Bagaimana meningkatkan fokus di dunia yang dirancang untuk menentangnya

Dasarnya lebih buruk dari yang Anda kira — begitu pula harganya

Sebelum menyalahkan telepon, ada baiknya mengukur pikiran Anda. Matthew Killingsworth dan Daniel Gilbert mengirim pesan ke sekitar 2.250 orang dewasa secara acak melalui aplikasi iPhone, mengumpulkan sekitar 250.000 titik data tentang apa yang dilakukan orang, apa yang mereka pikirkan, dan apa yang mereka rasakan. Pikiran mengembara selama 46,9% sampel saat bangun tidur - hampir separuh kehidupan sadar dihabiskan di tempat lain selain tugas saat ini. Dan pengembaraan ini membawa dampak buruk: orang-orang menjadi kurang bahagia saat mengembara dibandingkan saat fokus, apa pun aktivitasnya.

Bagian yang menarik dari penelitian ini adalah arah ketidakbahagiaan itu. Bukan karena tugas-tugas yang tidak menyenangkan membuat pikiran menjauh; mengembara sendiri meramalkan suasana hati yang lebih buruk. Berdasarkan bukti ini, perhatian bukan sekadar sumber daya produktivitas. Ini adalah komponen kesejahteraan — yang membuat cara meningkatkan fokus bukan merupakan pertanyaan karier melainkan pertanyaan tentang tekstur kehidupan.

“Pikiran manusia adalah pikiran yang mengembara, dan pikiran yang mengembara adalah pikiran yang tidak bahagia.”

Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert · Science, 2010

[1]

Biaya sekilas lebih besar dari pada sekilas

Interupsi terasa murah karena singkat. Laboratorium tidak setuju. Erik Altmann, Gregory Trafton, dan David Hambrick meminta orang-orang melakukan tugas berurutan yang membutuhkan penempatan yang hati-hati, lalu menginterupsi mereka untuk beberapa saat yang sangat singkat sehingga hampir tidak dianggap sebagai istirahat. Interupsi rata-rata hanya 2,8 detik menggandakan tingkat kesalahan urutan; interupsi 4,4 detik melipatgandakannya. Melihat sekilas pemberitahuan bukanlah sebuah jeda dalam pekerjaan — ini adalah penghancuran kecil perancah tempat pekerjaan itu berdiri.

Sophie Leroy menunjukkan bahwa kerusakan juga terjadi seiring berjalannya waktu. Dalam dua percobaan, orang-orang yang berpindah tugas dan meninggalkan pekerjaan sebelumnya yang belum selesai – atau yang beralih karena tekanan waktu – terus memikirkan tugas pertama dan kinerjanya jauh lebih buruk pada tugas kedua dibandingkan mereka yang menyelesaikannya dengan rapi. Dia menamai fenomena tersebut sisa perhatian: sebagian pikiran tetap berada di belakang, ditempati oleh lingkaran terbuka, dan segala sesuatu yang mengikutinya dilakukan dengan sebagian kecil otak.

Bagaimana dengan orang-orang yang mengaku mahir dalam juggling? Eyal Ophir, Clifford Nass, dan Anthony Wagner menguji multitasker media berat dibandingkan yang ringan dan menemukan bahwa kelompok yang melakukan banyak tugas memiliki kinerja lebih buruk pada tes kontrol kognitif, menunjukkan kerentanan yang lebih besar terhadap gangguan dari rangsangan dan ingatan yang tidak relevan. Ada satu peringatan yang terlewatkan oleh penceritaan ulang yang populer: upaya replikasi di kemudian hari dari bidang pekerjaan ini beragam, dan klaim yang bertahan lama adalah gangguan dan defisit penyaringan – tidak semua berita utama dibuat berdasarkan hal tersebut. Bahkan jika dibaca secara konservatif, penelitian ini tidak memberikan kenyamanan bagi identitas multitasking: latihan membagi perhatian tampaknya tidak menghasilkan keterampilan dalam hal itu.

