逆に設計された世界で集中力を高める方法

ベースラインはあなたが思っているよりも悪く、価格も同様です

電話のせいにする前に、心を測ってみる価値があります。マシュー・キリングスワースとダニエル・ギルバートは、iPhone アプリを通じてランダムな瞬間に約 2,250 人の成人に ping を送信し、人々が何をしていて、何を考えており、どのように感じているかに関する約 250,000 のデータ ポイントを収集しました。起きているサンプルの 46.9% の間に意識はさまよっていました。これは、意識のある生活のほぼ半分が、現在の作業以外の場所で過ごしていたことです。そして、徘徊には代償が伴いました。人々は、活動に関係なく、集中しているときよりも、心をさまよっているときの方が確実に幸福度が低かったのです。

研究の注目すべき点は、その不幸の方向性だ。不快な仕事が心を追い払ったわけではありません。徘徊自体が気分の悪化を予測した。この証拠から、注意力は単なる生産性のリソースではありません。それは幸福の要素です。そのため、集中力を高める方法 はキャリアの問題ではなく、生活の質に関する質問になります。

“人間の心はさまよう心であり、さまよう心は不幸な心です。”

Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert · Science, 2010

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一瞥の代償は一瞥よりも大きい

中断は短いため、安っぽく感じられます。研究室はこれに同意しません。エリック・アルトマン氏、グレゴリー・トラフトン氏、デイビッド・ハンブリック氏は、注意深い位置管理を必要とする一連のタスクを人々に実行させ、その後、休憩とも思えないほど短い瞬間に中断させた。平均わずか 2.8 秒の中断により、シーケンス エラーの発生率が 2 倍になりました。 4.4 秒の中断により 3 倍になりました。通知を一目見ただけでは、作業が中断されるわけではありません。作業が行われていた足場が少し解体されるだけです。

ソフィー・リロイは、ダメージが時間とともに進行することを示しました。 2つの実験では、前の作業を未完了のままタスクを切り替えた人、または時間のプレッシャーで切り替えた人は、最初のタスクのことを考え続け、きれいに終えた人よりも2番目のタスクのパフォーマンスが著しく悪かった。彼女はこの現象を 注意残渣 と名付けました。心の一部が後ろに残り、開いたループに占められ、その後に続くすべてのことが脳の一部で行われます。

ジャグリングで成功していると主張する人々はどうですか？ Eyal Ophir、Clifford Nass、Anthony Wagnerは、重いメディアでマルチタスクを行うグループと軽いメディアをマルチタスクで行うグループをテストしたところ、重いメディアのグループは認知制御テストの成績が悪く、無関係な刺激や記憶からの干渉を受けやすいことが判明した。人気の再話がスキップしていることに注意してください。この系統の作品のその後の複製の試みは混合されており、永続的な主張は干渉とフィルタリングの欠陥であり、すべての見出しがそれに基づいて構築されているわけではありません。控えめに読んでも、この研究はマルチタスクのアイデンティティに何の慰めも与えていない。注意を分割する練習はそれのスキルを生み出すようには見えなかった。

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私たちが電話に手を伸ばす理由: 心はとても難しい会社です

気晴らし経済の根底には不快な発見があります。多くの人は、自分自身の構造化されていない思考が本当に嫌悪感を抱いていると感じています。ティモシー・ウィルソン氏とギルバート氏らは、11件の研究を通じて、人々に6～15分間ただ一人で座って考えを巡らせるよう求めた。ほとんどがそれを嫌っていました。最も引用された変形例では、参加者には、回避するためにお金を払うと以前に述べた電気ショックを自分で行うオプションが与えられ、ただ考えるだけでなく、男性の 67% (18 人中 12 人)、女性の 25% (24 人中 6 人) が自分自身に電気ショックを与えました。

これは、気を散らすものを、供給だけでなく需要としても再構成します。確かに、アプリは注目を集めるように設計されていますが、刺激がないことよりも刺激を好む人の心を惹きつけます。これは、最も集中力を高める作業は、アプリをブロックすることではなく、自分の心をより良いものにすること、つまり注意力を訓練し、内なる言葉のより厳しい音を静めることであることを示唆しています。幸いなことに、これらは最良の証拠を備えた 2 つの介入です。

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注意力は美徳ではなく能力のようなものです

トレーニングに焦点を当てた単一の最も強力な結果は、Michael Mrazek、Jonathan Schooler、およびその同僚によるものです。 2 週間のマインドフルネス コースでは、雑念が減り、作業記憶能力と GRE 読解スコアの両方が向上しました。これは、GRE の 16 パーセンタイル ポイントに相当する平均改善です。 2週間は修道院での見習い期間ではありません。それはアンカーに注意を戻す練習をする2週間であり、その転移は共通テストで現れた。

