Πώς να χτίσετε συνήθειες που διαρκούν, σύμφωνα με τους ερευνητές που τις χρονομέτρησαν

Πρώτα, αποσύρετε τον μύθο των 21 ημερών

Ρωτήστε σχεδόν οποιονδήποτε πόσο διαρκεί μια συνήθεια και θα ακούσετε την ίδια απάντηση: 21 ημέρες. Το σχήμα δεν έχει εμπειρική βάση. Εντοπίζεται σε μια παρατήρηση αυτοβοήθειας της δεκαετίας του 1960 από έναν πλαστικό χειρουργό, τον Maxwell Maltz, σχετικά με τον χρόνο που χρειάστηκαν οι ασθενείς του για να προσαρμοστούν στην αλλαγμένη εμφάνισή τους - μια παρατήρηση σχετικά με την προσαρμογή που δεκαετίες επανάληψης προώθησαν σε νόμο συμπεριφοράς. Καμία μελέτη του σχηματισμού συνήθειας δεν το δημιούργησε ποτέ.

Οι ερευνητές που ουσιαστικά χρονομέτρησαν τη διαδικασία βρήκαν κάτι πιο αργό και πολύ πιο ατομικό. Η Phillippa Lally και οι συνάδελφοί της στο University College του Λονδίνου παρακολούθησαν 96 εθελοντές που ο καθένας επαναλάμβανε μια επιλεγμένη συμπεριφορά καθημερινά για 12 εβδομάδες, μετρώντας πόσο αυτόματη ήταν. Ο αυτοματισμός αυξήθηκε κατά μέσο όρο μετά από περίπου 66 ημέρες — με ένα τεράστιο ατομικό εύρος, από 18 έως 254 ημέρες. Αυτό το εύρος είναι ο ειλικρινής τίτλος: πώς να χτίζετε συνήθειες που διαρκούν ξεκινά με την αποδοχή ότι το χρονοδιάγραμμά σας είναι δικό σας, όχι μια προθεσμία τυπωμένη στο ημερολόγιο κάποιου άλλου.

Ο μύθος κάνει πραγματική ζημιά ακριβώς επειδή είναι σύντομος. Εάν πιστεύετε ότι η ημέρα 21 είναι η γραμμή τερματισμού, η 30η ημέρα χωρίς αυτοματισμό μοιάζει με προσωπική αποτυχία — και το έργο εγκαταλείπεται ακριβώς στο παράθυρο όπου, σύμφωνα με τα δεδομένα του Lally, οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ακόμα στη μέση του σχηματισμού και στο πρόγραμμα.

[1]

Τι είναι στην πραγματικότητα μια συνήθεια: το πλαίσιο που κάνει την ανάμνηση

Η Wendy Wood, ο Jeffrey Quinn και η Deborah Kashy ζήτησαν από τους ανθρώπους να καταγράφουν τι έκαναν και τι σκέφτονταν, ώρα με την ώρα, σε ημερολόγια δειγματοληψίας εμπειριών. Στη δεύτερη μελέτη τους, το 43% των συμπεριφορών πραγματοποιούνταν σχεδόν κάθε μέρα και συνήθως στην ίδια τοποθεσία - και αυτές οι συνήθεις πράξεις είχαν χαμηλότερο άγχος και το μυαλό ήταν ελεύθερο να περιπλανηθεί αλλού. Σχεδόν το ήμισυ της καθημερινής ζωής, με άλλα λόγια, βασίζεται στο πλαίσιο και όχι στην απόφαση.

