Как улучшить концентрацию внимания в мире, созданном против этого

Базовый уровень хуже, чем вы думаете, как и его цена.

Прежде чем обвинять телефон, стоит измерить разум. Мэтью Киллингсворт и Дэниел Гилберт в случайные моменты опрашивали примерно 2250 взрослых с помощью приложения для iPhone, собирая около 250 000 данных о том, что люди делали, о чем они думали и что они чувствовали. Умы блуждали в течение 46,9% проб бодрствования — почти половина сознательной жизни проводилась где-то помимо текущей задачи. И блуждание имело свою цену: люди были достоверно менее счастливы, когда блуждали разумом, чем когда были сосредоточены, независимо от вида деятельности.

Самое интересное в исследовании — направление этого несчастья. Дело не в том, что неприятные задачи отвлекали умы; само скитание предвещало ухудшение настроения. Согласно этим данным, внимание — это не просто ресурс производительности. Это компонент благополучия, поэтому Как улучшить концентрацию не столько вопрос о карьере, сколько вопрос о структуре жизни.

“Человеческий разум — это блуждающий ум, а блуждающий ум — это несчастный ум.”

Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert · Science, 2010

[1]

Стоимость взгляда больше самого взгляда

Перерывы кажутся дешевыми, потому что они краткие. Лаборатория с этим не согласна. Эрик Альтманн, Грегори Трафтон и Дэвид Хэмбрик заставляли людей выполнять последовательные задачи, требующие тщательного соблюдения порядка, а затем прерывали их на такие короткие моменты, что они едва воспринимались как перерывы. Перерывы продолжительностью в среднем всего 2,8 секунды удвоили количество ошибок последовательности; перерывы в 4,4 секунды утроили его. Взгляд на уведомление — это не пауза в работе, это небольшой снос строительных лесов, на которых стояла работа.

Софи Лерой показала, что ущерб тоже идет вперед во времени. В двух экспериментах люди, которые переключали задачи, оставляя предыдущую работу незавершенной (или переключались из-за нехватки времени), продолжали думать о первой задаче и выполняли вторую значительно хуже, чем те, кто закончил чисто. Она назвала феномен остатком внимания: часть разума остается позади, занятая разомкнутым контуром, и все, что следует за ним, делается частью мозга.

А как насчет людей, которые утверждают, что преуспевают в жонглировании? Эяль Офир, Клиффорд Насс и Энтони Вагнер сравнили тяжелых мультимедийных многозадачников с легкими и обнаружили, что тяжелая группа хуже справляется с тестами на когнитивный контроль, демонстрируя большую восприимчивость к вмешательству со стороны нерелевантных стимулов и воспоминаний. Одно предостережение, которое пропускают популярные пересказы: более поздние попытки повторения этого направления работы были неоднозначными, и постоянным утверждением является дефицит помех и фильтрации - не каждый заголовок построен на этом. Даже если смотреть консервативно, исследование не дает утешения многозадачности: практика разделения внимания, по-видимому, не развивает навыков в этом деле.

[2][3][4]

Почему мы тянемся к телефону: разум — тяжелая компания

За экономикой отвлечений скрывается неприятный вывод: многие люди находят свои собственные неструктурированные мысли действительно отталкивающими. Тимоти Уилсон, Гилберт и коллеги в ходе 11 исследований просили людей просто посидеть наедине со своими мыслями в течение 6–15 минут. Большинству это не понравилось. В наиболее цитируемом варианте участникам была предоставлена ​​возможность самостоятельно нанести электрошок, за который, как они ранее говорили, они заплатили бы, — и вместо того, чтобы просто подумать, 67% мужчин (12 из 18) и 25% женщин (6 из 24) подвергли себя электрошоку.

Это переосмысливает отвлечение как спрос, так и предложение. Да, приложения созданы для привлечения внимания, но они задействуют ум, который часто предпочитает любой стимул отсутствию. Это говорит о том, что самая глубокая работа по концентрации — это не блокировка приложений, а улучшение собственного ума: тренировка внимания и успокоение более резких регистров внутренней речи. К счастью, эти два вмешательства имеют наилучшие доказательства.

[5]

Внимание тренируется как способность, а не добродетель.

Самый сильный результат в отношении фокуса на тренировках получен у Майкла Мразека, Джонатана Шулера и его коллег. Двухнедельный курс осознанности уменьшил блуждание ума и улучшил как объем рабочей памяти, так и показатели понимания прочитанного GRE — среднее улучшение, эквивалентное 16 процентилям по GRE. Две недели — это не монашеское ученичество; прошло две недели практики возвращения внимания к якорю, и эта передача обнаружилась в стандартизированном тесте.

