如何在一個與之對抗的世界中提高注意力

基準比你想像的更糟——它的價格也是如此

在指責手機之前，值得先衡量一下自己的想法。馬修·基林斯沃思 (Matthew Killingsworth) 和丹尼爾·吉爾伯特 (Daniel Gilbert) 透過 iPhone 應用程式隨機對大約 2,250 名成年人進行了 ping 操作，收集了大約 250,000 個關於人們在做什麼、在想什麼以及感受的數據點。 46.9% 的清醒樣本中分心——近一半的意識生活花在當前任務以外的地方。而且分心是有代價的：無論做什麼活動，人們在分心時都比集中註意力時更不快樂。

這項研究最引人注目的部分是這種不快樂的方向。不是因為不愉快的任務使人失去了注意力，而是因為。徘徊本身就預示著心情會更糟。從這證據來看，注意力不僅僅是一種生產力資源。它是幸福感的一個組成部分——這使得如何提高注意力與其說是一個職業問題，不如說是一個關於生活質感的問題。

“人心是散亂的心，散亂的心是不快樂的心。”

Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert · Science, 2010

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一眼的成本比一眼更大

打擾感覺很便宜，因為它們很短暫。實驗室不同意。埃里克·阿爾特曼（Erik Altmann）、格雷戈里·特拉夫頓（Gregory Trafton）和大衛·漢布里克（David Hambrick）讓人們執行一項需要仔細保持位置的連續任務，然後打斷他們很短的時間，以至於幾乎不會被視為休息。平均僅 2.8 秒的中斷使序列錯誤率增加了一倍； 4.4 秒的中斷時間是原來的三倍。掃一眼通知並不是工作的暫停－而是對工作所在的鷹架的一個小拆除。

索菲·勒羅伊 (Sophie Leroy) 表明，損害也會及時向前推移。在兩項實驗中，那些在先前的工作未完成的情況下切換任務的人——或者在時間壓力下切換的人——一直在思考第一個任務，而在第二個任務上的表現明顯比那些乾淨地完成的人差。她將這種現象命名為注意力殘留：大腦的一部分被留在後面，被開環佔據，接下來的一切都是用大腦的一小部分完成的。

那些聲稱靠雜耍而茁壯成長的人呢？埃亞爾·奧菲爾 (Eyal Ophir)、克利福德·納斯 (Clifford Nass) 和安東尼·瓦格納 (Anthony Wagner) 對重媒體多任務處理者與輕量級媒體多任務處理者進行了測試，發現重度媒體處理組在認知控制測試中表現較差，表現出更容易受到不相關刺激和記憶的干擾。流行的重述要跳過的一個警告是：後來對這項工作的複製嘗試好壞參半，持久的主張是乾擾和過濾缺陷——並不是每個標題都以此為基礎。即使保守地解讀，這項研究也沒有為多任務身分提供安慰：分散注意力的練習似乎並沒有產生這方面的技能。

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為什麼我們伸手去拿電話：心靈是艱難的陪伴

在分心經濟的背後有一個令人不安的發現：許多人發現自己的非結構化想法確實令人厭惡。蒂莫西·威爾遜 (Timothy Wilson)、吉爾伯特 (Gilbert) 及其同事進行了 11 項研究，要求人們單獨坐下來思考 6 到 15 分鐘。大多數人不喜歡它。在最常被引用的變體中，參與者可以選擇自我實施電擊，他們之前曾表示願意付費以避免電擊——但67%的男性（18人中的12人）和25%的女性（24人中的6人）並沒有隻是想，而是對自己進行了電擊。

這將幹擾重新定義為需求和供給。是的，這些應用程式的設計目的是為了吸引註意力，但它們吸引了人們通常更喜歡任何刺激而不是沒有刺激的想法。這表明最深層的專注工作不是阻止應用程序，而是讓自己的思想更好地陪伴：訓練注意力，並安靜內心言語中更刺耳的語域。幸運的是，這兩種幹預措施擁有最好的證據。

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注意力訓練是一種能力，而不是美德

關於培訓重點的最有力的單一結果來自 Michael Mrazek、Jonathan Schooler 和同事。為期兩週的正念課程減少了走神，提高了工作記憶能力和 GRE 閱讀理解分數——平均提高相當於 GRE 的 16 個百分點。兩週不是寺院學徒；這是為期兩週的練習將注意力回到錨點上，而這種轉移在標準化測試中得到了體現。