Αυτό επαναπλαισιώνει πλήρως το έργο. Η οικοδόμηση μιας συνήθειας δεν είναι πράξη χαρακτήρα. είναι μια πράξη εσωτερικού σχεδιασμού. Οι Benjamin Gardner, Lally και Jane Wardle, μεταφράζοντας την έρευνα για τους κλινικούς γιατρούς, έθεσαν τον μηχανισμό ξεκάθαρα: η επανάληψη μιας ενέργειας σε ένα σταθερό πλαίσιο είναι αυτό που οδηγεί τον αυτοματισμό. Ίδιο σύνθημα, το ίδιο μέρος, η ίδια θέση της ημέρας — έως ότου το ίδιο το πλαίσιο φέρει τη συμπεριφορά και τα κίνητρα δεν λαμβάνονται πλέον υπόψη. Αυτός είναι επίσης ο λόγος που οι πιο ανθεκτικές συνήθειες είναι μικρές: μια πράξη δύο λεπτών ταιριάζει σε μια σταθερή υποδοχή πολύ πιο αξιόπιστα από μια σαραντάλεπτη, μια λογική που διερευνάται περαιτέρω στο άρθρό μας για την πρωινή τελετουργία.

Υπάρχει ένα δεύτερο δώρο κρυμμένο στα δεδομένα του Wood: οι συνήθεις πράξεις συνοδεύονταν από λιγότερο στρες, με το μυαλό ελεύθερο να περιπλανηθεί αλλού. Μια συμπεριφορά που έχει γίνει αυτόματη σταματά να χρεώνει ενοίκιο στην προσοχή. Αυτός είναι ο βαθύτερος λόγος για να θέλετε καθόλου συνήθειες – όχι αυτοβελτιστοποίηση, αλλά η ήσυχη πολυτέλεια ενός πρωινού που τρέχει μόνο του ενώ το μυαλό σας είναι ελεύθερο για καλύτερα πράγματα. Και το μεγάλο εύρος 18 έως 254 ημερών στα δεδομένα Lally είναι από μόνο του ένα επιχείρημα σχεδιασμού: αφού δεν μπορείτε να ξέρετε εκ των προτέρων σε ποιο άκρο θα απασχολήσει η συνήθεια σας, το μόνο λογικό σχέδιο είναι ένα αρκετά φθηνό για να το επαναλάβετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η ακρίβεια και η μικρότητα, όχι η ένταση, είναι αυτό που ανταμείβει το timeline.

Η περίληψη του ίδιου του Wood για δύο δεκαετίες αυτής της δουλειάς αξίζει να κρατηθεί πάνω από οποιοδήποτε σύνθημα φασαρίας.

“…περίπου το 43 τοις εκατό από αυτά που κάνουν οι άνθρωποι κάθε μέρα επαναλαμβάνεται στο ίδιο πλαίσιο, συνήθως ενώ σκέφτονται κάτι άλλο.”

Wendy Wood · Behavioral Scientist interview, 2019

[2][3]

Το να χάσεις μια μέρα δεν κόβει τη συνήθεια - το να πιστεύεις ότι κάνει

Θαμμένο στη μελέτη Lally είναι το πιο φιλεύσπλαχνο εύρημα: η απώλεια μιας μέρας δεν εκτροχιάστηκε το σχηματισμό συνήθειας. Ο Gardner και οι συνεργάτες του, εξετάζοντας τα ίδια δεδομένα για τη γενική πρακτική, σημειώνουν ότι τα κέρδη αυτοματισμού επανήλθαν σύντομα μετά από μια χαμένη απόδοση. Η καμπύλη του σχηματισμού συνήθειας δεν είναι ένα γυάλινο γλυπτό που θρυμματίζεται με την πρώτη ρωγμή. είναι μια πλαγιά που την ξανασυνδέεις περίπου εκεί που την άφησες.

Το μεγαλύτερο πείραμα αλλαγής συμπεριφοράς που έγινε ποτέ κατέληξε στο ίδιο συμπέρασμα από την αντίθετη κατεύθυνση. Σε μια μεγάλη μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο Nature, η Katherine Milkman και άλλοι 29 επιστήμονες από 15 πανεπιστήμια δοκίμασαν 54 παρεμβάσεις άσκησης τεσσάρων εβδομάδων σε 61.293 μέλη του γυμναστηρίου. Το 45% των παρεμβάσεων αύξησε σημαντικά τις εβδομαδιαίες επισκέψεις στο γυμναστήριο, κατά 9-27%. Και ο μόνος κορυφαίος δεν ήταν μεγαλύτερο κίνητρο ή πιο αυστηρή συσκευή δέσμευσης - ήταν ένα πρόγραμμα που πρόσφερε μικρο-ανταμοιβές για την επιστροφή μετά από μια χαμένη προπόνηση. Η ανταποδοτική ανάκτηση, όχι η τελειότητα, κέρδισε οριστικά.

