Buna karşı tasarlanmış bir dünyada odaklanma nasıl geliştirilir?

Taban çizgisi düşündüğünüzden daha kötü - fiyatı da öyle

Telefonu suçlamadan önce zihni ölçmekte fayda var. Matthew Killingsworth ve Daniel Gilbert, bir iPhone uygulaması aracılığıyla rastgele anlarda yaklaşık 2.250 yetişkine mesaj göndererek insanların ne yaptıkları, ne düşündükleri ve nasıl hissettikleri hakkında yaklaşık 250.000 veri noktası topladı. Uyanık durumdaki örneklerin %46,9'unda zihinler dolaşıyordu; bilinçli yaşamın neredeyse yarısı mevcut görevin dışında bir yerde geçiyordu. Ve gezinmenin bir bedeli vardı: Etkinlik ne olursa olsun, insanlar zihinlerinde gezinirken, odaklandıkları zamana göre daha az mutlu oluyorlardı.

Çalışmanın dikkat çekici kısmı bu mutsuzluğun yönüdür. Hoş olmayan görevler zihinleri uzaklaştırmıyordu; dolaşmanın kendisi daha kötü bir ruh halinin habercisiydi. Bu kanıtlara göre dikkat yalnızca bir üretkenlik kaynağı değildir. Bu, refahın bir bileşenidir; bu da odaklanmanın nasıl geliştirileceğini bir kariyer meselesinden ziyade hayatın dokusuyla ilgili bir soru haline getirir.

“İnsan zihni başıboş bir zihindir ve başıboş bir zihin mutsuz bir zihindir.”

Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert · Science, 2010

[1]

Bir bakışın bedeli bakıştan daha büyüktür

Kesintiler kısa olduğu için ucuz hissettirir. Laboratuvar aynı fikirde değil. Erik Altmann, Gregory Trafton ve David Hambrick, insanlara dikkatli bir şekilde yer tutmayı gerektiren sıralı bir görevi yerine getirdikten sonra, zar zor mola olarak algılanabilecek kadar kısa süreler boyunca onların sözünü kestiler. Ortalama yalnızca 2,8 saniye süren kesintiler dizi hatalarının oranını ikiye katladı; 4,4 saniyelik kesintiler bunu üç katına çıkardı. Bir bildirime bakış, işin durması değil, işin üzerinde durduğu iskelenin küçük bir yıkımıdır.

Sophie Leroy, hasarın zamanda da ileriye doğru ilerlediğini gösterdi. İki deneyde, önceki işlerini yarım bırakarak veya zaman baskısı altında görev değiştiren kişiler, ilk görevi düşünmeye devam etti ve ikincisinde temiz bir şekilde bitirenlere kıyasla ölçülebilir derecede daha kötü performans gösterdi. Bu fenomene dikkat artığı adını verdi: zihnin bir kısmı geride kalıyor, açık döngü tarafından işgal ediliyor ve bunu takip eden her şey beynin bir kısmıyla yapılıyor.

Peki hokkabazlık yaparak başarılı olduklarını iddia eden insanlar ne olacak? Eyal Ophir, Clifford Nass ve Anthony Wagner, ağır medya çoklu görevlerini hafif olanlara karşı test etti ve ağır grubun bilişsel kontrol testlerinde daha kötü performans gösterdiğini, ilgisiz uyaranlardan ve anılardan kaynaklanan müdahaleye karşı daha fazla duyarlılık gösterdiğini buldu. Popüler yeniden anlatımların atladığı bir uyarı: bu iş kolunun daha sonraki çoğaltma girişimleri karıştırıldı ve kalıcı iddia, müdahale ve filtreleme açığıdır - her manşet bunun üzerine inşa edilmemiştir. Muhafazakar bir yaklaşımla okunsa bile, çalışma çoklu görev kimliğine hiçbir rahatlık sunmuyor: dikkati bölmeye yönelik pratikler bu konuda beceri kazandırmıyor gibi görünüyor.

