كيفية تحسين التركيز في عالم مصمم ضده

خط الأساس أسوأ مما تعتقد، وكذلك سعره

قبل إلقاء اللوم على الهاتف، من المفيد قياس العقل. قام ماثيو كيلينجسورث ودانيال جيلبرت بتتبع ما يقرب من 2250 شخصًا بالغًا في لحظات عشوائية من خلال تطبيق iPhone، وجمعوا حوالي 250 ألف نقطة بيانات حول ما كان يفعله الأشخاص، وما كانوا يفكرون فيه، وكيف شعروا. كانت العقول تتجول خلال 46.9% من عينات الاستيقاظ، أي ما يقرب من نصف الحياة الواعية تقضي في مكان آخر غير المهمة الحالية. وكان للتجوال تكلفة: فالناس كانوا أقل سعادة أثناء شرود ذهنهم مقارنة بوقت التركيز، بغض النظر عن النشاط.

الجزء اللافت للنظر من الدراسة هو اتجاه تلك التعاسة. لم يكن الأمر أن المهام غير السارة تدفع العقول بعيدًا؛ التجول في حد ذاته يتنبأ بمزاج أسوأ. وبناء على هذا الدليل، فإن الاهتمام ليس مجرد مورد إنتاجي. إنه أحد مكونات الرفاهية - مما يجعل كيفية تحسين التركيز أقل سؤالًا وظيفيًا من سؤال حول نسيج الحياة.

“العقل البشري هو عقل متجول، والعقل المتجول هو عقل تعيس.”

Matthew Killingsworth & Daniel Gilbert · Science, 2010

[1]

تكلفة النظرة أكبر من النظرة

تبدو الانقطاعات رخيصة الثمن لأنها قصيرة. المختبر لا يوافق. طلب إريك ألتمان، وجريجوري ترافتون، وديفيد هامبريك من الأشخاص أداء مهمة تسلسلية تتطلب حفظًا دقيقًا للمكان، ثم قاطعوهم للحظات قصيرة جدًا لدرجة أنهم بالكاد يسجلونها كفواصل. أدت الانقطاعات التي بلغ متوسطها 2.8 ثانية فقط إلى مضاعفة معدل أخطاء التسلسل؛ انقطاعات 4.4 ثانية ضاعفتها ثلاث مرات. إن نظرة سريعة على الإشعار لا تمثل توقفًا مؤقتًا في العمل، بل هي عبارة عن هدم بسيط للسقالات التي كان العمل يقف عليها.

أظهرت صوفي ليروي أن الضرر يستمر أيضًا في الوقت المناسب. في تجربتين، استمر الأشخاص الذين بدلوا المهام وتركوا عملهم السابق غير مكتمل - أو الذين بدلوا المهام تحت ضغط الوقت - في التفكير في المهمة الأولى وكان أداؤهم أسوأ بشكل ملحوظ في الثانية مقارنة بأولئك الذين أنهوا المهام بشكل نظيف. أطلقت على الظاهرة اسم بقايا الانتباه: جزء من العقل يبقى في الخلف، مشغولاً بالحلقة المفتوحة، وكل ما يتبع ذلك يتم بجزء صغير من الدماغ.

ماذا عن الأشخاص الذين يزعمون أنهم يزدهرون في ألعاب الخفة؟ اختبر إيال أوفير، وكليفورد ناس، وأنتوني فاغنر المهام المتعددة التي تتطلب استخدام الوسائط الثقيلة مقابل المهام الخفيفة، ووجدوا أن أداء المجموعة الثقيلة كان أسوأ في اختبارات التحكم المعرفي، حيث أظهروا قابلية أكبر للتدخل من المحفزات والذكريات غير ذات الصلة. هناك تحذير واحد من تخطي الروايات الشعبية: محاولات النسخ اللاحقة لهذا النوع من العمل كانت مختلطة، والادعاء الدائم هو التداخل والعجز في التصفية - وليس كل عنوان رئيسي مبني عليه. وحتى بقراءتها بشكل متحفظ، فإن الدراسة لا توفر أي راحة لهوية تعدد المهام: إذ يبدو أن التدريب على تقسيم الانتباه لا ينتج عنه مهارة في ذلك.

