Bagaimana membangun kebiasaan yang bertahan lama, menurut para peneliti yang menghitung waktunya

Pertama, hilangkan mitos 21 hari

Tanyakan kepada hampir semua orang berapa lama suatu kebiasaan berlangsung dan Anda akan mendengar jawaban yang sama: 21 hari. Angka tersebut tidak mempunyai dasar empiris. Hal ini bermula dari observasi self-help pada tahun 1960-an yang dilakukan oleh seorang ahli bedah plastik, Maxwell Maltz, tentang berapa lama waktu yang dibutuhkan pasiennya untuk menyesuaikan diri dengan perubahan penampilan mereka - sebuah pernyataan tentang adaptasi yang diulang selama beberapa dekade dan kemudian menjadi hukum perilaku. Tidak ada penelitian tentang pembentukan kebiasaan yang pernah menghasilkan hal ini.

Para peneliti yang menghitung waktu prosesnya menemukan sesuatu yang lebih lambat dan jauh lebih individual. Phillippa Lally dan rekannya di University College London mengikuti 96 sukarelawan yang masing-masing mengulangi perilaku yang dipilih setiap hari selama 12 minggu, mengukur seberapa otomatis perilaku tersebut dirasakan. Otomatisitas mencapai puncaknya setelah rata-rata sekitar 66 hari — dengan rentang individu yang sangat besar, dari 18 hingga 254 hari. Kisaran itu adalah judul yang jujur: cara membangun kebiasaan yang bertahan lama dimulai dengan menerima bahwa timeline Anda adalah milik Anda, bukan tenggat waktu yang tertera di kalender orang lain.

Mitos tersebut sangat merugikan justru karena durasinya yang singkat. Jika Anda yakin hari ke-21 adalah garis akhir, hari ke-30 tanpa otomatisitas terasa seperti kegagalan pribadi — dan proyek ditinggalkan tepat pada waktunya, berdasarkan data Lally, sebagian besar orang masih berada di tengah-tengah formasi dan sesuai jadwal.

[1]

Apa sebenarnya kebiasaan itu: konteks dalam mengingat

Wendy Wood, Jeffrey Quinn, dan Deborah Kashy meminta orang-orang untuk mencatat apa yang mereka lakukan dan pikirkan, jam demi jam, dalam buku harian pengambilan sampel pengalaman. Dalam studi kedua mereka, 43% perilaku dilakukan hampir setiap hari dan biasanya di lokasi yang sama – dan tindakan kebiasaan tersebut dilakukan dengan tingkat stres yang lebih rendah dan pikiran bebas berkelana ke tempat lain. Dengan kata lain, hampir separuh kehidupan sehari-hari berjalan berdasarkan konteks, bukan berdasarkan keputusan.

Hal ini mengubah keseluruhan proyek. Membangun kebiasaan bukanlah tindakan karakter; itu adalah tindakan desain interior. Benjamin Gardner, Lally dan Jane Wardle, yang menerjemahkan penelitian ini untuk para dokter, menjelaskan mekanismenya dengan jelas: mengulangi suatu tindakan dalam konteks yang stabil itulah yang mendorong otomatisitas. Isyarat yang sama, tempat yang sama, slot yang sama dalam sehari - hingga konteksnya sendiri yang membawa perilaku dan motivasi tidak lagi dikonsultasikan. Inilah sebabnya mengapa kebiasaan yang paling bertahan lama adalah kebiasaan kecil: tindakan dua menit lebih cocok untuk dilakukan dibandingkan tindakan empat puluh menit, sebuah logika yang dieksplorasi lebih lanjut dalam artikel kami tentang ritual pagi.