[2][3][4]

Mengapa kita meraih telepon: pikiran adalah teman yang keras

Ada temuan yang tidak menyenangkan di balik gangguan ekonomi: banyak orang menganggap pemikiran mereka yang tidak terstruktur benar-benar tidak menyenangkan. Timothy Wilson, Gilbert dan rekannya, dalam 11 penelitian, meminta orang untuk duduk sendiri dengan pikiran mereka selama 6 hingga 15 menit. Kebanyakan tidak menyukainya. Pada varian yang paling banyak dikutip, peserta diberi pilihan untuk melakukan sengatan listrik sendiri yang sebelumnya mereka katakan akan mereka bayar untuk menghindarinya – dan dibandingkan hanya berpikir, 67% pria (12 dari 18) dan 25% wanita (6 dari 24) menyetrum diri mereka sendiri.

Hal ini membingkai ulang gangguan sebagai permintaan dan pasokan. Memang benar bahwa aplikasi tersebut dirancang untuk menarik perhatian — tetapi aplikasi tersebut menarik pikiran yang sering kali lebih menyukai stimulus apa pun daripada tidak sama sekali. Hal ini menunjukkan bahwa pekerjaan dengan fokus terdalam bukanlah memblokir aplikasi, namun menjadikan pikiran seseorang sebagai teman yang lebih baik: melatih perhatian, dan menenangkan nada-nada kasar dari ucapan batin. Untungnya, kedua intervensi tersebut merupakan intervensi dengan bukti terbaik.

[5]

Perhatian melatih seperti sebuah kapasitas, bukan suatu kebajikan

Hasil tunggal terkuat pada fokus latihan datang dari Michael Mrazek, Jonathan Schooler dan rekannya. Kursus mindfulness selama dua minggu mengurangi pengembaraan pikiran dan meningkatkan kapasitas memori kerja dan skor pemahaman membaca GRE — peningkatan rata-rata yang setara dengan 16 poin persentil pada GRE. Dua minggu bukanlah masa magang monastik; ini adalah dua minggu latihan mengembalikan perhatian ke jangkar, dan transfer tersebut muncul pada tes standar.

Membaca itu sendiri tampaknya merupakan penggunaan perhatian mendalam dan bentuk pemeliharaannya – dengan taruhan lebih dari sekedar sore hari. Avni Bavishi, Martin Slade, dan Becca Levy mengikuti 3.635 orang dewasa dalam Studi Kesehatan dan Pensiun selama 12 tahun: pembaca buku memiliki risiko kematian 20% lebih rendah dan keunggulan kelangsungan hidup selama 23 bulan dibandingkan non-pembaca, disesuaikan dengan kesehatan, kekayaan, dan pendidikan — dan kinerja buku lebih baik daripada surat kabar dan majalah. Temuan observasi, bukan resep; Namun yang mengejutkan adalah media yang paling menuntut perhatian berkelanjutan adalah media yang memiliki umur paling panjang.

Ada dua hal yang membuat hasil Mrazek sangat kredibel di bidangnya. Hasilnya bukanlah laporan diri tentang perasaan fokus, melainkan kinerja pada tes standar; dan penelitian tersebut mengukur pengembaraan pikiran di sampingnya, dan menemukan bahwa pelatihan tersebut mengurangi pengembaraan dan kesalahan secara bersamaan. Dengan kata lain, perhatian berperilaku seperti kekuatan cengkeraman: suatu kapasitas yang merespons latihan spesifik dan berulang, yaitu menyadari pikiran telah pergi dan berjalan kembali. Setiap sesi terdiri dari lusinan pengembalian, dan pengembalian adalah pelatihan.

Ini adalah register tempat RiseHush bekerja: bukan feed lain yang bersaing untuk dilihat, tetapi satu kalimat — pada widget atau Lock Screen — dirancang untuk dibaca sekali, sepenuhnya. Satu baris yang mendapat perhatian penuh adalah latihan kecil setiap hari dari kapasitas yang bergantung pada semua hal di atas.

