Hur man förbättrar fokus i en värld konstruerad mot det

Baslinjen är sämre än du tror - och det är också priset

Innan man skyller på telefonen är det värt att mäta sinnet. Matthew Killingsworth och Daniel Gilbert pingade ungefär 2 250 vuxna vid slumpmässiga ögonblick genom en iPhone-app och samlade in cirka 250 000 datapunkter om vad människor gjorde, vad de tänkte på och hur de kände. Sinnena vandrade under 46,9% av vakna prover - nästan hälften av medvetna liv tillbringade någon annanstans än den nuvarande uppgiften. Och vandringen bar en kostnad: människor var tillförlitligt mindre glada när de vandrade i sinnet än när de var fokuserade, oavsett aktivitet.

Den arresterande delen av studien är riktningen för den olyckan. Det var inte så att obehagliga uppgifter drev tankarna bort; själva vandringen förutspådde sämre humör. Uppmärksamhet på dessa bevis är inte bara en produktivitetsresurs. Det är en del av välbefinnande – vilket gör hur man förbättrar fokus mindre en karriärfråga än en fråga om livets struktur.

“Ett mänskligt sinne är ett vandrande sinne, och ett vandrande sinne är ett olyckligt sinne.”

Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert · Science, 2010

[1]

Kostnaden för en blick är större än blick

Avbrott känns billiga eftersom de är korta. Laboratoriet håller inte med. Erik Altmann, Gregory Trafton och David Hambrick lät folk utföra en sekventiell uppgift som krävde noggrann platshållning, och avbröt dem sedan för ögonblick så korta att de knappt registreras som raster. Avbrott på i genomsnitt bara 2,8 sekunder fördubblade antalet sekvensfel; avbrott på 4,4 sekunder tredubblade det. Blicken på en anmälan är inte en paus i arbetet – det är en liten rivning av byggnadsställningen som verket stod på.

Sophie Leroy visade att skadan också löper framåt i tiden. I två experiment fortsatte personer som bytte uppgifter och lämnade tidigare arbete oavslutat - eller som bytte under tidspress - att tänka på den första uppgiften och presterade mätbart sämre på den andra än de som avslutade rent. Hon döpte fenomenet till uppmärksamhetsrest: en del av sinnet stannar kvar, upptagen av den öppna slingan, och allt som följer görs med en bråkdel av en hjärna.

Hur är det med de människor som säger sig trivas med att jonglera? Eyal Ophir, Clifford Nass och Anthony Wagner testade tunga multitaskers mot lätta och fann att den tunga gruppen presterade sämre på kognitiva kontrolltester, och visade större mottaglighet för störningar från irrelevanta stimuli och minnen. En varning som de populära återberättelserna hoppar över: senare replikeringsförsök av den här linjen har blandats, och det varaktiga påståendet är störnings- och filtreringsunderskottet - inte varje rubrik som bygger på det. Även läs konservativt ger studien ingen tröst åt multitasking-identiteten: övning i att dela uppmärksamhet verkade inte producera skicklighet i det.

[2][3][4]

Varför vi sträcker oss efter telefonen: sinnet är hårt sällskap

Det finns ett obehagligt fynd bakom distraktionsekonomin: många människor tycker att sina egna ostrukturerade tankar är genuint motbjudande. Timothy Wilson, Gilbert och kollegor, i 11 studier, bad människor att helt enkelt sitta ensamma med sina tankar i 6 till 15 minuter. De flesta ogillade det. I den mest citerade varianten fick deltagarna möjlighet att själv administrera en elektrisk stöt som de tidigare sagt att de skulle betala för att undvika - och snarare än att bara tänka, chockade 67 % av männen (12 av 18) och 25 % av kvinnorna (6 av 24) sig själva.

Detta omarbetar distraktion som efterfrågan lika mycket som utbudet. Apparna är konstruerade för att fånga uppmärksamhet, ja - men de drar till sig ett sinne som ofta föredrar någon stimulans framför ingen. Vilket antyder att det djupaste fokusarbetet inte är app-blockering utan att göra sitt eget sinne bättre sällskap: träna uppmärksamhet och tysta de hårdare registren av inre tal. Det är lyckligtvis de två interventionerna med de bästa bevisen.

[5]

Uppmärksamhet tränas som en kapacitet, inte en dygd

Det starkaste enskilda resultatet på träningsfokus kommer från Michael Mrazek, Jonathan Schooler och kollegor. En två veckor lång mindfulnesskurs minskade sinnesvandring och förbättrade både arbetsminneskapaciteten och GRE läsförståelsepoäng – en genomsnittlig förbättring motsvarande 16 percentilpoäng på GRE. Två veckor är inte en klosterlärling; det är fjorton dagar att öva på att återvända uppmärksamheten till ett ankare, och överföringen dök upp på ett standardiserat test.

