時間を計測した研究者が語る、長続きする習慣の作り方

まず、21日神話を撤廃する

習慣にどれくらいの時間がかかるかをほとんどの人に尋ねると、同じ答えが返ってくるでしょう、「21日」です。この数字には経験的根拠がありません。それは、形成外科医マクスウェル・マルツによる1960年代の自助観察に遡り、患者たちが変化した外見に適応するのにどれくらいの時間がかかったのかについてのもので、適応についての発言であり、数十年にわたる繰り返しが行動の法則として促進したものである。習慣形成に関する研究でそれが生み出されたことはありません。

実際にプロセスの時間を計測した研究者らは、より遅く、はるかに個別的なプロセスを発見しました。ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンのフィリッパ・ラリーらは、96人のボランティアを対象に、それぞれ選択した行動を毎日12週間繰り返し、それがどれだけ自動的に感じられるかを測定した。自動化は平均約 66 日後に頭打ちになりますが、個人差は 18 ～ 254 日と非常に大きくなります。その範囲が正直な見出しです: 長続きする習慣を構築する方法 は、自分のタイムラインが自分のものであり、他人のカレンダーに印刷された期限ではないことを受け入れることから始まります。

神話は短いからこそ実際に損害を与えます。 21 日目がゴールラインだと信じているなら、自動的に行われない 30 日目は個人的な失敗のように感じます。そして、ラリーのデータによれば、ほとんどの人がまだ計画途中でスケジュール通りに作業しているちょうどその時期に、プロジェクトは放棄されてしまいます。

[1]

実際の習慣とは何か: 思い出すことを行う文脈

ウェンディ・ウッド、ジェフリー・クイン、デボラ・キャッシーは人々に、自分たちが何をしていて何を考えているかを時間ごとに体験サンプリング日記に記録するよう求めました。彼らの 2 番目の研究では、行動の 43% がほぼ毎日同じ場所で行われており、これらの習慣的な行動はストレスが軽減され、心が自由に他の場所をさまよえるようになりました。つまり、日常生活の半分近くは、意思決定ではなく文脈に基づいて動いています。

これにより、プロジェクト全体が再構築されます。習慣を築くことは性格的な行為ではありません。それはインテリアデザインの行為です。ベンジャミン・ガードナー氏、ラリー氏、ジェーン・ワードル氏は臨床医向けに研究を翻訳し、そのメカニズムを明確に述べている：安定した状況で行動を繰り返すことが自動性を促進するのだ。一日の同じ合図、同じ場所、同じ時間枠 - コンテキスト自体が行動を運び、動機が参照されなくなるまで。これは、最も永続的な習慣が小さい理由でもあります。2 分間の行為は、40 分間の行為よりもはるかに確実に安定したスロットに収まります。このロジックについては、朝の儀式に関する記事 で詳しく説明されています。

Wood のデータには 2 つ目の贈り物が隠されています。習慣的な行為には ストレスの軽減 が伴い、心が自由に他の場所をさまようようになります。注意を引くと自動的に家賃の請求を停止する動作になっています。これが、習慣を求める根本的な理由です。自己最適化ではなく、より良いことに心を向けて自由になれる朝の静かな贅沢です。そして、ラリーデータの 18 日から 254 日という広い範囲自体が設計上の議論です。自分の習慣がその終点のどちらを占めるのかを事前に知ることはできないため、唯一の合理的な計画は、長期にわたって繰り返すのに十分安価な計画です。タイムラインが報いるのは、激しさではなく、正確さと小ささです。

ウッド自身の 20 年間のこの研究の要約は、どんなハッスル スローガンよりも保持しておく価値があります。

“…人々が毎日行うことの約 43 パーセントは、通常、何か別のことを考えているときに、同じ文脈で繰り返されます。”

Wendy Wood · Behavioral Scientist interview, 2019

[2][3]

一日休んでもその習慣は変わらない ― そうだと信じているとそうかもしれない

ラリーの研究には、その最も慈悲深い発見が埋もれています。それは、1 日休んでも習慣形成が狂わなかったということです。 Gardner らは、一般的な練習用に同じデータを検討し、1 回パフォーマンスを逃した後、すぐに自動性の向上が再開されたことに注目しています。習慣形成の曲線は、最初の亀裂で砕けるガラスの彫刻ではありません。ほぼ出発したところから再び合流する坂です。

これまでに実施された最大規模の行動変容実験では、逆の方向から同じ結論に達しました。 Nature誌に掲載された2021年のメガ研究では、キャサリン・ミルクマン氏と15の大学の他の29人の科学者が、ジム会員61,293人を対象に4週間の54回の運動介入をテストした。介入の 45% により、毎週のジム通いが 9 ～ 27% 大幅に増加しました。そして、1 人のトップパフォーマーは、より大きなインセンティブや厳格なコミットメントの手段ではありませんでした。それは、トレーニングを休んだ後に復帰した場合に少額の報酬を提供するプログラムでした。完璧ではなく、回復に報いることで完全に勝利しました。

