根据计时研究人员的说法，如何养成持久的习惯

首先，打破21天神话

询问几乎任何人一个习惯需要多长时间，你都会听到相同的答案：21 天。该数字没有经验基础。它可以追溯到 20 世纪 60 年代，一位整形外科医生麦克斯韦·马尔茨 (Maxwell Maltz) 进行了一次自助观察，观察他的病人需要多长时间才能适应自己外表的变化——这是关于适应的评论，数十年的重复促进了行为法则。还没有任何关于习惯形成的研究产生过这样的结果。

实际对这一过程进行计时的研究人员发现了一些更慢、更个性化的东西。伦敦大学学院的 Phillippa Lally 和同事对 96 名志愿者进行了为期 12 周的跟踪调查，这些志愿者每天重复一种选定的行为，测量这种行为的自动化程度。自动化程度平均在 66 天左右达到稳定水平，个体范围很大，从 18 天到 254 天不等。这个范围就是诚实的标题：如何养成持久的习惯首先要接受你的时间表是你自己的，而不是别人日历上打印的最后期限。

这个神话确实造成了真正的损害，因为它很短。如果你认为第 21 天是终点线，那么没有自动化的第 30 天感觉就像是个人失败——而项目就在这个窗口被放弃，而根据 Lally 的数据，大多数人仍处于中期形成状态并按计划进行。

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习惯实际上是什么：上下文进行记忆

温迪·伍德（Wendy Wood）、杰弗里·奎恩（Jeffrey Quinn）和黛博拉·卡什（Deborah Kashy）要求人们在经验抽样日记中记录他们每小时所做的事情和所想的事情。在他们的第二项研究中，43% 的行为几乎每天都会发生，并且通常发生在同一个地点，而这些习惯性行为带来的压力较小，并且可以自由地去其他地方徘徊。换句话说，日常生活中近一半的时间是根据背景而不是决定来进行的。

这完全重新构建了该项目。养成习惯并不是一种性格行为，而是一种性格行为。这是室内设计的一种行为。本杰明·加德纳 (Benjamin Gardner)、拉利 (Lally) 和简·沃德尔 (Jane Wardle) 为临床医生翻译了这项研究，他们清楚地阐述了这一机制：在稳定的环境中重复一个动作是驱动自动化的原因。一天中相同的提示、相同的地点、相同的时间段——直到上下文本身承载了行为并且不再参考动机。这也是为什么最持久的习惯都是小习惯：两分钟的行为比四十分钟的行为更适合稳定的时间，这一逻辑在我们关于早晨仪式的文章中进一步探讨。

伍德数据中还隐藏着第二份礼物：习惯性行为伴随着较低的压力，思想可以自由地漫游到其他地方。一种自动停止对注意力收取租金的行为。这是想要养成习惯的更深层次原因——不是自我优化，而是在你的思想自由地思考更好的事情的同时，享受一个安静的、奢侈的早晨。 Lally 数据中 18 到 254 天的宽广范围本身就是一个设计论证：因为你无法提前知道你的习惯会占据哪一端，所以唯一合理的计划就是一个足够便宜、可以长期重复的计划。时间线所奖励的是精确性和微小性，而不是强度。

伍德自己对二十年这项工作的总结比任何喧嚣的口号都值得保留。

“……人们每天所做的事情大约有 43% 是在相同的环境中重复的，通常是在他们思考其他事情的时候。”

Wendy Wood · Behavioral Scientist interview, 2019

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缺席一天并不会打破这个习惯——相信它可能会打破这个习惯

拉利研究中埋藏着最仁慈的发现：缺席一天并不会破坏习惯的形成。加德纳和同事在审查了一般实践中的相同数据后指出，在一次失误后，自动化程度的提高很快就恢复了。习惯形成的曲线并不是一个一出现裂缝就破碎的玻璃雕塑；这是一个斜坡，您可以大致在离开的地方重新加入。

