Bunları zamanlayan araştırmacılara göre kalıcı alışkanlıklar nasıl geliştirilir?

Öncelikle 21 gün efsanesini bir kenara bırakın

Hemen herkese bir alışkanlığın ne kadar sürdüğünü sorun, aynı cevabı duyacaksınız: 21 gün. Şeklin ampirik bir temeli yoktur. Bu, 1960'larda plastik cerrah Maxwell Maltz'ın, hastalarının değişen görünümlerine uyum sağlamalarının ne kadar zaman aldığına ilişkin kendi kendine yardım gözlemine kadar uzanıyor; onlarca yıl boyunca tekrarlanarak bir davranış yasasına dönüştürülen adaptasyonla ilgili bir açıklama. Alışkanlık oluşumuna ilişkin hiçbir çalışma bunu ortaya çıkarmadı.

Süreci gerçekten zamanlayan araştırmacılar daha yavaş ve çok daha bireysel bir şey buldular. Phillippa Lally ve University College London'daki meslektaşları, her biri seçilen bir davranışı 12 hafta boyunca her gün tekrarlayan 96 gönüllüyü takip ederek, bunun ne kadar otomatik hissettirdiğini ölçtüler. Otomatiklik ortalama 66 gün sonra platoya ulaştı; 18 ila 254 gün arasında muazzam bir bireysel aralık vardı. Bu aralık dürüst başlıktır: uzun süreli alışkanlıklar nasıl geliştirilir zaman çizelgenizin başkasının takvimine basılmış bir son tarih değil, size ait olduğunu kabul etmekle başlar.

Efsane tam da kısa olduğu için gerçek zarar veriyor. 21. günün bitiş çizgisi olduğuna inanıyorsanız, otomatikliğin olmadığı 30. gün kişisel başarısızlık gibi gelir ve proje, Lally'nin verilerine göre çoğu insanın hâlâ formasyonun ortasında ve programa uygun olduğu bir pencerede terk edilir.

[1]

Aslında bir alışkanlık nedir: hatırlamayı bağlam yapmak

Wendy Wood, Jeffrey Quinn ve Deborah Kashy insanlardan, deneyim örnekleme günlüklerine saat saat ne yaptıklarını ve düşündüklerini kaydetmelerini istedi. İkinci çalışmalarında, davranışların %43'ü hemen hemen her gün ve genellikle aynı yerde gerçekleştiriliyordu; bu alışılmış eylemler, daha az stresle ve zihinlerin başka yerlere serbestçe dolaşabilmesiyle birlikte geliyordu. Başka bir deyişle, günlük yaşamın neredeyse yarısı kararlardan ziyade bağlama dayalıdır.

Bu, projeyi tamamen yeniden çerçevelendirir. Bir alışkanlık oluşturmak bir karakter eylemi değildir; bu bir iç tasarım eylemidir. Araştırmayı klinisyenler için tercüme eden Benjamin Gardner, Lally ve Jane Wardle, mekanizmayı açıkça ortaya koyuyor: Bir eylemin sabit bir bağlamda tekrarlanması, otomatikliği tetikleyen şeydir. Gün içinde aynı işaret, aynı yer, aynı zaman dilimi — bağlamın kendisi davranışı taşıyana ve motivasyona artık danışılmayana kadar. En kalıcı alışkanlıkların küçük olmasının nedeni de budur: İki dakikalık bir hareket, sabit bir zaman dilimine kırk dakikalık bir hareketten çok daha güvenilir bir şekilde sığar; bu mantık, sabah ritüeli hakkındaki makalemizde daha ayrıntılı olarak incelenmiştir.

Wood verilerinde gizli olan ikinci bir hediye daha var: alışılmış eylemlere daha düşük stres eşlik ediyordu, zihinler başka yerlere serbestçe dolaşabiliyordu. Otomatik hale gelen bir davranış, dikkatten kira alınmasını durdurur. Bu, alışkanlıklar istemenin daha derindeki nedenidir; kendi kendini optimize etme değil, zihniniz daha iyi şeyler için özgürken kendi kendine koşan bir sabahın sessiz lüksü. Ve Lally verilerindeki geniş 18 ila 254 günlük aralığın kendisi de bir tasarım argümanıdır: alışkanlığınızın hangi ucunu işgal edeceğini önceden bilemeyeceğiniz için tek mantıklı plan, uzun son için tekrarlanacak kadar ucuz bir plandır. Zaman çizelgesinin ödüllendirdiği şey yoğunluk değil, kesinlik ve küçüklüktür.