Чтение само по себе представляется одновременно и использованием глубокого внимания, и формой его поддержания, причем ставки выходят за пределы дневного времени. Авни Бавиши, Мартин Слэйд и Бекка Леви наблюдали за 3635 взрослыми в исследовании «Здоровье и пенсионное обеспечение» в течение 12 лет: у читателей был на 20% более низкий риск смертности и 23-месячное преимущество в выживании по сравнению с теми, кто не читал, с поправкой на здоровье, благосостояние и образование — и книги превзошли газеты и журналы. Наблюдение, а не рецепт; но поразительно то, что среда, требующая наиболее постоянного внимания, была связана с самой продолжительной жизнью.

Две вещи делают результат Мразека необычайно заслуживающим доверия для этой области. Результатом был не самоотчет о чувстве сосредоточенности, а результаты стандартизированного теста; Кроме того, исследование измеряло блуждание ума и обнаружило, что обучение уменьшает как блуждание, так и ошибки вместе. Другими словами, внимание действовало как сила хвата: способность, которая реагирует на конкретное, повторяемое упражнение, а именно: замечать, что ум ушел, и возвращать его обратно. Каждая сессия состоит из десятков таких возвратов, а результат — это обучение.

Это регистр, в котором работает RiseHush: не другой канал, конкурирующий за просмотры, а одно предложение — в виджете или Lock Screen — предназначенное для однократного прочтения полностью. Одна линия, удерживаемая с полным вниманием, — это небольшая ежедневная репетиция возможностей, от которых зависит все вышеперечисленное.

[6][7]

Утихомириваем шум изнутри

Не все отвлекающие факторы приходят с уведомлением. Руминация — цикличное воспроизведение беспокойства — представляет собой внутреннее прерывание, не требующее выключения, и оно реагирует на две хорошо изученные практики. Первый — это дистанционный разговор с самим собой. Итан Кросс и его коллеги в ходе семи экспериментов обнаружили, что люди, которые использовали свое имя и местоимения не от первого лица во время тренировки («Сара, что здесь важно?»), лучше справлялись с социальным стрессом, по мнению объективных оценщиков, чувствовали меньше стресса и меньше размышляли впоследствии. Затем Джейсон Мозер, Кросс и коллеги с помощью ERP и фМРТ продемонстрировали, что разговор с самим собой от третьего лица ослабляет эмоциональную реактивность без увеличения активности когнитивного контроля — регуляция почти без усилий.

Второе – экспрессивное письмо, и здесь имеют значение честные цифры. В исследовании Джеймса Пеннебейкера, проведенном в 1986 году, 46 студентов писали по 15 минут в течение 4 дней подряд; те, кто писал как о фактах, так и о чувствах тяжелого опыта, в течение следующих шести месяцев значительно реже посещали медицинские центры. Мета-анализ 146 рандомизированных исследований по раскрытию информации, проведенный Джоан Фраттароли, позже обнаружил положительный, значительный средний эффект на психологическое и физическое здоровье r = 0,075 — реальный, но скромный, самый сильный при большем количестве сеансов и конфиденциальном раскрытии информации. Пятнадцать минут приватной беседы, которые сокращают открытый цикл, — это хорошая сделка; это не лекарство, и ни один внимательный писатель не должен продавать его как таковое. Более полный набор инструментов по суровой внутренней погоде см. в словах для трудных дней и переоценочном исследовании.

Приведенный ниже инструмент заимствует прием дистанцирования: возьмите зацикленное предложение, выйдите за его пределы и перепишите его, как это сделал бы честный свидетель.

[8][9][10]

Короткая практика для длительного внимания

Литература сходится на небольшом наборе привычек, в которых нет ни одного героического. Они работают на обоих фронтах одновременно: меньше сносов снаружи, лучшая компания внутри.

Ничто из этого не восстанавливает некий воображаемый золотой век концентрации — базовый уровень блуждания составлял 46,9% до того, как кто-то обвинил приложение. Но внимание ведет себя как емкость: защищенное от 2,8-секундных разрушений, отрепетированное на длинных страницах и освобожденное от остатка циклов, оставшихся открытыми, оно ощутимо возвращается. Мир по-прежнему будет настроен против этого. Ваши часы не обязательно должны быть.

• Объедините взгляды. Прерывание на 2,8 секунды удваивает количество ошибок в середине задачи — проверяйте сообщения между задачами, а не во время нее.
• Замыкание циклов перед переключением. Даже однострочное примечание «где я остановился и что дальше» уменьшает то, что вы переносите в следующую задачу.
• Репетируйте внимание ежедневно. Десять минут осознанности или глава книги — и то, и другое — тренировка, и двухнедельные данные по осознанности показали измеримый эффект.
• TПоговорите сами с собой на расстоянии. Используйте свое имя; пусть говорит честный свидетель. Руминация – это тоже помеха.
• Подари уму лучшую компанию. Короткая прогулка, отложенное предложение, неторопливая страница — чтобы тишина перестала быть тем, от чего ты бежишь.

[2][3][6][8]