有史以来最大规模的行为改变实验从相反的方向得出了相同的结论。在《自然》杂志 2021 年发表的一项大型研究中，凯瑟琳·米尔克曼 (Katherine Milkman) 和来自 15 所大学的其他 29 名科学家对 61,293 名健身房会员进行了 54 项为期四周的运动干预测试。 45% 的干预措施显着增加了每周去健身房的次数，增加了 9-27%。单一表现最佳的人并不是一个更大的激励或更严格的承诺手段——它是一个为错过锻炼后返回提供微奖励的计划。奖励恢复，而不是完美，彻底获胜。

对于任何追踪连续记录的人来说，这一发现无疑是激进的。连胜的价值在于它所反映的一致性，而不是完整的整数本身——这就是为什么 RiseHush 日常体验 中的连胜旨在宽恕而不是惩罚：实践很重要；账本只是它的影子。如果你内心的叙述者不同意，并将错过的一天变成对你性格的判断，重新评估研究是正确的伴侣阅读。

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设计需求：诱惑捆绑

在稳定的环境中重复是习惯的骨架；在稳定的环境中重复是习惯的骨架。这项研究还提供了一种增强其食欲的方法。在一项有 226 名参与者参与的现场实验中，Milkman、Julia Minson 和 Kevin Volpp 测试了诱惑捆绑——将你渴望的东西与你一直推迟的行为结合起来。在研究过程中，那些引人入胜的有声读物被锁起来，只能在健身房阅读的参与者，去健身房的次数比对照组多 51%，比仅仅鼓励自我限制的对照组多 29%。

该实验的两个细节值得关注。首先，这些有声读物故意是低俗的、引人入胜的——研究人员选择了渴望而不是启迪，因为渴望是在下雨的星期二出现的。其次，一旦限制失效，效果就会消失，这与其说是该方法的失败，不如说是对早期发现的提醒：捆绑提供了食欲，但只有稳定上下文的重复才能将食欲转化为自动化。这两个机制是合作伙伴，而不是竞争对手。

设计原则超越了健身房和有声读物：让想要的东西和需要的东西共享一个门口。好咖啡只与早晨的页面有关。仅在晚上散步时最喜欢的播放列表。重点不是欺骗——参与者确切地知道安排是什么——而是诚实地承认，当你的某些部分期待某个习惯时，它会持续更长时间。

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砂砾适合的地方——诚实地权衡

坚持不懈作为一种特质怎么样？ Angela Duckworth 及其同事通过 N 值高达 1,545 的六个样本发现，毅力（毅力加上持续的热情）可以预测西点军校学员的保留率，而不仅仅是 SAT 成绩、高中排名和责任心。但诚实的数字与著名的数字并列：在他们的数据中，毅力解释了成功结果中大约 4% 的差异。真实、可衡量、适度。

从比例上看，毅力研究并没有说冠军是由意志力塑造的。它说的是坚持下去的一种小而持久的优势——习惯文献解释了这种优势在哪里最容易买到：不是戏剧性的耐力行为，而是在安排得比停止更容易的环境中。达克沃斯在书中引用的格言比任何三周的承诺更适合 66 天的时间表。

“热情是常见的。耐力是很少见的。”

Angela Duckworth · Grit, 2016

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持久习惯的协议

汇总研究结果，协议很短。它要求的强度比民间传说少，但需要更多的耐心。

在离开本页之前，在下面写下第一个“if-then”——与行为文献用来将记忆回溯到上下文的实施意图形式相同。您的计划保留在此浏览器中。

这些步骤都不是光鲜亮丽的，但这才是重点。伍德日记中那些生活顺利的人并没有比其他人发挥更多的意志——他们的环境正在发挥作用。六十六天是这种安排的平均价格，其周围有一个广泛且无可指责的范围。 Pay it in small coins, daily, in the same place, and forgive the days the coin drops.

• 选择一种行为，缩小两分钟。足够小，即使在你最糟糕的一天也能适应同一个时段。
• 修复上下文。相同的提示、相同的地点、相同的时间——让环境来记忆。
• 预算~66天，预计你自己的数字。测量范围为18至254天；任何一个结局都不是失败。
• 当你错过时，奖励回报。大型研究的顶级干预是为了恢复，而不是为了完美。
• 捆绑你渴望的东西。让想要的和需要的共享一个门口，根据 51% 的诱惑捆绑结果。

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