρία ευρήματα και το σχέδιο γράφεται μόνο του. Χρησιμοποιήστε την ενέργεια της νέας αρχής του πρωινού (Dai και συνάδελφοι) σε μια συγκεκριμένη, μικροσκοπική μονάδα προόδου (Amabile, Locke και Latham), συνδεδεμένη με ένα σταθερό σύνθημα με ένα σχέδιο αν-τότε (Gollwitzer και Sheeran). Το αποτέλεσμα θα πρέπει να διαρκέσει δύο λεπτά σε μια κακή μέρα. Αυτό δεν είναι συμβιβασμός - η μικρότητα είναι το φέρον χαρακτηριστικό, επειδή μια τελετουργία ενισχύεται μόνο αν συμβαίνει τα πρωινά που δεν σας αρέσει καθόλου.

Ένα επεξεργασμένο παράδειγμα, πλήρως: Αν είναι 6:45 και ο βραστήρας είναι αναμμένος, τότε διαβάζω μια αποθηκευμένη γραμμή και γράφω μια πρόταση ευγνωμοσύνης προτού αγγίξω το τηλέφωνο. Παρατηρήστε όλα όσα περιέχει η πρόταση — έναν χρόνο, ένα φυσικό σημάδι, δύο συγκεκριμένες μονάδες προόδου και έναν κανόνα παραγγελίας που καθορίζει πρώτα τις πρωινές εκ των προτέρων. Προσέξτε επίσης όλα όσα αρνείται: καμία διάρκεια για να αντέξει, κανένα σερί για άμυνα, καμία απαίτηση διάθεσης. Σε ένα δύσκολο πρωινό, το όλο τελετουργικό ταιριάζει στον χρόνο που χρειάζεται το τσάι για να βράσει. την καλημέρα συχνά ανοίγει την πόρτα σε περισσότερα. Και τα δύο αποτελέσματα μετρούν ως επιτυχία του τελετουργικού, επειδή η μόνη δουλειά του τελετουργικού είναι να συμβεί.

Ο Γουίλιαμ Τζέιμς είδε τη σύνθεση έναν αιώνα πριν τη μετρήσουν οι μελέτες ημερολογίου. Η επανάληψη, υποστήριξε, είναι το πώς μια σκόπιμη πράξη βυθίζεται κάτω από τη σκέψη και γίνεται δομή - ο σφόνδυλος που συνεχίζει να γυρίζει χωρίς νέα δύναμη κάθε μέρα.

Επιλέξτε τις άγκυρες σας παρακάτω και κρατήστε τις σε τρεις το πολύ. Εάν ένα από αυτά είναι γραμμή ευγνωμοσύνης, τα στοιχεία για τη συγκεκριμένη άγκυρα εξετάζονται στο άρθρο μας για την επιστήμη της ευγνωμοσύνης. Αν τα πρωινά σας τείνουν να ξεκινούν με μια σκληρή εσωτερική φωνή, ξεκινήστε με το πώς να αλλάξετε τη νοοτροπία σας.

“Η συνήθεια είναι επομένως ο τεράστιος σφόνδυλος της κοινωνίας, ο πιο πολύτιμος συντηρητικός παράγοντας της.”

William James · The Principles of Psychology, 1890

[1][3][5]

Όταν ξημερώνει, το καθολικό ανοίγει ξανά

Κάθε τελετουργία συναντά τελικά μια μέρα ταξιδιού, ένα άρρωστο παιδί, μια προθεσμία στις 2 το πρωί. Η νέα έρευνα έχει τη δική της παρηγοριά εδώ: τα ορόσημα επαναλαμβάνονται. Επανεκκινεί η εβδομάδα, επανεκκινεί ο μήνας, επανεκκινεί αύριο. Στα δεδομένα του Dai, οι άνθρωποι δεν ενήργησαν φιλόδοξα επειδή δεν είχαν αποτύχει ποτέ — ενήργησαν τις στιγμές που τους επέτρεψαν να καταθέσουν την αποτυχία κάτω από έναν προηγούμενο εαυτό. Ένα χαμένο πρωινό δεν είναι απόδειξη για εσάς. είναι μια καταχώρηση σε λογαριασμό που κλείνει απόψε.

Έτσι, ο τελευταίος κανόνας του τελετουργικού είναι ο πιο ήπιος: μην διαπραγματεύεστε ποτέ με ένα σπασμένο πρωινό τη στιγμή που το σπάει. Γράψε ξανά την πρόταση εάν-τότε για αύριο και άσε τον σφόνδυλο να κάνει ό,τι κάνουν οι σφόνδυλοι. Η ορμή, σε αυτή τη λογοτεχνία, δεν είναι ένα συναίσθημα που καλείς. Είναι μια δομή που ξαναχτίζετε — μια μικρή, συγκεκριμένη, προγραμματισμένη μονάδα προόδου κάθε φορά.

[1][6]