Att läsa i sig tycks vara både en användning av djup uppmärksamhet och en form för dess underhåll - med insatser bortom eftermiddagen. Avni Bavishi, Martin Slade och Becca Levy följde 3 635 vuxna i Health and Retirement Study i 12 år: bokläsare hade en 20 % lägre dödlighetsrisk och en 23-månaders överlevnadsfördel jämfört med icke-läsare, justerat för hälsa, rikedom och utbildning – och böcker överträffade tidningar och tidskrifter. Ett observationsfynd, inte ett recept; men det är slående att det medium som krävde den mest ihållande uppmärksamheten var det som förknippades med de längsta liven.

Två saker gör Mrazek-resultatet ovanligt trovärdigt för sitt område. Resultatet var inte en självrapport om att känna sig fokuserad utan prestation på ett standardiserat test; och studien mätte tankevandring vid sidan av det, och upptäckte att träningen minskade både vandringen och felen tillsammans. Uppmärksamhet, med andra ord, betedde sig som greppstyrka: en kapacitet som svarar på en specifik, repeterbar övning, nämligen att märka att sinnet har lämnat och gå tillbaka. Varje session består av dussintals av dessa returer, och returerna är träningen.

Det här är registret RiseHush fungerar i: inte ett annat flöde som konkurrerar om blickar, utan en enda mening — på en -widget eller Lock Screen — utformad för att läsas en gång, helt. En rad som hålls i full uppmärksamhet är en liten daglig repetition av kapaciteten allt ovan beror på.

[6][7]

Dämpar ljudet inifrån

Inte all distraktion kommer via avisering. Idisslande – den återkommande återuppspelningen av oro – är ett inre avbrott utan avstängningsknapp, och det svarar på två väl studerade metoder. Den första är distanssamtal. Ethan Kross och kollegor fann, i 7 experiment, att personer som använde sitt eget namn och icke-förstapersonspronomen när de coachade sig själva ("Sarah, vad är viktigt här?") presterade bättre under social stress enligt objektiva bedömare, kände sig mindre oroliga och idisslade mindre efteråt. Jason Moser, Kross och kollegor visade sedan med ERP- och fMRI-bevis att tredjepersons självprat dämpade emotionell reaktivitet utan att öka kognitiv kontrollaktivitet - reglering nästan utan ansträngning.

Det andra är uttrycksfullt skrivande, och här spelar de ärliga siffrorna roll. James Pennebakers grundande studie från 1986 hade 46 studenter att skriva under 15 minuter under 4 dagar i följd; de som skrev om både fakta och känslor av en svår upplevelse gjorde betydligt färre besök på vårdcentralen under de följande sex månaderna. Joanne Frattarolis metaanalys av 146 randomiserade avslöjandestudier fann senare en positiv, signifikant genomsnittlig effekt på psykologisk och fysisk hälsa av r = 0,075 — verklig men blygsam, starkast med fler sessioner och privat avslöjande. Femton privata minuter som krymper en öppen slinga är en bra affär; det är inte ett botemedel, och ingen noggrann författare bör sälja det som ett. För en fullständigare verktygslåda om hårt inre väder, se ord för hårda dagar och omvärderingsforskningen.

Verktyget nedan lånar det distanserande draget: ta den looping meningen, gå utanför den och skriv om den som ett rättvist vittne skulle göra.

[8][9][10]

En kort övning för lång uppmärksamhet

Litteraturen konvergerar på en liten uppsättning vanor, ingen heroisk. De arbetar på båda fronterna samtidigt: färre rivningar utifrån, bättre sällskap inombords.

Inget av detta återställer någon föreställd guldålder av koncentration – den vandrande baslinjen var 46,9 % innan någon skyllde på en app. Men uppmärksamhet beter sig som en kapacitet: skyddad från 2,8-sekunders rivning, repeterad på långa sidor och befriad från resterna av slingor som lämnats öppna, återvänder den mätbart. Världen kommer att förbli konstruerad mot det. Dina timmar behöver inte vara det.

• Samma blickar. Ett 2,8-sekunders avbrott fördubblar fel mitt i uppgiften — kontrollera meddelanden mellan uppgifter, aldrig under.
• Stäng loopar innan du byter. Till och med en anteckning på en rad om "var jag stannade och vad som händer härnäst" minskar vad du tar med dig till nästa uppgift.
• Öva uppmärksamhet dagligen. Tio uppmärksamma minuter eller ett kapitel i en bok – båda är träning, och två veckors mindfulnessdata visade mätbar överföring.
• Prata med dig själv på avstånd. Använd ditt namn; låt det rättvisa vittnet tala. Idisslare är också ett avbrott.
• Ge sinnet bättre sällskap. En kort promenad, en hållen mening, en okunnig sida — så att stillheten slutar vara det du flyr.

[2][3][6][8]