Как сформировать устойчивые привычки, по мнению исследователей, которые их измеряли

Во-первых, развейте миф о 21 дне.

Спросите практически любого, сколько времени занимает привычка, и вы услышите один и тот же ответ: 21 день. Эта цифра не имеет эмпирической основы. Это восходит к наблюдению пластического хирурга Максвелла Мальца, сделанному в 1960-х годах, о том, сколько времени требовалось его пациентам, чтобы приспособиться к изменившейся внешности — замечание об адаптации, которое десятилетиями повторения превратилось в закон поведения. Ни одно исследование формирования привычек никогда не приводило к такому результату.

Исследователи, которые на самом деле рассчитывали время этого процесса, обнаружили нечто более медленное и гораздо более индивидуальное. Филиппа Лалли и ее коллеги из Университетского колледжа Лондона наблюдали за 96 добровольцами, каждый из которых ежедневно в течение 12 недель повторял выбранное поведение, измеряя, насколько автоматически оно ощущалось. Автоматизм стабилизировался в среднем примерно через 66 дней — с огромным индивидуальным диапазоном от 18 до 254 дней. Этот диапазон и есть честный заголовок: как сформировать устойчивые привычки начинается с признания того, что ваш график принадлежит вам, а не дедлайну, напечатанному в чужом календаре.

Миф наносит реальный вред именно потому, что он краток. Если вы считаете, что 21-й день — это финишная черта, 30-й день без автоматизма ощущается как личная неудача — и проект прекращается именно в тот период, когда, по данным Лалли, большинство людей все еще находятся в середине формирования и следуют графику.

[1]

Что такое привычка на самом деле: контекст вызывает запоминание

Венди Вуд, Джеффри Куинн и Дебора Кэши просили людей записывать в дневниках, что они делают и думают, час за часом. В их втором исследовании 43% поведенческих действий совершались практически каждый день и обычно в одном и том же месте — и эти привычные действия сопровождались меньшим стрессом и позволяли разуму свободно блуждать в другом месте. Другими словами, почти половина повседневной жизни зависит от контекста, а не от решения.

Это полностью переосмысливает проект. Формирование привычки — это не проявление характера; это акт дизайна интерьера. Бенджамин Гарднер, Лалли и Джейн Уордл, переводя исследование для клиницистов, ясно изложили механизм: повторение действия в стабильном контексте — это то, что приводит к автоматизму. Тот же сигнал, то же место, то же время в течение дня — до тех пор, пока сам контекст не будет отражать поведение и мотивация больше не будет учитываться. Именно поэтому самые устойчивые привычки малы: двухминутное действие гораздо надежнее вписывается в стабильный интервал, чем сорокаминутное, и эта логика подробно рассматривается в нашей статье об утреннем ритуале .

В данных Вуда скрыт и второй дар: привычные действия сопровождались снижением стресса, при этом разум мог свободно блуждать в другом месте. Поведение, ставшее автоматическим, перестает взимать плату за внимание. Это более глубокая причина вообще хотеть привычек — не самооптимизация, а тихая роскошь утра, которое проходит само собой, пока ваш разум свободен для лучших вещей. А широкий диапазон данных Лалли от 18 до 254 дней сам по себе является аргументом в пользу замысла: поскольку вы не можете заранее знать, в каком конце этого периода будет находиться ваша привычка, единственный рациональный план — это достаточно дешевый, чтобы его можно было повторить в долгосрочной перспективе. Точность и компактность, а не интенсивность – вот что вознаграждает график.

Подведение итогов этой работы, сделанное самим Вудом за два десятилетия, заслуживает внимания, а не любого суетного лозунга.

“…около 43 процентов того, что люди делают каждый день, повторяется в одном и том же контексте, обычно когда они думают о чем-то другом.”

Wendy Wood · Behavioral Scientist interview, 2019

[2][3]

Пропуск одного дня не избавляет от привычки, но вера в это может помочь.

В исследовании Лалли спрятан самый милосердный вывод: пропуск ни одного дня не помешал формированию привычек. Гарднер и его коллеги, просматривая те же данные по общей практике, отмечают, что усиление автоматизма вскоре возобновилось после одного пропущенного результата. Кривая формирования привычки — это не стеклянная скульптура, которая разбивается при первой же трещине; это склон, к которому вы возвращаетесь примерно там, где вы его оставили.

Крупнейший из когда-либо проводившихся экспериментов по изменению поведения пришел к тому же выводу, но с противоположной стороны. В мегаисследовании 2021 года, опубликованном в журнале Nature, Кэтрин Милкман и 29 других ученых из 15 университетов протестировали 54 четырехнедельных упражнения на 61 293 посетителях спортзала. 45% вмешательств значительно увеличили еженедельное посещение спортзала — на 9–27%. И один лучший результат не был большим стимулом или более строгим механизмом принятия обязательств — это была программа, предлагающая микро-вознаграждения за возвращение после пропущенной тренировки. Награда за выздоровление, а не за совершенство, одержала полную победу.