Ada hadiah kedua yang tersembunyi dalam data Wood: tindakan kebiasaan disertai dengan stres yang lebih rendah, dengan pikiran bebas berkelana ke tempat lain. Suatu perilaku yang secara otomatis berhenti memungut biaya sewa atas perhatian. Inilah alasan terdalam untuk menginginkan kebiasaan - bukan optimasi diri, tetapi kemewahan pagi yang tenang yang berjalan dengan sendirinya sementara pikiran Anda bebas untuk hal-hal yang lebih baik. Dan kisaran luas 18 hingga 254 hari dalam data Lally itu sendiri merupakan argumen desain: karena Anda tidak dapat mengetahui sebelumnya bagian mana yang akan ditempati oleh kebiasaan Anda, satu-satunya rencana rasional adalah rencana yang cukup murah untuk diulangi dalam jangka panjang. Ketepatan dan kekecilan, bukan intensitas, adalah apa yang dihargai oleh garis waktu.

Ringkasan Wood tentang dua dekade pekerjaan ini layak untuk dipertahankan dibandingkan slogan apa pun.

“…sekitar 43 persen dari apa yang dilakukan orang setiap hari diulangi dalam konteks yang sama, biasanya ketika mereka memikirkan hal lain.”

Wendy Wood · Behavioral Scientist interview, 2019

[2][3]

Melewatkan satu hari tidak menghentikan kebiasaan itu – percaya bahwa hal itu bisa saja terjadi

Terkubur dalam studi Lally adalah temuannya yang paling penuh belas kasihan: melewatkan satu hari pun tidak menggagalkan pembentukan kebiasaan. Gardner dan rekannya, yang meninjau data yang sama untuk praktik umum, mencatat bahwa peningkatan otomatisitas segera dilanjutkan setelah satu kinerja terlewatkan. Kurva pembentukan kebiasaan bukanlah patung kaca yang pecah seketika; itu adalah lereng yang Anda gabung kembali kira-kira di tempat Anda meninggalkannya.

Eksperimen perubahan perilaku terbesar yang pernah dilakukan menghasilkan kesimpulan yang sama dari arah yang berlawanan. Dalam studi besar tahun 2021 yang diterbitkan di Nature, Katherine Milkman dan 29 ilmuwan lain dari 15 universitas menguji 54 intervensi olahraga empat minggu pada 61,293 anggota gym. 45% intervensi secara signifikan meningkatkan kunjungan mingguan ke gym sebesar 9–27%. Dan satu-satunya pemain yang berkinerja terbaik bukanlah insentif yang lebih besar atau perangkat komitmen yang lebih ketat – ini adalah program yang menawarkan imbalan mikro untuk kembali setelah melewatkan latihan. Menghargai pemulihan, bukan kesempurnaan, yang dimenangkan secara langsung.

Temuan ini cukup radikal bagi siapa pun yang melacak jejaknya. Nilai coretan adalah konsistensi yang dicerminkannya, bukan keseluruhan yang tidak terputus — itulah sebabnya coretan dalam pengalaman sehari-hari RiseHush dirancang untuk memaafkan daripada menghukum: praktik itu penting; buku besar hanyalah bayangannya. Jika narator batin Anda tidak setuju dan mengubah satu hari yang terlewat menjadi penilaian tentang karakter Anda, penelitian penilaian ulang adalah bacaan pendamping yang tepat.

[1][3][4]

Merekayasa keinginan: pengelompokan godaan

Pengulangan dalam konteks yang stabil adalah kerangka dari sebuah kebiasaan; penelitian ini juga menawarkan cara untuk membangkitkan selera. Dalam percobaan lapangan dengan 226 peserta, Milkman, Julia Minson, dan Kevin Volpp menguji temptation bundling — menggabungkan sesuatu yang Anda dambakan dengan perilaku yang terus Anda tunda. Peserta yang buku audio pembalik halamannya dikunci, hanya dapat diakses di gym, menghadiri gym 51% lebih banyak dibandingkan kelompok kontrol dan 29% lebih banyak dibandingkan kelompok yang hanya didorong untuk membatasi diri, selama masa penelitian.

Dua detail eksperimen ini patut mendapat perhatian. Pertama, buku audio sengaja dibuat untuk membuka halaman-halaman sederhana - para peneliti memilih nafsu keinginan daripada membangun, karena nafsu keinginan itulah yang muncul pada hari Selasa yang hujan. Kedua, efeknya memudar setelah pembatasan berakhir, yang bukan merupakan kegagalan metode ini melainkan sebagai pengingat akan temuan sebelumnya: bundling memenuhi selera, namun hanya pengulangan dalam konteks stabil yang mengubah selera menjadi otomatisitas. Kedua mekanisme tersebut adalah mitra, bukan saingan.