[2][3][4]

Neden telefona uzanıyoruz: Zihin zor bir arkadaştır

Dikkat dağıtma ekonomisinin altında rahatsız edici bir bulgu var: Pek çok insan kendi yapılandırılmamış düşüncelerini gerçekten itici buluyor. Timothy Wilson, Gilbert ve meslektaşları 11 araştırmada insanlardan 6 ila 15 dakika boyunca düşünceleriyle baş başa kalmalarını istedi. Çoğu bunu beğenmedi. En çok alıntı yapılan versiyonda, katılımcılara daha önce kaçınmak için para ödeyeceklerini söyledikleri elektrik şokunu kendi kendilerine uygulama seçeneği sunuldu ve erkeklerin %67'si (18 kişiden 12'si) ve kadınların %25'i (24 kişiden 6'sı) sadece düşünmek yerine kendilerini şok etti.

Bu, dikkat dağıtıcı unsurları arz kadar talep olarak da yeniden çerçeveliyor. Uygulamalar dikkat çekmek için tasarlandı, evet - ancak çoğu zaman herhangi bir uyaranı hiçbir uyarana tercih etmeyen bir zihni çekiyorlar. Bu da, en derin odaklanma çalışmasının uygulamayı engellemek değil, kişinin kendi zihnine daha iyi eşlik etmesi anlamına geldiğini gösteriyor: dikkati eğitmek ve iç konuşmanın sert kayıtlarını susturmak. Neyse ki bunlar en iyi kanıta sahip iki müdahaledir.

[5]

Dikkat trenleri bir erdem değil, bir kapasite gibidir

Eğitim odağına ilişkin en güçlü tek sonuç Michael Mrazek, Jonathan Schooler ve meslektaşlarından geliyor. İki haftalık bir farkındalık kursu, zihinde gezinmeyi azalttı ve hem çalışan hafıza kapasitesini hem de GRE okuduğunu anlama puanlarını iyileştirdi; bu, GRE'de yüzde 16'lık bir ortalama iyileşmeye eşdeğerdi. İki hafta manastır çıraklığı değildir; dikkatin bir çapaya dönmesi için iki hafta süren bir çalışma yapıldı ve transfer standart bir testte ortaya çıktı.

Okumanın kendisi hem derin bir dikkat kullanımı hem de onu sürdürmenin bir biçimi gibi görünüyor - öğleden sonranın ötesinde riskler var. Avni Bavishi, Martin Slade ve Becca Levy, Sağlık ve Emeklilik Araştırması'nda 12 yıl boyunca 3.635 yetişkini takip etti: Kitap okuyanların ölüm tehlikesi okumayanlara göre %20 daha düşüktü ve sağlık, varlık ve eğitim dikkate alındığında 23 ay hayatta kalma avantajı vardı; kitaplar ise gazete ve dergilerden daha iyi performans gösterdi. Reçete değil, gözlemsel bir bulgu; ancak en sürekli ilgiyi gerektiren ortamın, en uzun yaşamla ilişkilendirilen ortam olması dikkat çekicidir.

Mrazek sonucunu kendi alanı için alışılmadık derecede güvenilir kılan iki şey var. Sonuç, odaklanmış hissetmenin kişisel raporu değil, standartlaştırılmış bir testteki performanstı; ve çalışma aynı zamanda zihin gezintisini de ölçtü ve eğitimin hem gezinmeyi hem de hataları birlikte azalttığını buldu. Başka bir deyişle dikkat, kavrama kuvveti gibi davrandı: belirli, tekrarlanabilir bir egzersize yanıt veren bir kapasite, yani zihnin gittiğini fark etme ve geri yürüme. Her oturum bu geri dönüşlerden düzinelerce oluşur ve geri dönüşler eğitimdir.

Bu, RiseHush'nin çalıştığı kayıttır: bakışlar için yarışan başka bir besleme değil, tek bir cümle — bir widget'ta veya Lock Screen — bir kez ve tamamen okunmak üzere tasarlandı. Tüm dikkatin üzerinde tutulduğu bir satır, yukarıdaki her şeyin bağlı olduğu kapasitenin küçük bir günlük provasıdır.