Wood'un bu çalışmanın yirmi yılına ilişkin kendi özeti, herhangi bir aceleci sloganın üzerinde durmaya değer.

“…İnsanların her gün yaptıklarının yaklaşık yüzde 43'ü aynı bağlamda, genellikle başka bir şey düşünürken tekrarlanıyor.”

Wendy Wood · Behavioral Scientist interview, 2019

[2][3]

Bir günü kaçırmak alışkanlığı bozmaz; öyle olduğuna inanmak olabilir

Lally çalışmasının en merhametli bulgusu da gömülü: Tek bir günü bile kaçırmak alışkanlık oluşumunu engellemedi. Genel uygulama için aynı verileri inceleyen Gardner ve meslektaşları, bir performansın kaçırılmasından sonra otomatiklik kazanımlarının kısa süre sonra yeniden başladığını belirtiyorlar. Alışkanlık oluşumu eğrisi, ilk çatlamada parçalanan bir cam heykel değildir; kabaca bıraktığınız yerden yeniden katıldığınız bir yokuş bu.

Şimdiye kadar yürütülen en büyük davranış değişikliği deneyi, aynı sonuca ters yönden ulaştı. Nature'da yayınlanan 2021 mega araştırmasında Katherine Milkman ve 15 üniversiteden diğer 29 bilim insanı, 61.293 spor salonu üyesi üzerinde 54 dört haftalık egzersiz müdahalesini test etti. Müdahalelerin %45'i haftalık spor salonu ziyaretlerini %9-27 oranında önemli ölçüde artırdı. Ve en iyi performans gösteren tek kişi, daha büyük bir teşvik ya da daha katı bir bağlılık aracı değildi; kaçırılan bir antrenmanın ardından geri dönme karşılığında mikro ödüller sunan bir programdı. Mükemmellik değil, iyileşmeyi ödüllendirmek doğrudan kazandı.

Bu bulgu, bir seriyi takip eden herkes için oldukça radikal. Bir serinin değeri, kırılmamış tam sayının kendisi değil, yansıttığı tutarlılıktır; bu nedenle RiseHush'un günlük deneyimindeki seriler cezalandırmak yerine affetmek için tasarlanmıştır: pratik önemlidir; defter onun yalnızca gölgesidir. İçinizdeki anlatıcı aynı fikirde değilse ve kaçırılan bir günü karakteriniz hakkında bir yargıya dönüştürürse, yeniden değerlendirme araştırması doğru okuma arkadaşıdır.

[1][3][4]

İstekleri tasarlamak: baştan çıkarıcı paketleme

Sabit bir bağlamda tekrarlama bir alışkanlığın iskeletidir; Araştırma aynı zamanda ona iştah vermenin bir yolunu da sunuyor. 226 katılımcıyla yapılan bir saha deneyinde Milkman, Julia Minson ve Kevin Volpp, baştan çıkarma paketleme'yi test etti; arzuladığınız bir şeyi sürekli ertelediğiniz davranışa boyun eğdirmek. Sayfa çeviren sesli kitapları kilitlenen ve yalnızca spor salonunda erişilebilen katılımcılar, çalışma boyunca spor salonuna kontrol grubundan %51 daha fazla ve sadece kendini kısıtlamaya teşvik edilen bir gruptan %29 daha fazla katıldı.

Deneyin iki detayı dikkati hak ediyor. Birincisi, sesli kitaplar kasıtlı olarak alçakgönüllü sayfa çeviricilerdi; araştırmacılar eğitim yerine özlemi seçtiler çünkü yağmurlu bir Salı günü ortaya çıkan şey özlemdi. İkincisi, kısıtlama sona erdiğinde etkinin kaybolması, yöntemin başarısızlığından çok daha önceki bulguyu hatırlatıyor: Paketleme iştahı sağlar, ancak yalnızca sabit bağlam tekrarı iştahı otomatikliğe dönüştürür. İki mekanizma rakip değil ortaktır.