この発見は、連続記録を追跡する人にとって、静かに根本的なものです。ストリークの値は、途切れることのない整数そのものではなく、それが反映する一貫性です。だからこそ、RiseHush の日々の経験 のストリークは、罰するのではなく、許すように設計されています。実践が重要です。台帳はその影にすぎません。あなたの内なる語り手が同意せず、逃した一日をあなたの性格についての評決に変える場合は、再評価研究が適切な読書です。

[1][3][4]

必要なものをエンジニアリングする: 誘惑のバンドル

安定した状況での繰り返しが習慣の骨格です。研究はまた、食欲を与える方法も提供します。 226 人の参加者を対象とした野外実験で、ミルクマン、ジュリア・ミンソン、ケビン・ヴォルップは、誘惑の束縛 をテストしました。これは、後回しにし続ける行動に、切望するものをくびきを付けることです。ページめくりのオーディオブックが施錠され、ジムでのみアクセスできるようにされた参加者は、研究期間中、対照群よりも 51% 多くジムに通い、単に自己制限を奨励されたグループよりも 29% 多くジムに通いました。

実験の 2 つの詳細は注目に値します。まず、オーディオブックは意図的に低俗なページめくりでした。研究者らは啓発よりも渇望を選択しました。渇望は雨の火曜日に現れるものだからです。第二に、制限が失われると効果は薄れます。これはこの方法の失敗というよりも、以前の発見を思い出させるものです。束ねることは食欲を供給しますが、安定した状況の繰り返しだけが食欲を自動性に変換します。 2 つのメカニズムはパートナーであり、ライバルではありません。

デザイン原則は、ジムやオーディオブックを超えて一般化されています。つまり、欲しいものと必要なものが出入り口を共有するということです。モーニングページだけで美味しいコーヒー。夕方の散歩だけのお気に入りプレイリスト。重要なのは、トリックではなく、参加者はその取り決めが何であるかを正確に知っていたのですが、あなたの一部がそれを楽しみにしているとき、その習慣はより長く存続するという正直な認識です。

[5]

根性が適している場所 - 正直に重さを量る

特性としての忍耐力についてはどうですか？アンジェラ・ダックワースらは、Ns が最大 1,545 までの 6 つのサンプルを調査し、SAT のスコア、高校でのランク、誠実さを超えて、ウエスト ポイントの士官候補生の定着率を予測するのは、グリット (忍耐力と継続的な情熱) であることを発見しました。しかし、正直な数字は有名な数字の隣にあります。彼らのデータでは、成功結果のばらつきのおよそ 4% がグリットによって説明されています。現実的で、測定可能で、控えめです。

比例して読むと、グリット研究はチャンピオンが意志の力で鍛えられるとは言っていない。それは、継続することの中に小さな永続的な利点があることを示しています。そして、習慣の文献は、その利点をどこで買うのが最も安価であるかを説明しています。それは、劇的な忍耐の行為ではなく、停止するよりも継続する方が簡単であるように配置された状況です。ダックワース自身の著書にある格言は、3 週間の約束よりも 66 日間のタイムラインによく当てはまります。

“熱意は普通です。耐久性は稀です。”

Angela Duckworth · Grit, 2016

[6]

習慣を長続きさせるためのプロトコル

調査結果をまとめると、プロトコルは短くなります。民間伝承ほど激しさは抑えられ、より忍耐が求められます。

このページを離れる前に、以下の最初の if-then を書いてください。これは、行動の文献で使用されているのと同じ実装意図形式で、コンテキストを手動で思い出してください。プランはこのブラウザーに残ります。

これらの手順はどれも魅力的なものではありませんが、むしろそれが重要です。ウッドの日記に登場する人々は、人生が順調に進んでいたが、他の人よりも強い意志を発揮していたわけではなく、彼らの状況が仕事をしていたのだ。 66 日はその取り決めの平均価格であり、その周りには広く非難の余地のない範囲があります。毎日、同じ場所で少額のコインで支払い、コインが落ちた日は許してください。

• 行動を 1 つ選択し、2 分に短縮します。 最悪の日でも同じスロットに収まるほど十分な小ささです。
• コンテキストを修正します。 同じ合図、同じ場所、同じ時間 — 環境に記憶させます。
• 予算は最大 66 日です。独自の数字を予想してください。 測定範囲は 18 ～ 254 日です。どちらの終わりも失敗ではありません。
• 失敗したら、お返しをしましょう。 メガスタディの最高の介入は、完璧ではなく回復のために支払われました。
• あなたが切望するものをバンドルします。 51% の誘惑バンドル結果によると、必要とされる人たちと出入り口を共有しましょう。

[1][2][4][5]