Это открытие является радикальным для любого, кто отслеживает серию. Ценность полосы — это отражаемая ею последовательность, а не само непрерывное целое число — именно поэтому полосы в ежедневном опыте от RiseHush созданы для того, чтобы прощать, а не наказывать: практика имеет значение; бухгалтерская книга — лишь ее тень. Если ваш внутренний рассказчик не согласен и превращает один пропущенный день в приговор вашему персонажу, исследование по переоценке станет подходящим дополнением к чтению.

[1][3][4]

Создание желаемого: объединение искушений

Повторение в стабильном контексте — это скелет привычки; исследование также предлагает способ придать ему аппетит. В полевом эксперименте с 226 участниками Милкман, Джулия Минсон и Кевин Волпп протестировали объединение искушений — привязывание того, чего вы жаждете, к поведению, которое вы постоянно откладываете. Участники, чьи аудиокниги с перелистыванием страниц были заперты и доступны только в спортзале, посещали спортзал на 51% чаще, чем контрольная группа, и на 29% больше, чем группа, которую просто поощряли к самоограничению в ходе исследования.

Заслуживают внимания две детали эксперимента. Во-первых, аудиокниги намеренно были низкопробными — исследователи предпочли жажду назиданию, потому что жажда — это то, что проявляется в дождливый вторник. Во-вторых, эффект исчезал после прекращения действия ограничения, что является не столько провалом метода, сколько напоминанием о более раннем открытии: объединение в пакеты обеспечивает аппетит, но только повторение в стабильном контексте превращает аппетит в автоматизм. Эти два механизма являются партнерами, а не соперниками.

Принцип дизайна распространяется не только на спортзалы и аудиокниги: пусть желаемая вещь и нужная вещь имеют общий дверной проем. Хороший кофе только с утренних страниц. Любимый плейлист только на вечерней прогулке. Дело не в обмане — участники точно знали, в чем заключается договоренность, — а в честном признании того, что привычка сохраняется дольше, когда какая-то часть вас с нетерпением ждет ее.

[5]

Куда подходит зерно — честно взвесил

А как насчет настойчивости как качества? Анджела Дакворт и ее коллеги, проанализировав шесть выборок с Ns до 1545, обнаружили, что упорство — настойчивость плюс устойчивая страсть — предсказывают удержание курсантов Вест-Пойнта, помимо результатов SAT, звания в средней школе и добросовестности. Но честная цифра стоит рядом со знаменитой: по их данным, упорство объясняет примерно 4% различий в результатах успеха. Реальный, измеримый и скромный.

Если смотреть пропорционально, исследование выдержки не утверждает, что чемпионы создаются силой воли. It says a small, persistent edge in staying-with-it compounds — and the habit literature explains where that edge is cheapest to buy: not in dramatic acts of endurance, but in contexts arranged so that continuing is easier than stopping. Собственный афоризм Дакворт из ее книги лучше соответствует 66-дневному графику, чем любое трехнедельное обещание.

“Энтузиазм является обычным явлением. Выносливость встречается редко.”

Angela Duckworth · Grit, 2016

[6]

Протокол для привычек, которые сохранятся

Соберите результаты, и протокол будет коротким. Он требует меньше интенсивности, чем фольклор, и больше терпения.

Прежде чем покинуть эту страницу, напишите первое «если-то» ниже — ту же самую форму намерения реализации, которую используют в литературе по поведению, чтобы вернуть припоминание в контекст. Ваш план останется в этом браузере.

Ни один из этих шагов не является гламурным, и в этом, скорее, суть. Люди в дневниках Вуда, чья жизнь текла гладко, проявляли не больше воли, чем все остальные — их контекст делал свою работу. Шестьдесят шесть дней — это средняя цена этого соглашения с широким и безупречным диапазоном вокруг него. Платите мелкими монетами, ежедневно, в одном и том же месте, и прощайте те дни, когда монета упадет.

• Выберите одно поведение, которое сократится на две минуты. Достаточно маленькое, чтобы поместиться в одно и то же место даже в самый худший день.
• Зафиксируйте контекст. Тот же сигнал, то же место, то же время — позвольте окружающей среде запомнить.
• Бюджет ~66 дней, ожидайте свое собственное число. Измеренный диапазон составляет от 18 до 254 дней; ни один конец не является провалом.
• Когда вы промахиваетесь, вознаграждайте за возвращение. Главное вмешательство мегаисследования платит за выздоровление, а не за совершенство.
• Объедините то, чего вы жаждете. Пусть желаемое и необходимое делят один проход, в соответствии с результатом объединения искушений 51%.

[1][2][4][5]