Come migliorare la concentrazione in un mondo progettato contro di essa

La situazione di base è peggiore di quanto pensi, così come il suo prezzo

Prima di dare la colpa al telefono, vale la pena misurare la mente. Matthew Killingsworth e Daniel Gilbert hanno contattato circa 2.250 adulti in momenti casuali attraverso un'app per iPhone, raccogliendo circa 250.000 punti dati su ciò che le persone stavano facendo, a cosa stavano pensando e come si sentivano. Le menti vagavano durante il 46,9% dei campioni di veglia: quasi la metà della vita cosciente veniva trascorsa in un luogo diverso dal compito attuale. E il vagare comportava un costo: le persone erano sicuramente meno felici mentre vagavano con la mente rispetto a quando erano concentrate, indipendentemente dall’attività.

La parte interessante dello studio è la direzione di questa infelicità. Non è che i compiti spiacevoli allontanassero le menti; il vagare stesso prevedeva un umore peggiore. L’attenzione, a quanto pare, non è semplicemente una risorsa di produttività. È una componente del benessere, il che rende come migliorare la concentrazione meno una questione di carriera che una domanda sulla struttura di una vita.

“Una mente umana è una mente errante, e una mente errante è una mente infelice.”

Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert · Science, 2010

[1]

Il costo di uno sguardo è maggiore dello sguardo

Le interruzioni sembrano economiche perché sono brevi. Il laboratorio non è d'accordo. Erik Altmann, Gregory Trafton e David Hambrick hanno fatto eseguire alle persone un compito sequenziale che richiedeva un'attenta conservazione della posizione, quindi le hanno interrotte per momenti così brevi che a malapena venivano registrati come pause. Interruzioni della durata media di soli 2,8 secondi hanno raddoppiato il tasso di errori di sequenza; interruzioni di 4,4 secondi lo hanno triplicato. Lo sguardo a una notifica non è una pausa nel lavoro, ma una piccola demolizione dell'impalcatura su cui poggiava l'opera.

Sophie Leroy ha dimostrato che il danno va avanti anche nel tempo. In due esperimenti, le persone che hanno cambiato attività lasciando il lavoro precedente incompiuto – o che hanno cambiato attività sotto pressione – hanno continuato a pensare al primo compito e hanno ottenuto risultati sensibilmente peggiori nel secondo rispetto a coloro che hanno terminato in modo pulito. Ha chiamato il fenomeno residuo di attenzione: una parte della mente rimane indietro, occupata dal circuito aperto, e tutto ciò che segue viene fatto con una frazione di cervello.

E che dire delle persone che affermano di prosperare con la giocoleria? Eyal Ophir, Clifford Nass e Anthony Wagner hanno testato i multitasking multimediali pesanti rispetto a quelli leggeri e hanno scoperto che il gruppo pesante ha ottenuto risultati peggiori nei test di controllo cognitivo, mostrando una maggiore suscettibilità alle interferenze di stimoli e ricordi irrilevanti. Un avvertimento che le rivisitazioni popolari saltano: i successivi tentativi di replicare questa linea di lavoro sono stati contrastanti, e l’affermazione durevole è il deficit di interferenza e filtraggio – non tutti i titoli si basano su di esso. Anche letto in modo conservativo, lo studio non offre alcun conforto all’identità multitasking: la pratica nel dividere l’attenzione non sembra produrre abilità in questo.

[2][3][4]

Perché prendiamo il telefono: la mente è una compagnia difficile

Dietro l’economia della distrazione c’è una scoperta scomoda: molte persone trovano i propri pensieri non strutturati davvero avversivi. Timothy Wilson, Gilbert e colleghi, in 11 studi, hanno chiesto alle persone di sedersi semplicemente da sole con i propri pensieri per 6-15 minuti. Alla maggior parte non è piaciuto. Nella variante più citata, ai partecipanti è stata data la possibilità di auto-somministrarsi una scossa elettrica che in precedenza avevano dichiarato che avrebbero pagato per evitarla – e invece di limitarsi a pensare, il 67% degli uomini (12 su 18) e il 25% delle donne (6 su 24) si sono dati la scossa.

Ciò riformula la distrazione tanto nella domanda quanto nell’offerta. Le app sono progettate per catturare l’attenzione, sì, ma attirano una mente che spesso preferisce qualsiasi stimolo a nessuno. Il che suggerisce che il lavoro di focalizzazione più profonda non è bloccare le app ma rendere la propria mente una compagnia migliore: allenare l’attenzione e calmare i registri più aspri del linguaggio interiore. Questi sono, fortunatamente, i due interventi con la migliore evidenza.

[5]

L'attenzione si allena come una capacità, non come una virtù

Il risultato singolo più forte in termini di concentrazione sull’allenamento proviene da Michael Mrazek, Jonathan Schooler e colleghi. Un corso di consapevolezza di due settimane ha ridotto il vagabondaggio della mente e migliorato sia la capacità di memoria di lavoro che i punteggi di comprensione della lettura di GRE: un miglioramento medio equivalente a 16 punti percentili su GRE. Due settimane non sono un apprendistato monastico; sono necessarie due settimane per praticare il ritorno dell'attenzione su un'ancora e il trasferimento è emerso da un test standardizzato.

