Hogyan lehet javítani a fókuszt egy ellene tervezett világban

Az alapvonal rosszabb, mint gondolná – és az ára is

Mielőtt a telefont hibáztatná, érdemes felmérni az elmét. Matthew Killingsworth és Daniel Gilbert nagyjából 2250 felnőttet pingált fel véletlenszerűen egy iPhone-alkalmazáson keresztül, mintegy 250 000 adatpontot gyűjtve össze arról, hogy az emberek mit csinálnak, mire gondolnak és hogyan érezték magukat. Az elmék az ébrenléti minták 46,9%-ában vándoroltak – a tudatos élet közel felét máshol töltötte, mint a jelenlegi feladatot. A vándorlásnak pedig ára volt: az emberek megbízhatóan kevésbé voltak boldogok elmélkedés közben, mint összpontosítás közben, függetlenül a tevékenységtől.

A tanulmány letartóztató része ennek a boldogtalanságnak az iránya. Nem arról volt szó, hogy a kellemetlen feladatok elűzték az elméket; maga a vándorlás is rosszabb hangulatot jósolt. Ezen bizonyítékok alapján a figyelem nem pusztán a termelékenységi erőforrás. Ez a jólét egyik összetevője – ami miatt az hogyan javítható a fókusz kevésbé karrierkérdés, mint az élet szerkezetére vonatkozó kérdés.

“Az emberi elme vándor elme, a vándorló elme pedig boldogtalan elme.”

Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert · Science, 2010

[1]

Egy pillantás ára nagyobb, mint egy pillantás

A megszakítások olcsónak tűnnek, mert rövidek. A laboratórium nem ért egyet. Erik Altmann, Gregory Trafton és David Hambrick egy szekvenciális, gondos helymeghatározást igénylő feladat elvégzésére késztette az embereket, majd olyan rövid pillanatokra megszakították őket, hogy alig vették észre szünetként. Az átlagosan mindössze 2,8 másodperces megszakítások megduplázták a sorozathibák arányát; 4,4 másodperces megszakítások megháromszorozták. Az értesítésre való pillantás nem szünetet jelent a munkában – ez egy kis lebontása annak az állványnak, amelyen a munka állt.

Sophie Leroy megmutatta, hogy a sebzés is időben előrehalad. Két kísérletben azok az emberek, akik az előző munkájukat befejezetlenül hagyva feladatokat váltottak – vagy időkényszer miatt váltottak – folyamatosan az első feladatra gondoltak, és a másodiknál ​​mérhetően rosszabbul teljesítettek, mint azok, akik tisztán végeztek. A jelenséget figyelemmaradványnak nevezte el: az elme egy része hátramarad, lefoglalja a nyitott hurok, és minden, ami ezt követi, az agy töredékével történik.

Mi a helyzet azokkal, akik azt állítják, hogy boldogulnak a zsonglőrködésben? Eyal Ophir, Clifford Nass és Anthony Wagner nehéz médiás multitaskereket tesztelt a könnyűekkel szemben, és azt találták, hogy a nehéz csoport rosszabbul teljesít a kognitív kontroll teszteken, nagyobb érzékenységet mutatva a nem releváns ingerek és emlékek által okozott interferencia iránt. Figyelmeztetés, hogy a népszerű újramesélések kihagyják: ennek a munkának a későbbi replikációs kísérletei vegyesek voltak, és a tartós állítás az interferencia és a szűrési hiány – nem minden címlap erre épül. A tanulmány még konzervatívan olvasva sem nyújt vigasztalást a többfeladatos identitásnak: úgy tűnik, hogy a figyelemmegosztás gyakorlása nem eredményezett készségeket.

[2][3][4]

Miért nyúlunk a telefonhoz: az elme kemény társaság

A figyelemelterelő gazdaság mögött van egy kellemetlen megállapítás: sok ember saját strukturálatlan gondolatait őszintén idegenkedőnek találja. Timothy Wilson, Gilbert és munkatársai 11 tanulmány során arra kérték az embereket, hogy 6-15 percig egyszerűen üljenek egyedül a gondolataikkal. A legtöbbnek nem tetszett. A legtöbbet idézett változatban a résztvevők lehetőséget kaptak arra, hogy maguk adják be az áramütést, amiről korábban azt állították, hogy fizetni fognak, ha elkerülik – és ahelyett, hogy csak gondolnának, a férfiak 67%-a (18/12) és a nők 25%-a (24-ből 6) sokkolta magát.

Ez újrafogalmazza a figyelemelvonást, mint a keresletet és a kínálatot. Igen, az alkalmazásokat úgy tervezték, hogy lekötik a figyelmet – de olyan elmét vonzanak, amely gyakran előnyben részesít minden ingert a semmivel szemben. Ami azt sugallja, hogy a legmélyebb fókuszmunka nem az alkalmazások blokkolása, hanem a saját tudat jobb társasága: a figyelem képzése és a belső beszéd keményebb regisztereinek elcsendesítése. Szerencsére ez a két beavatkozás a legjobb bizonyítékokkal.

[5]

A figyelem képességként edz, nem erényként

Az edzésre összpontosító legerősebb eredményt Michael Mrazek, Jonathan Schooler és kollégái adják. Egy kéthetes éberségi kurzus csökkentette az elmélkedést, és javította a munkamemória kapacitását és az GRE olvasás-szövegértési pontszámokat – ez az átlagos javulás 16 százalékpontnak felel meg az GRE-en. Két hét nem szerzetesi tanonc; két hét alatt kell gyakorolni a figyelem visszatérését egy horgonyhoz, és az átvitel egy szabványos teszten megmutatkozott.