Tasarım ilkesi, spor salonlarının ve sesli kitapların ötesinde genelleşiyor: İstenilen şeyin ve ihtiyaç duyulan şeyin aynı kapıyı paylaşmasına izin verin. Sadece sabah sayfalarında güzel kahve. Yalnızca akşam yürüyüşlerinde favori çalma listesi. Önemli olan hile yapmak değil - katılımcılar düzenlemenin tam olarak ne olduğunu biliyordu - ama bir parçanız onu sabırsızlıkla beklediğinde bir alışkanlığın daha uzun süre hayatta kaldığını dürüstçe kabul etmektir.

[5]

Kumun uygun olduğu yerde - dürüstçe tartılmış

Peki ya bir özellik olarak azim? Angela Duckworth ve meslektaşları, N'leri 1.545'e kadar olan altı örnek üzerinde, azmin - azim ve sürekli tutkunun - SAT puanlarının, lise sıralamasının ve vicdanlılığın ötesinde West Point öğrencilerinin elde tutulmasını öngördüğünü buldu. Ancak dürüst sayı, ünlü sayının yanında yer alıyor: Verilerinde cesaret, başarı sonuçlarındaki varyansın kabaca %4'ünü açıklıyor. Gerçek, ölçülebilir ve mütevazı.

Orantılı olarak okunduğunda, cesaret araştırması şampiyonların irade gücünden oluştuğunu söylemiyor. Bu, onunla kalma bileşimlerinde küçük, kalıcı bir üstünlük olduğunu söylüyor - ve alışkanlık literatürü bu üstünlüğün satın almanın en ucuz olduğu yeri açıklıyor: dramatik dayanıklılık eylemlerinde değil, devam etmenin durmaktan daha kolay olacağı şekilde düzenlenmiş bağlamlarda. Duckworth'un kitabında yer alan kendi aforizması, 66 günlük zaman çizelgesine herhangi bir üç haftalık sözden daha iyi uyuyor.

“Coşku yaygındır. Dayanıklılık nadirdir.”

Angela Duckworth · Grit, 2016

[6]

Kalıcı alışkanlıklar için bir protokol

Bulguları bir araya getirdiğinizde protokol kısa olur. Folklordan daha az yoğunluk ve daha fazla sabır ister.

Bu sayfadan ayrılmadan önce aşağıya ilk eğer-sonra ifadesini yazın; davranış literatürünün hatırlamayı bağlama geri döndürmek için kullandığı uygulama-niyet formunun aynısı. Planınız bu tarayıcıda kalır.

Bu adımların hiçbiri göz kamaştırıcı değil, asıl mesele de bu. Wood'un günlüklerinde hayatları sorunsuz geçen insanlar herkesten daha fazla irade göstermiyorlardı; kendi bağlamları işi yapıyordu. Altmış altı gün, geniş ve kusursuz bir aralıkta yer alan bu düzenlemenin ortalama fiyatıdır. Her gün aynı yerde küçük paralarla ödeyin ve paranın düştüğü günleri affedin.

• Bir davranış seçin, iki dakikayı küçültün. En kötü gününüzde bile aynı yuvaya sığacak kadar küçük.
• Bağlamı düzeltin. Aynı işaret, aynı yer, aynı zaman — bırakın hatırlamayı çevre yapsın.
• Bütçe ~66 gün, kendi sayınızı bekleyin. Ölçülen aralık 18 ila 254 gün arasındadır; ikisinin de sonu başarısızlık değildir.
• İskaladığınızda geri dönüşü ödüllendirin. Mega çalışmanın en büyük müdahalesi mükemmellik için değil, iyileşme için ödeniyor.
• Arzu ettiğiniz bir şeyi paketleyin. %51'lik baştan çıkarma paketleme sonucuna göre aranan ve ihtiyaç duyulanın bir kapıyı paylaşmasına izin verin.

[1][2][4][5]