Wie man den Fokus in einer Welt, die dagegen konstruiert ist, verbessert

Die Grundlinie ist schlechter als Sie denken – und der Preis auch

Bevor man dem Telefon die Schuld gibt, lohnt es sich, den Verstand zu prüfen. Matthew Killingsworth und Daniel Gilbert haben über eine iPhone-App in zufälligen Momenten etwa 2.250 Erwachsene angepingt und dabei etwa 250.000 Datenpunkte darüber gesammelt, was die Leute taten, worüber sie nachdachten und wie sie sich fühlten. Bei 46,9 % der Wachproben wanderten die Gedanken umher – fast die Hälfte des bewussten Lebens verbrachte man woanders als bei der gegenwärtigen Aufgabe. Und das Umherschweifen hatte seinen Preis: Die Menschen waren beim Gedankenschweifen mit Sicherheit weniger glücklich als beim Konzentrieren, unabhängig von der Aktivität.

Der fesselnde Teil der Studie ist die Richtung dieses Unglücks. Es war nicht so, dass unangenehme Aufgaben den Geist abschreckten; Das Umherwandern selbst kündigte eine schlechtere Stimmung an. Diesem Beweis zufolge ist Aufmerksamkeit nicht nur eine Produktivitätsressource. Es ist eine Komponente des Wohlbefindens – was wie man die Konzentration verbessern kann weniger zu einer Karrierefrage als vielmehr zu einer Frage nach der Struktur eines Lebens macht.

“Der menschliche Geist ist ein wandernder Geist, und ein wandernder Geist ist ein unglücklicher Geist.”

Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert · Science, 2010

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Die Kosten eines Blicks sind höher als der Blick

Unterbrechungen wirken billig, weil sie kurz sind. Das Labor ist anderer Meinung. Erik Altmann, Gregory Trafton und David Hambrick ließen die Leute eine aufeinanderfolgende Aufgabe ausführen, die eine sorgfältige Platzhaltung erforderte, und unterbrachen sie dann für Momente, die so kurz waren, dass sie kaum als Pause wahrgenommen wurden. Unterbrechungen von durchschnittlich nur 2,8 Sekunden verdoppelten die Rate an Sequenzfehlern; Unterbrechungen von 4,4 Sekunden verdreifachten es. Der Blick auf eine Benachrichtigung ist keine Pause in der Arbeit – es ist ein kleiner Abriss des Gerüsts, auf dem die Arbeit stand.

Dass der Schaden auch mit der Zeit voranschreitet, zeigte Sophie Leroy. In zwei Experimenten dachten Personen, die die Aufgabe wechselten und ihre vorherige Arbeit nicht erledigten – oder die unter Zeitdruck wechselten –, weiterhin über die erste Aufgabe nach und schnitten bei der zweiten messbar schlechter ab als diejenigen, die sauber fertig wurden. Sie nannte das Phänomen Aufmerksamkeitsrückstand: Ein Teil des Geistes bleibt zurück, beschäftigt durch den offenen Kreislauf, und alles, was folgt, wird mit einem Bruchteil eines Gehirns erledigt.

Was ist mit den Leuten, die behaupten, vom Jonglieren erfolgreich zu sein? Eyal Ophir, Clifford Nass und Anthony Wagner testeten schwere Medien-Multitasker mit leichten und stellten fest, dass die schwere Gruppe bei kognitiven Kontrolltests schlechter abschnitt und eine größere Anfälligkeit für Störungen durch irrelevante Reize und Erinnerungen zeigte. Eine Warnung wird in den populären Nacherzählungen übersprungen: Spätere Replikationsversuche dieser Werkrichtung waren gemischt, und die dauerhafte Behauptung ist das Interferenz- und Filterdefizit – nicht jede Schlagzeile baute darauf auf. Selbst bei konservativer Betrachtung bietet die Studie keinen Trost für die Multitasking-Identität: Die Übung, die Aufmerksamkeit zu teilen, schien nicht zu Fertigkeiten darin zu führen.