Úgy tűnik, hogy maga az olvasás egyrészt a mély figyelem felhasználása, másrészt annak fenntartásának egy formája – a délutánon túlmutató tétekkel. Avni Bavishi, Martin Slade és Becca Levy 3635 felnőttet követett az Egészségügyi és Nyugdíjas Tanulmányban 12 éven keresztül: a könyvolvasók halálozási kockázata 20%-kal alacsonyabb volt, és 23 hónapos túlélési előnyük volt a nem olvasókkal szemben, alkalmazkodva az egészséghez, a gazdagsághoz és az oktatáshoz – a könyvek pedig felülmúlták az újságokat és magazinokat. Megfigyelési lelet, nem recept; de feltűnő, hogy a legkitartóbb figyelmet igénylő közeg volt a leghosszabb életű.

Két dolog teszi szokatlanul hitelessé a Mrazek eredményét a maga területén. Az eredmény nem a koncentráltság érzésének önértékelése volt, hanem egy szabványos teszten végzett teljesítmény; és a tanulmány az elme-vándorlást mérte mellette, és megállapította, hogy a tréning csökkentette a vándorlást és a hibákat együtt. Más szóval, a figyelem úgy viselkedett, mint a markolat erőssége: egy olyan képesség, amely egy adott, megismételhető gyakorlatra reagál, nevezetesen észreveszi, hogy az elme eltávozott, és visszalépteti azt. Minden foglalkozás több tucat ilyen visszaadásból áll, és a visszatérések az edzések.

Ez az a regiszter, amelyben az RiseHush működik: nem egy másik hírfolyam verseng a pillantásokért, hanem egyetlen mondat – egy widgeten vagy az Lock Screen –, amelyet úgy terveztek, hogy egyszer, teljesen elolvasható legyen. Egy teljes figyelemmel kísért sor egy kis napi próbája annak a kapacitásnak, amelytől a fentiek múlik.

[6][7]

Csillapítja a belső zajt

Nem minden zavaró tényező érkezik értesítés útján. A kérődzés – az aggodalom hurkoló visszajátszása – egy belső megszakítás kikapcsoló kapcsoló nélkül, és két jól tanulmányozott gyakorlatra reagál. Az első az távolságos önbeszéd. Ethan Kross és munkatársai 7 kísérlet során azt találták, hogy azok az emberek, akik saját nevüket és nem első személyű névmásokat használták önmaguk edzése során ("Sarah, mi számít itt?"), az objektív értékelők megítélése szerint jobban teljesítettek a szociális stressz alatt, kevésbé voltak szorongva, és kevésbé kérődtek utána. Jason Moser, Kross és munkatársai ezután ERP és fMRI bizonyítékokkal kimutatták, hogy a harmadik személyben történő önbeszéd csillapította az érzelmi reaktivitást anélkül, hogy növelte volna a kognitív kontroll tevékenységet – szinte erőfeszítés nélkül.

A második a kifejező írás, és itt az őszinte számok számítanak. James Pennebaker 1986-os alapító tanulmányában 46 diák írt 15 percig 4 egymást követő napon; azok, akik egy nehéz élmény tényeiről és érzéseiről írtak, lényegesen kevesebbet látogattak egészségügyi központba a következő hat hónapban. Joanne Frattaroli 146 randomizált közzétételi tanulmány metaanalízise később pozitív, szignifikáns átlagos hatást talált a pszichológiai és fizikai egészségre, r = 0,075 – valódi, de szerény, a legerősebb több üléssel és privát közzététellel. Tizenöt privát perc, amely egy nyitott hurkot összehúz, jó üzlet; ez nem gyógymód, és egyetlen gondos író sem adhatja el gyógyírként. A kemény belső időjárásról szóló teljesebb eszköztárért lásd: szavak a nehéz napokhoz és az újraértékelési kutatás.

Az alábbi eszköz az eltávolodást kölcsönzi: vedd fel a hurkolt mondatot, lépj ki belőle, és írd át úgy, ahogy egy tisztességes tanú tenné.

[8][9][10]

Rövid gyakorlat a hosszú figyelemfelkeltéshez

Az irodalom a szokások kis halmazán konvergál, egyik sem hősies. Egyszerre dolgoznak mindkét fronton: kevesebb bontás kívülről, jobb társaság belül.

Ezek egyike sem állítja vissza a koncentráció képzeletbeli aranykorát – a vándorló alapvonal 46,9% volt, mielőtt bárki egy alkalmazást hibáztatott volna. Ám a figyelem úgy viselkedik, mint egy kapacitás: 2,8 másodperces bontásoktól védve, hosszú oldalakon gyakorolva, a nyitva hagyott hurkok maradékától megszabadítva mérhetően visszatér. A világ ellene lesz tervezve. Az óráidnak nem kell lenniük.

• Kötegelje a pillantásokat. A 2,8 másodperces megszakítás megduplázza a hibákat a feladat közben – ellenőrizze az üzeneteket a feladatok között, soha ne közben.
• Zárja be a ciklusokat a váltás előtt. Még a „hol megálltam és mi következik” egysoros megjegyzés is csökkenti azt, amit a következő feladatba visz.
• Gyakorolja a figyelmet naponta. Tíz éber perc vagy egy könyv egy fejezete – mindkettő edzés, és a kéthetes éberségi adatok mérhető átvitelt mutattak.
• Beszélj magaddal távolról. Használd a nevedet; beszéljen a tisztességes tanú. A kérődzés is megszakítás.
• Jobb társaságot adjon az elmének. Egy rövid séta, egy visszatartott mondat, egy sietetlen oldal – hogy a nyugalom ne legyen az, ami elől menekülsz.

[2][3][6][8]