[6][7]

Meredam kebisingan dari dalam

Tidak semua gangguan datang melalui pemberitahuan. Perenungan - pengulangan kekhawatiran yang berulang - adalah interupsi interior tanpa tombol mati, dan ini merupakan respons terhadap dua praktik yang telah dipelajari dengan baik. Yang pertama adalah percakapan jarak jauh. Ethan Kross dan rekannya menemukan, dalam 7 percobaan, bahwa orang yang menggunakan nama mereka sendiri dan kata ganti bukan orang pertama ketika melatih diri mereka sendiri (“Sarah, apa yang penting di sini?”) memiliki kinerja lebih baik di bawah tekanan sosial sebagaimana dinilai oleh penilai yang obyektif, merasa lebih sedikit tertekan, dan lebih sedikit merenung setelahnya. Jason Moser, Kross, dan rekannya kemudian menunjukkan dengan ERP dan fMRI bukti bahwa pembicaraan orang ketiga mengurangi reaktivitas emosional tanpa meningkatkan aktivitas kontrol kognitif – regulasi hampir tanpa usaha.

Yang kedua adalah tulisan ekspresif, dan di sini angka-angka yang jujur penting. Penelitian yang dilakukan James Pennebaker pada tahun 1986 meminta 46 siswa menulis selama 15 menit dalam 4 hari berturut-turut; mereka yang menulis tentang fakta dan perasaan dari pengalaman sulit mengalami penurunan kunjungan ke pusat kesehatan secara signifikan selama enam bulan berikutnya. Meta-analisis Joanne Frattaroli terhadap 146 studi pengungkapan acak kemudian menemukan pengaruh rata-rata yang positif dan signifikan terhadap kesehatan psikologis dan fisik sebesar r = 0,075 — nyata namun sederhana, paling kuat dengan lebih banyak sesi dan pengungkapan pribadi. Lima belas menit pribadi yang mengecilkan loop terbuka adalah perdagangan yang bagus; ini bukanlah obat, dan tidak ada penulis yang berhati-hati yang boleh menjualnya sebagai obat. Untuk panduan lebih lengkap tentang cuaca buruk, lihat kata-kata untuk hari-hari sulit dan penelitian penilaian ulang.

Alat di bawah ini meminjam langkah menjaga jarak: ambil kalimat perulangan, keluar dari kalimat tersebut, dan tulis ulang seperti yang dilakukan oleh saksi yang adil.

[8][9][10]

Latihan singkat untuk rentang perhatian yang panjang

Literatur berpusat pada sekelompok kecil kebiasaan, tidak ada yang bersifat heroik. Mereka bekerja di kedua sisi sekaligus: lebih sedikit pembongkaran dari luar, lebih baik kerjasama di dalam.

Semua hal ini tidak mengembalikan masa keemasan konsentrasi yang dibayangkan — garis dasar yang mengembara adalah 46,9% sebelum ada yang menyalahkan aplikasi. Namun perhatian berperilaku seperti sebuah kapasitas: terlindung dari penghancuran 2,8 detik, dilatih pada halaman-halaman panjang, dan terbebas dari sisa putaran yang dibiarkan terbuka, perhatian kembali secara terukur. Dunia akan tetap dirancang untuk menentangnya. Jam kerja Anda tidak harus demikian.

• Batch sekilas. Interupsi 2,8 detik menggandakan kesalahan di tengah tugas — periksa pesan di antara tugas, tidak pernah selama.
• Tutup loop sebelum beralih. Bahkan satu baris catatan “di mana saya berhenti dan apa yang berikutnya” mengurangi apa yang Anda bawa ke tugas berikutnya.
• Latih perhatian setiap hari. Sepuluh menit mindfulness atau satu bab dari sebuah buku — keduanya merupakan latihan, dan data mindfulness selama dua minggu menunjukkan transfer yang terukur.
• Bicaralah pada diri sendiri dari jarak jauh. Gunakan nama Anda; biarkan saksi yang adil berbicara. Perenungan juga merupakan sebuah interupsi.
• Bertemanlah dengan pikiran dengan lebih baik. Jalan-jalan sebentar, kalimat yang ditahan, halaman yang tidak tergesa-gesa - sehingga keheningan tidak lagi menjadi hal yang Anda hindari.

[2][3][6][8]