Αυτό το εύρημα είναι αθόρυβα ριζοσπαστικό για όποιον παρακολουθεί ένα σερί. Η αξία μιας ράβδου είναι η συνέπεια που αντικατοπτρίζει, όχι ο ίδιος ο αδιάσπαστος ακέραιος αριθμός — γι' αυτό οι ραβδώσεις στην ημερήσια εμπειρία του RiseHush έχουν σχεδιαστεί για να συγχωρούν παρά να τιμωρούν: η πρακτική έχει σημασία. το καθολικό είναι μόνο η σκιά του. Εάν ο εσωτερικός αφηγητής σας διαφωνεί και μετατρέψει μια χαμένη μέρα σε ετυμηγορία για τον χαρακτήρα σας, η έρευνα επανεκτίμησης είναι η σωστή συνοδευτική ανάγνωση.

[1][3][4]

Μηχανική των επιθυμιών: δελεασμός πειρασμού

Η επανάληψη σε ένα σταθερό πλαίσιο είναι ο σκελετός μιας συνήθειας. Η έρευνα προσφέρει επίσης έναν τρόπο για να του δώσεις όρεξη. Σε ένα πείραμα πεδίου με 226 συμμετέχοντες, ο Milkman, η Julia Minson και ο Kevin Volpp δοκίμασαν το t temptation bundling — συνδυάζοντας κάτι που λαχταράς στη συμπεριφορά που συνεχώς αναβάλλεις. Οι συμμετέχοντες των οποίων τα ηχητικά βιβλία ήταν κλειδωμένα, προσβάσιμα μόνο στο γυμναστήριο, παρακολούθησαν το γυμναστήριο 51% περισσότερο από τους ελέγχους και 29% περισσότερο από μια ομάδα που απλώς ενθαρρύνθηκε να αυτοπεριοριστεί, κατά τη διάρκεια της μελέτης.

Δύο λεπτομέρειες του πειράματος αξίζουν προσοχή. Πρώτον, τα ηχητικά βιβλία έκαναν σκόπιμα την αλλαγή σελίδας - οι ερευνητές επέλεξαν τη λαχτάρα αντί για την οικοδόμηση, επειδή η λαχτάρα είναι αυτό που εμφανίζεται μια βροχερή Τρίτη. Δεύτερον, το αποτέλεσμα εξασθένησε μόλις παρέλθει ο περιορισμός, κάτι που είναι λιγότερο αποτυχία της μεθόδου παρά υπενθύμιση του προηγούμενου ευρήματος: η ομαδοποίηση τροφοδοτεί την όρεξη, αλλά μόνο η επανάληψη σταθερού πλαισίου μετατρέπει την όρεξη σε αυτοματισμό. Οι δύο μηχανισμοί είναι εταίροι και όχι αντίπαλοι.

Η αρχή του σχεδιασμού γενικεύεται πέρα ​​από τα γυμναστήρια και τα ηχητικά βιβλία: αφήστε το επιθυμητό και το απαραίτητο πράγμα να μοιράζονται μια πόρτα. Ο καλός καφές μόνο με τις πρωινές σελίδες. Η αγαπημένη playlist μόνο στη βραδινή βόλτα. Το θέμα δεν είναι το κόλπο – οι συμμετέχοντες γνώριζαν ακριβώς ποια ήταν η διευθέτηση – αλλά η ειλικρινής παραδοχή ότι μια συνήθεια επιβιώνει περισσότερο όταν κάποιο μέρος σας ανυπομονεί.