La lettura stessa sembra essere sia un utilizzo dell’attenzione profonda sia una forma del suo mantenimento, con una posta in gioco che va oltre il pomeriggio. Avni Bavishi, Martin Slade e Becca Levy hanno seguito 3.635 adulti nell’Health and Retirement Study per 12 anni: i lettori di libri avevano un rischio di mortalità inferiore del 20% e un vantaggio di sopravvivenza di 23 mesi rispetto ai non lettori, tenendo conto di salute, ricchezza e istruzione – e i libri hanno sovraperformato giornali e riviste. Un risultato osservativo, non una prescrizione; ma è sorprendente che il mezzo che richiedeva l'attenzione più prolungata fosse quello associato alle vite più lunghe.

Due cose rendono il risultato di Mrazek insolitamente credibile per il suo campo. Il risultato non era un'autovalutazione di sentirsi concentrati ma la prestazione su un test standardizzato; e lo studio ha misurato il vagabondaggio della mente insieme ad esso, scoprendo che l'addestramento riduceva sia il vagare che gli errori insieme. L'attenzione, in altre parole, si comporta come la forza di presa: una capacità che risponde a un esercizio specifico e ripetibile, ovvero accorgersi che la mente se n'è andata e riportarla indietro. Ogni sessione è composta da decine di quei ritorni, e i ritorni sono l'allenamento.

Questo è il registro in cui lavora RiseHush: non un altro feed in competizione per gli sguardi, ma una singola frase - su un widget o Lock Screen - progettata per essere letta una volta, completamente. Una linea tenuta con la massima attenzione è una piccola prova quotidiana della capacità da cui dipende tutto quanto sopra.

[6][7]

Calmare il rumore dall'interno

Non tutte le distrazioni arrivano tramite notifica. La ruminazione – la ripetizione ciclica della preoccupazione – è un’interruzione interiore senza spegnimento e risponde a due pratiche ben studiate. Il primo è dialogo interiore a distanza. Ethan Kross e colleghi hanno scoperto, attraverso 7 esperimenti, che le persone che usavano il proprio nome e pronomi non in prima persona quando si allenavano ("Sarah, cosa conta qui?") si comportavano meglio in condizioni di stress sociale secondo il giudizio di valutatori oggettivi, si sentivano meno angosciati e ruminavano meno in seguito. Jason Moser, Kross e colleghi hanno poi dimostrato con prove ERP e fMRI che il dialogo interiore in terza persona ha smorzato la reattività emotiva senza aumentare l’attività di controllo cognitivo – la regolazione quasi senza sforzo.

La seconda è la scrittura espressiva, e qui contano i numeri onesti. Lo studio fondatore di James Pennebaker del 1986 prevedeva che 46 studenti scrivessero per 15 minuti in 4 giorni consecutivi; coloro che hanno scritto sia sui fatti che sui sentimenti di un'esperienza difficile hanno effettuato un numero significativamente inferiore di visite ai centri sanitari nei sei mesi successivi. La meta-analisi di Joanne Frattaroli di 146 studi randomizzati di divulgazione ha successivamente rilevato un effetto medio positivo e significativo sulla salute psicologica e fisica di r = 0,075: reale ma modesto, più forte con più sessioni e divulgazione privata. Quindici minuti privati ​​che riducono un circuito aperto sono un buon affare; non è una cura, e nessuno scrittore attento dovrebbe venderla come tale. Per il kit di strumenti più completo sul clima rigido interiore, vedere parole per giorni difficili e la ricerca di rivalutazione.

Lo strumento seguente prende in prestito la mossa di distanziamento: prendi la frase in loop, esci da essa e riscrivila come farebbe un testimone imparziale.

[8][9][10]

Una breve pratica per una lunga capacità di attenzione

La letteratura converge su un piccolo insieme di abitudini, nessuna eroica. Lavorano su entrambi i fronti contemporaneamente: meno demolizioni dall’esterno, migliore compagnia all’interno.

Niente di tutto ciò ripristina un’immaginaria età dell’oro della concentrazione: il valore di base errante era del 46,9% prima che qualcuno incolpasse un’app. Ma l’attenzione si comporta come una capacità: protetta dalle demolizioni di 2,8 secondi, provata su pagine di lunga durata e liberata dal residuo di loop lasciati aperti, ritorna in modo misurabile. Il mondo resterà progettato contro di esso. I tuoi orari non devono esserlo.

• Raggruppa gli sguardi. Un'interruzione di 2,8 secondi raddoppia gli errori durante l'attività: controlla i messaggi tra le attività, mai durante.
• Chiudi i cicli prima di cambiare. Anche una nota di una riga di "dove mi sono fermato e cosa verrà dopo" riduce ciò che porti nell'attività successiva.
• Riprova l'attenzione ogni giorno. Dieci minuti di consapevolezza o un capitolo di un libro: entrambi sono allenamenti e i dati sulla consapevolezza di due settimane hanno mostrato un trasferimento misurabile.
• Parla con te stesso a distanza. Usa il tuo nome; lasciamo parlare il giusto testimone. Anche la ruminazione è un’interruzione.
• Dai alla mente una compagnia migliore. Una breve passeggiata, una frase trattenuta, una pagina senza fretta - in modo che l'immobilità smetta di essere la cosa da cui fuggi.

[2][3][6][8]