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Warum wir zum Telefon greifen: Der Geist ist harte Gesellschaft

Der Ablenkungsökonomie liegt ein unangenehmer Befund zugrunde: Viele Menschen empfinden ihre eigenen unstrukturierten Gedanken als wirklich aversiv. Timothy Wilson, Gilbert und Kollegen forderten in 11 Studien Menschen auf, einfach 6 bis 15 Minuten lang mit ihren Gedanken allein zu sitzen. Den meisten gefiel es nicht. In der am häufigsten genannten Variante wurde den Teilnehmern die Möglichkeit gegeben, sich selbst einen Elektroschock zu verabreichen, von dem sie zuvor gesagt hatten, dass sie ihn vermeiden würden – und anstatt nur nachzudenken, schockierten sich 67 % der Männer (12 von 18) und 25 % der Frauen (6 von 24).

Dadurch wird Ablenkung sowohl als Nachfrage als auch als Angebot umgestaltet. Die Apps sind darauf ausgelegt, Aufmerksamkeit zu erregen, ja – aber sie ziehen einen Geist an, der oft jeden Reiz dem gar keinen vorzieht. Was darauf hindeutet, dass die tiefste Konzentrationsarbeit nicht darin besteht, Apps zu blockieren, sondern den eigenen Geist in eine bessere Gesellschaft zu bringen: Aufmerksamkeit zu schulen und die härteren Register der inneren Sprache zu beruhigen. Das sind glücklicherweise die beiden Interventionen mit der besten Evidenz.

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Aufmerksamkeit trainiert wie eine Fähigkeit, nicht wie eine Tugend

Das stärkste Einzelergebnis zum Trainingsfokus kommt von Michael Mrazek, Jonathan Schooler und Kollegen. Ein zweiwöchiger Achtsamkeitskurs reduzierte das Abschweifen der Gedanken und verbesserte sowohl die Arbeitsgedächtniskapazität als auch die Leseverständniswerte um GRE – eine durchschnittliche Verbesserung, die 16 Perzentilpunkten bei GRE entspricht. Zwei Wochen sind keine klösterliche Ausbildung; Es handelt sich um ein zweiwöchiges Üben der Rückkehr der Aufmerksamkeit zu einem Anker, und die Übertragung zeigte sich in einem standardisierten Test.

Das Lesen selbst scheint sowohl ein Einsatz tiefer Aufmerksamkeit als auch eine Form ihrer Aufrechterhaltung zu sein – mit Einsätzen über den Nachmittag hinaus. Avni Bavishi, Martin Slade und Becca Levy verfolgten 12 Jahre lang 3.635 Erwachsene in der Gesundheits- und Ruhestandsstudie: Buchleser hatten ein um 20 % geringeres Sterblichkeitsrisiko und einen 23-monatigen Überlebensvorteil gegenüber Nichtlesern, bereinigt um Gesundheit, Wohlstand und Bildung – und Bücher übertrafen Zeitungen und Zeitschriften. Ein Beobachtungsbefund, kein Rezept; Aber es fällt auf, dass das Medium, das die beständigste Aufmerksamkeit erforderte, dasjenige war, das mit der längsten Lebensdauer verbunden war.

Zwei Dinge machen das Mrazek-Ergebnis für sein Fachgebiet ungewöhnlich glaubwürdig. Das Ergebnis war kein Selbstbericht über das Gefühl, konzentriert zu sein, sondern die Leistung bei einem standardisierten Test; In der Studie wurde auch das Abschweifen des Geistes gemessen. Dabei stellte sich heraus, dass das Training sowohl das Abschweifen als auch die Fehler insgesamt reduzierte. Mit anderen Worten verhielt sich die Aufmerksamkeit wie die Griffstärke: eine Fähigkeit, die auf eine bestimmte, wiederholbare Übung reagiert, nämlich zu bemerken, dass der Geist weg ist, und ihn zurückzuführen. Jede Sitzung besteht aus Dutzenden dieser Rückläufe, und die Rückläufe sind das Training.

Dies ist das Register, in dem RiseHush funktioniert: nicht ein weiterer Feed, der um Blicke konkurriert, sondern ein einzelner Satz – auf einem -Widget oder dem Lock Screen – der so konzipiert ist, dass er einmal vollständig gelesen wird. Eine Zeile, die in voller Aufmerksamkeit gehalten wird, ist eine kleine tägliche Probe der Kapazität, von der alles oben genannte abhängt.