読書自体は、深い注意を払うことであると同時に、午後以降も賭けをしてその維持の一形態であるようだ。アヴニ・バビシ氏、マーティン・スレイド氏、ベッカ・レヴィ氏は、健康と退職に関する研究で成人3,635人を12年間追跡した。健康、富、教育を調整すると、読書家は非読書者に比べて死亡率が20％低く、23か月の生存率が有利であり、書籍の成績は新聞や雑誌を上回った。処方箋ではなく、観察結果です。しかし、最も持続的な注意を要求する媒体が、最も長生きする媒体であったことは驚くべきことである。

ムラゼクの結果がこの分野では異常に信頼できる理由が 2 つあります。結果は集中力の自己申告ではなく、標準化されたテストの成績でした。そしてこの研究では、それと並行して心の徘徊も測定され、トレーニングによって徘徊と間違いの両方が減少することがわかりました。言い換えれば、注意力は握力と同じように機能します。これは、特定の反復可能な運動、つまり心が離れたことに気づき、元に戻す能力に反応する能力です。すべてのセッションは数十回のリターンで構成されており、そのリターンがトレーニングになります。

これは、RiseHush が機能するレジスタです。一目で競合する別のフィードではなく、 ウィジェットまたは Lock Screen 上の 1 つの文が、一度だけ完全に読み取られるように設計されています。最大限の注意を払って行われる 1 つの行は、上記のすべてが依存する能力の小さな毎日のリハーサルです。

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室内からの騒音を静める

すべての気が散るのが通知によって届くわけではありません。反芻（心配のループ再生）は、オフのスイッチのない内面の中断であり、よく研究された 2 つの実践に反応します。 1つ目は、距離を置いたセルフトークです。イーサン・クロスらは、7回の実験を通じて、自分自身を指導するときに自分の名前と非一人称代名詞（「サラ、ここで何が重要ですか？」）を使用した人は、客観的な評価者の判断による社会的ストレス下でより良いパフォーマンスを発揮し、苦痛を感じにくく、その後の反芻が少ないことを発見した。その後、ジェイソン・モーザー、クロスらはERPとfMRIを用いて、三人称の独り言が認知制御活動を増加させることなく感情的反応性を弱めること、つまりほとんど努力なしで制御できることを示した。

2 つ目は表現力豊かな文章で、ここでは正直な数字が重要です。ジェームズ・ペネベイカー氏が1986年に設立した研究では、46人の学生に4日間連続で15分間作文をさせた。困難な経験の事実と感情の両方について書いた人は、その後の6か月間で保健センターを訪れる回数が大幅に減りました。 Joanne Frattaroli による 146 件のランダム化開示研究のメタ分析では、その後、心理的および身体的健康に対するプラスの有意な平均効果が r = 0.075 であることがわかりました。これは実際のものですが控えめであり、より多くのセッションと非公開開示で最も強力です。オープン ループを縮小する 15 分間のプライベート時間は良い取引です。それは治療法ではないので、慎重な作家はそれを治療法として販売すべきではありません。厳しい内天気に関するより完全なツールキットについては、厳しい日のための言葉および再評価研究を参照してください。

以下のツールは、距離を置く動きを借用しています。つまり、ループする文を取り出し、その外に出て、公正な証人が行うように書き直します。

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集中力を長く保つための短い練習

文学は少数の習慣に集中しており、英雄的なものはありません。彼らは両方の面で同時に取り組んでいます。外部からの破壊を減らし、内部のより良い仲間を作ります。

これらはどれも、想像上の集中力の黄金時代を取り戻すものではありません。誰かがアプリのせいだとする前の、さまようベースラインは 46.9% でした。しかし、注意力は能力のように機能します。2.8 秒間の破壊から保護され、長文ページでリハーサルが行われ、開いたままになっているループの残りから解放されると、注意力は目に見えて戻ります。世界は今後もそれに対抗するように設計され続けるでしょう。勤務時間はそうである必要はありません。

• 一目で確認します。 2.8 秒の中断によりタスク中のエラーが 2 倍になります。メッセージはタスク間ではなくチェックしてください。
• 切り替える前にループを閉じる。 「どこで停止し、次に何をするか」を 1 行メモするだけでも、次のタスクに持ち込む内容が減ります。
• 毎日注意力を練習しましょう。 10 分間のマインドフルネスまたは本の 1 章 - どちらもトレーニングであり、2 週間のマインドフルネス データは測定可能な変化を示しました。
• 遠くから独り言を言います。あなたの名前を使用してください。公正な証人に話させてください。反芻も中断です。
• 心にもっと良い仲間を与えましょう。 少し歩いて、文章を保留して、ゆっくりとしたページを読んでください。そうすれば、逃げることが静けさではなくなります。

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