[6][7]

İçeriden gelen gürültüyü susturmak

Dikkat dağıtan her şey bildirimle gelmez. Ruminasyon (endişenin döngü halinde tekrarlanması) kapatma düğmesi olmayan içsel bir kesintidir ve iyi çalışılmış iki uygulamaya yanıt verir. Birincisi mesafeli kendi kendine konuşma. Ethan Kross ve meslektaşları, 7 deneyde, kendilerine koçluk yaparken kendi adlarını ve birinci şahıs olmayan zamirleri kullanan kişilerin ("Sarah, burada ne önemi var?"), objektif değerlendiricilerin değerlendirmesine göre sosyal stres altında daha iyi performans gösterdiklerini, daha az sıkıntı hissettiklerini ve sonrasında daha az derin düşüncelere daldıklarını buldular. Jason Moser, Kross ve meslektaşları daha sonra ERP ve fMRI kanıtlarıyla üçüncü şahısların kendi kendine konuşmalarının bilişsel kontrol aktivitesini artırmadan duygusal tepkileri azalttığını gösterdiler; düzenleme neredeyse hiç çaba gerektirmeden gerçekleşti.

İkincisi anlamlı yazıdır ve burada dürüst sayılar önemlidir. James Pennebaker'ın 1986'daki kurucu çalışması, 46 öğrencinin birbirini takip eden 4 gün boyunca 15 dakika boyunca yazmasını sağladı; Zor bir deneyimin hem gerçekleri hem de duyguları hakkında yazanlar, sonraki altı ay içinde önemli ölçüde daha az sağlık merkezi ziyareti yaptı. Joanne Frattaroli'nin 146 rastgele açıklama çalışmasının meta-analizi daha sonra psikolojik ve fiziksel sağlık üzerinde r = 0,075'lik pozitif, anlamlı bir ortalama etki buldu - gerçek ama mütevazı, daha fazla oturum ve özel açıklama ile en güçlüsü. Açık döngüyü daraltan on beş özel dakika iyi bir ticarettir; bu bir tedavi değildir ve hiçbir dikkatli yazar bunu bir tedavi olarak satmamalıdır. Zorlu iç hava koşullarına ilişkin daha kapsamlı araç seti için bkz. zor günler için kelimeler ve yeniden değerlendirme araştırması.

Aşağıdaki araç mesafe koyma hareketini ödünç alıyor: döngüsel cümleyi alın, dışına çıkın ve adil bir tanığın yapacağı gibi onu yeniden yazın.

[8][9][10]

Uzun bir dikkat süresi için kısa bir uygulama

Edebiyat, hiçbiri kahramanca olmayan küçük bir alışkanlıklar kümesinde birleşir. Her iki cephede de aynı anda çalışıyorlar: Dışarıdan daha az yıkım, içeride daha iyi arkadaşlık.

Bunların hiçbiri konsantrasyonun hayali bir altın çağını geri getirmiyor; herhangi biri bir uygulamayı suçlamadan önce başıboş taban çizgisi %46,9'du. Ancak dikkat bir kapasite gibi davranır: 2,8 saniyelik yıkımlardan korunur, uzun biçimli sayfalarda prova edilir ve açık bırakılan döngülerin kalıntılarından kurtulur ve ölçülebilir şekilde geri döner. Dünya buna karşı tasarlanmaya devam edecek. Saatlerinizin olması gerekmiyor.

• Bakışları toplu olarak yapın. 2,8 saniyelik bir kesinti, görevin ortasındaki hataları iki katına çıkarır; mesajları görevler arasında kontrol edin, asla görev sırasında değil.
• Geçiş yapmadan önce döngüleri kapatın. “Nerede durdum ve sırada ne var” şeklinde tek satırlık bir not bile bir sonraki göreve taşıyacağınız şeyleri azaltır.
• Dikkati her gün prova edin. On farkındalık dakikası veya bir kitabın bir bölümü — her ikisi de eğitimdir ve iki haftalık farkındalık verileri ölçülebilir bir aktarım gösterdi.
• Kendinizle uzaktan konuşun. İsminizi kullanın; adil tanık konuşsun. Ruminasyon da bir kesintidir.
• Zihne daha iyi bir arkadaşlık verin. Kısa bir yürüyüş, uzun bir cümle, telaşsız bir sayfa — böylece sessizlik kaçtığınız şey olmaktan çıkar.

[2][3][6][8]