閱讀本身似乎既是深度注意力的運用，也是其維持的一種形式──其利害關係超越了下午的時間。 Avni Bavishi、Martin Slade 和 Becca Levy 在健康與退休研究中對 3,635 名成年人進行了長達 12 年的跟踪調查：在對健康、財富和教育進行調整後，讀書者的死亡率風險比不讀書者低 20%，生存期有 23 個月的優勢，而且書籍的表現優於報紙和書籍。觀察發現，而非處方；但令人驚訝的是，最需要持續關注的媒介卻是與最長壽命相關的媒介。

有兩點使得 Mrazek 的結果在其領域內異常可信。結果不是自我報告的注意力集中程度，而是標準化測驗的表現。研究同時測量了走神現象，發現訓練同時減少了分心和錯誤。換句話說，注意力的表現就像握力：一種對特定的、可重複的練習做出反應的能力，即註意到思考已經離開，然後又回來。每個課程都由數十個這樣的回報組成，而回報就是訓練。

這就是 RiseHush 工作的寄存器：不是另一個爭奪瀏覽量的提要，而是 小部件或 Lock Screen 上的單個句子，設計為一次完整讀取。需要全神貫注的一句台詞是每天對上述一切所依賴的能力進行一次小型排練。

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消除內部噪音

並非所有的干擾都是透過通知來實現的。沉思——憂慮的循環重播——是一種沒有關閉開關的內部中斷，它對兩種經過充分研究的實踐做出了反應。第一個是疏遠的自言自語。 Ethan Kross 及其同事透過 7 項實驗發現，根據客觀評估者的判斷，在自我指導時使用自己的名字和非第一人稱代名詞（「莎拉，這裡有什麼重要？」）的人在社會壓力下表現更好，感到更少的痛苦，事後反思也更少。 Jason Moser、Kross 及其同事隨後透過 ERP 和功能性磁振造影證據證明，第三人稱自言自語會抑制情緒反應，但不會增加認知控制活動——幾乎不費力地進行調節。

第二個是表達性寫作，在這裡誠實的數字很重要。 James Pennebaker 於 1986 年發起的研究讓 46 名學生連續 4 天寫作 15 分鐘；那些寫下痛苦經歷的事實和感受的人在接下來的六個月裡去健康中心的次數明顯減少。 Joanne Frattaroli 對 146 項隨機披露研究的薈萃分析後來發現，對心理和身體健康的積極、顯著的平均影響為 r = 0.075——真實但適度，隨著更多的會議和私人披露而最強。縮小開環的 15 分鐘私人時間是一筆不錯的交易；它不是一種治療方法，任何細心的作家都不應該將其作為一種治療方法出售。有關惡劣內心天氣的更完整工具包，請參閱 艱難日子的詞語 和 重新評估研究 。

下面的工具借用了疏遠的動作：取出循環句子，走出它，然後像公平證人一樣重寫它。

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短暫的練習可延長注意力

文學作品集中在一小部分習慣上，沒有什麼英雄主義的。他們同時在兩個方面進行工作：減少外部拆除，並改善公司內部。

所有這些都無法恢復人們想像中的集中註意力的黃金時代——在有人指責應用程式之前，徘徊的基線是 46.9%。但注意力的表現就像一種能力：受到 2.8 秒的破壞的保護，在長篇頁面上排練，並擺脫了開放循環的殘留，它會顯著地回歸。世界將繼續反對它。你的工作時間不一定是這樣。

• 批量掃視。 2.8秒的中斷使任務中的錯誤加倍 - 檢查任務之間的訊息，而不是在任務期間。
• 在切換之前關閉循環。 即使是一行註解「我在哪裡停下來，接下來會做什麼」也會減少你在下一個任務中攜帶的內容。
• 每天排練注意力。 十分鐘正念或一本書的一章——兩者都是訓練，兩週的正念數據顯示出可測量的轉移。
• 遠距離與自己交談。 使用你的名字；讓公正的證人發言。沉思也是一種幹擾。
• 給心靈更好的陪伴。 短暫的散步，一句被保留的句子，一本不緊不慢的書頁－這樣，寂靜就不再是你逃避的事情。

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