[2][3][4]

لماذا نصل إلى الهاتف: العقل شركة صعبة

هناك نتيجة غير مريحة تحت اقتصاد التشتيت: كثير من الناس يجدون أفكارهم غير المنظمة مكروهة حقًا. طلب تيموثي ويلسون وجيلبرت وزملاؤهما، عبر 11 دراسة، من الأشخاص الجلوس بمفردهم مع أفكارهم لمدة 6 إلى 15 دقيقة. معظم لم يعجبه. في النسخة الأكثر استشهادًا، تم منح المشاركين خيار إدارة أنفسهم بصدمة كهربائية قالوا في وقت سابق إنهم سيدفعون مقابل تجنبها - وبدلاً من مجرد التفكير، صدم 67% من الرجال (12 من 18) و25% من النساء (6 من 24) أنفسهم.

وهذا يعيد صياغة الإلهاء على أنه طلب بقدر ما هو عرض. تم تصميم التطبيقات لجذب الانتباه، نعم، ولكنها تجذب العقل الذي غالبًا ما يفضل أي حافز على لا شيء. مما يشير إلى أن أعمق عمل للتركيز لا يتمثل في حظر التطبيقات، بل في جعل عقل المرء يرافقه بشكل أفضل: تدريب الاهتمام، وتهدئة سجلات الكلام الداخلي الأكثر قسوة. ولحسن الحظ، فإن هذين التدخلين يتمتعان بأفضل الأدلة.

[5]

يتدرب الاهتمام مثل القدرة، وليس الفضيلة

أقوى نتيجة منفردة في التركيز على التدريب تأتي من مايكل مرازيك وجوناثان سكولر وزملائهم. أدت دورة اليقظة الذهنية لمدة أسبوعين إلى تقليل شرود العقل وتحسين قدرة الذاكرة العاملة ودرجات فهم القراءة GRE - وهو متوسط ​​تحسن يعادل 16 نقطة مئوية على GRE. أسبوعان ليسا تدريباً رهبانياً؛ إنه عبارة عن أسبوعين من التدريب على إعادة الانتباه إلى المرساة، وقد ظهر النقل في اختبار موحد.

يبدو أن القراءة في حد ذاتها هي استخدام للانتباه العميق وشكل من أشكال المحافظة عليه، مع وجود مخاطر بعد فترة ما بعد الظهر. تابع أفني بافيشي ومارتن سليد وبيكا ليفي 3635 شخصًا بالغًا في دراسة الصحة والتقاعد لمدة 12 عامًا: كان لدى قراء الكتب خطر وفاة أقل بنسبة 20%، وميزة البقاء على قيد الحياة لمدة 23 شهرًا مقارنة بغير القراء، مع التكيف مع الصحة والثروة والتعليم - وتفوقت الكتب على الصحف والمجلات. نتيجة رصدية، وليست وصفة طبية؛ ولكن من الملفت للنظر أن الوسيلة التي تتطلب أكبر قدر من الاهتمام المستمر هي تلك المرتبطة بأطول الأعمار.

هناك شيئان يجعلان نتيجة مرازيك ذات مصداقية غير عادية في مجالها. ولم تكن النتيجة تقريرًا ذاتيًا عن الشعور بالتركيز، بل الأداء في اختبار موحد. وقامت الدراسة بقياس الشرود الذهني بجانبه، فوجدت أن التدريب قلل من الشرود والأخطاء معًا. بعبارة أخرى، يتصرف الانتباه مثل قوة القبضة: القدرة التي تستجيب لتمرين محدد ومتكرر، أي ملاحظة أن العقل قد غادر ثم يمشي عائداً. تتكون كل جلسة من العشرات من تلك العائدات، والعائدات هي التدريب.

هذا هو السجل RiseHush الذي يعمل في: ليس خلاصة أخرى تتنافس على النظرات، ولكن جملة واحدة - على عنصر واجهة المستخدم أو Lock Screen - مصممة ليتم قراءتها مرة واحدة بالكامل. سطر واحد يحظى بالاهتمام الكامل هو بروفة يومية صغيرة للقدرة التي يعتمد عليها كل شيء أعلاه.