[5]

Όπου χωράει το τρίξιμο — ειλικρινά ζυγισμένο

Τι γίνεται με την επιμονή ως χαρακτηριστικό; Η Angela Duckworth και οι συνεργάτες της, σε έξι δείγματα με Ns έως και 1.545, διαπίστωσαν ότι η σκληρότητα - επιμονή και διαρκές πάθος - προέβλεψε τη διατήρηση των μαθητών του West Point πέρα ​​από τις βαθμολογίες SAT, τη βαθμολογία στο γυμνάσιο και την ευσυνειδησία. Αλλά ο ειλικρινής αριθμός βρίσκεται δίπλα στο διάσημο: στα δεδομένα τους, το grit εξηγούσε περίπου το 4% της διακύμανσης στα αποτελέσματα επιτυχίας. Πραγματικό, μετρήσιμο και σεμνό.

Διαβάζοντας αναλογικά, η έρευνα σκληρότητας δεν λέει ότι οι πρωταθλητές σφυρηλατούνται από τη δύναμη της θέλησης. Λέει ένα μικρό, επίμονο πλεονέκτημα στο να μένεις μαζί του ενώσεις — και η βιβλιογραφία συνήθειας εξηγεί πού είναι φθηνότερο να αγοράσεις αυτό το πλεονέκτημα: όχι σε δραματικές πράξεις αντοχής, αλλά σε περιβάλλοντα τακτοποιημένα έτσι ώστε η συνέχιση να είναι ευκολότερη από τη διακοπή. Ο αφορισμός της ίδιας της Ντάκγουορθ, από το βιβλίο της, ταιριάζει στο χρονοδιάγραμμα των 66 ημερών καλύτερα από οποιαδήποτε υπόσχεση τριών εβδομάδων.

“Ο ενθουσιασμός είναι κοινός. Η αντοχή είναι σπάνια.”

Angela Duckworth · Grit, 2016

[6]

Ένα πρωτόκολλο για συνήθειες που διαρκούν

Συγκεντρώστε τα ευρήματα και το πρωτόκολλο είναι σύντομο. Ζητά λιγότερη ένταση από τη λαογραφία και περισσότερη υπομονή.

Γράψτε το πρώτο εάν – τότε παρακάτω, προτού φύγετε από αυτήν τη σελίδα – την ίδια μορφή υλοποίησης-πρόθεσης που χρησιμοποιεί η βιβλιογραφία συμπεριφοράς για την ανάμνηση με το χέρι πίσω στο πλαίσιο. Το σχέδιό σας παραμένει σε αυτό το πρόγραμμα περιήγησης.

Κανένα από αυτά τα βήματα δεν είναι λαμπερό, αυτό είναι μάλλον το ζητούμενο. Οι άνθρωποι στα ημερολόγια του Γουντ των οποίων οι ζωές κυλούσαν ομαλά δεν ασκούσαν περισσότερη θέληση από όλους τους άλλους – το περιβάλλον τους έκανε τη δουλειά. Εξήντα έξι ημέρες είναι η μέση τιμή αυτής της συμφωνίας, με ένα ευρύ και άμεμπτο εύρος γύρω της. Πληρώστε το σε μικρά κέρματα, καθημερινά, στο ίδιο μέρος και συγχωρήστε τις μέρες που πέφτουν τα κέρματα.

• Διαλέξτε μία συμπεριφορά, η οποία είναι μικρή για δύο λεπτά. Αρκετά μικρό ώστε να χωράει στην ίδια θέση ακόμα και στη χειρότερη μέρα σας.
• Διορθώστε το πλαίσιο. Ίδιο σύνθημα, ίδιο μέρος, ίδια ώρα — αφήστε το περιβάλλον να κάνει τη μνήμη.
• Προϋπολογισμός ~66 ημέρες, περιμένετε τον δικό σας αριθμό. Το εύρος μέτρησης κυμαίνεται από 18 έως 254 ημέρες. κανένα τέλος δεν είναι αποτυχία.
• Όταν χάνετε, επιβραβεύστε την επιστροφή. Η κορυφαία παρέμβαση της megastudy πλήρωσε για την ανάρρωση και όχι την τελειότητα.
• Δέσμη σε κάτι που λαχταράς. Αφήστε τους επιθυμητούς και τους απαραίτητους να μοιραστούν μια πόρτα, σύμφωνα με το αποτέλεσμα 51% δέσμευσης πειρασμού.

[1][2][4][5]