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Den Lärm von innen beruhigen

Nicht jede Ablenkung erfolgt per Benachrichtigung. Grübeln – die sich wiederholende Wiederholung von Sorgen – ist eine innere Unterbrechung ohne Ausschalter und reagiert auf zwei gut untersuchte Praktiken. Das erste ist distanziertes Selbstgespräch. Ethan Kross und Kollegen fanden in sieben Experimenten heraus, dass Menschen, die beim Coaching ihren eigenen Namen und Nicht-Ich-Pronomen verwendeten („Sarah, was zählt hier?“), nach Einschätzung objektiver Bewerter unter sozialem Stress besser abschnitten, weniger Stress verspürten und danach weniger grübelten. Jason Moser, Kross und Kollegen zeigten dann mit ERP- und fMRT-Beweisen, dass Selbstgespräche in der dritten Person die emotionale Reaktivität dämpften, ohne die kognitive Kontrollaktivität zu erhöhen – eine Regulierung fast ohne Anstrengung.

Das zweite ist ausdrucksstarkes Schreiben, und hier kommt es auf ehrliche Zahlen an. In der Gründungsstudie von James Pennebaker aus dem Jahr 1986 schrieben 46 Studenten an vier aufeinanderfolgenden Tagen jeweils 15 Minuten lang. Diejenigen, die sowohl über die Fakten als auch über die Gefühle einer schwierigen Erfahrung schrieben, besuchten in den folgenden sechs Monaten deutlich weniger Gesundheitszentren. Joanne Frattarolis Metaanalyse von 146 randomisierten Offenlegungsstudien ergab später einen positiven, signifikanten durchschnittlichen Effekt auf die psychische und physische Gesundheit von r = 0,075 – real, aber bescheiden, am stärksten bei mehr Sitzungen und privater Offenlegung. Fünfzehn private Minuten, die einen offenen Kreislauf verkleinern, sind ein guter Tausch; Es ist kein Heilmittel, und kein sorgfältiger Autor sollte es als solches verkaufen. Das umfassendere Toolkit zum harten inneren Wetter finden Sie unter Wörter für harte Tage und Die Neubewertungsforschung.

Das folgende Tool übernimmt die Distanzierungsbewegung: Nehmen Sie den Schleifensatz, treten Sie aus ihm heraus und schreiben Sie ihn um, wie es ein fairer Zeuge tun würde.

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Eine kurze Übung für eine lange Aufmerksamkeitsspanne

Die Literatur konvergiert mit einer kleinen Reihe von Gewohnheiten, von denen keine heroisch ist. Sie arbeiten an beiden Fronten gleichzeitig: weniger Abrisse von außen, bessere Gesellschaft im Inneren.

Nichts davon stellt das imaginäre goldene Zeitalter der Konzentration wieder her – die wandernde Basislinie lag bei 46,9 %, bevor irgendjemand einer App die Schuld gab. Aber Aufmerksamkeit verhält sich wie eine Kapazität: Geschützt vor 2,8-Sekunden-Abbrüchen, geprobt auf langen Seiten und befreit von den Rückständen offen gelassener Schleifen, kehrt sie messbar zurück. Die Welt wird weiterhin dagegen konstruiert sein. Ihre Stunden müssen nicht sein.

• Bache die Blicke. Eine 2,8-sekündige Unterbrechung verdoppelt Fehler während der Aufgabe – überprüfe Nachrichten zwischen Aufgaben, niemals währenddessen.
• Schließen Sie Schleifen, bevor Sie wechseln. Selbst eine einzeilige Notiz „Wo ich aufgehört habe und was als nächstes kommt“ reduziert den Aufwand, den Sie in die nächste Aufgabe übernehmen.
• Üben Sie Ihre Aufmerksamkeit täglich. Zehn achtsame Minuten oder ein Kapitel eines Buches – beides ist Training, und die zweiwöchigen Achtsamkeitsdaten zeigten eine messbare Übertragung.
• Sprechen Sie aus der Ferne mit sich selbst. Verwenden Sie Ihren Namen; Lasst den gerechten Zeugen sprechen. Grübeln ist auch eine Unterbrechung.
• Geben Sie dem Geist bessere Gesellschaft. Ein kurzer Spaziergang, ein festgehaltener Satz, ein gemächliches Blättern – damit die Stille nicht mehr das ist, wovor Sie fliehen.

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