[6][7]

تهدئة الضوضاء من الداخل

ليس كل الإلهاء يصل عن طريق الإخطار. الاجترار - التكرار المتكرر للقلق - هو انقطاع داخلي بدون مفتاح إيقاف، وهو يستجيب لممارستين مدروستين جيدًا. الأول هو الحديث الذاتي البعيد. وجد إيثان كروس وزملاؤه، من خلال 7 تجارب، أن الأشخاص الذين استخدموا أسمائهم وضمائرهم غير ضمير المتكلم عند تدريب أنفسهم ("سارة، ما الذي يهم هنا؟") كان أداؤهم أفضل في ظل الضغوط الاجتماعية وفقًا لما يحكم عليه المقيمون الموضوعيون، وشعروا بضيق أقل، واجترار أقل بعد ذلك. بعد ذلك، أظهر جيسون موسر وكروس وزملاؤه، باستخدام نظام تخطيط موارد المؤسسات (ERP) والرنين المغناطيسي الوظيفي، أدلة على أن الحديث الذاتي مع شخص ثالث يثبط التفاعل العاطفي دون زيادة نشاط التحكم المعرفي، أي التنظيم دون بذل جهد تقريبًا.

والثاني هو الكتابة التعبيرية، وهنا يهم الأرقام الصادقة. تضمنت دراسة جيمس بينيبيكر التأسيسية عام 1986 أن 46 طالبًا يكتبون لمدة 15 دقيقة في 4 أيام متتالية. أولئك الذين كتبوا عن الحقائق والمشاعر المتعلقة بتجربة صعبة قاموا بزيارات أقل بكثير للمراكز الصحية خلال الأشهر الستة التالية. وجد التحليل التلوي الذي أجرته جوان فراتارولي لـ 146 دراسة كشف عشوائية في وقت لاحق تأثيرًا إيجابيًا وهامًا في المتوسط ​​على الصحة النفسية والجسدية قدره r = 0.075 - حقيقي ولكنه متواضع، والأقوى مع المزيد من الجلسات والإفصاح الخاص. إن خمسة عشر دقيقة خاصة تعمل على تقليص حجم الحلقة المفتوحة تعتبر تجارة جيدة؛ إنه ليس علاجًا، ولا ينبغي لأي كاتب حريص أن يبيعه على أنه علاج. للحصول على مجموعة الأدوات الكاملة حول الطقس الداخلي القاسي، راجع كلمات للأيام الصعبة وبحث إعادة التقييم.

تستعير الأداة أدناه حركة التباعد: خذ الجملة المتكررة، واخرج منها، وأعد كتابتها كما يفعل الشاهد العادل.

[8][9][10]

ممارسة قصيرة لفترة اهتمام طويلة

ويتقارب الأدب حول مجموعة صغيرة من العادات، لا شيء منها بطولي. إنهم يعملون على كلا الجبهتين في وقت واحد: عمليات هدم أقل من الخارج، ورفقة أفضل في الداخل.

لا شيء من هذا يعيد بعض العصر الذهبي المتخيل للتركيز، حيث كان خط الأساس المتجول هو 46.9% قبل أن يلقي أي شخص اللوم على أحد التطبيقات. لكن الانتباه يتصرف كالقدرة: فهو محمي من عمليات الهدم التي تستغرق 2.8 ثانية، ويتم التدرب عليه على صفحات طويلة، ويتم تحريره من بقايا الحلقات التي تُركت مفتوحة، فإنه يعود بشكل قابل للقياس. وسيظل العالم مهندسا ضدها. ساعاتك لا يجب أن تكون كذلك.

• نظرات مجمعة. انقطاع لمدة 2.8 ثانية يضاعف الأخطاء في منتصف المهمة - تحقق من الرسائل بين المهام، وليس أثناءها أبدًا.
• أغلق الحلقات قبل التبديل. حتى الملاحظة المكونة من سطر واحد "أين توقفت وما هي الخطوة التالية" تقلل من ما تحمله في المهمة التالية.
• تدرب على الانتباه يوميًا. عشر دقائق من اليقظة الذهنية أو فصل من كتاب — كلاهما تدريب، وأظهرت بيانات اليقظة الذهنية لمدة أسبوعين نقلًا قابلاً للقياس.
• تحدث إلى نفسك من مسافة بعيدة. استخدم اسمك؛ دع الشاهد العادل يتكلم. الاجترار هو انقطاع أيضا.
• امنح العقل صحبة أفضل. نزهة قصيرة، جملة معلقة، صفحة متأنية - حتى لا يكون السكون هو الشيء الذي تهرب منه.

[2][3][6][8]