Prinsip desainnya digeneralisasikan di luar pusat kebugaran dan buku audio: biarkan hal yang diinginkan dan hal yang dibutuhkan berbagi pintu. Kopi enak hanya di halaman pagi. Playlist favorit hanya saat jalan-jalan sore. Intinya bukanlah tipu daya – peserta tahu persis apa pengaturannya – tetapi pengakuan jujur ​​bahwa suatu kebiasaan akan bertahan lebih lama jika sebagian dari diri Anda menantikannya.

[5]

Jika pasirnya cocok — ditimbang dengan jujur

Bagaimana dengan ketekunan sebagai suatu sifat? Angela Duckworth dan rekan-rekannya, pada enam sampel dengan N hingga 1.545, menemukan bahwa ketabahan – ketekunan ditambah semangat yang berkelanjutan – memprediksi retensi kadet West Point melebihi nilai SAT, peringkat sekolah menengah atas, dan kehati-hatian. Namun angka sebenarnya berada di samping angka terkenal: dalam data mereka, ketabahan menjelaskan sekitar 4% variasi dalam hasil kesuksesan. Nyata, terukur, dan sederhana.

Jika dilihat secara proporsional, penelitian ketabahan tidak mengatakan bahwa para juara dibentuk dari kemauan keras. Hal ini menyatakan adanya keunggulan yang kecil dan terus-menerus dalam hal bertahan – dan literatur kebiasaan menjelaskan di mana keunggulan tersebut paling murah untuk dibeli: bukan dalam tindakan ketahanan yang dramatis, namun dalam konteks yang diatur sedemikian rupa sehingga melanjutkan lebih mudah daripada berhenti. Pepatah Duckworth sendiri, dari bukunya, lebih cocok dengan jangka waktu 66 hari daripada janji tiga minggu mana pun.

“Antusiasme adalah hal biasa. Ketahanan jarang terjadi.”

Angela Duckworth · Grit, 2016

[6]

Sebuah protokol untuk kebiasaan yang bertahan lama

Kumpulkan temuan-temuan dan protokolnya singkat. Ia meminta intensitas yang lebih sedikit dibandingkan cerita rakyat, dan lebih banyak kesabaran.

Tuliskan if-then yang pertama di bawah sebelum Anda meninggalkan halaman ini - bentuk implementasi-intensi yang sama yang digunakan literatur perilaku untuk mengembalikan ingatan ke konteks. Paket Anda tetap ada di browser ini.

Tak satu pun dari langkah-langkah ini yang glamor, dan itulah intinya. Orang-orang dalam buku harian Wood yang hidupnya berjalan lancar tidak mengerahkan kemauan lebih besar dibandingkan orang lain - konteks mereka lah yang melakukan hal tersebut. Enam puluh enam hari adalah harga rata-rata dari pengaturan itu, dengan kisaran yang luas dan tidak bercacat di sekitarnya. Bayar dengan koin kecil, setiap hari, di tempat yang sama, dan maafkan hari-hari koin tersebut jatuh.

• Pilih satu perilaku, buat dua menit menjadi lebih kecil. Cukup kecil untuk memuat slot yang sama bahkan di hari terburuk Anda.
• Perbaiki konteksnya. Isyarat yang sama, tempat yang sama, waktu yang sama — biarkan lingkungan yang mengingatnya.
• Anggaran ~66 hari, harap nomor Anda sendiri. Rentang pengukuran berkisar antara 18 hingga 254 hari; tidak ada akhir yang gagal.
• Ketika Anda gagal, beri imbalan atas pengembaliannya. Intervensi utama megastudy menghasilkan pemulihan, bukan kesempurnaan.
• Paketkan sesuatu yang Anda dambakan. Biarkan yang diinginkan dan yang dibutuhkan berbagi pintu, sesuai dengan 51% hasil pengelompokan godaan.

[1][2][4][5]